Dünən pəhrizinizə əlavə etmək üçün 23 immuniteti dəstəkləyən qida və içki
Soyuqdəymə hiss etdiyiniz zaman portağal dilimlərini azaldırsınız və ya zəncəfil çayını yudumlayırsınız, ancaq immunitet dəstəkləyən qidaları gündəlik pəhrizinizə əlavə etmək prioritetdən daha çox bonus ola bilər. Ancaq indi, bir pandemiya və gözləyən soyuq və qrip mövsümü içində düşüncənizdə bir sual ola bilər: Nə yeyə bilərəm? immunitet sistemimi gücləndirin ?
Var ikən immunitet sistemini 'artırmağın' əsl yolu yoxdur , immunitet funksiyasını dəstəkləməyin mütləq yolları var və bəli, qida baxımından zəngin bir pəhriz bunlardan biridir.
19 may işarəsi
'Hər şeydən əvvəl bizimkilərin 60-80% immunitet sistemi bağırsağımızdadır və bağırsaqla əlaqəli lenfoid toxuma (GALT) olaraq bilinir, 'qeyd olunmuş diyetisyen Ella Davar, RD, CDN , izah edir. Başqa sözlə, immunitet sisteminin yarısından çoxu bağırsaqda yaşayır, bu səbəbdən də mikrobiomin bəslənməsi vacibdir.
Bəzi qidalarda ayrıca immunitet sistemində xüsusi rol oynayan antioksidanlar, sink və lif kimi qidalar var. Davar deyir: 'Bu səbəbdən bəslənməyə və gündəlik yediyimiz qidalara diqqət yetirmək vacibdir'.
İmmunitet sistemini dəstəkləyən xüsusi qidalara gəlincə? Mütəxəssislərin çox tövsiyələri var.
Bu məqalədəMeyvələr
Reklam1.Sitrus meyvələri
Portağal, klementin, qreypfrut, limon və əhəng daxil olmaqla müxtəlif sitrus meyvələrində yüksək miqdarda C vitamini . C vitamini niyə vacibdir immun sistemi ?
'Sərbəst radikalların qovulmasına kömək edən bu möhtəşəm antioksidandır' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, lifeinflux podcast epizodunda deyilir. 'Bu qədər insana və bu qədər virusa məruz qaldığımız zaman, bir az doza C vitamini almaq inanılmaz dərəcədə faydalıdır.'
Necə istifadə etməli: TO parlaq sitrus salatı , bağırsaq dostu sitrus kokteyli , ya da öz-özünə qəlyanaltı kimi (təbii ki limon və əhəng xaricində).
iki.Papaya
Papaya, yaxşı bir C vitamini mənbəyidir Bir fincan üçün 88.3 mq , ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) qida bazasına görə.
Ayrıca bir həzm fermenti GI traktındakı zülalların parçalanmasına kömək edən papain adlanır. Bu komponent kömək edir şişkinliyi idarə etmək və ümumi bağırsağı dəstəkləmək üçün qəbizlik bir işə görə sağlamlıq. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, sağlam bir bağırsaq sağlam bir immunitet sisteminə bərabərdir.
Necə istifadə etməli: TO meyvə smoothie və ya a tropik noxud qabı .
3.Kivi
Həkim və tədqiqatçıya görə William Li, MD , kivilər aktivləşir bədəndəki beş sağlamlıq müdafiə sistemi : angiogenez, regenerasiya, mikrobiom, DNT qorunması və toxunulmazlıq. Ayrıca lif, kalium, antioksidanlar və təxminən 75 mq C vitamini var.
Necə istifadə etməli: Qarışıq a smoothie , təkbaşına yemək yeyin və ya üstünə qatıq əlavə edin.
Dörd.Qarğıdalı
Tədqiqatlar mayenin çıxarıldığını göstərdi mürver bilər infeksiyalara qarşı aktivliyi məhdudlaşdırın . 'Ümumiyyətlə, ahududu güclü bir immunitet sistemini qorumağa kömək edən əla bir antioksidan mənbəyidir' Tiffany Lester, M.D. , əvvəllər mbg. 'Xüsusilə viruslara qarşı.'
Necə istifadə etməli: Əlavə olaraq götürün və ya şərbət .
5.Acai
Acai antioksidanlarla zəngindir , vitaminlər, minerallar, polifenollər və flavonoidlər, Davar mbg-yə izah edir. Hamısına göstərilib oksidləşdirici stresdən və müəyyən şərtlərdən qoruyun , ürək-damar xəstəlikləri, metabolik sindrom və yaşla əlaqəli nörodejenerativ xəstəliklər.
'Bu faydalı fitonidlər bədəndən tez təmizləndiyindən, optimal sağlamlıq üçün gündəlik bitki qidaları istehlak etmək vacibdir' dedi.
Necə istifadə etməli: Bir acai səhər yeməyi qabı .
6.Qarpız
'Qarpızda antioksidanlar, vitaminlər və likopen çoxdur ürək sağlamlığını qoruyan, 'Davar deyir. Bədəndə azot oksidinə çevrilən sitrulin də çoxdur. Bu molekulun endotelial funksiyanı və idman performansını artırmaq, bir işə görə.
Üstəlik, qarpızda təxminən% 92 su var və kifayət qədər nəmləndirmə, xüsusilə isti yay aylarında ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.
Necə istifadə etməli: Bu qarpız fesleğen suyu , qarpız avokado salatı , və ya ızgara qarpız . Və haqqında unutma qarpız qabığı .
Tərəvəz
7.Qırmızı bibər
Qırmızı bolqar bibərinin tərkibində antioksidan var beta-karoten və likopen kimi. 'Karotenoidlərə, xüsusən likopenə olan maraq, insan sağlamlığı və xəstəliklərində rolu olduğunu göstərən işlər sayəsində sürətlə artdı' jurnaldakı bir araşdırmada deyilir. Antioksidanlar . Tədqiqat müəllifləri yazırlar ki, kimyəvi terapiya xəstələrinə və ürək-damar və neyrodejenerativ xəstəlikləri olan insanlara fayda gətirən antiinflamatuar xüsusiyyətlər var.
Qırmızı bibərdə bol C vitamini də var. Biri orta bolqar bibəri 152 mq ehtiva edir , yalnız ilə müqayisədə Bir orta narıncıda 69,7 mq .
Necə istifadə etməli: Bir pomidor shakshuka , bir sendviç, sarğı və ya salatın üstündə və ya makaron qabına qarışdırılır.
8.Brokoli
Görə Kristine Gedroic, MD , müəllif TO Sağlam olmayan millət və inteqrativ tibb həkimi olan brokoli, immuniteti artırıcı faydalarla yüklənir. 'Yalnızca C vitamini və sink kimi kritik qidalarla zəngindir, həm də T-hüceyrələri adlanan əsas immunitet hüceyrələrinin fəaliyyətini artırdığı və bədəndəki iltihabı azaltdığı sulforafan adlı təbii bir kimyəvi maddə içərisindədir.'
Bundan əlavə, tədqiqatçılar adlı bir kimyəvi maddə aşkar etdilər Brokoli içərisində 3,3'-diindolilmetan (DIM) . Bu xüsusiyyət qanda immuniteti tənzimləyən sitokinlərin səviyyəsini artırır.
Necə istifadə etməli: Susam zəncəfil brokkoli , to brokoli quinoa qabı , ya da xırtıldayan toyuq tərəfi . Nə cəhd etsəniz, bişmiş halda yeməyi düşünün, çünki bu, sülforafanın tərkibini artırır.
9.İspanaq
İspanaq beta-karoten, A və K vitaminləri və lutein kimi yaxşı bir antioksidan mənbəyidir, Maggie Moon, M.S., R.D. , əvvəllər mbg. Bu antioksidanların bir çoxunun qabiliyyətləri öyrənilmişdir immunitet reaksiyasını tənzimləyin . Qarpız kimi, ispanaq da təxminən 90% su tərkibli bir nəmləndirici qidadır.
Necə istifadə etməli: Qarışıq a smoothie kimi istifadə edin bir salatın əsası , ya da makaron və ya noxud yeməyinə qovurun (təzə olduqda qida maddələrinin çoxunu saxladığı üçün çox uzun bişməyin).
10.Göbələklər
Göbələklər ət əsaslı yeməklərin yerinə yaxşı işləyən qidalandırıcı tərəvəzlərdir. Onlar üçün tədqiq edilmişdir dərman xassələri , həm tincture ya da əlavə şəklində yeyildikdə və ya qəbul edildikdə. İmmunoloqa görə Heather Moday, M.D. , göbələklər təbii olaraq antibakterial və antiviral xüsusiyyətlərə malikdir, çünki təbiətdə yaşamaq üçün ehtiyacları var.
'Bəzi göbələklər zəngin bir qaynaqdır selenyum, maqnezium və sink , bunların hamısı qrip əleyhinə xüsusiyyətlərində birbaşa və ya dolayı rol oynaya bilər 'dedi.
Necə istifadə etməli: Əti bitki mənşəli yeməklərdə dəyişdirin, hazırlayın göbələk supu , soya sousu ilə bişirin və yan olaraq yeyin və ya qızartmaya əlavə edin.
on bir.Şirin kartof
Şirin kartof böyük bir qaynaqdır A vitamini Bir araşdırmaya görə 'orqanizmin immunitet funksiyasını artıra və çoxsaylı infeksion xəstəliklərə qarşı geniş müdafiə təmin edə bilən'. Şirin kartof da çoxdur lif bağırsaqdakı mikrobları qidalandırmağa kömək edən, sağlam həzmi dəstəkləyən.
Necə istifadə etməli: Onları qovurun, hamarlığa əlavə edin və ya birini hazırlayın bu asan yeməklər .
Zülal
12.Badam
'Ən çox qoz-fındıq sağlamlığınıza faydalıdır, çünki bu kimi qidalarla zəngindir zülal , sağlam yağlar və lif 'dedi Gedroic. Ancaq xüsusilə badam zəngindir immuniteti artıran T hüceyrələrini dəstəkləyən E vitamini deyə izah edir.
Necə istifadə etməli: Üzərinə qəlyanaltı, salat və ya düyü plovu vermək üçün bir az xırıltı vermək üçün tost edin.
13.Quşçuluq
Həm toyuq, həm də hinduşka tam zülaldır, yəni doqquzunun hamısını ehtiva edir əsas amin turşuları histidin daxil olmaqla. Histidin antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və qorumaq üçün sübut edilmişdir xroniki xəstəliklər . Bu da kömək edir histamini aktivləşdirin immunitet sistemində hər ikisi də əsas rol oynayan qırmızı və ağ qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edir.
Onsuz da xəstə olduğunuzda, toyuq şorbası ümumiyyətlə yerə dəyir. Yalnız təsəlliverici deyil, bir araşdırmada toyuq şorbasının köməkçi olan iltihab əleyhinə xüsusiyyətlər də ola biləcəyi aşkar edilmişdir tənəffüs yoluxucu xəstəliklərin əlamətlərini idarə etmək .
Necə istifadə etməli: Edin toyuq şorbası , toyuq qızartın və ya hinduşka və ya toyuq sendviçinə sahib olun.
14.Kabuklu balıq
'Kabuklu balıq, xüsusilə istiridye, ən yaxşı qaynaqdır immuniteti artıran sink Bu da qan şəkəri səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edir 'dedi Davar. USDA-ya görə yalnız 3 unsiya bişmiş istiridyə 74 milliqram verir. Bu, gündəlik dəyərinizin (DV)% 673-nə bərabərdir.
Necə istifadə etməli: Bir salata, makaron atılır və ya dəniz şorbasına əlavə olunur.
6 iyul bürc
on beş.Günəbaxan tumu
Davar deyir ki, günəbaxan toxumu A və E vitaminləri kimi sağlam çox doymamış yağların və antioksidanların böyük bir mənbəyidir. Həm də təşviq etməyə kömək edən maqneziumla zəngindir keyfiyyətli yuxu - immunitet sağlamlığında kritik bir amildir və enerji səviyyələri.
'Günəbaxan toxumu ilə təmin edilən digər əhəmiyyətli minerallardır selenyum , mis və sink birbaşa immunitet sistemindən faydalanma ilə əlaqəli 'dedi.
Necə istifadə etməli: Üstün smoothies, salatlar və ya yoğurtlar və ya sadəcə qəlyanaltı.
Fermentləşdirilmiş qidalar
16.Qatıq
Gedroicə görə qatıq kimi fermentləşdirilmiş qidalar ümumi sağlamlıq üçün yeyilən ən yaxşı qidalardan biridir.
Bağırsaqda olduqda, bu bakteriyalar antimikrobiyal peptidlər (və ya AMP) adlanan antimikrobiyal birləşmələr istehsal edir. bakteriya, göbələk, virus və infeksiya ilə mübarizə aparın ,' o deyir. 'Beləliklə, bu birləşmələr həm də sağlam qalmaq üçün davamlı mübarizəsinə kömək edən immunitet sistemini stimullaşdırır.'
Kimi canlı mədəniyyətlərlə qatıq axtarmağı tövsiyə edir Bifidobakterium və Laktobasillus .
Necə istifadə etməli: Üstünü doldurun evdə hazırlanan qranola və giləmeyvə və ya a üçün şüyüd əlavə edin sərin daldırma .
17.Miso
Miso, soya fasulyəsindən hazırlanan mayalanmış bir pastadır. Burada əsas söz budur mayalanmış , ona qatıq kimi oxşar bağırsaq və immunitet faydaları verir. Əlavə olaraq, bir araşdırmada miso şorbası istehlakı tapıldı ürək dərəcəsini azaldır hər ikisini də inkişaf etdirə biləcək Yapon yetkinlərində stres idarəsi və ürək-damar sağlamlığı .
Necə istifadə etməli: Kimi yeyin miso şorbası ; pasta ət, tempeh və ya tofu üçün bir şoraba kimi istifadə edin; əlavə umami ləzzəti üçün qızartmaya əlavə edin.
İçkilər
18.Nar suyu
Nar dərman vasitəsi ilə istifadə edilmişdir əsrlər boyu, əsasən antibakterial xüsusiyyətlərinə görə. Bir neçə tədqiqat narın viral infeksiyaları azalda biləcəyini göstərsə də, bir çoxu in vitro şəkildə aparıldı. Nar şirəsindəki antiviral keyfiyyətləri yoxlamaq üçün in vivo olaraq daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.
Buna baxmayaraq, neyroşünas və diyetoloq Lisa Mosconi, Ph.D. , nar suyunun qırmızı şərab ilə təxminən eyni miqdarda antioksidan polifenol ehtiva etdiyini söyləyir. beyin sağlamlığını qorumaq və Alzheimer və ya demans inkişaf riskini azaltmaq.
Oxatan dönər
Necə istifadə etməli: Öz-özünüzə için, buz küpləri içərisinə dondurun və slushie üçün qarışdırın və ya buz popuna dondurun.
19.Yaşıl çay
Yaşıl çay sübut olunmuş antiinflamatordur İltihabi xəstəliklərlə yaşayan insanlar üçün həyat keyfiyyətini artırdığı göstərilmişdir. Bir işə görə vərdişlə çay içən insanlar (həftədə ən azı üç dəfə) daha uzun ömür sürməyə meyllidirlər.
Yaşıl çaydakı polifenollar kömək edir beyni qoruyun , antibakterial xüsusiyyətləri isə ağız xəstəliklərindən qoruyun ya da bakteriya. Ayrıca, 'yaşıl çayda EGCG olduğu təsbit edildi C vitamininin antioksidan gücündən 100 qat daha güclüdür və E vitaminindən 25 dəfə çox ' Natalie Butler, RDN, L.D. , əvvəllər mbg üçün yazmışdı.
Onu necə istifadə etmək olar: Çay kimi yudumlayın (isti və ya buzlu) və ya qəbul edin əlavə .
iyirmi.Su
Bir gündə içməli suyun miqdarı insana görə dəyişir, lakin lövhədə kifayət qədər nəmləndirmə vacibdir. 'Yaxşı nəmləndirmə immunitet sistemi üçün vacibdir funksiya ' Roxanna Namavar, D.O. və Catherine Waldrop, MD , əvvəllər mbg üçün yazmışdı. Ağız və burundakı kimi selikli qişalar, bədənin viruslara qarşı ilk müdafiə xəttidir. Susuz qalırlarsa, nəm örtüklərini istehsal edə bilməzlər, bu da virusların və bakteriyaların toxuma yapışmasını maneə törədir. '
Necə istifadə etməli: Bol içki!
Ədviyyatlar və otlar
iyirmi bir.Zerdeçal
Zerdeçal tərkibində olan curcumin adlı aktiv birləşmə ehtiva edir antiinflamatuar, antioksidan və antimikrobiyal xüsusiyyətlər . Bir heyvan araşdırması da təklif etdi curcumin-in viruslara inhibitor təsiri , Zika, dang virusu və hepatit B kimi
Həm də vərdiş etdi iltihablı bağırsaq xəstəliklərini müalicə edin kolit və əsəbi bağırsaq sindromu kimi, onu bağırsaq, qeydiyyatdan keçmiş dietoloq üçün əla edir Jess Cording, M.S., R.D., CDN deyir. Budur tam bir gündə nə qədər almaq lazımdır terapevtik təsirləri yaşamaq.
Necə istifadə etməli: Qara bibərlə cütləşdirin udmağı artırmaq, etmək zerdeçal çayı və ya əlavə şəklində alın.
22.Sarımsaq
Sarımsaq demək olar ki, hər yeməyə ləzzət əlavə edə bilər və bonus: Qoruyucu sağlamlıq faydaları da var. Moday, 'Bu super qida çox güclü antimikrobiyal və antiviral xüsusiyyətlərə malikdir' deyir. 'Sarımsaqdakı güclü kükürdlü birləşmə allisin kimi ciddi GI infeksiyalarını müalicə etdiyi bilinir SIBO (nazik bağırsaqda bakterial artım) və parazitləri və maya infeksiyalarını öldürün . '
Necə istifadə etməli: Bir infeksiya əlaməti olaraq, Moday gündə bir çiy sarımsaq mixəyi yeməyi və ya konsentrat bir allisin ekstraktı qəbul etməyi məsləhət görür. Gündəlik istifadə üçün makaron yeməklərinə əlavə edin, Brüssel cücərtiləri, humus qabları , ya da ləzzətli bir vuruşa ehtiyac duyan bir şey.
2. 3.Zəncəfil
' Zəncəfil gingerollar, shogaollar və paradollar kimi müxtəlif bioaktiv birləşmələr ehtiva edir. ' Bu birləşmələrin antioksidan, antiinflamatuar və antimikrobiyal təsiri vardır. Zəncəfilə də göstərilmişdir baş ağrısı, ürək bulanması və soyuqluq əlamətlərini idarə edin .
Necə istifadə etməli: Bunu et ayurveda çayı , bir şorbaya əlavə edin, zəncəfil əlavə edin.
Alt xətt.
İmmunitet sistemini dəstəkləmək bütöv bir yanaşma tələb edir. İdman, yuxu, streslə mübarizə və əlbətdə ki, əllərin düzgün gigiyenası rol oynayır. Bununla birlikdə, 'Qida, daha yaxşı sağlamlıq üçün 1 nömrəli vasitədir' deyir Gedroic. 'İmmunitet hüceyrələrimizin% 70-i bağırsaqda yerləşdiyindən, bağırsağı qidalandırmaq və toxunulmazlığımızı güclü tutmaq üçün doğru qidaları yeməyin mənası var.'
Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.
Dostlarınızla Paylaşın:
