MəLəK Sayını Tapın

Peskatariyaya getməlisən? Pəhrizin faydaları + 2 günlük yemək planı

Bu qarışıq sözü əvvəllər də eşitmiş ola bilərsiniz. Sağlamlıq və sağlamlıq dünyasında başqa bir 'arian' bitən qida termininə işarə edə bilər, ancaq hələ də mənasından tam əmin deyilsiniz.





Sözləri bir yerə yığın balıq (İtalyan dilində 'balıq') və vegetarian və siz əldə edirsiniz peskatarian : elastiklik üçün otağa sahib bitki mənşəli pəhrizin faydalarını təklif edən balıq dostu bir yemək yolu. Heç kimə sirr deyil ki, ən sağlam, ən uzunömürlü əhali dünyada fındıq kimi bitki mənşəli qidalarla yanaşı bolca balıq yeyin, tam taxıl , sağlam yağlar, baklagiller, meyvələr və tərəvəzlər.

İstər özünüzü vegeterian, bitki əsaslı hesab edin yaxşı yaşayırıq və ya sadəcə daha çox balıq mənşəli məhsullar daxil etməyin yollarını axtarırsınız omeqa-3 və pəhrizinizə zülal, peskatarian həyat tərzi haqqında bilmək lazım olan hər şey.



Bu məqalədə

Peskatarianizm nədir?

Bu yemək praktikası üçün qəti bir tərif və ya bir sıra təlimatlar olmasa da, 'peskatarian, vegeterian pəhrizini qoruyarkən balığa daxil olan bir kəsdir. Başqa sözlə desək, peskatarian balıq və dəniz məhsulları istehlak edəcək, ancaq qırmızı ət, toyuq və ya donuz əti yeməyəcək bir insandır. ' Amy Kimberlain, RDN, CDCES , qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının sözçüsü. 'Bunlara tofu, lobya, tərəvəz, meyvə, süd məhsulları və dənli bitkilər də daxildir. Bəzi vegeterianlar yumurta və süd yeyirlər; bəziləri yox. '



Bir baxışda, peskatarianlar və vejetaryenlər təməlləri bitkilərə ortaq bir diqqət ayıraraq bir-birinə çox oxşayır. Lakin onların əsas fərqi heyvan (balıq və dəniz məhsulları) ilə bitki zülalına qarşı qaynaqlanır. Vejetaryen balıq yemir, peskatarian da yeyir.

Peskatarianizmin bəşər tarixi üçün yeni olmadığını da qeyd etmək vacibdir. Bir çox sivilizasiya, minilliklər boyu dini, sosial, sağlamlıq və mədəni səbəblərdən balığa üstünlük verən, bitki əsaslı bir pəhriz izlədi. Ancaq müddət peskatarianizm - və bununla əlaqəli yemək davranışları - 20-ci əsrin sonlarına qədər rəsmi mədəniyyətdə rəsmi olaraq görünməmişdir.



Reklam

Nə ilə fərqlənir yarı vegeterian və ya fleksitar ?

Wellness sahəsində məşhur olan daha iki səs-küylü termin bunlardır yarı vegeterianfleksitar , bunları pesetari ilə qarışdırmaq olmaz. Bitki mənşəli yeməyin təməli olaraq yarı vegeterianlar və flexitarianlar heyvan zülalını burada və orada istifadə edəcəklər (qırmızı ət, toyuq və s. Düşünün), Kimberlain izah edir - tezliyi dəyişkən və bir insanın ehtiyaclarına uyğun olsa da.



'Bunu bəzən heyvan zülalı yeyəcək xəstələrdə gördüm, ancaq əsas diqqətləri sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaqdır, bu səbəbdən yeməklərinin əksəriyyəti tam taxıl və tərəvəzlərdən ibarətdir' deyir. 'Bu, bəzən bəyənə biləcəyi qidaları xaric etmək üçün heç bir təzyiq hiss etmədən yemək seçimlərində bir az daha çox elastiklik təmin edir.'

Peskatariyalılar üçün dənizdən yemək ləzzət etməsi 'indi və sonra' kənara çıxır - balıqları istədikləri qədər az və ya tez-tez yeməyə meyllidirlər.



Peskatarian olmağın sağlamlığa faydaları nədir?

Bədənimizi qidalandırmaq və qidalandırmaq ümumi rifahımıza geniş təsir göstərir. Bir çoxları üçün peskatarian olmaq, hər iki dünyanın sağlamlıq faydalarını yumruqlamaqdan ibarətdir: faydalı qidalar ətrafında bitki mənşəli bir pəhriz və zülalla zəngin, sağlam yağlarla dolu balıq mərkəzli bir pəhriz. Kimberlain, peskatarianların faydalarının bitki və balığın sinerjisiyasına görə böyük ehtimal olduğunu qeyd edir.



Bu yemək tərzi, dünyaca məşhur təcrübələrə bənzəyirmi, kimi Aralıq dənizi və Mavi Zona pəhrizlər? Peskatarianizmin hər iki yemək tərzi ilə çox ümumi cəhətləri ola bilsə də, tamamilə eyni deyillər. Bir əsas fərq budur Aralıq dənizi pəhrizi hər hansı bir qida qrupunu istisna etmir; bütün bitki qidalarına və balıqlara üstünlük verir, eyni zamanda dəniz məhsulları xaricində heyvan zülallarını da əhatə edə bilər. Eyni şey Blue Zone bölgələrindəki uzunömürlü insanlar üçün də tətbiq edilir, buna baxmayaraq güclü bir vurğu var bitki əsaslı yemək , bu şəxslər diyetalarına mal əti, quş əti və digər heyvan zülallarını (az da olsa) daxil edə bilərlər.

Peskatarian pəhrizinə gəldikdə, xüsusilə qeyd etmək lazım olan bir sıra faydalar var.

Ürək üçün sağlam ola bilər.

TO peskatarian pəhriz zülal ilə doludur, qida ilə zəngindir və ürək üçün faydalı omeqa-3-lərlə zəngindir. Tədqiqatlar həftədə iki və ya daha çox dəniz məhsulları yeməklərinin azalda biləcəyini göstərir konjestif ürək çatışmazlığı və ürək xəstəliyi . Bir araşdırma hətta daha yüksək balıq alımının (kişilər üçün gündə 14.56 qramdan, kişilər üçün gündə 10.89 qramdan) aşağı ümumi ölüm , 240.729 kişi və 180.580 qadın tədqiqatçı arasında.



Bir çox mütəxəssis inanır omeqa-3lərin antiinflamatuar təsiri balıqlardakı bu uzunömürlülük üstünlüklərini izah edə bilər. Yağlı balıqlar, xüsusən də (sardalya, skumbriya və ya qızıl balıq düşünün) bu yağ turşularına yüklənir.

İltihabı idarə etməyə kömək edə bilər.

İltihab bir çox xəstəliyin kök səbəbidir və bir çox peskatarian və bitki mənşəli qidalar iltihab əleyhinə ola bilər xüsusiyyətləri. Məsələn, omeqa-3 istehlakı ilə əlaqələndirilmişdir antiinflamatuar faydalar və endokannabinoid sistem dəstəyi .

Bu, kifayət qədər omeqa-3-ləri təşviq edir.

Balıq və dəniz məhsulları yemək qəbulunuzu artırır omeqa-3 bəhs edildiyi kimi, bədənin iltihabının azaldılmasından beyin sağlamlığının inkişafına qədər bir sıra faydalar verə bilər. Yağlı balıqlara əlavə olaraq Çia toxumları , kətan toxumları və ya qoz əladır bitki əsaslı omeqa-3 mənbələri.

'Dəniz məhsulları ürəyimizə, beynimizə və gözlərimizə kömək edən və sağlam hamiləlik üçün vacib olan omeqa-3 DHA yağ turşularının ən zəngin pəhriz mənbəyidir' Frances Largeman-Roth, RDN , müəllif Smoothies & Juices: Qarşısının alınması Şəfalı Mətbəx . 'Dəniz məhsulları ilə zəngin bir pəhriz (bir çoxumuzdan doymur) bu həyati qidalandırıcıyı təmin etməyə kömək edəcəkdir. Yağlı balıq da a D vitamini mənbəyi - bir çox amerikalıda əskik olan əsas qida. '

Balıq tam bir protein mənbəyi təklif edir.

Peskatarian qidaların yüksək qida sıxlığı optimal protein qəbulunu təmin edə bilər. Balıq və dəniz məhsulları, xüsusən doqquz vacib amin turşusu ilə birlikdə tam protein mənbəyidir. Largeman-Roth, 'Qırmızı ətdən fərqli olaraq, doymuş yağda azdır və ürək və qan təzyiqi riski üçün daha yaxşıdır' deyir.

İnsanlar peskatarian pəhrizini seçə biləcək başqa səbəblər varmı?

Sual verdiyiniz peskatariyadan asılı olaraq, 'niyə' bu şəkildə yeməyi seçdiklərinə dair fərqli cavablar ala bilərsiniz. Kimberlain, 'Burada ümumiyyətlə görülən bir neçə səbəb var: sağlamlıq narahatlıqları, vegeterian olmağı hədəfləmək, ətrafdakı izləri azaltmaq, heyvanlara qarşı zülm narahatlıqları, din və dad seçiminə görə' dedi. Başqa sözlə, motivasiya müxtəlif və mürəkkəb ola bilər.

Largeman-Roth, 'Ürək sağlamlığınızdan narahat olursunuzsa və ya ailənizdə ürək xəstəliyi tarixiniz varsa, peskatariyadan faydalana bilərsiniz' deyir. 'Dəniz məhsullarından zövq alırsınızsa və onu hazırlamağı sevirsinizsə, peskatarian olmaq sizin üçün işləyər. Dəniz məhsulları dünyasında bu qədər ləzzət və toxuma var və seçimlərin çoxu davamlıdır. '

Davamlılıq

Bir çox insan davamlı balıq və bitki mənşəli qidalar yeyərək ətrafdakı izlərini azaltmaq ümidi ilə peskatarian pəhrizə müraciət edirlər.

Davamlı dəniz məhsulları təcrübələr su ekosistemləri, yaşayış yerlərinin məhv edilməsi, təhlükə altında olan növlər və s. üzərində təzyiqi azalda bilər həddindən artıq balıq ovu , bir neçəsinin adını çəkmək. Ətraf mühit motivatorlarınızdan biridirsə, davamlı tutulan dəniz məhsulları prioritetinə əlavə olaraq, daha böyük, daha təhlükəli növlərdən daha çox dəniz məhsulları axtarmağa çalışın. Üstəlik, balıq yemi zəncirindən nə qədər yüksək olsanız (daha böyük balıq), daha çox tapacaqsınız daha yüksək civə səviyyəsi , mbg Kollektiv üzvü və funksional tibb həkimi Mark Hyman, MD, əvvəllər mbg. Bunun əvəzinə daha kiçik konservləşdirilmiş balıq və yabanı qızılbalıq, siyənək, skumbriya, istiridye, midye, sardalya ve hamsi .

Heyvanların rifahı

Etik, şəxsi dəyərlər və heyvanların rifahına dair narahatlıqlar insanların peskatarian pəhriz seçməyi seçməsinin digər səbəbləridir. İnsanların bir vegeterian və ya vegan pəhrizini seçməsinin səbəbi kimi, şəxsi inanclar (sosial, fərdi, mədəni, mənəvi və s.) Tez-tez əsas amildir.

Peskatarian pəhrizin potensial çatışmazlıqları və riskləri.

Həmişə olduğu kimi, əhəmiyyətli bir pəhriz dəyişikliyi düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın. Hər bir fərdin qidalanma tələbləri və genetik quruluş bənzərsizdir və balıq və dəniz məhsulları yeməyə fərqli cavab verə bilər.

Civə və digər çirkləndiricilər ümumdünya problemidir və dəniz məhsulları və balıq istisna deyil . Qeyd edildiyi kimi, daha böyük balıqlar (və digər balıqlar yeyən balıqlar) sardina, siyənək və ya skumbriya kimi kiçik balıqlara nisbətən daha çox civə tərkibinə sahibdirlər. Narahat olsanız, daha az civə balığı seçmək daha yaxşı bir seçim ola bilər. Unutmamalı olduğunuz böyük bir qısaltma SMASH - sardalye, skumbriya, hamsi, qızıl balıq və siyənək. Tuna konservi , göl alabalığı və ya karides nəzərə alınacaq digər seçimlərdir.

Hamilə qadınlar və uşaqlar da balıq istehlakına xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Largeman-Roth, 'Doğuş yaşındakı qadınlar tərkibindəki civə səbəbindən kafel balığı, portağal kobud, marlin, kral skumbriya, köpək balığı, qılınc balığı və Bigeye ton balığı yeməkdən çəkinməlidir' deyir. 'Hamilə olan, ana südü verən və ya hamilə qalmağa çalışan qadınlar hələ də çox dəniz məhsulları yeyə bilərlər (hələ də aşağı civə variantları), çünki omega-3 DHA sağlam hamiləliyin dəstəklənməsinə və lazımlı qidaları təmin edir.'

Peskatarian pəhrizdə nə yeyə bilərsiniz?

Nə yemək:

  • Bütün taxıllar
  • Meyvə
  • Tərəvəz
  • Tərəvəz
  • Yumurta və süd məhsulları (istəyə görə)
  • Balıq və eqoist
  • Fındıq və toxum

Nə yeməməli:

  • Quşçuluq
  • Qırmızı ət
  • Vəhşi oyun
  • Quzu

Başlamaq üçün peskatarian reseptləri.

Nümunə peskatarian baqqal siyahısı.

  • Tərəvəz (təzə və dondurulmuş)
  • Meyvə (təzə, qurudulmuş və dondurulmuş)
  • Süd məhsulları
  • Yumurta
  • Fındıq və toxum
  • Sağlam yağlar (EVOO, avokado yağı, hindistan cevizi yağı, kətan yağı)
  • Balıq konservləri və dəniz məhsulları
  • Balıq (təzə və dondurulmuş)
  • Kabuklu balıq (təzə və dondurulmuş)
  • Bakliyat və baklagiller
  • Bütün taxıllar
  • Pseudograins (quinoa, farro, qarabaşaq yarması, amaranth)

2 günlük nümunə yemək planı.

Balıq və dəniz məhsulları, peskatarian pəhrizin zülal təməl daşlarıdır, ardından bitki mənşəli qidalandırıcı qidalar gəlir. Başlamaq üçün bu iki günlük nümunəvi yemək planı, bir peskatarianın gündəlik yemək vərdişlərinin dadını çıxaracaq. Yaratıcı olmaq üçün sonsuz fürsətlər olduğundan, peskatarian yeməklərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün qidalandırıcı yeməklər və sağlam yemək tərzlərini seçməyə çalışın.

Gün 1

sentyabr üçün imza atın

Səhər yeməyi: Bazar ertəsi səhər yeməyi Rustik köftələr + Qızardılmış köklər Bitki mənşəli qəhvə

Nahar: Chimichurri ilə Somon tortları + Naidoo's Berries & Cream

Nahar: Tez və qidalandırıcı kərə yağı ilə balıq qabığı (ilə sınaqdan keçir yüksək keyfiyyətli sardalya və ya hamsi dadlı bir fırlanma üçün) + Dənizdən Sümük Bulyonu

Gün 2

Səhər yeməyi: Şokolad Avo Hamarlığı + Blackberry Limonlu Tost

Nahar: Dünyanın Ən Yaxşı Sağlam Balıq Tacosları + Bişməyən Çərəzlər

Nahar: Avokado Karides Ruloları + Həzm Tonik

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: