Sizin üçün mükəmməl uyğun olan hərtərəfli bir məşq cədvəli necə qurulur

İstər xüsusi bir ağırlıq qaldıran, istərsə də istəkli koşucu , ya da ara sıra yogi , məşq rejiminizin balans xaricində olma ehtimalı böyükdür. Bir çox insan məşqlərini o gün planlaşdırır, ancaq istədiyiniz nəticələrə nail olmaq istəyirsinizsə, bir plana sahib olmaq vacibdir.

Hərtərəfli, təsirli bir məşq planı hazırlamaq, fitness hədəflərinizi etibarlı və səmərəli bir şəkildə əldə etməyinizə kömək edəcəkdir - burada necə başlayacağınızı öyrənin.

Hərtərəfli bir idman qaydasına sahib olmaq nə deməkdir?

İstər fitness səyahətinizdə ilk addımlarınızı atan təcrübəsiz, istərsə də nəticələrinizi optimallaşdırmağı ümid edən bir idman məşqi, a yaxşı hərtərəfli fitness təlim proqramı vacibdir. Bəs bu nə deməkdir?

mələk nömrəsi 227

Təlimçi kimi təcrübəmdə təsirli bir məşq rejimi hər həftə üç komponentdən ibarət olmalıdır:

1. Ürək-damar məşqi
2. Güc təhsili
3. Çeviklik təhsili

Hərtərəfli bir məşq planının hər bir komponenti sağlamlığa xüsusi faydalar təqdim edir. Yalnız yoga edin , yalnız qaçmağa getmək , ya da yalnız ağırlıq qaldırın, bəzi əsas üstünlükləri əldən verirsiniz. Fərdi əhəmiyyətini başa düşmək üçün hər birinə daha ətraflı baxaq.

Ürək-damar təhsili

Kardio (və ya aerobik məşq) gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, nəbzini yüksəldən hər hansı bir fəaliyyətdir rəqs , və ya eliptik idmanla məşğul olmaq. Kardio ürəyinizi gücləndirir və yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və diabetin qarşısını almağa və ya idarə etməyə kömək edə bilər. O da dövranı, toxumalara oksigen ötürülməsini və hüceyrə tullantılarının təmizlənməsini yaxşılaşdırır .

Çəki təlimi

Ağırlıq təhsili bir növüdür güc təhsili müqavimət üçün çəki istifadə edir. Sərbəst çəkilər, ağırlıq maşınları, bədən çəkisi və ya müqavimət lentləri istifadə edərək, bu cür təlim əzələlərə stress verir bu da onların uyğunlaşmasına və güclənməsinə səbəb olur. Sümük sıxlığını qorumağa, çəkini daha yaxşı idarə etməyə və bədənin metabolizmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Çeviklik təhsili

Çeviklik hərəkətləri əzələləri uzadan və uzanan, məsələn, uzanan, yoga və Pilates . Bu cür məşq zədələnmələrin və ağrıların qarşısını almağa, duruşunuzu, tarazlığınızı və hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa və fiziki performansınızı artırmağa kömək edə bilər.

Öz balanslı məşq qaydalarınızı necə yaratmaq olar.

Konkret, balanslı bir plan hazırlamaq əvvəlcə bir az əziyyətli hiss edə bilər, ancaq onu asacaqsınız. Heç bir məşq planı hər kəsə uyğun gəlmir, ancaq aşağıdakı tövsiyələrə əməl edərək sizə və hədəflərinizə mükəmməl uyğun olan hərtərəfli bir rutin yarada biləcəksiniz:

1.İstədiyiniz yerdə deyil, olduğunuz yerdə başlayın.

Hər kəs fərqli bir fitness səviyyəsində başlayacaq, buna görə kardio, ağırlıq qaldırmaq və elastikliklə aşağı və yavaş başlamaq çox vacibdir. Həddini aşmaq bilər yaralanma riskinizi artırın və ya tükənmişlik.

iki.Ürəyinizi içəri daxil edin.

Daha inkişaf etdiyiniz təqdirdə həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli kardio ya da 75 dəqiqə yüksək intensivlikli kardioya hədəf olun.

3.İdman intensivliyinizi necə izləyəcəyinizi öyrənin.

Bacarsanız, özünüzü tapmaq üçün bir nəbz monitoruna investisiya qoyun orta və yüksək intensivli məşqlər üçün hədəf nəbz . Bu, təhlükəsiz və təsirli bir sıra içində olmağınıza kömək edir.

Bunu etmək mümkün deyilsə, 'danışma testini' də tətbiq edə bilərsiniz. İdman edərkən bir qədər nəfəsli bir söhbət edə bilsəniz, bu ümumiyyətlə orta dərəcədə intensivdir. Budur: a hədəf nəbzini təyin etmək üçün hesabatı fırıldaqçı .

Dörd.Ağırlıq təhsili daxil edin.

Üst və əsas əzələ qruplarınızı vurmaq üçün həftədə iki-üç çəki məşqini hədəfləyin aşağı bədən . Bu çox səslənə bilər, amma buraya mürəkkəb məşqlər gəlir. Çömbəlmə, ciyər, sətir və sinə presləri kimi hərəkətlər bir dəfədə birdən çox əzələ qrupu işləyir, buna görə də pulunuz üçün daha çox zərbə alırsınız.

Təqviminizdən asılı olaraq eyni gündə kardio və çəki məşqləri edə bilərsiniz. Əvvəlcədən hansı birini etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur, buna görə də gündəlikinizi dəyişdirin və sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün müxtəlif kombinasiyaları sınayın.

5.Uzatın.

Lazım gəldikdə, həftəniz boyunca rahatlıq işini daxil etməyi hədəfləyin. Uzanmaq həmişə yaxşıdır zədələnmə riskini azaltmaq, əzələ gərginliyini azaltmaq və ümumi elastikliyi artırmaq üçün kardio və çəki məşqlərinizdən sonra.

6.İşlərinizi maraqlı etmək üçün məşqlərinizi qarışdırın.

Fərqli ürək, ağırlıq təhsili və rahatlıq hərəkətləri ilə təcrübə edin. Tapmaq üçün yeni şeylər sınamaqdan çəkinməyin zövq aldığınız məşqlər .

7.İstirahət edin və sağalın.

Bədəninizə və zehninizə istirahət etmək və təmir etmək üçün kifayət qədər vaxt vermək çox vacibdir. Heç bir əhəmiyyətli məşqlə məşğul olmadığınız zaman özünüzə həftədə iki istirahət gününə icazə verin.

8.Bir cavabdehlik ortağı tapın.

İdman planınızda davamlı olmanıza kömək etmək üçün ya sizinlə məşq edə bilən, ya da irəliləyişinizi dəstəkləyən bir dostunuza, ortağınıza və ya ailə üzvünüzə söykənin. Sizin üçün bir seçimdirsə, şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünün. Balanslı bir idman qaydası yaratmağın ümumi bir anlayışı ilə belə, bəzi məşqlər üçün uyğun forma bilməyəcəksiniz - burada şəxsi məşqçi idmançıdan daha faydalı ola bilər cavabdehlik ortağı .

9.Bütün əsasları əhatə edin.

İstər öz məşq proqramınızı yaradın, istərsə də şəxsi məşqçinizin köməyinə müraciət edin ümumi məşq planı həftəlik kardio, ağırlıq təhsili və elastiklik məşqlərini daxil etməlidir. Bu elementlərin hər birini hər bir fitnes seansına uyğunlaşdırmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq ümumi planınız optimal nəticələr üçün üçünü də əhatə etməlidir. Rutininizlə oynayın və sizin üçün ən uyğun olanı tapın və bununla əylənməyi unutmayın!

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: