Bu 3 Hərəkətli Məşq, Ayaqlarınızı və Glütlərinizi 8 Dəqiqə Altında Yanar

Gəlin etiraf edək: Yeni evdə yaşamaq tərzimiz bizi çox az hərəkət etdirir. Pandemiya öncəsi günlərdə daha çox mikro hərəkətimiz var idi: metroya və ya maşına piyada getmək, bir fincan qəhvə içmək üçün ofis mətbəxinə getmək, siyahı davam edir. Çox görünməsə də, bu mikro hərəkətlər zamanla həqiqətən bir araya gəlir və təşviqə kömək edir sağlam hərəkətlilik .

Məhz bu səbəbdən bu sürətli səkkiz dəqiqəlik məşqləri yaratdım. Bəlkə də evdə işləyən bir gününüzü enerjili bir hərəkətlə ayırmaq istəyirsən - ya da bəlkə də sən var işə girmək və cədvəlinizə uyğun sürətli bir məşqə ehtiyacınız var. Hər iki halda da, bu üç hərəkətli rutin hiylə quracaqdır.

Hər şeydən əvvəl aşağı bədən , amma bəzilərini də daxil etdim qol hərəkətləri və tam bədən faydaları üçün ürək patlamaları. Hər bir hərəkət ürək sürətinizi sürətlə artırmaqla yanaşı əzələləri də tükəndirəcəkdir. Beləliklə, cəmi 8 dəqiqədə həqiqətən səmərəli bir məşq əldə edirsiniz.

Başlamaq üçün sevdiyiniz musiqini seçin və ritmə keçməyə çalışın, bu həvəsli qalmağınıza və bədəninizə köklənməyinizə kömək edəcəkdir. Ayrıca, dəyişdirməkdən, dəyişdirməkdən, dəyişdirməkdən qorxmayın. Tullanmaq sizin üçün işləmirsə (artritim var, buna görə tez-tez mənim üçün işləmir), ayaqlarınızı yerə qoyun. Məşqin sizin üçün işləməsini istəyirsiniz, zədələnməyə səbəb deyil.

4 həftəlik probleminiz: Bu sürətli məşqləri həftədə ən azı bir dəfə rutininizə əlavə edərək başlayın. Sizi hər həftə daha çox hərəkət seansı etməyə davam etməyinizi tövsiyə edirəm (hər bazar ertəsi günü yeni bir məşqə diqqət yetirin), buna görə ayın sonuna qədər səkkiz dəqiqəlik məşqlərimi həftədə üç-dörd dəfə edirsiniz. İnanın, bədəninizdə daha yaxşı hiss edəcəyinizi düşünürəm.

Xülasə

Vaxt: 8 dəqiqə
Avadanlıq: Yoxdur
Təlimat: İlk hərəkətin 3 dəqiqəsini, ikinci hissəsinin 3 dəqiqəsini və üçüncü hissəsinin 2 dəqiqəsini tamamlayın. Tam 8 dəqiqəlik bir məşq üçün istirahət etmədən bir məşqdən digərinə keçin.

1.Yan ciyərlər

1. Ayaqlarınızı önə baxaraq ayaqlarınızı kalça genişliyindən daha geniş qoyun.
2. Bir dizinizi bükün və bud qırışlarınızı geri çəkin; arxa yanağını göyə çevirin.
3. Daxili budunuzda böyük bir uzanma hiss edin, sonra digər tərəfə keçin.
4. Üçün davam edin 3 dəqiqə və boyunca bəzi qol hərəkətlərini birləşdirin.

iki.Kol seriyası ilə geniş çömbəlmək

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən daha geniş tutun və ayaq barmaqlarını bir saatda 10 və 2-yə çevirin.
2. Dizlərinizi bükün və yarıya endirin və dondurun. Dizlər topuqların üstünə yığılmalı və topuqlar yerə basmalıdır. Quyruq sümüyü ağırdır. Çiyinləri və kalçaları eyni cərgədə saxlayın. Belinizi çəkin, çiyinlərinizi atın.
3. Buradan bacardığınız qədər çökün. Dizləriniz açılmağa başlayırsa, onları arxadakı divara tərəf sıxın. Xarici glutların birləşdiyini hiss edin.
4. Qollarınızı yanlara çıxarın. Çiyin bıçaqlarınızı arxa tərəfə atın, belinizi çəkin, körpücük sümüyünü atın və bir az aşağı oturun.
5. Üçün qaldırmağa və endirməyə davam edin 3 dəqiqə qollarınızla hərəkət dəyişikliklərini daxil edərkən.

3.Xizək atlayır

1. Ayaqlarınızı kalça məsafəsi aralı vəziyyətdə saxlayın.
2. Bir az yuxarı tullanın və 45 dərəcə sağa dönün. Kalçanıza asın və glutları geri çəkin. Dizlərinizi dabanlarınızın üstündə saxlayın.
3. Sonra əks istiqamətə atlayın və təkrarlayın.
4. Üçün istədiyiniz qədər sürətli və ya yavaş hərəkət edin 2 dəqiqə .

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: