Beləliklə, qaçmağa başlamaq istəyirsiniz? Budur bilməli olduğunuz hər şey

Sosial mediada izlədiyiniz hər kəs birdən-birə qaçışçı kimi görünürsə - yəqin ki, haqlısınız. Əlbətdə bir artım çalışan çox təəccüblü deyil. Bir çox idman salonu və fitness stüdyosu hazırda qapalı olduğundan, açıq hava axınları sağlam, aktiv qalmağın və ehtiyac duyduğunuz bəzi şeyləri yandırmağın məntiqi bir yoludur vitamin D. . Digər faydalar arasında qaçmaq kömək edə bilər stresi azaltmaq , dəstək müsbət əhval , ürək-damar sağlamlığı və hətta uzunömürlülük .

Qaçan cəmiyyətə qoşulmaq üçün qaşınmısınızsa, kifayət qədər sadə görünə bilər (sadəcə bir ayağınızı digərinin önünə qoyursunuz, düzdür?). Ancaq əvvəllər heç vaxt atalar sözünü düzəltməmisinizsə, bir neçə sualınız ola bilər.

Yaxşı xəbər: mbg ilk dəfə bağlamadan əvvəl bilməli olduğunuz hər şeyə tam nəzər salmaq üçün çalışan mütəxəssislərlə söhbət etdi. Qaçış üçün yeni başlayanlar üçün təlimatı nəzərdən keçirin.

• 1 Çalışan forma 2 dişli
• 3 Yanacaq 4 Yaralanmaların qarşısının alınması
• 5 Başlanğıc planı 6 Motivasiya məsləhətləri

Düzgün qaçış forması nədir?

Qaçış mükəmməl təbii bir hərəkət forması kimi hiss oluna bilər - axı siz kiçik bir uşaqlığınızdan qaçırsınız. 'Forma üçün həmişə yeni qaçışçılara koşmaq üçün dünyaya gəldiklərini söyləyirəm ki, təbii formalarına etibar edib rahat qalsınlar' deyir qaçış məşqçisi Emily Fayette , CPT. 'Arxanızda bir neçə qaçış olduqda və ya qaçarkən narahatlıq hiss edirsinizsə, performansınızı və rahatlığınızı artırmaq üçün formunuzu yavaş-yavaş dəyişdirməyə başlaya bilərsiniz.'

Bu formada evə, duruş və ayaq yerləşdirmə əsasdır, deyir Danny Mackey , baş məşqçisi Brooks Beasts pro çalışan komanda. 'Form fərdi şəxs üçün nüanslıdır' deyir, 'amma başlayacağınız zaman duruşunuzu qorumaq üçün 10-20 metr irəlidə (aşağı və ya yuxarı) baxmadığınızdan əmin olun və bütün ayağınızı istifadə etməyə çalışın yerə enəndə. Hiss eləməli ki, sanki ayaqdan yuvarlanırsan. '

Mackey, bacarırsanız qaçdığınız qısa bir video çəkməyi də təklif edir. Bu fiziki bir əlavə olaraq sizə əyani bir təqdimat verəcəkdir. 'Qaçmağa və ondan daha güclü və daha çevik olmağa davam edərkən özünüzü videoya çəkməyə davam edin və təbii olaraq necə inkişaf etdiyinizi görün.'

Və sənin haqqında unutma nəfəs alma formada, həmçinin. Fayette deyir: 'Bir düymə hərəkət edən əzələ - diafraqma istifadə edərək öz nəfəs alma və nəfəs alma ritminizi tapmaq istəyəcəksiniz'. 'Son dərəcə rahat hiss edən bir tempdə başlamağınızı tövsiyə edirəm, beləliklə nəfəs almanıza diqqət yetirə bilərsiniz.' O, 'söhbət sürəti' təklif edir, bu sadəcə bir dostunuzla bir konvolu tuta biləcəyiniz qədər yavaş gedəcəyiniz deməkdir.

Fayette, ilk başladığınız zaman hər qaçış zamanı podkast və ya musiqi dinləməməyi məsləhət görür. 'Səssiz çıxaraq nəfəs alma sürətiniz və addımlarınız haqqında bir az daha çox məlumatlı ola bilərsiniz.'

Hansı dişli növünə ehtiyacınız var?

Qaçışa gəldikdə, düzgün ayaqqabı cütlüyü bütün fərqləri yarada bilər. Fayette deyir: 'Ayaqqabı yaralanmaların qarşısını almağa və performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi üçün uyğun uyğunluğu tapmaq üçün vaxt ayırmalısınız'. 'Həmişə idmançıları qaçış və yeriş analizləri üçün yerli koşu mağazasında dayanmağa təşviq edirəm.'

Mackey, işçilərin ümumiyyətlə qaçış mexanikasını yaxşı bildiyindən və ən yaxşı ayaqqabı tapmaqda kömək edə biləcəyi üçün xüsusi bir qaçış mağazasına getməyin ən yaxşı bahis olduğunuzla razılaşır. Dedi ki, 'ölkə daxilində çox sayda perakendeci ilə yaşadığımız mövcud iqlimi bilsək, ikinci ən yaxşı seçim kimi bir virtual versiyaya baxmaq olardı Brooksun onlayn ayaqqabı tapıcısı '' deyir, 'sizi mükəmməl ayaqqabı istiqamətində yönləndirməyə kömək etmək.'

Balıqlar üçün ən yaxşı iş

Paltar məsələsinə gəldikdə, Mackey, rahat hiss etməyinizə, dəstəklənməyinizə və açıq havada qaçmaq istəyən bir neçə yaxşı geyimə investisiya qoymağı təklif edir. 'Materialların yüngül olduğundan əmin olun və hərəkət edərkən yaxşı bir hərəkət aralığına icazə verin ki, özünüzü məhdud hiss etməyəsiniz' deyir. Paltar növü mövsümə görə dəyişəcək, lakin bir neçə yaxşı məhsula tər tökmək daxildir qaçaq tozluq , yüngül şort, dəstəkləyici idman sütyenleri, nəfəs ala bilən çənlər və möhkəm, suya davamlı bir gödəkçə.

Əgər xərcləmək üçün əlavə vəsaitiniz varsa, Mackey əlavə edir ki, GPS saatı da faydalı ola bilər. Seçmək üçün bir sıra markalar var: Garmin qabaqcıl 45 , Fitbit Charge 4 , və Apple Watch Series 5 düşünmək üçün əla seçimdir.

Ayrıca, idman edərkən musiqi dinləməyi sevirsinizsə (bu da motivasiyanızı almağa kömək edə bilər), əlavə etməyi düşünün Bose SoundSport Pulsuz simsiz qulaqlıqları dişli kolleksiyanıza. Bu cüt suya davamlı, yüngüldür və rahat bir uyğunluq təklif edir - bu, əlverişli qulaqlıqlarda vacibdir.

Qaçışdan əvvəl nə yeməlisən?

Bir qaçış üçün yanacaq, hər hansı digər kardio məşq üçün necə yanacaq istədiyinizə bənzəyir. Yalnız unutmayın ki, mədəniz asanlıqla qıcıqlanırsa, yeməklə qaçmaq arasında bir az bufer vaxtı əlavə etmək istəyə bilərsiniz. (Məsələn, içsəniz bir məşqdən əvvəl qəhvə , 30 dəqiqə gözləməyi düşün.)

Fayette deyir: 'Nə yeyib içəcəyinizə əvvəlcədən qərar vermək hər qaçış üçün fərqli olacaq və planlanan qaçış müddətinə və çətinliyinə görə dəyişəcək'. 'Mən sizin üçün ən yaxşısını tapana qədər yanacağınızla oynamağınızı məsləhət görürəm.'

İdmandan dərhal sonra bərpa olunmasına kömək etmək üçün yanacaq doldurmağı məsləhət görür. 'Çalışma sonrası yeməyim budur yulaf unu şokolad protein tozu və giləmeyvə ilə 'dedi Fayette. 'Yulaf ezmesi, tükənmiş enerji ehtiyatlarını doldurmağımda kömək edəcək kompleks karbohidratlar təmin edir və zülal əzələlərimi qurmaq və bərpa etmək üçün lazımdır.'

Mackey, bədəninizin qaçışdan əvvəl və sonra böyük hiss etməsini təmin etmək üçün faydalı, qida ilə zəngin qidaları seçməyin də vacib olduğunu söyləyir. Həm də eyni dərəcədə vacibdir, nəmlənməyi unutmayın.

Ümumi zədələnmələrdən necə qorunmaq olar.

Başlanğıc idmançılarının idmana aşiq olma şansları olmadan işdən çıxmalarının ümumi səbəblərindən biri də uğursuz bir zədədir. Fayette deyir: 'Qaçmağa başlamaq çox həyəcan verici ola bilər, amma onu aşmaq və ya yeni ağrıları aşmaq böyük uğursuzluqlara səbəb ola bilər'.

Ancaq bunun belə olması lazım deyil. Yaralanma riskini tamamilə qarşısını almaq üçün zəmanətli bir yol olmasa da, Mackey, xüsusilə təlimin ilk ayı ərzində özünüzə səbr göstərməyi tövsiyə edir. 'Tez irəliləməyə ehtiyac duymayın' deyir. 'Ürəyiniz və ağ ciyərləriniz əzələlərdən, tendonlardan və bağlardan daha tez uyğunlaşma meylinə sahibdir, buna görə bir az asanlaşdıraraq və bərpa günləri daxil olmaqla qucaqlayın.'

Fayette diqqət yetirmək üçün kiçik hədəflər qoymağın pərəstişkarıdır. 'Qısa bir müddət üçün bir qaçış / yürüş kombinasiyasından başlamağınızı məsləhət görürəm, sonra gediş zamanı məşq müddətinə və məşq müddətinə əsaslanın.'

Ən əsası, Fayette deyir: 'Bədəninizi dinləyin.'

Qaçarkən təhlükəsiz qalın.

Yola və ya cığırı vurduğunuz zaman təhlükəsiz qalmaq, əlbəttə ki, çox vacibdir və bu, zədələnmənin qarşısının alınmasından daha yüksəkdir.

Cari vəziyyətində COVID-19 pandemiya, 'tövsiyə çöldə tək qaçmağa davam etmək və hər kəsdən 6 metrlik məsafəni qorumaqdır' lövhə sertifikatlı həkim Bindiya Qandi, M.D. , əvvəllər lifeinflux-a danışdı. Ancaq marşrutunuz sıxdırsa və sosial məsafəni çətinləşdirirsə, ideal şəkildə qaçmaq üçün başqa bir yer tapın və ya daha az məşğul bir saat tərk edin. Əks təqdirdə düşünün qaçarkən maska ​​taxmaq .

Gecə və ya səhər tezdən, az işıqlı və ya qaranlıq şəraitdə qaçırsınızsa, nəqliyyat vasitələrinə göründüyünüzdən əmin olun. Bunun ən yaxşı yollarından biri yansıtıcı geyim və ya aksessuarlar taxmaqdır.

Bu yeni başlayan planı izləyin.

Yola (və ya cığırı) vurmağa hazırsınız? Mackey yeni başlayanlar üçün mükəmməl olan yeddi günlük bir iş planı hazırladı.

Ümumiyyətlə idmançıların gündəlik hədəflərə gəldikdə zamanla milə qarşı diqqəti cəmləməsini sevir (20 mil ilə 2 mil qaçmağı düşünün), ancaq bu plan irəliləmənizi yoxlamağa kömək etmək üçün həftəlik bir mil də əhatə edir. İstər koşu üçün yeni olursunuz, istərsə də fasilədən qayıdırsınızsa, bu yeni başlayan plan, addımlarınızı tapmaqda sizə kömək edə bilər:

Şəkilmegan nöqtəli/ megan doty

Təlim planının bir az daha ətraflı şəkildə necə sarsıldığı:

• Bazar ertəsi: Bu gün bir 20 dəqiqəlik qaçış idmanı. 1 dəqiqə qaçın, sonra 1 dəqiqə gəzin. 20 dəqiqə tamamlanana qədər növbə ilə qaçmağa və gəzməyə davam edin. Danışıq tempində qaçmalısınız, yəni qaçarkən hələ danışa biləcəksiniz.
• Çərşənbə axşamı: Əlavə edin uzanan bu gün a əsas gündəlik - ikisi də zamanla daha güclü bir qaçışçı olmanıza kömək edəcəkdir. Bu gün üçün məşqinizin ikinci hissəsi daxildir bir mil vaxtı . Bu hərtərəfli bir səy olmamalı, ancaq bazar ertəsindən daha çətin hiss etməlidir. Vaxtınızı nəzərə aldığınızdan əmin olun və növbəti həftələrdə necə inkişaf etdiyinizi görün.
• Çərşənbə: Bu bir gündən kənar və ya istəsəniz qarşılıqlı məşq günü. Velosiped sürməyi və ya zəmmi gəzməyi sevirsinizsə, bu sizin məşqiniz ola bilər.
• Cümə axşamı: Eyni şeyi təkrarlayın 20 dəqiqəlik qaçış idmanı Bazar ertəsi kimi
• Cümə: Bu gün bir 20 dəqiqəlik qaçış idmanı. İlk 10 dəqiqədə 1 dəqiqə qaçın, sonra 1 dəqiqə gəzin. 10 dəqiqə tamamlanana qədər davam edin. Sonra 10 dəqiqəlik addımları tamamlayacaqsınız - bu, 100 metr məsafəyə sürətlə qaçmağı tələb edir (istinad üçün bir futbol sahəsinin uzunluğunda). 1 addım atdıqdan sonra 1 dəqiqə istirahət edin. Təkrarlayın və 10 dəqiqə tamamlanana qədər bunu etməyə davam edin.
• Şənbə: Qapalı
• Bazar: Bu gün bir 25 dəqiqəlik qaçış idmanı. 2 dəqiqə qaçın, sonra 1 dəqiqə gəzin. 25 dəqiqə tamamlanana qədər növbə ilə qaçmağa və gəzməyə davam edin.

Bu plan işə başlamaq üçün hazırlanmışdır, ancaq daha rahat hiss etməyə başladığınız üçün gəzinti fasilələrinin sayını azalda bilərsiniz. Nəhayət, tədricən artımlarla vaxtınızı və məsafənizi də artıra bilərsiniz.

Qaçmağa davam etmək üçün necə motivasiya qalırsınız?

Həqiqət budur ki, yəqin ki, bir gecədə özünü super ulduz qaçışçısı kimi hiss etməyəcəksən. Yeni bir şey sınamaqda olduğu kimi, yeni başlayanlar üçün qaçmaq bəzən çətin ola bilər, amma ən son faydaları uzun müddətdə tətbiq etməyə dəyər.

Mackey deyir ki, qaçış həm də zehni bir məşqdir. 'Planlaşdırılan bir işi erkən dayandırmaq istəyirsinizsə, özünüzdən soruşun ki, imtina etmək istəyən zehninizdir, yoxsa bədəniniz. Vücudunuzdursa, məşqləri erkən dayandırın, ancaq ağlınız varsa - keçməyə çalışın 'deyir.

'Özümə və başqalarına məşq edərkən' güclü, daha güclü, ən güclü 'deyimini çox istifadə edirəm' deyir. 'İlk hədəfi təyin etməklə güclü başlayırıq. İşi zehni və fiziki cəhətdən qoyaraq daha da güclənirik. Qarşıya qoyulmuş hədəfi yerinə yetirəndə ən güclü olacağıq. '

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: