Budur Hədəflərinizdə Fərqi Yoxdur Nə qədər tez-tez çalışmalısınız
Gərgin bir iş mövsümünün ortası olsun, motivasiya azdır və ya ardıcıl bir məşq rejimi qurmağa başlayırsınız, hansı idman növünün sizin üçün ən uyğun olduğuna və bunun nə qədər ediləcəyinə qərar vermək çətin ola bilər.
Bunu bir az daha düz etmək üçün mbg fərdi təlimçilər, fiziki terapevtlər və ailə həkimi həkimləri ilə söhbət etdi ki, nə qədər işləməyinizi və dəyişmənin nə üçün vacib olduğunu müəyyən etməyə kömək edin. Üstəlik, başlamağınıza kömək edəcək iki həftəlik bir məşq planı.
Nə qədər məşq etməlisiniz?
Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarına görə orta yaşlı insan ən azı 150 ilə 300 dəqiqəlik orta intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdır hər həftə. Bu həftədə iki ilə yarım ilə beş saat arasındadır. Yüksək intensiv bir məşq edirsinizsə, təlimatlar 75 ilə 150 dəqiqə arasında məsləhət görülür.
Hər kəsin hədəfləri, yaşı və digər amillər fərqli olduğundan 'doğru' məşq planı fərqlənəcəkdir. Hədəfə görə bölünmüş bir neçə ümumi strategiya:
Reklam
Çəki itirmək
'Ümumiyyətlə, kilo itkisi istehlak edilən kalori ilə mənfi yandırılmış kaloriyə bərabərdir' deyə ailə həkimi və sertifikatlı fərdi təlimçi Michele Reed, D.O. , mbg deyir. Ümumiyyətlə, təhlükəsiz bir kilo vermə hədəfi həftədə yarıdan 2 lirəyə qədərdir. Bu qaydaya əsasən qidalanma və idman sağlam kilo itkisində rol oynayır.
Kilo itkisi planına başlamazdan əvvəl, nəyin təhlükəsiz olduğunu və sizin üçün ən yaxşısının nə olacağını öyrənmək üçün bir həkim və / və ya diyetoloq ilə söhbət edin.
Baxımından idman , güc və kondisioner məşqçisi Mark Barroso, CSCS, CPT , güc təhsili tövsiyə edir. Bədəninizi anabolik bir vəziyyətdə saxlamağa kömək etdiyinə görə, 'əzələ qurmağımıza və çətin məşqlərdən qurtarmaq üçün amin turşularından zülal əmələ gəldiyi yerdə' deyir.
Reed deyir ki, əzələ yağdan daha çox çəki çəkir, buna görə də ilk dəfə əzələ qoymağa başlayanda çox arıqlamaya bilərsən. Bununla birlikdə, 'paltarlarınız fərqli şəkildə uyğunlaşacaq və vücudunuz uzun müddət daha yaxşı performans göstərəcək / cavab verəcəkdir' deyə əlavə etdi. Unutmayın ki, bədəninizdə əzələlərin olması, aktiv idman etmədiyiniz zaman da daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
Əlavə olaraq, kilo vermək prosesi sağlam vərdişlərdən asılıdır. Bu sağlam vərdişlər böyük dəyişikliyə səbəb olan kiçik şeylər ola bilər (yəni, iş həftəsi ərzində şirini kəsmək və ya saat 6-dan sonra qəlyanaltı olmaz. ). Reed, bu vərdişləri 30 gün davamlı bir şəkildə qurmağa və davam etdirməyə çalışmağı tövsiyə edir. 'Bu 30 gün uzunmüddətli müvəffəqiyyət üçün möhtəşəm bina daşları oldu' deyir. Əslində bu sağlam vərdişlərin nəticələrini görmək dörd ilə altı ay çəkə bilər, buna görə səbrli olun.
Güc
NASM sertifikatlı fərdi təlimçiyə görə BB Arrington , 'Bədəninizi müqavimətə qarşı hərəkət etdirmək, güc qazanmağın ən yaxşı yoludur. Bu bədən çəkisi idmanı və ya ola bilər müqavimət bantları ilə məşqlər , dumbbells, barbells və ya idman zalı maşınları . '
'Əgər yenisinizsə güc təhsili , başlanğıc səviyyənizi müəyyənləşdirmək üçün bir az vaxt lazım olacaq 'dedi Arrington mbg. 'Hərəkət tərzindən razısınızsa, RPE'nizi (algılanan gücün dərəcəsi) müəyyənləşdirin. 1-dən 10-a qədər olan bir miqyasda, 10-un maksimum səy göstərməsi, məşqin nə qədər çətin olduğunun subyektiv ölçüsüdür 'dedi.
Arrington texnika və forma mənimsəməyə kömək etmək üçün yeni başlayan kimi orta yüksək təkrar aralığında işləməyi tövsiyə edir. 'Ümumiyyətlə, məşqin iki-üç dəsti möhkəm bir başlanğıc olmalıdır. 12 ilə 15 arasında orta və yüksək bir sıra istifadə etdikdə, RPE'nizin altı ilə səkkiz olmasını hədəfləyin. 10-luq vurmağa ehtiyac yoxdur 'deyir.
mart 3 bürc
Güc təhsili alarkən, Arrington tez-tez bədəninizə baxın və formanızın güclü olduğundan əmin olun. 'Formanızın möhkəm olub olmadığını necə bilirsiniz? Digər bədən hissələrindən mənfi hiss və manipulyasiya olmadan nəzərdə tutulmuş əzələlərdə enerjini hiss edirsinizsə 'deyir. Məsələn, çömbəlmək edirsinizsə, əyninizdəki gərginliyi belinizdən deyil, hiss etməlisiniz.
Doğru ağırlıqların seçilməsinə gəldikdə, son iki təmsilçi əlavə çətin hiss etməlidir, ancaq formanız zəifləməyəcək. Bütün nümayəndələrinizi asanlıqla keçmisinizsə, biraz daha ağır çəkilər sınamağın zamanı gələ bilər.
Nəticədə, intensivliyinizi yüksəltmə vaxtının gəldiyini bilmək üçün öz bədəninizə köklənməkdir: 'Güc məşqinə gəldikdə prinsiplər var, amma qaydalar yoxdur.'
Əzələ binası
Əzələ quruluşu (başqa sözlə hipertrofiya), artan gərginlik səviyyəsinə cavab olaraq əzələ lifləri böyüdükdə meydana gəlir və bu şəraiti yaratmağın ən yaxşı yolu müqavimət məşqidir. Əzələ qurmağa çalışarkən, ümumiyyətlə getdikcə daha ağır, daha ağır çəkilərlə aralıq nümayəndələrə müraciət etmək tövsiyə olunur. Arrington, '10 təkrar etsəniz, deyək və yalnız 5 olan bir RPE ilə qarşılaşın, dəyişiklikləri gözləməyin' dedi.
Təlimin əzələ qurma mərhələsində, Barroso hər həftə təkrar qaldırmaları təkrarlamaqdansa, xüsusi bədən hissələrini hədəf almasını tövsiyə edir. Cədvəliniz üçün o, 'həftədə üç-dörd gün qaldırmağı və həftədə 3-4 dəfə kardio etməyi' tövsiyə edir. Nəticələri görmək təxminən səkkiz ilə 12 həftə çəkə bilər.
Dözüm
'Dözüm idmançılarını sevir koşucular , velosipedçilər və üzgüçülər tez-tez set başına 20-dən çox təkrarlamaq üçün bədən çəkisi və ya çox yüngül çəkilərdən istifadə edərək məşq edirlər 'dedi Barroso. 'Məqsədləri mütləq gücü və ya əzələ ölçüsünü artırmaq deyil - əzələlərin müəyyən bir müddətdə istehsal edə biləcəyi büzülmə sayını artırmaqdır.'
Daha yüngül çəkilərlə daha çox təkrarlama etmək dözüm və ya dözümlülük qurmağın ən yaxşı yollarından biridir. Hədəfiniz dözümlülükdürsə, ağır atletikanın həftədə bir-iki dəfə azaldılmasını və həftədə bir neçə dəfə HIIT və uzun müddət davamlı kardio (daha uzun qaçış və ya velosiped sürməyi düşünün) əlavə etməyi məsləhət görür.
'Güc, hipertrofiya və dözümlülük - hər üç metodun qarışığı ən funksional idmançını verəcəkdir' deyir.
Çox işləyə bilərsən?
Fiziki cəhətdən aktiv qalmağınız vacibdir fiziki və zehni sağlamlıq , çox işləmək mümkündür. Reed deyir ki, yuxarıdakı bütün amillərdən (kilo itkisi, güc, əzələ, dözümlülük) bir sonrakı ən vacib komponent istirahətdir.
'Overtraining, bədənin kifayət qədər istirahət / bərpa müddəti olmayan çox məşqlərdə iştirak etdiyi zaman meydana gəlir' deyir Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, Nyu-Cersidəki Professional Fizika Terapiyasının klinik direktoru. 'Bu, bədəndə həddindən artıq stres yaradır və tendinit kimi həddindən artıq istifadəyə səbəb ola bilər. Xəbərdar olmaq üçün həddindən artıq məşqlərin əlamətləri ağrı, yorğunluq, yuxu keyfiyyətinin pozulması, zəifliyin artması və əhval-ruhiyyənin dəyişməsidir ”dedi.
Niyə variasiya əsasdır.
Çapraz təlim və ya dəyişiklik, riskini azaltmağa kömək edə bilər həddindən artıq istifadə xəsarətləri , eyni zamanda fərqli hədəflərə çatmaq üçün də vacibdir. Misal üçün:
Güc: Barroso, 'Güc hədəfi daxilində, məşqlərdə dəyişikliklər etmək (çömelmə, qaldırma, yerüstü mətbuat və güc təmizliyi) eyni məşqlərdə daha da güclənməyinizə kömək edəcək' deyir.
81 mələk nömrəsi
Əzələ binası: 'Dəyişiklik xüsusilə vacibdir, çünki çəkdiyiniz və ya itələdiyiniz bucağın dəyişdirilməsi hər əzələnin fərqli bölgələrini hədəf ala bilər' deyə izah edir.
Dözüm: Dözümlülük idmançıları zədələnmə riskini azaltmaq və məşqləri maraqlı etmək üçün dəyişikliklərdən faydalanırlar. 'Diz zədəsi olan bir qaçışçının aerobik sağlamlığını qorumaq üçün üzmə etməsi lazım ola bilər' deyir və 'daha sürətli görünə bilməyən bir qaçışçı, velosiped üzərində işləmənin inkişafını görə bilər və əksinə.'
Başlamaq üçün iki həftəlik rutin.
Yaxşı, belə ki, bu bir çox məlumat idi - əgər harada başlayacağınıza hələ də əmin deyilsinizsə, Barroso kömək etmək üçün iki həftəlik bir qayda yaratdı. Səkkiz məşq (dörd qaçış və dörd güc təhsili) daxildir və Barrosoya görə qaçış sürətini, əzələ gücünü yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmışdır ürək-tənəffüs sağlamlığı , əzələ ölçüsü, rahatlıq və ümumi funksional hazırlıq.
Lazımi avadanlıq: Kettlebell və ya dumbbell. Tutacaqlı müqavimət bandı.
Həftə 1
- Gün 1: 20 dəqiqə qaçın
- Gün 2: Güc Proqramı A
- Gün 3: Çalışma A
- Gün 4: Güc Proqramı B
- Gün 5: Çalışma B
- 6-cı gün: İstirahət. Bu gün bütün bədəninizi ya özünüzə, ya da uzatmaq üçün istifadə edin bir yoga sinifinə rəhbərlik edir .
- 7-ci gün: 45-60 dəqiqə qaçın
Həftə 2
- 8-ci gün: İstirahət. Bu gün baqqal dükanı və yemək hazırlığı üçün 5 ilə 10 arası yemək üçün istifadə edin.
- Gün 9: Güc Proqramı C
- 10-cu gün: Çalışma C
- 11-ci gün: Güc Proqramı D
- Gün 12: Çalışma D
- 13-cü gün: İstirahət
- 14-cü gün: 45-60 dəqiqə qaçın
Məşqlər:
Güc
Güclü məşq A:
0,5 mil qaçış, 20 piyada yürüş (hər tərəf), 0,3 mil qaçış, 30 atlama çöpü, 0,25 mil qaçış, 20 burpe, 0,25 mil qaçış, 10 təkan
Güclü məşq B:
Cəmi 4 tur: 40 saniyə aktiv, 30 saniyəlik istirahət
Turlar arasında 90 saniyə istirahət. Ümumi vaxt: 30 dəqiqə
çömbəlmək, tərs ağciyər, dağ alpinistləri, enmə, çəkilmə, müqavimət zolağı dik sıra
Güclü məşq C:
3 raund: hər məşqdə 20 təkrar
kettlebell yelləncəkləri, müqavimət bandı qıvrımları , kettlebell qədəh çömçələri, müqavimət zolağı ön qaldırıcı, kettlebell yerüstü üç başlı əzələlərin uzadılması, müqavimət bandı əyilmiş sıra
Güclü məşq D:
3 raund
iyirmi situplar , 10 V-up, 10 velosiped xırıltıları (hər tərəf), 30-60 saniyə Taxta .
Sonra beş dəqiqədə mümkün qədər çox təkrar (AMRAP):
10 təkan , 10 qutu atlayır
Qaçır
Çalışma A:
8 raund
1 dəqiqəlik sərt qaçış, 1 dəqiqəlik yürüş / qaçış.
Çalışma B:
Ümumi vaxt: 30 dəqiqə
633 mələk rəqəmi mənası
Bir meyllə qaçın; geri qaçmaq. Təxminən% 80 səylə çalışın.
Çalışan məşq C:
Beş 400 metrlik dövrə, növbə:
200 metr sürətli (5K temp), 200 metr qaçış (30 saniyə daha yavaş)
Çalışma D:
qaçış, ağciyər, burpee; 3 raund
400 metr qaçış, 200 metr gəzinti ağacı, 10 burpe
Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.
Dostlarınızla Paylaşın:
