5 Ümumi Qaçış Yaralanmaları: Onları PT-dən necə müalicə etmək və qarşısını almaq olar

Qaçış yüksək təsirli təkrarlanan hərəkəti əhatə edir ki, bu da bir sıra həddindən artıq istifadə zədələnməsinə səbəb ola bilər. Qaçış yaralanmaları tez-tez görülsə də, bunların qarşısını almağa kömək edəcək bir çox yol var (yəni düzgün ayaqqabı geyinmək, zərif ərazidə qaçmaq və lazım olduqda istirahət etmək). Ən çox görülən qaçış yaralanmalarını başa düşmək, onları necə müalicə edəcəyini və hətta qarşısını almağı bilmək üçün faydalıdır.

Bir qrup qaçışçıya baxarkən, təxminən 30-40% ən çox görülən beş qaçış yaralanmasından ən az birinə sahib olacaq, Robert Gillanders, P.T., DPT , lifeinflux izah edir. 'Alt yarı və alt ekstremal yaralanmalar ən çox görülür və diz ən çox görülənlərdir.'

Ən çox görülən qaçış yaralanmaları:

1. Koşucunun dizi

Gillanders, koşucunun dizinin (patellofemoral ağrı sindromu da adlandırılır) qaçışçıların təxminən% 30'unu təsir etdiyini söyləyir. Buna güc, elastiklik, yumşaq toxuma hərəkətliliyi və daha çox ilə əlaqəli problemlər səbəb ola bilər.

Nədir: Bud sümüyü (bud sümüyü) və diz qapağı (patella) arasında oynağın qıcıqlanması.

Bunu necə müalicə etmək olar: Quads, hamstrings və. Daxil olmaqla diz ətrafındakı əzələlərin gücləndirilməsi və uzanması kalça əzələləri (xüsusən glute və kalça rotator əzələləri).

2. İT band sindromu

Gillanders izah edir ki, iliotibial zolaq (İT zolağı) dizin xaricini dəstəkləyən lifli zolaqdır. IT band sindromu, gördüyü ikinci ən çox görülən qaçış zədəsidir.

Nədir : Ümumiyyətlə ayağın qeyri-sabitliyi və ya əzələ balansının pozulması səbəbindən IT zolağındakı həddindən artıq stres.

Bunu necə müalicə etmək olar: Glute və kalçalar (xüsusilə yanal kalçalar) daxil olmaqla, bacak stabilliyini idarə edən əzələlərin gücləndirilməsi. Balansın yaxşılaşdırılması də faydalı ola bilər. Gillanders, bacakların qaldırılmasını tövsiyə edir, köpük yayma , lunges və körpü məşqləri. Güc təhsili, yoga və Pilates güc və rahatlıq tarazlığını təşviq etmək üçün hamısı faydalı ola bilər.

3.Shin splints

Shin splints (medial tibial stres sindromu da deyilir) ümumiyyətlə məşq başlayarkən meydana gəlir. Gillanders bu yaralanmaları ilk növbədə liseydə çalışan idmançılarda və ya tətildə olan və yenidən məşqə girən idmançılarda görür.

Nədir: Şin sümüyünü əhatə edən əzələlərdə mikro-göz yaşları.

Bunu necə müalicə etmək olar: Şin qırıntıları çox çalışmaqdan qaynaqlanırsa, yaralanmanın qarşısını almaq üçün müvafiq istirahət vacibdir. Dana, itburnu, ayaq biləyi və baş barmağında elastikliyin yaxşılaşdırılması qaçarkən ayağın düzgün hərəkət etməsinə imkan verəcək və gələcəkdə zədələnmənin qarşısını ala bilər.

Dörd.Aşil tendiniti

'Aşil tendonu çox böyükdür və bir ton stres ala bilər, ancaq bu streslə də boğulur' deyir. Bu zədələnmə sprint və ya təpə qaçışçılarında yaygındır. Semptomlara tez-tez tendon ətrafında şişlik və ağrı daxildir.

Nədir: Tendonun qıcıqlandığı həddindən artıq istifadə zədəsi.

Bunu necə müalicə etmək olar: Güc, rahatlıq və tarazlıq burada əsas komponentlərdir. Ağrı, buz və Aşil tendonuna istirahət etmək üçün kömək edin. Daban və dana bölgəsinin uzanması da kömək edə bilər; ayaqdan dibə uzanmağa və ya dana qaldırmağa çalışın.

5.Plantar fasiit

Plantar fasiit ümumiyyətlə təkrarlanan təbiətdən və qaçışın təsirindən qaynaqlanır və ən çox istifadə olunan ayaq zədələnməsi idmançılarda.

Nədir: Ayağın altındakı birləşdirici toxuma içində iltihab və ya mikro cırılma.

oxatan qadın leo kişi

Bunu necə müalicə etmək olar: Gündəlik fəaliyyət ayaq üstə durmağı tələb etdiyi üçün bu zədəni dayandırmaq çətindir. Bunlar ayaq və barmaq uzanır bir qolf, lakros və ya tennis topu ilə toxuma yoğurmaq kimi ağrını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ayağa vurmaq, sıxılmış corab geyinmək və uyğun ayaqqabı geymək ağırlıq gətirən təzyiqin yayılmasına kömək edə bilər.

Yaralı halda qaçmaq yaxşıdır?

Gillanders deyir ki, bir koşucunun yaralanarkən qaçmağa davam edib-etməməsi zədənin ağırlığından asılıdır. Ağrı tərəzisini istifadə edərək xəstələrini izləyir və aşağıdakı səviyyələrə əsasən onlara məsləhət verir:

• 1-2 ağrı səviyyəsi: Ümumiyyətlə məşq etmək yaxşıdır.
• 3-6 ağrı səviyyəsi: Ötürücüləri çarpaz məşqlərə keçirməyi düşünün.
• 7 və yuxarı: İstirahət edin və toxumaların sağalmasına icazə verin.

Hər bir fərd fərqlidir və yaralanarkən qaçmadan əvvəl ilk növbədə fiziki terapevt və ya həkimə müraciət etməlidir. Bu vaxt, Gillanders istirahət, buzlanma və yaralı bölgəni qaldırmağı təklif edir.

Qaçış yaralanmalarının qarşısını almaq üçün tövsiyələr:

1.Hər hansı bir ağrı barədə mütəxəssislərlə danışın.

Gillanders deyir ki, bu adi qaçış yaralanmalarının çoxu düzgün olmayan məşq, artan intensivlik və dəyişikliklər nəticəsində özünə səbəb ola bilər. qaçış ayaqqabıları və ya ərazi və s. Sadəcə bir həkim və ya fiziki terapevtlə bu faktorlar barədə danışmaq, yaralanmalara səbəb ola biləcəkləri başa düşməyə və müalicə olunmasına kömək edə bilər. Bu amillərin tanınması da irəlidə olan zədələrin qarşısını ala bilər.

Halbuki çalışan məşqçilər və şəxsi məşqçilər qaçış yaralanmalarının diaqnozu və ya müalicəsi üçün təchiz olunmamışdır, yeriş, məşq cədvəlləri, uyğun ərazi və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə biləcək digər amillərlə bağlı məsləhətlər verə bilər.

iki.Yavaş başlayın və irəliləyin.

Sürəti və məsafəni rahat bir tempdə artırmaq yaralanma riskini azaltmaq üçün asan bir yoldur. Gillandersə görə ümumi qayda, həftəlik mili% 10-dan çox artırmamaqdır.

Səbirsiz və ya rəqabət edən qaçışçılar üçün zədələnməkdən və ümumiyyətlə qaçmağı dayandırmaqdansa yavaş başlamaq və irəliləməyin daha yaxşı olduğunu unutmayın.

3.Qaçışlar arasında bərpa etməyə vaxt verin.

Bunu etmək üçün bir yol çapraz təlimdir. 'İstər hovuzda üzmək, eliptikdə olmaq, ya da velosiped sürmək olsun' deyir, 'bədən ürək-damar idmanından faydalanacaq. Həmişə çalışmaq lazım deyil. '

Pilates və yoga bədəni gücləndirməyə davam etməklə yanaşı həddindən artıq istifadə risklərini də azaltmaq üçün digər yaxşı yollardır, fiziki terapevt Meghan Cass, P.T., DPT, əvvəllər mbg .

İstirahət günü - tam dayanmaq da hərdən vacibdir. İdmanı zehni sağlamlığı dəstəkləyən bir vasitə olaraq istifadə edənlər üçün cəhd edin meditasiya ya da tam istirahət günlərində jurnal yazmaq.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: