Ayaqlarınızı və Glütlərinizi Gücləndirmək üçün Bir Məşq (Pilates Topuyla və ya Olmadan)
Çətin bir 'ayaq günü məşqini' təsəvvür etdiyiniz zaman ağır çəkiləri və çoxlu çömbəlmələri təsəvvür edə bilərsiniz. Ancaq bacaklarınızdakı əzələləri gücləndirə bilərsiniz və ən az avadanlıqla və ya heç bir cihazla zərifləşdirə bilərsiniz.
Aşağıda, əsasını qoyduğum bir fitness üsulu olan B The Method-dan iki Pilates-ilhamlı ardıcıllıqla tapa bilərsiniz; bir gündəlik təkcə bədən çəkinizə ehtiyac duyur, digəri isə Pilates topu . Bu ardıcıllığı müştərilərə tövsiyə edirəm (mbg həmtəsisçisi və həm də icraçı direktoru daxil olmaqla) Colleen Wachob ) təsirli və strateji bir şəkildə alt orqanı hədəf almaq. Üstəlik, evdə sınamaq və yalnız qısa bir müddət almaq üçün mükəmməldirlər. Fantastik bir ayaq məşqi üçün birini və ya hər ikisini sınayın.
xərçəng gündəlik pul ulduz falıBu məqalədə
Pilates ayaq seriyası: bədən çəkisi.
Xülasə
Vaxt: 10 dəqiqə
Avadanlıq: Bədən çəkisi
İstiqamətlər: Bir məşqdən digərinə, istirahət etmədən keçin. Dörd hərəkətin hamısını tamamladıqdan sonra, tərəfləri dəyişdirin və bütün seriyanı təkrarlayın.
Reklam
1.Yan yatan qol və ayaq uzadılması
ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux
Necə: Yan qolunuzdan başlayın, alt kolunuz döşəyinizə basıldı, gövdə yerdən qaldırıldı və alt ayaq döşəməyə qoyulur, diz yüngülcə əyilir. Üst qolunuzu və ayağınızı havada saxlayın. Üst qolunuzu uzatın və yuxarı ayağınızı bir-birindən uzaqlaşdıqları kimi düz uzadıb yuxarıya uzatın. Sonra, üst dizinizi bükün və qolunuzu yuxarı ayağınızın üstünə qoyaraq sinənizə tərəf gətirin. Bu təkrar. 5 təkrar tamamlayın. İkinci raundda tərəfləri dəyişdirin.
iki.Yan yatan qol və ayaq bükülməsi
ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux
Necə: Yan qolunuzdan başlayın, alt kolunuz döşəyinizə basıldı, gövdə yerdən qaldırıldı və alt ayaq döşəməyə qoyulur, diz yüngülcə əyilir. Üst qolunuzu və ayağınızı havada saxlayın. Üst qolunuzu bədəninizin qabağına uzadıb yuxarı ayağınızı bir-birindən uzaqlaşdıqları kimi düz uzadığınız zaman gövdənizi yerə tərəf çevirin. Sonra, üst dizinizi bükün və qolunuzu yuxarı ayağınızın üstünə qoyaraq sinənizə tərəf gətirin. Bu təkrar. 5 təkrar tamamlayın. İkinci raundda tərəfləri dəyişdirin.
3.Sinə Açıcı ilə Yan Yatan Büküm
ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux
Necə: Yan qolunuzdan başlayın, alt kolunuz döşəyinizə basıldı, gövdə yerdən qaldırıldı və alt ayaq döşəməyə qoyulur, diz yüngülcə əyilir. Üst qolunuzu və ayağınızı havada saxlayın. Üst qolunuzu bədəninizin qabağına uzadıb üst ayağınızı düz uzadın, bir-birlərindən çapraz çəkildikləri kimi gövdənizi yerə tərəf bükün. Üst ayağınızı düz tutaraq bədəninizi qabağa gətirin, gövdənizi tavana tərəf açın və üst qolunuzu ayağınız kimi əks istiqamətdə uzadın. Bu təkrar. 5 təkrar tamamlayın. İkinci raundda tərəfləri dəyişdirin.
Dörd.Dörd Ayaqlı Uzatma
ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux
Necə: Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Bir qolunuzu yerə qoyun və ovuclarınız aşağıya baxaraq əks qolunuzu bədəninizin önünə uzatın. Nüvənizi məşğul və arxa düz tutarkən, ayağınızı (uzanan qolunuzla eyni tərəfdə) onurğanıza uyğun gələnədək havaya qaldırın. Ayaq barmaqlarınız az qala yerə toxunana qədər ayağınızı idarəetmə ilə aşağı salın. Bu təkrar. 5 təkrar tamamlayın. İkinci raundda tərəfləri dəyişdirin.
Pilates ayağı seriyası: topla.
Xülasə
Vaxt: 10 dəqiqə
Avadanlıq: Pilates topu
İstiqamətlər: Bir məşqdən digərinə, istirahət etmədən keçin. Dörd hərəkətin hamısını tamamladıqdan sonra, tərəfləri dəyişdirin və bütün seriyanı təkrarlayın.
1.Uzatma ilə yan yatan böhran
ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux
Necə: Yan qolunuzda uzanın, alt qolunuz bədəninizdən uzanaraq, gövdənizin yan tərəfinə qoyulmuş Pilates topu. Alt ayağınızı yerə qoyun, diziniz azca əyilmiş, üst ayağınız düz uzanmış vəziyyətdə. Üst ayağınızı yerdən bir ayağa yaxın qaldırmaq üçün qarışıqlarınızla məşğul olun. Eyni zamanda, qolunuzu yuxarıya qaldırmaq üçün obliklərinizi, sonra da əliniz budunuza çatana qədər üst ayağınıza tərəf çəkin. Bu təkrar. 5 təkrar tamamlayın. İkinci raundda tərəfləri dəyişdirin.
13 noyabr bürcü
iki.Yan yatan göy qurşağı vuruşları
ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux
28 iyul bürc
Necə: Bədəninizin yan tərəfinə qoyulmuş bir Pilates topu ilə yanınızda uzanın. Hər iki əliniz də başınızın arxasına qoyularaq qollarınız əyilməlidir. Alt ayağınızı yerə qoyun, diziniz azca əyilmiş, üst ayağınız düz uzanmış vəziyyətdə. Vücudunuzun qarşısında ayağınızı yerə vurun. Bir tağ forması yaradaraq ayağınızı havaya qaldırın və ayağınızı bədəninizin arxasına vurun. Bu təkrar. 5 təkrar tamamlayın. İkinci raundda tərəfləri dəyişdirin.
3.Yan yatan ayaq uzadılması
ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux
Necə: Yan qolunuzdan başlayın, alt qolunuz döşəyinizə basıldı və gövdənizin altına qoyulmuş Pilates topu. Gövdənizi zəminə doğru azca bükün və dirsəyiniz biraz əyilmiş vəziyyətdə əks əlinizi yerə qoyun. Alt ayağınızı yerə qoyun, diz biraz əyilib. Buradan yuxarı ayağınızı bədəninizin önünə uzatın, sonra dizinizi bükün və bədəninizin arxasına uzatın (sanki velosiped sürdüyünüz kimi). Bu təkrar. 5 təkrar tamamlayın. İkinci raundda tərəfləri dəyişdirin.
Dörd.Yan yatan ayaq qaldırıcısı
ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux
Necə: Yanınızda uzanın, alt qolunuz bədəninizdən uzanır və əliniz yumşaq bir şəkildə yerə söykənir, hər iki ovucunuz aşağı. Hər iki ayağınızı düz uzatın və Pilates topunu alt ayağınızın yanına qoyun. Ayağınızı bükün və yuxarı ayağınızı havaya qaldırın, sonra idarəetmə ilə aşağı endirin. Bu təkrar. 5 təkrar tamamlayın. İkinci raundda tərəfləri dəyişdirin.
Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.
Dostlarınızla Paylaşın:
