Yəni Keto-Maraqlı Bir Vejetaryansınız? Biz sizin üçün yalnız pəhriz almışıq

Düşünəndə keto pəhriz , beyniniz böyük bir biftek plitəsini və ya iki ət köftəsi üçün çörəyi dəyişdirən gülünc burgerlərdən birini təsəvvür edə bilər. Ancaq bu çox yüksək yağlı, az karbohidratlı qidalanma rejimini izləyən çox sayda insan olduğu həqiqətdir sevgi onların ətini (və bir çoxunu) hamı götürmür ətyeyən yanaşma .

Hansı sual doğurur, edə bilərsiniz uğurla ətdən tamamilə imtina etsəniz, ketogenik bir pəhriz edin? Bəzi mütəxəssislər bəli deyirlər, amma əvvəlcə ev tapşırığını etməlisən. Vejetaryen keto pəhrizi haqqında bilməli olduğunuz şey.

• 1 Vejetaryen keto pəhriz nədir? 2 Vejetaryen keto dostu qidalar
• 3 3 günlük vejetaryen keto yemək planı

Vejetaryen keto pəhriz nədir?

Vejetaryen keto pəhriz, eyni prinsiplərə uyğundur ənənəvi az karbohidrat, yüksək yağ, orta proteinli keto pəhrizidir lakin heyvan məhsullarının çoxunu məhdudlaşdırır. Ciddi qidalananların gündəlik kalorilərinin 80-90% -ni yağdan, 5-15% -ni zülaldan və 5- 10% -ni karbohidratlardan alması gözlənilir. Heyvan məhsulları istehlak edib-etməməyinizdən asılı olmayaraq, düzgün təqib edildikdə, cəsəd deyilən bir vəziyyətə girəcəkdir ketoz Bu, bədənin sağlam yağlardan və zülaldan karbohidratlardan daha çox kalori yandırdığını göstərir.

Əvvəlcə ət istehlak etmədən bu makronutrient sayını vurmaq çətin görünə bilər, diqqətlə planlaşdırma ilə ketogenik pəhriz vegeterianlar üçün əlçatandır.

' şərti ketogenik pəhriz ət baxımından son dərəcə ağır ola bilər ... söz yox, daha çox bitki mənşəli bir pəhriz təqib etmək istəyən hər kəsi kənar edə bilər 'deyir. Will Cole, DC, IFMCP , funksional tibb mütəxəssisi və bitki mənşəli keto kitabının müəllifidir Ketoterian .

Bitki mənşəli keto pəhriz isə yüksək yağlı bir pəhriz yeməyin faydalarından istifadə edir olmadan şərti, işlənmiş ətlərin tez-tez iltihablı təsirləri. 'Bitki mənşəli pəhrizlər, daha çox ətraf mühitə uyğun yemək vərdişlərinə səbəb ola bilər intensiv detoksifikasiya xüsusiyyətləri və həmçinin qan şəkərini nəzarətdə saxlayın 'deyir Cole.

Vejetaryen keto pəhrizinin yan təsirləri.

Bir vejetaryen keto pəhrizini nəzərdən keçirərkən biləcəyiniz bir şey, bunun orta vegeterian üçün olduqca böyük bir dəyişiklik olmasıdır. Əti makaron, çörək və kraker kimi yüksək karbohidratlı alternativlərlə və ya lobya və mərcimək kimi daha yüksək karbohidratlı protein mənbələri ilə əvəz etməyə meylli bir vegeterisinizsə, keçid kələ-kötür ola bilər.

Yeməklərini təmizləmək və kəsmək istəyən bir vegetarian üçün sağlam olmayan, işlənmiş karbohidratlar , keto pəhriz əla bir seçimdir. Ancaq tək seçim bu deyil. Bitki mənşəli keto dalmaq istədiyinizə əminsəniz, heç bir şey yaşamadığınızdan əmin olmaq üçün çoxsaylı təsdiqlənmiş qidaları yeməyə söz vermək vacibdir. qida çatışmazlığı .

Vejeteryanlar və xüsusən veganlar, a B12 vitamini çatışmazlığı çünki bu aktiv qida yalnız heyvan məhsullarında olur. Vejetaryen keto xüsusilə məhdudlaşdırıcı olduğundan, çatışmayacağını düşündüyünüz uyğun qida maddələri ilə və ya ən azından yüksək keyfiyyətli bir multivitamin qəbul etdiyinizdən əmin olmaq vacibdir.

Tərkibində qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün vegetarian keto pəhrizinizi necə formalaşdıracağınıza kömək edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə işləməyi düşünün. Əlavə olaraq vitamin B12 , bəzi ümumi əlavə tövsiyələr vegeterianlar və veganlar üçün ümumiyyətlə D vitamini, omeqa-3 və K2 vitamini daxildir.

Vejetaryen keto dostu qidalar.

Heyvan zülalı keto pəhrizində bir əsas kimi görünsə də, bunun yalnız tapmacanın kiçik bir parçası olduğunu unutmamaq vacibdir. Nəticədə ən vacib olan yağlı qidadır. Vejetaryen ketogenik pəhriz qaya ulduzlarından bəziləri daxildir avokado (Karbohidratlar: 4 g, Yağ: 8 g, xidmət başına ), hindistan cevizi yagi (Karbohidratlar: 0 g, Yağ: 13,5 g, xidmət başına ), zeytun yağı (Karbohidratlar: 0 g, Yağ: 14 g, xidmət başına ) və yumurta (Karbohidratlar: 0.4 g, Yağ: 4.8 g, xidmət başına ).

15 dekabr bürc uyğunluğu

Vejetaryenler tez-tez zülal qaynaqlarına diqqətlə baxmalı olurlar, lakin bunun çoxu yumurta, qoz-fındıq və qoz yağı, süd məhsulları, toxum və bu kimi şeylərdə ola bilər.

Budur ketogenik pəhrizdəki vegetarian dostu qidaların qısa siyahısı ( USDA Qida Tərkibi Verilənlər Bazası , aşağıda sadalanmayan qidaların karbohidrat, yağ və protein tərkibini araşdırmağa ehtiyacınız varsa, əla bir qaynaqdır) :

Süd

Biz sizi sevirik, veganlar , ancaq bu hissə üçün qulaqlarınızı bağlamaq istəyə bilərsiniz. Süd məhsulları bitki mənşəli pəhriz izləyənlər üçün bu heyvan məhsulunu hələ də pəhrizlərinə daxil edənlər üçün əla keto seçimidir. Süd südünüzü seçərkən az karbohidratlı seçimləri seçin və ləzzət və ya şəkərlə lazımsız kalori əlavə edən hər şeydən çəkinin. Mümkün olan ən yüksək keyfiyyətli süd məhsullarına da getmək istəyəcəksiniz (düşünün otla qidalanan qatıq və kefir , becərilən kəsmik və qaymaqlı pendir və otla yağı və süd).

1 oz başına ən aşağıdan ən yüksək karbohidrat tərkibinə görə sıralanır. xidmət, keto pəhriz üçün ən yaxşı süd məhsullarına aşağıdakılar daxildir:

• Kərə yağı (Karbohidratlar: 0 g, Yağ: 22,7 g)
• Keçi pendiri (Karbohidratlar: 0,2 q, Yağ: 5,9 q)
• Çeddar pendiri (Karbohidratlar: 0,4 q, Yağ: 9,3 q)
• Kəsmik (karbohidratlar: 0,9 q, yağ: 1,2 q)
• Krem pendir (Karbohidratlar: 1,1 q, Yağ: 9,6 q)
• Yarım yarım (Karbohidratlar: 1,2 g, Yağ: 3,2 g)
• Sadə, tam südlü qatıq (Karbohidratlar: 1,3 q, Yağ: 1 q)
• Süd (Karbohidratlar: 1,5 g, Yağ: 1 g)

Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər

Tərəvəzlər yağ tərkibi baxımından evə yazılacaq bir şey deyil, amma bir gün onlarsız gedə biləcək bir çox vejetaryen bilmirik. Ketogenik pəhriziniz üçün tərəvəz seçərkən unutmamalı olduğunuz əsas şey hədəflənir az karbohidrat tərkibi . Gizli bir carby yumruğu yığan tərəvəz sayına təəccüblənərdiniz. Xam 1-oz başına ən aşağıdan ən yüksək karbohidrat tərkibinə görə sıralanır. xidmət, keto pəhriz üçün ən yaxşı tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir:

• Kabak (Karbohidratlar: 0,9 g, Yağ: 0,1 q)
• Kərəviz (Karbohidratlar: 1 g, Yağ: 0 g)
• Xiyar (Karbohidratlar: 1 g, Yağ: 0 g)
• Ispanaq (Karbohidratlar: 1 q, Yağ: 0,1 q)
• Kuşkonmaz (Karbohidratlar: 1.1 g, Yağ: 0 g)
• Gül kələmi (Karbohidratlar: 1,5 g, Yağ: 0 g)
• Kələm (Karbohidratlar: 1.6 g, Yağ: 0 g)
• Brokoli (Karbohidratlar: 1,9 q, Yağ: 0,1 q)
• Yaşıl lobya (Karbohidratlar: 2 g, Yağ: 0 g)
• Brüssel cücərtiləri (Karbohidratlar: 2,5 g, Yağ: 0,1 q)

Aşağı şəkərli meyvələr

Ketogenik pəhriz haqqında bir ehtimal meyvələr də daxil olmaqla hər hansı bir şəkər mənbəyi yeməyinizin tamamilə qadağan edilməsidir. Keto yemək planları meyvəni müəyyən dərəcədə məhdudlaşdırsa da, çoxu var az şəkərli və beləliklə az karbohidratlı meyvələr balanslı bir pəhriz təmin etmək üçün daxil edilməyə dəyər.

Giləmeyvə, xüsusən, var ən yüksək antioksidanlar bütün meyvələrdən və hətta kömək edə bilər qan şəkərini sabitləşdirin yüksək lif tərkibinə görə səviyyələr. 100 qramda ən aşağıdan ən yüksək karbohidrat tərkibinə görə sıralanır (ümumiyyətlə, yarım fincan ətrafında), keto tərəfindən təsdiqlənmiş meyvələrə aşağıdakılar daxildir:

• Çiyələk (Karbohidrat: 7,7 q, Yağ: 0,3 q)
• Qreypfrut (Karbohidratlar: 8.4 g, Yağ: 0.1 g)
• Böğürtlen (Karbohidrat: 10,2 g, Yağ: 0,5 g)
• Moruq (Karbohidrat: 11.9 g, Yağ: 0.7 g)
• Yaban mersini (Karbohidratlar: 14.5 g, Yağ: 0.3 g)
• Hindistancevizi (Karbohidratlar: 15.2 g, Yağ: 33.5 g)

Fındıq və toxum

Keto pəhrizinə başlayan bir vegeterian kimi narahat olmağınız lazım olan bir şey sağlam yağlar . Ketoya gəldikdə müqəddəs qabıq, yüksək yağlı vegetarian qidaları, xüsusilə qoz-fındıq və toxum şəklində asanlıqla gəlir. Bunlar xırtıldayan, sağlam vegeterian ştapellər hər kəs üçün əla bir əlavədir salat ya da günortadan sonra qəlyanaltı kimi.

Həmişə unutmayın keto pəhriz xüsusi olaraq axtardığınızdır az karbohidrogen, yüksək yağlı qidalar . Bəzi qoz-fındıq və toxumlar bu meyara cavab verir. 1 oz başına ən aşağıdan ən yüksək karbohidrat tərkibinə görə sıralanır. xidmət, vegetarian keto pəhriz üçün ən yaxşı qoz-fındıq və toxum daxildir:

• Qoz (Karbohidratlar: 2,8 g, Yağ: 16,5 g)
• Braziliya qoz-fındıq (Karbohidratlar: 3.3 g, Yağ: 19 g)
• Şam qoz-fındıqları (Karbohidratlar: 3,7 q, Yağ: 19,1 q)
• Macadamia qoz-fındıq (Karbohidratlar: 3.7 g, Yağ: 21.5 g)
• Balqabaq toxumu (Karbohidratlar: 3,8 q, Yağ: 11,8 q)
• Peçanlar (Karbohidratlar: 3.8 g, Yağ: 20.8 g)
• Fıstıq (Karbohidratlar: 6 q, Yağ: 13.9 g)
• Badam (Karbohidrat: 6.1 g, Yağ: 14 g)
• Küncüt toxumu (Karbohidratlar: 6,6 q, Yağ: 13,9 g)
• Günəbaxan toxumu (Karbohidratlar: 6,7 q, Yağ: 13,9 q)
• Kətan toxumu (Karbohidratlar: 8 g, Yağ: 6 g)
• Chia toxumu (Karbohidratlar: 12.3 g, Yağ: 8.6 g)

Nümunə vejetaryen keto yemək planı.

Bu üç günlük yemək planını üzərində qura biləcəyiniz bir əsas kimi istifadə edin. Müvafiq bir vejetaryen ketogenik qida sayıldığını (və qəbul etmədiyini) yaxşı başa düşdükdən sonra, öz vegetarian keto yemək planınızla təcrübə etməyə başlayın.

Gün 1

Səhər yeməyi: Kabak yumurtası yuvaları dilimlənmiş avokado ilə

Qəlyanaltı: Macadamia fındıqları

Nahar: Qarışıq göyərti, qabartılmış yumurta, pomidor, xiyar, pendir və yağlı-sirkəli sarğı ilə cobb salatı

Nahar: Karnabahar qabığı pizzası pomidor sousu, göbələk, bibər, reyhan və digər keto dostu əlavələrlə

Gün 2

Səhər yeməyi: Omlet 'pizza' ispanaq, zeytun və pendir ilə

Qəlyanaltı: kəsmik və ya giləmeyvə və qoz ilə düz yoğurt

Nahar: ispanaq, ənginar və pendir ilə spagetti balqabağı

Nahar: Izgara gül kələm biftek

okt 10 bürc

3-cü gün

Səhər yeməyi: Tam yağlı hindistan cevizi südü, göyərti, yaban mersini, avokado və chia toxumları olan yaşıl smoothie

Qəlyanaltı: Günəbaxan toxumu

Nahar: Yumurta, yerkökü, kərəviz, noxud və soğanla birlikdə gül kələmi qızardılmış düyü

Nahar: Pesto bəzəkləri dilimlənmiş albalı pomidorları ilə

Buradakı nəticələr bəli, ketogenik pəhriz vegeterianlar üçün əlçatandır. Yeməklərinizi planlaşdırmaq və keto dostu heyvansız qidaları tapmaq üçün bir az daha çox çalışmalı olsanız da, heyvan zülallarını yeməyən birinin keto onlar üçün olmadığını hiss etməsi üçün bir səbəb yoxdur.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: