Bu Məşq Növü Bədəninizin Enerji Sistemlərini Optimize Etməkdir

Məşq sinifinin izahatlarında qeyd olunan metabolik kondisionerləri görmüş və ya sevdiyiniz məşqçinin bu barədə sosial mediada danışdığını eşitmiş ola bilərsiniz. Həm də sadəcə olaraq bilinir metcon , söz fitness dünyasında bir çox yerə atılır və insanlar bunu bir sıra məşqlərə istinad etmək üçün istifadə edirlər. Bəs metabolik kondisioner nədir və bunu məşq cədvəlinə əlavə etməlisən? Təlim texnikası haqqında bilməli olduğunuz hər şey, mənası, faydaları və necə ediləcəyi daxil olmaqla.

Metabolik kondisioner nədir?

Bir sözlə, metabolik kondisioner bədənin enerji sistemlərini daha təsirli bir şəkildə öyrədən iş və istirahət fasilələrini əhatə edir Liz letchford , Ph.D., kinesiologiya mütəxəssisi, sertifikatlı idman məşqçisi və məşqçisi Tonal . Bəli, tərif olduqca genişdir. 'Bədən, işləyən əzələlərə enerji vermək üçün müxtəlif strategiyalardan istifadə edir' izah edir. 'Bu strategiyalara enerji mübadiləsi deyilir.'

Metabolik kondisioner, vücudunuzun daha yaxşı performans göstərməsinə kömək edə biləcək işdən istirahətə nisbətlərinə geniş şəkildə toxunduğundan, bu, daha yüksək intensiv məşqlər üçün bir növ diqqətəlayiq bir müddət halına gəldi. Əslində, metcon təlimi dövrə tərzindən tutmuş hər şeyi özündə birləşdirir güc təhsili üçün yüksək intensivlikli aralıq təhsili (və ya HIIT) avarçəkmə kimi dözümlülük məşqlərinə, çalışan , ya da minimum istirahətlə müəyyən bir müddətə velosiped sürməyi izah edir Noam tamir , CSCS, təsisçisi və sahibi TS Fitness New York şəhərində. O dəqiqədə AMRAP-ın yanında müəyyən bir həyata keçirmənin müəyyən sayını vurmağa çalışdığınız və ya mümkün qədər çox raund məşqlər etdiyiniz 'dəqiqədə hər dəqiqə' mənasını verən EMOM, hər ikisi də altına düşür metcon çətir.

Metabolik bir kondisioner məşqində nə edəcəyinizi və nə qədər iş və istirahət vaxtınızın olacağını təyin etmək, hədəflərinizə və hansı enerji sistemini seçmək istədiyinizə gəldi. 'Vücudunuzdan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün məşqləri qurmaq istəyirsiniz' deyir Kyle Preskott , M.S., CSCS.

Enerji sistemlərinin növləri.

Bədənin üç enerji sistemi var, bunların hamısı bədəni enerji ilə təmin etmək üçün adenozin trifosfat (ATP) istehsal etmək üçün işləyir, lakin bunu fərqli dərəcələrdə və fərqli yanacaq mənbələri ilə edirlər. Preskott hamısının iş qaydalarını pozur:

• Fosfagensistem 10 saniyəyə qədər qısa müddət ərzində yüksək intensiv işlərdə iştirak edir. Bu sistem sürətli və sərt hərəkətə başladığınızda dərhal ATP istehsal etmək üçün kreatin fosfatdan istifadə edərək dərhal başlayır.
• Qlikolitik sistem bir neçə dəqiqəyə qədər sıx bir işdə iştirak edir. Bu, enerji istehsal etmək üçün qlükoza (və ya karbohidrat) istifadə edir. Fosfagen sistemi kimi, bu da əvvəlcə oksigensiz işləyir və hər ikisini anaerob sistem halına gətirir.
• Oksidləşdirici sistem, və ya aerobik sistem, daha uzun, dözümlü hadisələrin hesabını verir. Enerji üçün ATP istehsal etmək üçün karbohidratlardan və yağdan istifadə edir və bunun üçün oksigen tələb olunur.

Məşq müddəti və intensivliyi bu sistemlərdən birini digərindən daha çox alovlandırsa da, hamısı tandem şəklində işləyir, deyə Preskott qeyd edir.

Bu ümumi qaydanı nəzərə alın: 'Daha uzun iş dövrləri və daha qısa istirahət dövrləri aerobik enerji sistemlərinin səmərəliliyinin artırılmasına kömək edəcək' deyir. 'Qısamüddətli iş dövrləri nisbətən daha uzun istirahətlə birləşdirilərək anaerobik enerji sistemlərinin səmərəliliyinin artırılmasına kömək edəcəkdir.'

Metabolik kondisionerin faydaları.

Bir metabolik kondisioner məşqini bir neçə yolla edə bilərsiniz, yəni potensial faydaların uzun bir siyahısı var:

Fitness performansınızı yaxşılaşdıra bilər.

Preskott, metcon məşqlərinin ürək performansını artırmaq üçün əla ola biləcəyini söyləyir. Daha sürətli iş partlamaları və daha uzun istirahətlə güc üçün məşq edirsinizsə, bu da sürətinizi və ya tullanma qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilər. Preskott deyir ki, aerobik şəkildə məşq edirsinizsə, metkon dözümlülüyünüzü və ya mil məsafənizdəki kimi bir hədəfi inkişaf etdirə bilər. Tədqiqat metconun qabiliyyətini dəstəkləyir bədənin metabolik və kardiorespiratuar reaksiyasını yaxşılaşdırmaq də.

Çox vaxta qənaətlidir.

Prescott, 'İdman proqramınızı necə quracağınıza dair ağıllıysanız, 45 ilə 60 dəqiqə arasında ehtiyacınız yoxdur' deyir. Başqa sözlə, metcon sizə kömək edir daha qısa tər seanslarından maksimum yararlanın .

Çünki metkonda tez-tez qaldırma, işləmə var çox əzələ qrupları bir anda, o iş dövründə nəfəssiz və yorğun hiss edəcəksiniz. Letchford deyir: 'Əzələləriniz yorğunluq yaşadıqda, bədənin hormonal reaksiyası əzələ gücündə və kəsişmə sahəsindəki artımla nəticələnir (yəni əzələ ölçüsü)'. 'Məşqin əsas məqsədi olmasa da, xüsusilə güc təhsili almağa yeni başlayan idmançılar üçün metabolik kondisioner hazırlığı proqramı zamanı əzələ yığmaq mümkündür.'

Həvəsli qalmağınıza kömək edə bilər.

Bunu tamamlamaq üçün bir metcon məşqini saysız-hesabsız şəkildə edə bilərsiniz, buna görə həmişə ədviyyə etmək üçün seçimləriniz var Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, .1 metodunun yaradıcısı və Grit Boxing-da qurucu məşqçi. Yəni cansıxıcılığı əzib, hərəkət etmək və məşq etmək üçün yeni yollar tapa bilərsiniz.

Metabolik kondisionerin potensial riskləri.

Ümumiyyətlə, metabolik kondisioner təhlükəsiz bir təlim metodudur - həkiminiz sıx bir səylə məşq etməyin yaxşı olduğunu söylədiyi müddətcə, Letchford deyir. Ancaq hər hansı bir məşq proqramında olduğu kimi, bəzi risklər də var.

Ümumiyyətlə sürətlə işlədiyiniz üçün forma diqqət yetirməlisiniz. Tamir, 'Yeni gələnlərə bir metcon məşq etmədən əvvəl uyğun formada təhsil aldıqlarına əmin olmalarını təklif edərdim' deyir. 'Çünki yüksək templi bir məşqdir və intensivlik yüksəkdir,' yaxşı forma zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir . '

Letchford deyir ki, intensivlik, çəki və həcmdə tədricən irəliləmək vacibdir. Bu da sizi zədədən qorumağınıza kömək edəcəkdir. 'Çox nadir görülən bir vəziyyətin riski və simptomlarına diqqət yetirin rabdomiyoliz buna bəzən çox yüksək bir intensivlikdə işləmək səbəb olur 'deyir.

Metabolik bir kondisioner məşqi necə görünə bilər.

Metcon'u tək başına bir seans olaraq edə bilərsiniz və ya bir güc məşqinin sonunda metcon təhsili ala bilərsiniz - yəni metcon məşqiniz 40 dəqiqə və ya 5 dəqiqə ola bilər, əksəriyyəti ümumiyyətlə təxminən 20 dəqiqədir. Hər iki halda da, intensivliyinizi artırmaq istəyəcəksiniz. İstirahət-istirahət nisbəti hədəflərinizdən asılı olacaq, buna görə məşqdə nəyə nail olmaq istədiyinizi düşünün, Preskott deyir. Ayrıca, metonlar ola bilər yalnız bədən çəkisi , lakin tez-tez çəkinin bir görünüş yaratdığını görəcəksiniz. Hansı avadanlıqdan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, çox sürətlə və əlbəttə ki, yüksək intensivliklə getməyi hədəfləyəcəksiniz.

Metabolik kondisioner məşqlərini nə qədər etməlisiniz?

Əksər mütəxəssislər həftədə üç metabolik kondisioner məşqinin hiylə işləməsini təklif edirlər. Ancaq yeni başlayırsınızsa, əvvəlcə həftədə bir dəfə cəhd edin və bunun necə getdiyini görün, Preskott deyir. Sonra yavaş-yavaş cədvəlinizə daha çox əlavə edin. 'Ardıcıl beş gün etməzdim' deyə əlavə edir.

Tamir ayrıca 48 saat təklif edir bərpa müddəti metcon məşqlərindən sonra, bu məşqlər zamanı müəyyən bir bədən hissəsinə diqqət yetirmədiyiniz təqdirdə; onda o qədər dincəlməyə ehtiyac yoxdur. Məsələn, bir silah metcon idmanı edirsinizsə, a ilə qarşılaşmadan əvvəl daha az istirahət etməyiniz yaxşıdır ayağa yönəlmiş məşq .

Metabolik kondisioner məşqlərini sınamaq lazımdır.

Bəzi metabolik kondisionerlə başlamaq üçün bu məşq planlarını sınayın:

1.24 Dəqiqəlik Güc Proqramı

Təlimçi: Liz Letchford, Ph.D.

Avadanlıq: İki ağır dumbbell

Təlimat: Hər bir hərəkəti aşağıda 30 saniyə edin. Məşqlər arasında 60 saniyə istirahət edin. 4 raund üçün təkrarlayın.

• Qantel vurur
• Qutu atlayır
• Renegade satırları
• Fermer daşıyır

iki.20 dəqiqəlik Kettlebell Circuit Workout

Təlimçi: Noam Tamir, CSCS

7373 mələk nömrəsi

Avadanlıq: Kettlebell

Təlimat: Aşağıdakı hissələrin hər birini qeyd olunduğu kimi keçin.

Dəst 1: Hər bir hərəkətinizi 40 saniyə ərzində edin. Məşqlər arasında 20 saniyə istirahət edin. 3 tur üçün təkrarlayın.

• Kettlebell yellənir
• Kettlebell qədəh çömbəlmək
• Kettlebell sırası əyilmiş

4 dəqiqəlik EMOM (dəqiqədə hər dəqiqə):

• Çömelme itkisi, 20 təkrar (dəqiqənin üst hissəsindən başlayın; dəqiqənin qalan hissəsi istirahət edin)

6 dəqiqəlik AMRAP (mümkün qədər çox tur):

• Çömelməyə tullanmaq (10 təkrar)
• Pushups (10 təkrar)
• Dağ alpinistləri (Hər tərəfə 10 təkrar)

3.20 dəqiqəlik ümumi bədənli dambıl idmanı

Təlimçi: Kyle Preskott, MS, CSCS

Avadanlıq: İki orta dumbbell

Təlimat: Hər bir hərəkətinizi 40 saniyə ərzində edin. Məşqlər arasında 20 saniyə istirahət edin. 4 raund üçün təkrarlayın.

• Squat + press
• Renegade sıra
• Döşəmə presi
• Rumıniya ölümü
• Çiyin kranı

Dörd.15 dəqiqəlik Plyometrik İdman

Təlimçi: Kyle Preskott, MS, CSCS

18 dekabr bürcü

Avadanlıq: Yoxdur

Təlimat: Hər məşqdən 5 dəfə təkrarlayın, arasında heç bir istirahət yoxdur. Hər turdan sonra 1 ilə 2 dəqiqə istirahət edin. 3 tur üçün təkrarlayın.

• 5 Qutu atlayır
• 5 Backpedal ilə geniş atlama

5.10 dəqiqəlik ümumi bədən məşqləri

Təlimçi: Anthony Crouchelli, CPT

Avadanlıq: İki orta dumbbell

Təlimat: Hər bir məşqi aşağıda, təyin olunmuş nümayəndələr üçün edin, arasında heç bir istirahət yoxdur.

• Kadeh çömbəlmək (40 təkrar)
• Tək qollu sıra (hər tərəfə 15 təkrar)
• Körpüləri bağlayın (20 təkrar)
• Üst çiyin pressi (hər tərəfə 10 təkrar)

Metabolik məşqlərə başlamaq üçün məsləhətlər.

Letchford, 'Metabolik kondisionerin sizi metabolik kənarınıza yönəltməsini istəsə də, tamamilə yıxıldığınız hissini tərk etməməlisiniz' deyir. Məşq ərzində məğlub olduğunuzu hiss edirsinizsə bunu unutmayın və ehtiyacınız varsa intensivliyi (çəki, temp və ya nümayəndələr) yüngülləşdirin.

Tamir deyir ki, ağırlıq seçərkən daha uzun müddət qaldıra biləcəyiniz bir dəst olduğundan əmin olun və formada fədakarlıq etdiyinizi düşünürsünüzsə, bu çəkilərdə (və ya nümayəndələrdə) enməli olduğunuz vaxtı bilin.

Preskott, çox ağır bir şeydən çəkinməyi təklif edir. 'Ağırlıq məşqlərin ən böyük faktoru deyil' deyir Preskott. 'Daha çox performans və ürək sağlamlığı ilə əlaqədardır.' Artıq düzgün istifadə edəcəyinizi bildiyiniz avadanlıqdan istifadə etmək də vacibdir, çünki sürətli hərəkət edəcəksiniz - sizin üçün yeni bir şey deyil, deyir.

Preskott qeyd edir ki, əvvəl istiləşmə aparmaq və sonra soyumaq da vacibdir. Sizi itələyən və çətinlik çəkən bir intensivlikdə işləmək vacibdir, buna görə də təyin olunmuş istirahət vaxtını alaraq nəbzinizi geriyə qaytarın.

Crouchelli, hər metronun məşqində asanlaşmağı təklif edir - əgər üç tur müəyyən məşqlər edirsinizsə, məsələn, bədən çəkisindən başlayın, tempi yavaşca artırın, sonra hazır olduğunuzda çəki əlavə edin. 'Bir təməl xətt qurun və gedərkən irəliləmələri və geriləmələri araşdırın' deyir.

Nəhayət, həmişə olduğunuzdan əmin olun əvvəl və sonra su və qida ilə düzgün şəkildə doldurulur , Tamir deyir. Həm də kifayət qədər yuxu alın!

Alt xətt.

Metcon məşqlərindəki ən vacib şey, nail olmaq istədiyiniz hədəfə odaklanmak və sonra təlimə uyğun olmaqdır. Bu məşqlərin gərgin olmasını istəyirsən - amma bu, güclü forma qurban vermək, ağır yük qaldırmaq və ya sonuna qədər tamamilə silinmiş olmaq demək deyil. Bədəninizi dinləyin və metabolik bir kondisioner məşqinin bütün üstünlüklərini qazanacaqsınız - məşq etmək üçün təsirli və təsirli bir yoldur.

Dünyanı dəyişdirmək üçün sağlamlıq həvəsi istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: