Bu 7 Hərəkətli HIIT Bədən çəkisi Proqramı Güclü Qalmaq üçün Lazımdır
Bədən çəkisi ilə məşqlər illərdir mənim məşq stilimdir və güc və fitness qurma mövzusunda standart bir idman salonundan daha təsirli ola bilər (çox deyilsə).
Aşağıdakı ev bədən çəkisi məşqini tamamlamağınız 20 dəqiqədən çox çəkməməlidir və bədənin, ayaqların və nüvələrin üzərində xüsusi bir diqqət çəkərək bütün bədəninizi işləyəcəkdir. Bunu tamamilə avadanlıq olmadan edə bilərsiniz və ya kitab və digər ağır əşyalarla dolu bir sırt çantasını dolduraraq yaradıcılıq əldə edə və öz qum torbalarınızı hazırlaya bilərsiniz (dumbbelllar və ya digər ağırlıqlar da işləyir).
Hər bir hərəkət üçün hər tur arasında bir dəqiqəlik istirahət etməklə üç turu tamamlayın:
223 mələk rəqəmi mənası
- 20 çömelmə atlama və giriş
- 10 tək ayaqlı qaldırıcı və ayaq başına sıra
- 20 sıçrayış
- 15 oturmaq
- 20 yan ciyər
- 10 itburnu
- 10 taxta qalxma
Qeyd: Bir mənzildə yaşayırsınızsa və bu məşqləri qapalı şəraitdə edirsinizsə, qonşularınız sizə hirslənməyə başlamaması üçün müvafiq məşqlər üçün sıçrayışsız seçimlər etdim!
Reklam
1.Çölə atılmaq və çıxmaq
ŞəkilKrysta Stryker
Necə: Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Budlarınızı arxaya oturun, dizlərinizi bükün və budlarınız döşəməyə paralel olana qədər aşağı salın (dizlərinizin barmağınızın üstündə qırılmasına imkan vermədən). Sonra ayaqlarınızı bir-birinizə yaxınlaşdıraraq enərək partlayışla tullanın. Dar bir çömbəlməyə endirin, sonra sıçrayın və müntəzəm çömbəlməklə ayaqlarınızı itələyin. Bu təkrar. Dar və müntəzəm çöplər arasında növbə ilə 20 tamamlayın.
Atlamasız dəyişiklik: Əvəzində hər çömelməyə basaraq atlamanı çıxarın.
İstəyə görə: Əlavə bir problem üçün bir sıra dumbbell tutun və ya ev qum torbasını ağırlıq olaraq istifadə edin.
iki.Tək ayaqlı qaldırıcılar və sıra
ŞəkilKrysta Stryker
Necə: Ayaqlarınızı kalça enində bir-birinizdən ayağa qoyaraq başlayın. Ağırlığınızı dizinizdə yumşaq bir döngə ilə düz olmalıdır sağ ayağa keçirin. Sağ ayağınızı arxanızdan arxaya sürün, bacağınız döşəməyə paralel olana qədər irəli əyilərək ayağınızı kalçadan asarkən düz və ya bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Budlarınızı bütün vaxtı kvadrat şəklində saxladığınızdan əmin olun. Əllərinizi sinə tərəf qaldırarkən qollarınızı bükün və çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin. Qollarınızı aşağı salın, sonra sol ayağınızı irəli çəkin və gövdənizi ayağa qaldırın. Bu təkrar. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl bütün 10 təkrarları bir tərəfdən tamamlayın.
İstəyə görə: Əllərinizdə ağırlıqları saxlayın.
3.Ləğv et
ŞəkilKrysta Stryker
feb 19 bürc
Necə: Ayaqlarınızı kalça enində bir-birinizlə ayaqda tutaraq başlayın. İrəli böyük bir addım atın, dizlərinizi bükün və hər iki diziniz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə və arxa diziniz yerdən bir neçə santimetrə qədər aşağı endirin. Partlayışla sıçrayın və ayaqları dəyişdirin ki, arxa ayağınız öndə, ön ayaq isə arxada olsun. Əks istiqamətdə təkrarlayın. Bu təkrar. Tamamlayın 20.
Keçidsiz seçim: İrəli-arxa ciyərləri sınayın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. İrəli böyük bir addım atın, dizlərinizi bükün və hər iki diz 90 dərəcə bucaq əmələ gətirənə qədər aşağı salın. Sonra dərhal ön ayağınızı qaldırın və eyni ayaqda geriyə doğru irəliləyin. Digər ayağa keçmədən əvvəl bir ayağındakı bütün təkrarları tamamlayın.
Dörd.Çömbəlmək
ŞəkilKrysta Stryker
Necə: Ayaqlarınızı bir az kənara çevirib, ayaqlarınızı hip məsafədə bir-birindən aralı tutaraq başlayın. Budlarınızı yerə oturun, dizlərinizi bükün və budlarınız döşəməyə paralel olana qədər aşağı salın. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün topuqlarınıza basın. Nüvənizi möhkəm, gövdəni dik tutduğunuzdan və yuxarı yolda qarışıqlarınızı sıxdığınızdan əmin olun. Bu təkrar. 15-i tamamlayın.
İstəyə görə: Bir sıra dumbbell tutun və ya ev qum torbasını əlavə bir çətinlik üçün ağırlıq kimi istifadə edin.
5.Yan ciyərlər
ŞəkilKrysta Stryker
Necə: Ayaqlarınızı kalça genişliyindən daha geniş bir şəkildə ayırın, beləliklə ayaq üstə durma vəziyyətindəsiniz. Bacaklarınız nə qədər uzundursa, bir o qədər geniş dayanmalısınız. Sağ nahiyənizə doğru əyilib, öz nüvənizi və sinənizi yuxarıda tutaraq mümkün qədər aşağı əyilmək. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün sağ topuğunuza basın və sürtün. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. Bu təkrar. 10-u tamamlayın.
İstəyə görə: Bir sıra dumbbell tutun və ya ev qum torbasını əlavə bir çətinlik üçün ağırlıq kimi istifadə edin.
6.Kalça itkisi
ŞəkilKrysta Stryker
Necə: Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız kalça eninə yaxın bir şəkildə arxada uzanın. Bədəniniz budlarınızla düz bir xətt əmələ gətirənə qədər kalçalarınızı yuxarı qaldırarkən əzələlərinizi sıxın. Qısaca fasilə verin, sonra aşağı endirin. Bu təkrar. 10-u tamamlayın.
İstəyə görə: Sırt çantasını və ya ağırlığını itburnunuza qoyun.
7.Taxta qalxma
ŞəkilKrysta Stryker
Necə: Çiyinlərinizi birbaşa əllərinizin üstünə qoyaraq yüksək bir taxta vəziyyətinə gəlin. Bir tərəfdən biləyinizə endirin, sonra digər tərəfi izləyin. Başlanğıc taxta vəziyyətinə qayıdana qədər bir qolunuzu, sonra digərini düzəldin. Bu təkrar. 10-u tamamlayın, təkrarladığınızda başlanğıc qollarını dəyişdirin.
5959 mələk nömrəsi
Vücudunuzu hərəkətə gətirmək üçün 20 dəqiqə vaxtınız olduqda hər zaman etmək üçün əla bir məşq rutinidir. Faktiki olaraq hər yerdə edilə bilsə də, bədən çəkisi ilə məşq etmək üçün evinizin rahatlığında olduğunuzdan yaxşı vaxt yoxdur.
Dünyanı dəyişdirmək üçün sağlamlıq həvəsi istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.
Dostlarınızla Paylaşın:
