Həyatınıza İllər əlavə etmək üçün indi edə biləcəyiniz biliklərə əsaslanan şeylər

Etiraf edək ki, təxminən hər kəs dərisi, bədəni və ümumiyyətlə sağlamlığı üçün saatı geri qaytarmağın təsirli, təhlükəsiz yollarını axtarır. Budur iş: Biz et bizim uzunömürlü taleyimizə təsir edə bilərik yavaş vücudumuzun və dərimizin optimal işləmə və özünü düzəltmə qabiliyyətini yaxşılaşdıran həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri ilə yaşlanma. 'Düşüncə ortalama bir insan üçün genlərinizin uzunömürlülüyünüzün təxminən% 25'ini və% 75'ini ətraf mühiti təsir etməsidir' Robert Rountree, MD , son zamanlarda tanınmış inteqrativ həkim mbg dedi .

Burada ən yaxşı görünməyinizə və hiss etməyinizə kömək edəcək kiçik, davamlı, elmi əsaslı dəyişiklikləri və əlavə bir maraqlı əlavə əlavə edin: *

1.Keyfiyyətli yuxuya üstünlük verin.

Görə funksional tibb həkimi Frank Lipman, MD , 'Yuxu qocalmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeydir.' Yalnız bərpaedici yuxu beyninizi təmizləməyə və tetikleyerek neyrodejenerativ xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək etmir glimfatik drenaj , yəni tullantıların təmizlənməsi, lakin qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün də vacibdir (unutmayın ki, balanssız qan şəkəri tənzimlənməsi qocalma prosesinin mərkəzindədir).

Dörd gecə insanlara gecə yalnız 4,5 saat yatmağa icazə verildikdə, iştirakçılar bir iş ümumiyyətlə insulinə həssaslıqda% 16 azalma yaşadı və yağ hüceyrələrinin insulinə həssaslığı% 30 azaldı. Tədqiqatçılar bunun metabolik birinin 10 ilə 20 il yaşlanmasına bərabər olduğunu söyləyirlər. Kifayət qədər yatdığınızı təmin etmək üçün yataqdan əvvəl yenidən texnoloji inkişafa başlayın, axşam mavi işığı qadağan edən eynək taxmağa çalışın və maqnezium qlisinat əlavə.

iki.Yüksək keyfiyyətli, hədəflənmiş əlavələr qəbul edin.

Nikotinamid ribosid (NR), vücudumuzun çevrildiyi yeni aşkarlanmış bir B3 vitamini formasıdır nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD, bütün canlı hüceyrələrdə olan bir koenzimdir və enerji mübadiləsində və hüceyrələrin düzgün işləməsində mühüm rol oynayır. Yaşlandıqca NAD səviyyələri də əhəmiyyətli dərəcədə azalır və bu azalma səviyyələri yaşlanma prosesini idarə edir. Araşdırmalar göstərir ki Əlavə olaraq NR birbaşa çevrilir nikotinamid mononükleotid (NMN), daha sonra NAD-ə çevrilir - bu proses digərinə nisbətən daha sürətlidir NAD sələfləri . * Əlavə tədqiqat bədəndəki NAD səviyyələrini dəstəkləməyə kömək etdiyini göstərdi . *

29 fevral bürcü

Hal-hazırda NR üçün əsərlərdə çox araşdırma var, hamısı çox ümidverici görünür . * Məsələn, bu randomizə edilmiş, cüt kor, plasebo nəzarətli bir araşdırmanın, gündəlik əlavə qəbul etdiyini təsbit etdi fərdlərin sağlam çəkini idarə etməsinə kömək etdi , * bu da öz növbəsində uzunömürlülüyə kömək edir.

Bəzi işlər NAD səviyyəsini NR olan əlavələrlə doldurmaq, siçanların mitokondrial funksiyasını yaxşılaşdıraraq ömrünü uzadığını və SIRT1-in artan aktivləşdirilməsi , bədəndə spesifik bir sirtuin zülalı. Bu, kalorili məhdudlaşdırmanın ömrünü uzatdığı görünən eyni mexanizmlərdən biridir. (Kalori məhdudiyyətinin ömrünü uzadan təsirlərini təqlid edə biləcək başqa bir qarışıq pterostilben .) Digər tədqiqatlar NAD-nin aktivasiyasını artırdığını göstərir SIRT6 bu da telomerlərin uzunluğunu qorumağa kömək edir - uzun ömür ilə əlaqəli DNT-nin son qapaqları. *

3.Təmizlənmiş karbohidratları xəndəyin.

'Yaşlanmada iştirak edən 1 nömrəli hüceyrə yoluna insulin siqnal vermə yolu deyilir' deyir Rountree. 'Bu nə deyir? Qan şəkəri tənzimlənməsi həqiqətən yaşlanma prosesinin mərkəzindədir. Beləliklə təmizlənmiş karbohidrat yeməməyin əsas qaydasına çevrilir. '

Lipman Yaşlandıqca karbohidratları metabolizmə qabiliyyətimizin azaldığını da əlavə edərək razılaşırıq. Buna görə ola bilər böyük bir araşdırma ənənəvi olduğunu irəli sürür Aralıq dənizi pəhrizi - tərəvəzlər, meyvələr, lobya, qoz-fındıq, baklagiller, tam taxıl, sağlam yağlar (zeytun yağı) və yağsız ətlər düşünün - xroniki xəstəliklərin görülmə səviyyəsini azaldır və uzunömürlülüyü yaxşılaşdırır. Bu qidalandırıcı bütün qidaların xeyrinə təmizlənmiş karbohidratların dəyişdirilməsi də bir sıra yaşla əlaqəli xroniki xəstəliklərlə əlaqəli bir müddət olan xroniki iltihabın qarşısını alır.

Dörd.Aralıqlı oruc tutmağı düşünün.

Başqa bir əla yol sağlam qan şəkəri və döyüş iltihabını qoruyun fasilələrlə oruc tutma, uzun müddət yemək yemədən və ya müəyyən bir pəncərədə bütün gündəlik kalorilərinizi istehlak etdiyiniz vaxt məhdud qidalanma ilə (məsələn 16: 8 oruc ). Oruc mTOR (rapamisinin mexanik hədəfi) adlanan hüceyrə prosesini də inhibə edir və beləliklə bilinən bir prosesi tetikler. otofagiya yaxşılaşdırılmış hüceyrə sağlamlığına və uzunömürlülüyə kömək edə bilər.

'Otofajiya (hərfi mənada' özünü yemək 'mənasını verir) hüceyrələrin lazımsız və ya funksional olmayan komponentləri sökərək təmizlədiyi təbii prosesdir ... beləliklə daha optimal fəaliyyətə qayıda bilərsiniz' deyir. İlene Ruhoy, M.D. , inteqrativ nevroloq. 'Otofajiya nəinki yaxşı yaşadığımızı, bəlkə də nə qədər yaşadığımızı da diktə edə bilər. Alzheimer xəstəliyi və Parkinson xəstəliyi kimi nörodejenerativ pozğunluqların çoxunun qatlanmış zülalların və ya patoloji zülalların yığılması ilə əlaqəli olması diqqət çəkir - bu səbəbdən zəifləmiş otofagiya bu xəstəliklərə səbəb ola bilər. ”

5.Bağırsağınıza baxın.

Alimlər xroniki, sistemli və aşağı dərəcəli iltihabın qocalmağa böyük töhfə verdiyinə inanırlar. Dərinin erkən yaşlanması, tip 2 diabet, ateroskleroz, artrit və Alzheimer kimi nörodejenerativ xəstəliklər daxil olmaqla bütün yaşla əlaqəli xəstəliklərdə əsas bir prosesdir. Ancaq tibbi mikrobioloqa görə Douglas Toal, Ph.D. , yaşı sürətləndirən iltihabla mübarizə aparmaq üçün ən yaxşı (və dadlı) yollardan biri, bağırsağınıza bol miqdarda lif zəngin tərəvəz və meyvələrlə (xüsusən də prebiyotik liflə zəngin olanlar) və probiyotiklə zəngin fermentləşdirilmiş qidalarla dəstək verməkdir. .

Nə kömək edir: Bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyalar lif üzərində inkişaf edir. Lif baxımından zəngin qidalar yeyəndə pis insanları çoxaltmaq və üstələmək, ümumi sağlamlığı və immunitet fəaliyyətini inkişaf etdirmək olar. Yaxşı bakteriyalar lifləri parçaladıqda, iltihab əleyhinə birləşmələr istehsal edirlər qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA). Bu SCFA'lar kolon hüceyrələri üçün əsas enerji mənbəyidir və əslində bərpa olunmasına kömək edir sızan yaxşı sıx birləşmə zülallarının ifadəsini artıraraq. Bu, bağırsaqdakı toksinlərin qan dövranına sızmasının qarşısını alır, bu da bədənə zərər verə və xroniki iltihab kaskadına səbəb ola bilər.

Tədqiqat göstərdi bağırsaqdakı daha yüksək mikrob müxtəlifliyinin yaşlandıqca daha az zəifləməsi ilə (yəni zəiflik, əsas funksiyaları yerinə yetirə bilməməsi) əlaqələndirilir.

6.Münasibətlərinizə üstünlük verin və sosial olun.

Sosial bağlılıq, eyni zamanda, mavi bölgələrdə yaşayan insanların əsas xüsusiyyətlərindən biridir - insanların insanların ən uzun, ən sağlam həyatlarını göstərdikləri bölgələr. Kimi Dan Buettner, ən çox satan müəllif və mavi bölgələrin qurucusu , izah edir, 'Bu təhlükəsizlik torları ehtiyac duyulan anlarda maddi və mənəvi dəstək verir və bütün üzvlərinə verir stres tökən təhlükəsizlik orada həmişə onlar üçün birinin olduğunu bilmək. ' Güclü bir sosial şəbəkə qurmaq uzun, xoşbəxt bir ömrün əsasını təşkil edir.

115 mələk nömrəsi

Və bu yaxınlarda tədqiqat artan sosial təmasın beyniniz üçün möcüzələr yarada biləcəyini, potensial olaraq Alzheimer kimi bir demans xəstəliyindən qorunmasını tapdı. ABŞ-da ölüm səbəbləri Əslində, dostlarını demək olar ki, hər gün görən insanların demensiyaya yoluxma ehtimalı sonrakı illərdə bir neçə ayda bir və ya iki dost görən insanlardan% 12 daha az idi.

Sosial vaxtınızı başqaları ilə sərf etmək də əlaqələndirilmişdir interlökin-6 (IL-6) aşağı səviyyələri bədəndə. IL-6, Alzheimer, osteoporoz, romatoid artrit, ürək-damar xəstəlikləri və bəzi xərçəng formaları da daxil olmaqla bir çox yaşla əlaqəli xəstəliklərdə rol oynayan iltihablı bir sitokindir.

7.Az oturun və bədəninizi daha çox hərəkət etdirin.

Tədqiqatlar göstərir ki, həyatınıza müntəzəm hərəkət etmək bununla müxtəlif yollarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Kardioloqun dediyinə görə Joel Kahn, MD , 'Uzun müddət oturmağa reaksiyanı yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan fəaliyyət miqdarı azdır; hər 20 dəqiqədən ikisində yüngül gəzmək belə qlükoza metabolizmasını yaxşılaşdırır. '

Müntəzəm idman sağlamlığınızın demək olar ki, hər tərəfinə müsbət təsir göstərən sağlam bir çəki əldə etməyinizə kömək etməklə başlayan bir çox ömür boyu fayda verir. A son araşdırma 60 yaşlarında daha böyük bel xəttləri və yüksək bədən kütlə indeksi (BMI) olan insanların altı il sonra beyin yaşlanmasının daha çox əlamətləri olduğunu tapdı. Konkret olaraq, daha böyük bel və daha yüksək BMI olan insanların beynin qabıq bölgəsində incəlmə ehtimalı yüksək idi.

Vücudunuzu hərəkət etdirmək əzələ kütləsini qurmağınıza və qorumağınıza kömək edir və azalmış əzələ kütləsi yaşlılarda yaşlanmanın xəbərdaredici əlamətidir. Əslində yaşlandıqca əzələ itkisi (sarkopeniya) olur əlaqəlidir düşmə riski, qırıqlar, aşağı həyat keyfiyyəti və ölüm artımı.

Lipmana görə, idman yaşlandıqca daha vacib olur, çünki hormetik bir stresdir və bunun bir az da olduğu ortaya çıxdı hormesis (və ya yüngül stres) bədəndə uzunömürlülük və digər stres növlərinə qarşı müqavimətimizi artırmaq üçün həqiqətən yaxşı bir şeydir. Bədənin həddindən artıq olmadığı zaman yaxşı bir şəkildə stress keçirən digər şeylər: oruc tutma və soyuğa məruz qalma (isti duşunuzu soyuq suyun partlaması ilə bitirməyi düşünün).

8.Xroniki stresə qarşı addımlar atın.

Xroniki stres birbaşa zəhərlidir. Tədqiqat göstərir qəbul olunan stres səviyyələrinin dozaya reaksiya vermə qaydasında ölüm artımı ilə əlaqəli olması (qəbul olunan stres nə qədər yüksəkdirsə, ölüm riski də o qədər artır). Robin Berzinə görə, M.D. , sağlam olmayan stres səviyyələri (bir çox şey arasında) immunitet sisteminizin işini zəiflədə bilər, iltihabı artırar və yaşlandığınızdan xərçəng olub-olmamağınıza qədər hər şeyi təsir edən müəyyən genləri aça bilər (və ya söndürə bilər).

Yuxarıda göstərilən təkliflərdən bir çoxu (zərif karbohidratlarda az miqdarda qida ilə zəngin pəhriz, əlavə yemək, bol yuxu almaq, gündəlik hərəkətlə məşğul olmaq) xroniki stresi dayandırmaq bu yaşlanma prosesini sürətləndirə bilər. Bunlara əlavə olaraq, dərin nəfəs alma, yoga, meditasiya və ya terapevt qəbul etməyi düşünün.

Alt sətir:

Gələcəyiniz müəyyən dərəcədə sizin əlinizdədir. Sağlam həyat tərzi və pəhriz vərdişlərinə sadiq qalaraq daha uzun müddət daha sağlam hiss edə və görünə bilərsiniz.

Sağlığa olan ehtirasınızın dünyanı dəyişdirməsini istəyirsinizmi? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: