Mən bir RD: metabolik sağlamlıq və qan şəkəri tarazlığı üçün yediyim şey budur

DNT testi və nənəmin şəxsi təcrübəsi ilə genetik olaraq tip 2 diabetə meylli olduğumu və bu xəstəliyin artma ehtimalını öyrəndim. Qeydə alınmış bir diyetisyen olaraq, sağlam həyat tərzi və az şəkərli bir pəhriz ilə metabolik problemlər inkişaf etdirmə şansımı azaltmağa başladım.

Qan şəkəri balansının əhəmiyyəti.

Hər hansı bir növ karbohidratdan çox yemək qanda qlükoza səviyyəsində sıçrayışa səbəb ola bilər, buna hiperqlikemiya da deyilir. Əksər sağlam insanlarda bədən bu tırmanışlara qlükoza səviyyəsini normala gətirmək üçün işləyən bir hormon olan insulini sərbəst buraxaraq cavab verir. Ancaq vücudunuzda dəfələrlə çox miqdarda qlükoza varsa, zaman keçdikcə hüceyrələr insulinə 'uyuşur' və qan şəkərinin artmasına səbəb olur. Bu insulin müqaviməti olaraq bilinir və proinflamatordur, potensial olaraq bədənin hər yerinə zərər verə bilər.

İltihabdan başqa, qan dövranında artıq qlükoza səbəb olur oksidləşdirici stres (bədəndə zərər verən sərbəst radikalların çoxluğu), bu da öz növbəsində erkən yaşlanmaya səbəb olur.

Lisenziyalı bir diyetoloq olaraq mənə aşağı karbohidrat qəbulunun yalnız kilo verməməyə kömək etdiyini, həm də insulinə müqavimət və metabolik xəstəliklərin inkişaf şansını azaltdığını öyrətdim. Bununla birlikdə, karbohidratlar bədənin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir və bunların tamamilə xaric edilməsini məsləhət görmürəm.

1 noyabr bürcü

Bunun əvəzinə, düzgün yemək tərkibinə və ən keyfiyyətli kompleks karbohidratları yeməyə diqqət yetirirəm. Bunu səhər, günorta və gecə necə edirəm.

Səhər yeməyində nə yeyirəm.

Yataqdan qalxandan sonra ilk etdiyim şey bir stəkan su içməkdir. Nəmləndirmə metabolik tənzimləmədə ayrılmaz bir rol oynayır və oruc qan şəkəri səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edir. Sonra protein, sağlam yağlar, lif və probiyotiklərlə dolu bir hormon tarazlaşdırıcı səhər yeməyi hazırlayıram. Bu belə görünə bilər: otlaqda böyüyən yumurta, qarğıdalı ilə hazırlanmış qlütensiz tost və duzlu kələm və sote edilmiş yaşıl tərəvəzlərin bir tərəfi (kələm və ya ispanaq düşünün.)

Bəzən giləmeyvə və dənəsiz qranola ilə düz probiotik qatıqdan ləzzət alıram, vafli və ya a kollagen protein hamarlığı . Bu seçimlər gün ərzində sabit və davamlı enerjiyə sahib olmağımda kömək edir. Ümumi metabolik sağlamlıq və enerji istehsalı üçün faydalı olan bir fincan antioksidanla zəngin matcha çayından da zövq alıram.

Nahara nə yeyirəm.

Naharda rokula kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən ibarət böyük bir qab salatından zövq alıram, endive , uşaq kələmi və göbələk, bibər, çuğundur, yerkökü və kişniş kimi yüksək lifli və qidalandırıcı tərəvəzlər. Bu salatlarda toyuq, fasulye, mərcimək və sardalya, skumbriya, avokado kimi omeqa-3 yağları kimi sağlam bir protein mənbəyi var. Bir sarğı üçün bakirə zeytun yağını limon suyu və ya tahini sarğı ilə birləşdirirəm.

Liflə zəngin xaçlı tərəvəzlər qlükozanın qidadan sorulmasını yavaşlatmağa kömək edir və bu səbəbdən qan şəkərindəki yeməkdən sonra tökülmələrin qarşısını alır. Hər yeməkdə tərəvəz yeməyi tövsiyə etdiyim əsas səbəb budur - qidaya iltihablı reaksiyanı azaltmağa kömək edir.

Diyetoloq kimi işim müştərilərimi bu barədə məlumatlandırmaqdır müxtəlifliyin dəyəri . Hər birinə fərqli mikroelementlər və faydalı fitokimyəvi maddələr olan bol miqdarda qida mənbəyi balanslı şəkildə yemələrini öyrədirəm. Və mən sadəcə danışmaqla kifayətlənmirəm - davamlı olaraq özümü öyrənirəm və yeməkdən daha çox qidalandırıcı qidaları məşğul həyat tərzimə qatmağın bir yolu kimi istifadə edirəm.

Əslində, mənim naharım tutqun salatadan zahirən sənətkar yeməyinə çevrildi. İndi cilantro / alma suyu sirkəsi / qara kimyon yağı kimi sarğılar hazırlayıram, çətənə, balqabaq və ya günəbaxan toxumu kimi müxtəlif yağlar əlavə edirəm; quşüzümü və yaban mersini; baklagiller, kimi noxud və ya adzuki lobya; soğan, hamsi, dəniz tərəvəzləri , daikon, horseradish; və hətta kimchi və əlavə bağırsaq sağlamlığı üçün natto.

Bir qəlyanaltı üçün nə yeyirəm.

İnsanlar tez-tez müxtəlif növ şəkərlərin (fruktoza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti və saxaroza və ya süfrə şəkəri) iltihab üzərində fərqli təsir göstərə biləcəyini söylədilər. Ancaq işlər iltihab markerlərinin səviyyələrində bir fərq göstərməyin müxtəlif şəkər növləri arasında, yəni hamısı qan testlərini eyni şəkildə təsir edir.

Meyvələr, qurudulmuş meyvələr (və xüsusən tropik meyvələr) kimi sağlam görünən seçimlər belə qan qlükoza və sonrakı damcılara səbəb ola bilər. Bu 'şəkər çökməsi' enerji səviyyəsinin düşməsinə, yorğunluğa və qida istəklərinə səbəb olur. Bu səbəbdən az şəkərli bir pəhriz seçirəm.

Ancaq şəkərli qidaları nə vaxt və nə vaxt qəbul edirsinizsə, onları bir lif, zülal və yağ mənbəyi ilə qoşun. Bu, qan qlükoza tökmədən və ya insulin hormonunu çox işləmədən daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edir. İlham lazımdır? Xurmanı bir badam yağı və yumşaq keçi pendiri ilə birləşdirin. Bu, doyurucu, duzlu və çeynənən bir qəlyanaltıdır.

Qan qlükoza səviyyəmi nəzarətdə saxlamaq üçün moruq, yaban mersini və nar kimi lifli meyvələrə qəlyanaltı edirəm. Bu aşağı glisemik qidalar deyil, həm də doludur immuniteti dəstəkləyən C vitamini , antioksidanlar və lif. Digər favoritlər arasında qoz kərə yağı və ya qoz-fındıqla birləşdirməyi sevdiyim kivi, alma və armud kimi yaşıl meyvələr var qoz , Braziliya qoz-fındıqları, makadamiya fındıqları və püstə .

Naharda nə yeyirəm.

Bütün yeməklərim üçün əsasını aşağıdakılara əməl edirəm Aralıq dənizi pəhriz qaydaları yeganə pəhriz yanaşmasıdır uzunömürlülük tədqiqatı ilə dəstəklənir . Yerli qaynaqlı, mövsümi, üzvi məhsullar və balıq, meyvə, tərəvəz, lobya, yüksək lifli dənli bitkilər, qoz-fındıq və zeytun yağı ilə zəngin bir pəhriz modelini vurğulayır.

Aperitivo üçün keçi pendiri və pesto ilə hazırlanmış salat və ya gül kələm pizzasından və ya sümük suyu əsaslı tərəvəz şorbası. Ardından zeytun yağı və sarımsaq ilə hazırlanmış, zülallı və ya qovrulmuş tərəvəzlərin əsas qidası, sağlam proteinlə xidmət edilir. Həftədə iki-üç dəfə dəniz məhsulları yeyirəm (favoritlərim yabanı Alaskan qızılbalığı, cod, branzino və karidesdir) və həftədə digər iki-üç gün ördək, toyuq və ya hinduşka küftəsi kimi quş ətinə yapışıram.

Bəzən və dostlarımın yanında, içərisində çox olan yarım stəkan qırmızı şərabdan zövq alıram resveratrol , güclü bir antioksidan.

Şam yeməyindən sonra nə yeyirəm.

Yeməkdən sonra bitki mənşəli içki içməyi sevirəm həzmi artırmaq üçün çaylar və immunitet dəstəyi . Mövsümdən asılı olaraq çobanyastığı, zerdeçal və ya zəncəfil-limonlu çaya gedirəm.

Qonaqlara ev sahibliyi edərkən Sardunya yerli mətbəxindən ilham alan bir şirniyyat yemək istərəm (bu da biridir Göy zonalar , burada yüzilliklər inkişaf edir). Şirinlərdən biri, bir pətək və əzilmiş qoz ilə verilən düz bir probiyotik qatıq qabıdır. Digəri isə əridilmiş tünd şokolad və püstə ilə süzülmüş təzə yabanı giləmeyvələrdir.

Qatıqdakı zülal və yağ, giləmeyvələrdən alınan liflə birlikdə qlükoza emiliminin yavaşlamasına kömək edir və insulin reaksiyamı nəzarətdə saxlayır. Bunun üzərinə? Kakao antioksidan baxımından çoxdur və tarağındakı bal tərkiblidir prebiyotik liflər .

Alt xətt.

Sağlam bir pəhriz yemək balansla əlaqəlidir. Bir çox insan qan şəkərini azaltmaq üçün karbohidratların tamamilə xaric edilməsini tövsiyə edərkən, sağlam bir qarışıq taxıl, yüksək lifli qidalar, zülallar, sağlam yağlar, giləmeyvə və rəngli meyvə və tərəvəzlərin göy qurşağına üstünlük verməyi sevirəm.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: