Bu səmərəli 8 dəqiqəlik məşqlə öz nüvənizi aktivləşdirin və heykəltəraşlıq edin

Xoş gəlmisiniz mbg hərəkət edir ! 2020-ci ildə hər zamankindən daha çox evdə işləyirik və oxucularımızın da olduğunu bilirik. İdman qaydalarınızı təzə hiss etməyinizə kömək etmək üçün həftənin işinə güclü başlamaq üçün hər bazar ertəsi yeni bir evdə məşq edirik. Hər ay pərəstiş etdiyimiz fərqli bir inanılmaz məşqçinin rutinlərini təqdim edəcəkdir. İndi ilk məşqçi diqqətimizlə hərəkət edək: CJ Frogozo.

Tam 360 üçün hazırdır əsas məşq sonunda kardio popu ilə? Evdə edə biləcəyiniz səmərəli, səkkiz dəqiqəlik tam bir gündəlik iş yaratdığım üçün bir ləzzət içindəsiniz.

oğlaq qadın tərəzi kişi

Yalnız eşşək təpikləri ilə başlayır glute aktivləşdirin və bir az gətir kalçanıza uzadılması (səhərdən axşama qədər oturmuşdunuzsa, bütün gün fleksiyada * idiniz), ancaq dərin nüvəli əzələlərinizi də aktivləşdirəcəklər. Bundan sonra qarınlarınızı gücləndirməyə kömək etmək üçün müxtəlif xırdavatlar atıram, bu da belinizi dəstəkləyir (bütün gün oturmuş olsanız yenə vacibdir). Hamilə olduğunuz və ya diastazınız varsa, bəzi körpü liftləri üçün qarışıqları dəyişdirin.

Nəhayət, ürəyinizi nəfəs alması üçün enerjili bir konki sürücüsü ilə bitirirəm.

4 həftəlik probleminiz: Bu məşq bir ay davam edən serialımın 4-cü hissəsidir (bax aşağı bədən partlayışı , ürək patlaması və glutes yanır ). Hər həftə daha çox hərəkət seansı etməyə davam etməyinizi tələb edirəm, buna görə ayın sonuna qədər həftəlik üç-dörd dəfə səkkiz dəqiqəlik məşqlərimi edirsiniz. İnan mənə; Bədəninizdə daha yaxşı hiss edəcəyinizi düşünürəm.

Xülasə

Vaxt: 8 dəqiqə
Avadanlıq: Yoxdur
Təlimat: Hər bir məşqdən 2 dəqiqəni tamamlayın: eşşək təpikləmə (yan 1), böhran dəyişiklikləri, eşşək təpikləmə (yan 2) və skater. Tam 8 dəqiqəlik bir məşq üçün istirahət etmədən bir məşqdən digərinə keçin.

Eşşək vuruşu (Yan 1)

Şəkilmbg yaradıcı

1. Dörd ayağa qalxın və qollarınıza enin. Qoltuqaltılarınızı yerdən qaldırın və çəkinizi bədəninizin yuxarı hissəsinə keçirin.
2. Bir ayağı yuxarı qaldırın və saxlayın. Ayağınızı 90 dərəcə bir açıya gətirin, dabanı bükün və itburnunuzu düzəldin.
3. Belinizi çəkin və qabırğaları yerdən qaldırın.
4. Sonra ayağınızı yerə endirin və yuxarı qaldırın. Bu təkrar. 2 dəqiqə davam edin.

Çıxış varyasyonları

Şəkilmbg yaradıcı

1. Arxasında uzan. Əllərinizi başınızın arxasına gətirin. Başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi qaldırın və saxlayın.
2. Çənənizi sinənizdən saxlayın və qarın düyməsini onurğa sütununa doğru qazın.
3. Ayaqlarınızı masanın üstünə gətirin və ya yerə gətirin. Nəfəs aldığınız zaman sinənizi və çiyinlərinizi qaldırın və aşağı enərkən nəfəs alın. Bu təkrar.
4. 2 dəqiqə davam edin , aşağı bağırsağı bağlamaq üçün bir sıra diz liftləri əlavə edin.

Eşşək vuruşu (Yan 2)

Şəkilmbg yaradıcı

• Eşşək təpikləmə hərəkətini qarşı tərəfdə təkrarlayın. (Yuxarıdakı təlimatlara baxın.)
• 2 dəqiqə davam edin.

Skater

Şəkilmbg yaradıcı

30 yanvar bürc

1. Ayaqda durun.
2. Sol ayağı arxadan qaldırarkən sağ ayağınıza enərək sağa atlayın.
3. Dərhal hərəkəti geri çevirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
4. Üçün bir tərəfdən digərinə atlamağa davam edin 2 dəqiqə .

Modifikasiya: Yerində durun və atlamağı rahat hiss etməsəniz, itburnunuzu bir tərəfdən bu yana sürün.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: