Yeni başlayanlar üçün mükəmməl olan ən yaxşı əsas məşqlər + Düzəlmə yolları

Bir hərəkət praktikasına başlamaq bir dil və ya alət öyrənməyə bənzəyir. Çox böyük ola bilər.

Ancaq buna bir hərəkət deyilir təcrübə bir səbəbdən hər zaman bədənlərimizi və onlardan ən yaxşı şəkildə necə istifadə edəcəyimizi daha çox öyrənirik. Xüsusi məşqlərə gəldikdə, bir fitness başlanğıcındasınızsa, bədəninizi dinləmək və sınamaqdan çəkinmək vacibdir qabaqcıl poza hazır olandan əvvəl. Bunu etmək, güclənməyinizə kömək etməyəcək və hətta zədələnməyə də səbəb ola bilər.

Neyse ki, hər bir məşq üçün bir hərəkəti daha əlçatan etmək üçün hər zaman bir 'geriləmə' və ya dəyişiklik və özünüzə biraz daha çox meydan oxumaq üçün bir 'irəliləmə' var.

İdman yolunda hərəkət etmənizi təmin etmək üçün ən sevdiyim bəzi şeyləri bir yerə yığdım əsas təlimlər yeni başlayanlar üçün, hər biri üçün bir dəyişiklik və irəliləmə ilə birlikdə seçim etmək üçün doqquz böyük hərəkətiniz var. Bədəniniz və səviyyəniz üçün ən uyğun məşqləri tapın və onları həftədə bir neçə dəfə gündəlik həyatınıza daxil edin.

Sinə qaldırıcı ilə barmaq taps

ŞəkilHelen Phelan

Necə: Arxanızda uzanın və əllərinizi başınızın arxasına bağlayın. Sonra dizləri masa kürsüsü vəziyyətinə gətirin. Dizləri 90 dərəcədə bükün. Başınızı və sinənizi yerdən qıvrarkən sağ ayağınızı yerə vurun. Ayağınızı masaüstünə qaldırarkən başınızı və sinənizi yerə qaytarın. Neytral çanaq qorumaq. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu təkrar. 10 təkrar tamamlayın.

14 sentyabr

Dəyişiklik: Barmaqların Neytral tapaları

Necə: Başınızı və sinənizi yerdə saxlayın. Hərəkət dairəsini qısaltın - bunun effektiv olması üçün ayaq barmaqlarınızın həqiqətən yerə toxunmasına ehtiyac yoxdur; Buradakı əsas narahatlığınız arxa qabırğalarınızı ayaqları hərəkət edərkən yerə bağlı qalması olmalıdır. 10 - 15 təkrar tamamlayın.

Dəyişdirmə vaxtı: Doğuşdan sonra və ya diastazla işləyən erkən bərpa mərhələsindəsiniz; ayağınız aşağı düşəndə ​​arxa qabırğaların yerdən qopduğunu hiss edirsinizsə.

Proqresiya: Sinə qaldırıcı və qolu uzanan ayaq barmaqları

Necə: Sağ ayağınızı yerə vurarkən sağ qolunuzu düz arxanıza uzatın. Sağ ayağınızı qaldırarkən sağ əlinizi başınızın arxasına qaytarın. Qarşı tərəfdə də eyni şeyi edin. Bu təkrar. 10 - 15 təkrar tamamlayın.

Nə vaxt inkişaf etməli: Onurğanızı sabit saxlaya bilərsiniz və daha çox intensivliyə hazırsınız.

Yürüş körpüsü

ŞəkilHelen Phelan

Necə: Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq yerdə uzanın. Yuvarlanmaq üçün quyruq sümüyünü bükün körpü . Nəfəs alın və dəstək üçün qarışıqlara qoşun və sağ ayaq masa mövqeyinə qədər üzdüyündə sol ayaqdan aşağı basın. Bir nəfəsə ara verin və sağ ayağı çanaqda dönmədən yerə qaytarın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. Bu təkrar. 10 - 15 təkrar tamamlayın.

Dəyişiklik: Dəstəkli Körpü

Necə: Hər iki ayağınızı yerə dikin və hərəkət dairənizi qısaltın. Quyruğun altında qalması üçün işləyin. Çəkini boynuna salma; çiyin bıçaqlarında dayanın. 10 - 15 təkrar tamamlayın.

mələk nömrəsi 98

Dəyişdirmə vaxtı: Belinizdə ağrı hiss edirsiniz və ya yürüş hissəsində çanaq səviyyənizi qoruya bilmirsiniz.

İnkişaf: Nəbzli Tək Ayaqlı Körpü

Necə: Körpünüzün üst hissəsindən sağ ayağınızı masa üstünə gətirin və çanağınızı bir santimetr yuxarı və bir santimetr aşağı vurun, itburnu səviyyəsini qoruyun. Hər ayağında 10 dəfə təkrarlayın.

Nə vaxt inkişaf etməli: Hər iki kalçanı eyni hündürlükdə saxlaya bilərsiniz və işi belinizdə deyil, əzələlərinizdə və budlarınızda hiss edə bilərsiniz.

Ön Plank

ŞəkilHelen Phelan

Necə: Əllərinizi birbaşa çiyinlərin altına yığın və belin arxa hissəsini qövs etməmək üçün kifayət qədər quyruğu sıxın. Arxanızdakı kalça eninə qədər düz və ayaqlı ayaqlarınızla məşğul olun. Çiyin bıçaqlarını geniş yayarkən və qarın düyməsini onurğa tərəf çəkərkən qolları ilə aktiv şəkildə yerə itələyin. 30-60 saniyəlik bir müddət saxlayın.

24 aprel bürcü

Dəyişiklik: Kalça Uzatma ilə Diz çökdürmək

Necə: Taxtanızın formasını qoruyun, ancaq quyruğunuzun altına bükülmüş və qarın əyilmiş vəziyyətdə olan vəziyyətdə dizlərinizi yerə endirin. Kalçalarınız dizlərinizin qarşısında olmalıdır nüvəni işə salmaq . 30-60 saniyəlik bir müddət saxlayın. (Könüllü sabitlik problemi: Qarışıqları cəlb edin, nəfəs alın və sağ ayağınızı düz arxanızda üzün. Nəfəs alaraq zəminə qayıdın. Solda təkrarlayın. 10 təkrar tamamlayın .)

Dəyişdirmə vaxtı: Sırtınız taxta vəziyyətdə çox uzanır (üstəgəldir) və ya belinizdə ağrı hiss edirsiniz; itburnunuz düz deyil; doğuşdan sonra və ya diastazla işləyən erkən bərpa mərhələsindəsiniz.

İnkişaf: Kalça Uzatma ilə Ön Plank

Necə: Taxta yerdən, qarın əyninizə qoşun və dizlərinizi düz tutun. Nəfəs alın və sağ ayağınızı yerdən 2 düym uzaqlaşdırın. Bir nəfəs üçün tutun və yerə qayıdın. Sol tərəfdən təkrarlayın. Bu təkrar. 10 - 15 təkrar tamamlayın.

Nə vaxt inkişaf etməli: Çiyinlərinizin, qollarınızın, zülallarınızın və nüvənizin birlikdə işlədiyini hiss edirsiniz və daha çox intensivliyə hazırsınız.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: