Evdə edə biləcəyiniz 6 sadə və effektiv əsas sabitlik çalışması

Güclü nüvə və çanaq döşəməsi sağlam, dəstəklənən və hərəkətli bir bədənə və onurğa sütununa - indi və gələcəkdə cavabdır. Bu səbəbdən əsasını qoyduğum hərəkətləri az təsirli, dərin, enerjili və diqqət mərkəzli bir fitness üsulu olan B The Method-a daxil edirəm. bərpaedici məşqlər .

20 ulduz işarəsi ola bilər

Aşağıda, müntəzəm olaraq müştərilərə tövsiyə etdiyim (mbg həmtəsisçisi və baş icraçı direktoru da daxil olmaqla) ən sevdiyim altı əsas sabitlik təlimini paylaşdım. Colleen Wachob Bu faydalı hərəkətlərin hamısını evdə asanlıqla edə bilərsiniz - yalnız bir yoga matası və a ftalatsız sabitlik topu .

Bunlar həm də yeni işimdə tapa biləcəyiniz bir çox məşqlərdən bəziləridir B Metod fitness tətbiqi və onlayn platforma, burada istifadəçilər saatlarla özünəməxsus bərpaedici, lakin çətin dərslərə və canlı yayımlara giriş əldə edə bilərlər. Hər iki platforma da 15, 30 və 60 dəqiqəlik seanslarda düşünülmüş, məqsədyönlü tam bədən məşqləri təklif edir və artıq hər ay, ya da illik abunə üçün hər kəsə (bu gündən etibarən!) Hazırdır.

Yaşadığınız bəzi hərəkətlərə nəzər salmaq üçün B Metod , tam əsas ardıcıllığı üçün fərdi olaraq və ya birlikdə bu əsas məşqləri sınayın:

1.Sabitlik neytral çanaq yürüşü

ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux

Necə: Yerdə uzanın və topu birbaşa quyruq sümüyünüzün altına qoyun (beliniz deyil). Qarın boşluğunun yerə əyilməməsindən və ayaqlarınızı stolüstü vəziyyətə qaldırdığınızdan əmin olun, belinizi düz tutun. Əmin olun ki, sizin çiyinlər və baş rahatdır və bədənlərinizin hər iki tərəfində istirahət qolları. Hər iki dizinizi 90 dərəcə bükərək saxlayın, ayağınız yerdən bir neçə santimetr uzanana qədər bir ayağınızı yerə doğru aşağı salın. Başlamaq üçün qayıdın. Bu təkrar. Ayaq başına 5 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

iki.Açıq sinə yürüşü

ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux

Necə: Dizlər 90 dərəcə bükülmüş vəziyyətdə yerə uzanın, ayaqları yerə düz. Topu çiyin bıçaqlarınızın arasına qoyun, sinənizi qaldırın və qollarınızı başınızın arxasına qoyun. Boynunuzu rahat və onurğanı neytral saxlayın. Ayaqlarınız hələ 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə, ayağınız döşəməyə paralel olana qədər bir ayağınızı yerdən qaldırın. Başlamaq üçün nəzarət ilə aşağı salın. Bu təkrar. Ayaq başına 5 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

3.Boyun dəstəyi ilə masa üstü yürüş

ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux

Necə: Yerdə uzanın və topu yastıq kimi boynunuzun altına qoyun. Dirsəklərinizi bükün və əllərinizi topun hər iki tərəfinə çevirin. Ayaqlarınızı bir masa vəziyyətinə gətirin. Sonra hər iki dizinizi 90 dərəcə bükərək bir ayağınızı yerə doğru batırın. Sonra başlamağa qayıdın. Onurğa və çanağınızı neytral saxlayın və qarın boşluğunun hərəkəti idarə etməsinə icazə verin. Ayağınızı o qədər aşağıya endirməyin ki, arxa tağınız olsun. Bu təkrar. Ayaq başına 5 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

Dörd.Aşağı arxa yürüş dəstəkləndi

ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux

Necə: Dizləriniz 90 dərəcə əyilmiş, ayaqları yerə düz və kalçanızda yüngül bir menteşə ilə yerə oturmağa başlayın. Topu belinizin altına qoyun. Əllərinizi havada qaldırın və saxlayın. Onurğa əymədən və ya qövs etmədən, dəstək üçün qarın boşluğundan istifadə edərək topun üzərinə yüngülcə basın. Dabanlarınızı enerjili şəkildə qarınlarınıza doğru geri çəkmək və ayaqları 90 dərəcədə əyilmiş, körpəniz zəminə paralel olana qədər bir ayağınızı yerdən qaldırın. Qarın boşluğunun hərəkəti idarə etməsinə imkan verərək, ayağınızı qaldırarkən kalça fleksorlarını və quadları 'söndürməyə' çalışın. Başlamaq üçün qayıdın. Bu təkrar. Ayaq başına 5 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

5.Açıq itburnu ilə taxta axın

ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux

Necə: Yüksəkdən başlayın taxta mövqeyi , çiyinləriniz biləklərinizə yığılmış və dabanlarınızın arasında bir top. Qollarınızın arasından bükün, bədəninizi arxa tərəfə çəkin, oturduğunuz yer dabanlarınızın üstündə, dizləriniz əyilmiş və açıq şəkildə. Sonra yenidən bir taxtaya basın. Bu təkrar. 5 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

6.Paralel olaraq taxta axın

ŞəkilHannah Schwob/ lifeinflux

Necə: Çiyinlərinizi biləklərinizə qoyaraq dizləriniz arasında bir top qoyaraq yüksək bir taxta vəziyyətdə başlayın. Qollarınıza basıb, dizinizi bükərək bədəninizi yeriniz dabanlarınızın üstünə qoyana qədər geri çəkin. Ayağınızı bütün vaxt paralel saxlayın, topu dizləriniz arasında sıxın. Sonra yenidən bir taxtaya basın. Bu təkrar. 5 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: