Bu 7 Evdə Funksional Məşqlə Glütlərinizdən Sonra alın

Əlbətdə, kötünüzü düzəltmək və heykəltəraşlıq etmək üçün çox sayda məşq təklifi gördünüz. Ancaq təcrübəmdə əvvəlcə peşəkar bir rəqqasə və daha sonra bir fitness məşqçisi olaraq, glute məşqlərinə daha əlverişli bir funksional yanaşma tapdım.

Buna görə aparıcı təlimçi kimi P. cəlb edin Bədəninizin fiziki olaraq tərtib edildiyi şəkildə hərəkət etməsinə kömək edən 'əvvəlcədən xəbər vermə' metodunu öyrətməyi sevirəm. Aşağıda göstərdiyim məşqlər kimi parıltılarınızı gücləndirərək, çanaq və itburnunuzu müxtəlif açılardan ifadə edərək, bədəninizə kömək edirsiniz duruş pozğunluqları və ümumi hərəkətliliyinizi artırmaq. Bunu etməklə, bütün gözlənilən və gözlənilməz hərəkətləri daxil olmaqla bədəninizi gündəlik həyata hazırlayır.

Bu məşqlərin ən yaxşı tərəfi, onları yerinə yetirərkən yalnız təəccüblü hiss etmək deyil, həm də uzun müddət sonra zehninizə və bədəninizə fayda verməkdir. Tam bir məşq üçün bir-birinin ardınca hər məşqdən keçin.

Xülasə

Vaxt: 15 dəqiqə • Avadanlıq: Yoxdur • Təlimat: Bu P. hərəkətlərinin hər birinin 8 təkrarını sırayla yerinə yetirin. Sonra ardıcıllığı bir dəfə daha təkrarlayın. Tək ayaq hərəkətləri üçün ilk turu sağ ayağınızla edin. Sonra yuxarıdan başlayın və sol ayağınızdakı seriyanı təkrarlayın.

1.P. vəziyyət

Şəkilsəh/ Töhfə verən

Necə:

1. Ayaqlarınıza paralel və kalça genişliyinizlə başlayın.
2. Qarışıqlarınızı sıxın və glutlarınızın arxasında daha dərin bir uzanma əldə etmək üçün bir neçə santimetr geri dönün.
3. Dabanlarınızda çəkinizlə dizlərinizi ayaq biləklərinizin üstünə yığın, qarın boşluğuna girin və sinə bir qədər meylli olsun.
4. Kalçaların tam uzanmasına qayıtmaq üçün topuqlarınızla sürün.
5. Bu təkrar. 8 təkrar tamamlayın.

iki.Geri addım atın

Şəkilsəh/ Töhfə verən

Necə:

1. P. vəziyyətinizdən uzadıb bir ayağınıza sürün və digər ayağınızı ayağınızın topundan tutaraq 'saat altı' bucağına çəkin.
2. Arxa ayağınız endiyində qarışıqları sıxın və daha dərinə gedin kalçanın ön hissəsində uzanır .
3. Arxa ayağınızı P. vəziyyətinə çəkmək üçün ön dabanınıza basın.
4. Bu təkrar. 8 təkrar tamamlayın və sonuncusunu geri saxlayın.

3.Eşik

Şəkilsəh/ Töhfə verən

Necə:

1. Adımınızı arxada tutun, qaldırın və arxa ayağınıza arxada uzanın və glutlarınızı nişan alaraq ayaq topundan tutun.
2. Ayağınızı başlanğıc nöqtəsinə geri çəkmək üçün ayaq üstə olan sürtünməyinizi sıxın.
3. Bu təkrar. 8 təkrar tamamlayın.

Dörd.Int 45 İrəli Menteşe

Şəkilsəh/ Töhfə verən

Necə:

1. Geri ayağınızdan, ön ayağınızın paralel vəziyyətini qoruyun.
2. Çanağınızı və arxa ayağınızı daxili ayağınıza doğru döndərin, qarınlarınızın daha dərin bir aktivləşdirilməsini təmin edin və ayağınızın topunu tutun.
3. Qarınlarınızı dəstəkləyərək uzun bir bel kürəyini qoruyaraq gövdənizi ön ayağınızın üstünə sürün.
4. Gleutları yenidən qaldırmaq və kalçalarda daha çox hərəkətlilik üçün çalışmaq üçün gövdəni dik qayıtmaq üçün ön dabanınıza itələyin.
5. Bu təkrar. 8 təkrar tamamlayın.

5.Daxili 45 ayaq qaldırıcıları

Şəkilsəh/ Töhfə verən

Necə:

1. Daxili vəziyyətinizi qoruyarkən çəkinizi ön ayağınıza keçirt.
2. Arıq ayağınızı qaldırdığınız və məşğul etdiyiniz zaman arxa ayağınızı uzatın.
3. Nəfəs alma və qarınlarınızı içəri çəkin və arxa ayağını bir krana endirirsən. (İrəliləmə seçimi: Arxa ayağa toxunmaq əvəzinə sürün.)
4. Bu təkrar. 8 tam təkrar tamamlayın və ardından ən yüksək aralığınızda 8 mikro hərəkət təkrarlayın.

6.Yanal Liftlər

Şəkilsəh/ Töhfə verən

Necə:

17 may bürcü

1. Ağırlığınızı və ayaqdakı ayağınızdakı P. vəziyyətini qoruyarkən arxa ayağınızı yan tərəfə aparın.
2. Həm itburnu, həm də ayaqqabı bağları irəliyə yönəldiləcəkdir.
3. Digər ayağınızdan istifadə edərək ayağınızı yanaldan qaldırın və ayağınızın arasından basın daxili budlar ayağı geri aşağı vurmaq.
4. Bu təkrar. 8 təkrar tamamlayın.

7.Futbol zərbəsi

Şəkilsəh/ Töhfə verən

Necə:

1. Ayağınızın uzanmasına gəldiyiniz zaman ayağınızı 12-yə qədər uzatın.
2. Əllərinizi çiyin hündürlüyünə qədər oyduğunuzda və ayağınızı futbol zərbəsinə qaldırdığınızda ayaq üstə durduğunuz əziyəti sıxın, nəfəs alın və alt qarın boşluğunuzu çəkin.
3. Bu təkrar. 8 təkrar tamamlayın. Bütün seriyanı digər ayağınızda təkrarlayın.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: