Daxili budlarınızı gücləndirmək üçün evdə edə biləcəyiniz 5 hərəkətli bir məşq

Daxili budlar tez-tez qarışıqlığı çətin bir əzələ qrupu kimi tanınır, ancaq diqqət və qətiyyətlə vücudunuzun bu hissəsini (aduktorlar olaraq da bilinir) tamamilə gücləndirə bilərsiniz. Daxili bud məşqləri yalnız əlavələrinizi yandırmaz, həm də ən dərin dəstinizə çatmağa imkan verir ab əzələləri . Üstəlik, pelvik döşəmə əzələlərini də hədəf almağa və gücləndirməyə kömək edə bilər.

30 yanvar Bürc uyğunluğu

Bu 20 dəqiqəlik dövrə ilə müştərilərimlə paylaşdığım rutinlərə bənzəyirəm ness , ədvəti daxili budlarınızda, biraz da əlavə sevginizi hiss edəcəksiniz aşağı abs .

Xülasə

Vaxt: 20 dəqiqə • Avadanlıq: Yoga döşəyi • Təlimat: Göstərilən dəst sayını tamamlayaraq bir məşqdən digərinə keçin. Bütün dövrəni iki dəfə tamamlayın.

1.4 saylı Curtsy Lunge

ŞəkilNess/ Töhfə verən

Necə: Sağ ayağınızı solun arxasından keçin və hər iki dizinizi əyilmiş bir hamiləliyə bükün. Daxili ayağınızı sıxaraq bir-birinizə sarın, ayağınızın topuna basarkən sağ dizinizi yerə sürün. 3-2-1 sayaraq bu vəziyyətdə kiçik impulslar etməyə başlayın. Son nəbzinizin altından sol dabanınızdan aşağıya kök atın və ayağınıza qayıtmaq üçün başınızın tacını göyə doğru göndərin, hər iki qarışığı da yuxarıdan sıxın. 1 dəqiqə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

iki.Oblique Lean ilə Plie Squat

ŞəkilNess/ Töhfə verən

Necə: Ayağınızın yanlarına və əllərinizin arxasına çevrildiyi geniş bir duruş tapın. Hər iki dizinizi bir plie çöpünə bükün, dizlərinizi dabanlarınızın üstündən izləyin, budlarınızı ayaqlarınız arasında düz aşağı endirin. Bu aşağı mövqeyi tutduğunuzda daxili budlarınızı qarşınızda enerjili hiss edərək alçaq bağırsaq və qarın bağırsaqlarını aktivləşdirin. Ayağınızın topuna basaraq sağ dabanınızı yerdən qaldırın. Bədəninizi sağ tərəfə söykənin, sağ dirsəyinizi xəyal etsəniz, sol tərəfinizdə uzandıqda sağ budunuzun üstünə toxunmaqdır. Solunuzla məşğul olun oblique çiyinlərinizi birbaşa itburnunuzun üstünə qaytarmaq. 1 dəqiqə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

3.Ters çevrilmiş daxili bud sıxın

ŞəkilNess/ Töhfə verən

Necə: Dirsəyiniz sol çiyninizin altındakı yerə basaraq sol tərəfinizdə uzanın. Sol çəpliyinizi aktivləşdirdiyinizə, çiyninizə batmamaqdansa, sol tərəfinizlə döşəkiniz arasındakı boşluğu qoruduğunuzdan əmin olun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə, ayaqlarınızı solunuzun üstündə bir az qarşınıza yığın. Daxili budlarınızı bir-birinə yapışdıraraq sağ qarın nahiyənizi soldan təxminən 12 düym qaldırın. Solunuzu qarşılamaq üçün qaldırdığınız zaman sağ budunuzu yerində saxlayın, daxili budlar hələ də məşğul olur; sıfırlamaq üçün bütün formanı aşağı salın. 1 dəqiqə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Dörd.Körpüdən keçdi

ŞəkilNess/ Töhfə verən

Necə: Dizlərinizi yuxarıya qaldıraraq arxa üstə uzanın, sağ topuğunuzu solunuzun qabağından keçin. Ayaqlarınızın toplarını bacardığınız qədər yerə qoyun və daxili budları bir-birinizə sıxın; heels bütün vaxt qaldırılmış qalır. Kalçanızı yerdən a-ya qaldırmaq üçün ayaqlarınıza basın körpü yaradır . Daxili budlarınızı bir-birinə bağlayaraq, ayağınızı diaqonal üzərində uzatmaq üçün sağ ayağınızı yerdən qaldırın. Ayağınızı yerə çırpılmış və aşağı itburnu ilə dəyişdirin. 1 dəqiqə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

5.Kəpənək böhranı

ŞəkilNess/ Töhfə verən

Necə: Əllərinizlə başınızın arxasında yatın və ayaqları masa üstü qaldırın, dizlər zəminə paralel olaraq kalça və buzovların üstünə yığılmış vəziyyətdə. Başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yerdən qaldırmaq üçün büzün, eyni zamanda ayaqlarınızı yüksək bir kəpənək mövqeyinə açın. Çatışmazlığı bir dəfə bağladığınız zaman saxlayın və ayaqlarınızı açın, sonra sıfırlamaq üçün ayaqlarınız yaxın olarkən başınızı aşağı salın. 1 dəqiqə təkrarlayın.

28 may bürcü

Bütün dövrəni iki dəfə tamamlayın.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: