Bədəninizi uzunömürlülük və toxunulmazlıq üçün strateji olaraq vurğulamağın 6 yolu
Köhnə 'Sizi öldürməyən şey sizi daha da gücləndirir' deyimini bilirsinizmi? Elm (ən azı bəzi hallarda) hüceyrə səviyyəsinə qədər təəccüblü dərəcədə dəqiq olduğunu açıqladı.
Haqqında danışırıq hormesis ya da müəyyən streslərin ('hormetik streslər') qısa, fasiləli partlayışlarının əslində ümumi sağlamlığı artıran, yavaş yaşlanmanı təmin edəcək və gələcək stressə (həm fiziki, həm də zehni) hüceyrə proseslərinin bir kaskadını tetikleyebileceği fikri. Bu qəribə və cazibədar şeylərdir və hazırda uzunömürlülük araşdırmalarının ən isti sahələrindən biridir.
Bəs illərdir sizə stresin birbaşa zəhərli olduğu deyildiyi zaman vücudunuzu 'hormetik stresdən necə keçirtmək yaxşıdır? Hər şey spesifik stress və dozadan bəhs edir. (Spoyler: Aralıqlı oruc hormetik bir stressdir.) Gəlin elmə dalaq (bu həqiqətən sərin, söz veririk!); üstəgəl özünüzü strateji stresə salmağın yolları
Bu məqalədə
Hormesis nədir? Həyatınızda ehtiyacınız olan sağlamlığı artıran stres.
Davamlı olmayan iş yükü, zəif münasibətlər, yuxu çatışmazlığı və ya maddi çətinliklər kimi şeylərdən qaynaqlanan xroniki stresin sağlamlığınıza zərər verə biləcəyinə dair heç bir sual yoxdur.
Digər tərəfdən, Hormetik streslər nəzarətdə olan, sağlam adaptiv reaksiyalara səbəb olan kəskin streslərdir. Hormezin doza cavab əlaqəsi var və 'müəyyən dozada maddələrin və ya təsirlərin yüksək dozalarının toksik təsir göstərə biləcəyini, aşağı dozaların da faydalı ola biləcəyini' ifadə edir. Robert Rountree, MD 'Hormesis'i təyin edən stresin periyodik təbiəti - qısa müddətli stres dozaları müsbət reaksiya nümunələrini aktivləşdirir.'
Bu real həyatda necə görünür? Tədqiqatçılar hormesisin aralıqlı oruc, soyuq məruz qalma, istiyə məruz qalma, yüksək intensivlik aralığı təhsili ilə əlaqəli sağlamlıq faydalarının əsasını təşkil edən ümumi bir mövzu olduğunu tapdılar ( Salam ), aralıq hipoksi və hətta xaç meyvəli tərəvəzlərdəki qlükozinolatlar kimi bitki qidalarında olan bəzi fitonidlər.
17 fevral işarəsi
Bu davranışlardan və ya maddələrdən hər hansı birinin yüksək və ya uzun müddətli dozaları davamlı və ya sağlam deyil (soyuq suda çox vaxt sərf edin və hipotermi alacaqsınız). Ancaq qısa partlayışlarda bu streslərin səbəb olduğu bir az qıcıqlanma var kifayətdir sizi rahat homeostazdan kənarlaşdırmaq və stresə davamlılığı təşviq edən müxtəlif hüceyrə mexanizmlərini və siqnal yollarını işə salmaq, hüceyrə ziyanını bərpa etmək (kimi proseslər vasitəsilə) otofagiya ), DNT-ni düzəldin, mübarizə aparın oksidləşdirici stres , yeni mitokondri istehsal etmək, iltihabı azaltmaq, toksinlərin atılmasını dəstəkləmək, qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdırmaq, xərçəng riskini azaltmaq və daha çoxunu izah edir.
Əslində, bəzi mütəxəssislər inanıram ki etmə özünüzü kifayət qədər hormetik stresə məruz qoyun, optimal sağlamlıq və rifah əldə etmək çətindir. 2020 tədqiqat icmalında, Elissa Epel, Ph.D., direktoru Kaliforniya Universiteti – San Francisco Yaşlanma, Metabolizma və Duyğu Mərkəzi , 'bioloji cəhətdən kəskin streslərin olmaması, yaşlanmanı yavaşlatan hüceyrə' ev təmizliyi 'fəaliyyətlərinin fasiləli epizodlarının qarşısını alır.'
Bir hormetik stresdən əldə etdiyimiz stresə davamlılığın bədənə kömək edə biləcəyinə dair artan dəlillər də var digər streslərə uyğunlaşmaq Depressiya və narahatlıq kimi psixoloji streslərə də - buna görə 'çarpaz uyğunlaşma' adlanır Jenna Macciochi, Ph.D., müəllif Toxunulmazlıq: Elm S-nin yaxşı .
Reklam
Bəs əslində necə işləyir?
Bir çox fərqli vərdişlər və maddələr bir sıra 'hormetik streslər' çətiri altına düşür, lakin oxşar prosesləri aktivləşdirirlər. Rountree, 'Eyni sistemlərdən bəziləri soyuq bir dalma və ya brokoli cücərməsindən asılı olmayaraq açıqdır' deyir. Çox sərin, amma necə işləyir? Təəccüblüdür ki, oksidləşdirici stres əsas təməl mexanizmlərdən biridir.
Yuxarıda göstərilən hormetik streslərin çoxu - HIIT məşqindən müəyyən fitonutriyentlərə qədər - əslində bədəndə az miqdarda sərbəst radikal yaradır. Bu pis səslənə bilər, amma bunun səbəbi budur: Bizim mitoxondriya , hüceyrələrimizin işləməsi üçün tələb etdiyi enerjinin istehsalından məsul olanlar, var olduqlarında əslində özlərindən daha çox nüsxə çıxarırlar bəzi azad radikallar, deyir Rountree. Yaşlandıqca mitokondriyanı itirməyə meyllisiniz (əslində bu qocalmanın əlamətidir ), bu sizi yorğun və hüceyrə proseslərini optimal şəkildə yanacaq enerjiniz olmadan tərk edə bilər. Beləliklə, mitokondrial biogenezi stimullaşdıraraq həm qısa, həm də uzun müddətli sağlamlığı inkişaf etdirə bilərsiniz.
Hormesisin yaratdığı oksidləşdirici stresin partlayışları da müxtəlif mobil siqnal yollarına təsir göstərir transkripsiya faktoru Nrf-2-ni əhatə edən bir də daxil olmaqla. (Transkripsiya faktorları genləri aktivləşdirmək üçün DNT ilə birləşən zülallardır.) Sərbəst radikalların olması Nrf-2 zülallarının ən qısa zamanda parçalanmasının qarşısını alır. Bu, daha çox Nrf-2'nin DNT-yə bağlandığı və bu kimi güclü antioksidan fermentlərin istehsalına səbəb olduğu hüceyrələrin nüvəsinə keçə biləcəyi deməkdir. glutatyon (bədənin 'ana antioksidan') və faz II detoksifikasiya fermentləri. Bu fermentlər öz növbəsində toksinləri və yüksək dərəcədə oksidləşdirici stresin zərərsizləşdirilməsində bədəni daha səmərəli edir. Beləliklə, qəribədir, bir az oksidləşdirici stres tetikleyerek İndi , hormetik streslər daha çox oksidləşdirici stresi neytrallaşdırmanıza kömək edə bilər sonra .
Nrf-2 hormesis-in sağlamlığı necə artırdığına dair bir nümunədir. Digər hormetik hüceyrə yollarına AMPK, FOXO3, SIRT1 və mTOR daxildir; əksəriyyəti eyni vaxtda aktivləşdirilir və üst-üstə təsir göstərir (bəziləri də var) burada təsvir edilmişdir ).
Bədəninizi strateji olaraq stresləndirməyin və sağlamlığa fayda gətirməyin 6 yolu.
Narahat olmayın, çox cümə orucuna getmək və ya kriyoterapi etməyə başlamaq lazım deyil. Hormesisin faydalarını almağa kömək edə biləcək bir sıra kiçik, davamlı vərdiş dəyişiklikləri var:
1.Sizə meydan oxuyacaq məşqlər edin.
Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) - 30 saniyə ərzində fasilələrlə davam edən hərtərəfli səylər və 15 saniyəlik istirahət ilə xarakterizə olunur - hormesis yaşamağın ən təsirli üsullarından biridir. Bu sıx partlayışlar zamanı əzələləriniz qısa müddətdə oksigen (hipoksi) ilə ac qalır, bu da mitokondriyanın istehsalını stimullaşdırır. Həm də ola bilər sürətli seğirmə əzələlərini aktivləşdirirsiniz uzun ömür üçün faydalıdır . Macciochi, sıx bir spin sinfi və ya boks məşqi olsun, sizə meydan oxuyan hər cür məşqin də yaxşı bir seçim olduğunu söyləyir. Kimi yavaş, bərpaedici məşqlərlə əvəz edərək özünüzü tarazlaşdırın yoga .
iki.Nəfəs işlərini gündəlik həyatınıza daxil edin.
Rountree deyir ki, perksi qəbul etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyacımız olsa da, nəfəsinizi zaman-zaman rahat tutmaq aralıq hipoksi ilə qarşılaşmaq və ağciyər tutumunu yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Bunu masanızda oturarkən və ya yataqda yatarkən edə bilərsiniz. Daha incə bir yanaşma üçün cəhd edə bilərsiniz qutu nəfəsi Bura dörd saniyə boyunca nəfəs almağı, dörd saniyə tutmağı, ağzından dörd saniyə nəfəs almağı, sonra ekshalasiyanı dörd saniyə daha basıb tutmağı əhatə edən.
3.İstilik rahatlığınızdan çıxın.
Saunalar, isti hamamlar, isti bir gündə çalışmaq və ya isti yoga dərsi keçmək istiliyin faydalarını əldə etməyin yollarıdır. Sauna istifadəsi, xüsusən də əlaqələndirilmişdir səbəb olan ölüm riskini azaldır ; və ümumiyyətlə periyodik istilik məruz qalma ifadəsini artıra bilər 'istilik şoku' zülalları bədəndə, immunitet sistemini gücləndirməyə və uzun ömürlü olmağa kömək edə bilər.
Buzlu hamamlar, soyuq duşlar, hətta soyuqda çöldə vaxt keçirmək də faydalı ola bilər. Mütəmadi soyuqdəymə də daxil olmaqla müəyyən immun hüceyrələrin səviyyəsini artırdığı göstərilmişdir sitotoksik T-hüceyrələri viral yoluxmuş hüceyrələrin və xərçəng hüceyrələrinin öldürülməsində rol oynayan və müəyyən heyvanların ömrünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Həm istilik, həm də soyuq məruz qalma mitokondrial biogenezlə əlaqələndirilmişdir.
Dörd.Çoxlu rəngli bitki qidaları yeyin.
Bitki mənşəli zəngin bitki qidaları belə, sağlam hormetik stres cavabınızı aktivləşdirə bilər - bunun termini belədir xenohormesis . Məsələn, brokoli cücərtilərindəki qlükozinolatların, Nrf-2 yolu ilə faydalı faz II detoksifikasiya fermentlərini aktivləşdirdiyi düşünülür. Digər xenohormetic qida maddələrindən curcumin daxildir zerdeçal , giləmeyvə və şərabdan resveratrol, sarımsaqdan allicin, quercetin müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən, hətta yaşıl çay Rountree deyir. Tipik olaraq, ətraf mühitdə daha çox stresə məruz qalan bitkilər bu faydalı birləşmələrin ən yüksək səviyyəsini istehsal edəcəklər. Yaxşı bir ümumi qayda: Parlaq rənglərə baxın .
5.Aralıqlı orucla təcrübə edin.
Aralıqlı oruc bədəninizi müvəqqəti qida məhrumiyyəti səbəbindən qəbul edilən bir stres vəziyyətinə gətirir. Oruc mTOR (rapamisinin mexanik hədəfi) adlanan hüceyrə prosesini maneə törədir və beləliklə daha yaxşı hüceyrə sağlamlığı və uzunömürlülüyünə töhfə verə biləcək otofajiya kimi tanınan hüceyrə təmizlənməsi prosesini tetikler. The oruc növü seçdiyiniz müxtəlif amillərdən asılıdır, ancaq faydaları əldə etmək üçün çox gərgin bir şey etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Yeməyinizi səkkiz və ya 10 saatlıq bir pəncərə ilə məhdudlaşdırmağı düşünün və ya cəhd edin oruc təqlid pəhriz .
6.Zehni stimullaşdırıcı və çətin fəaliyyətlərlə məşğul olun.
Yeni bacarıqları öyrənmək, çətin zehni işlə məşğul olmaq və boşqabınızda çox şey etmək də hormetik stres təşkil edə bilər. Biz tez-tez psixoloji və ya zehni stresi pis olmaq ilə eyniləşdiririk, lakin Rountree-yə görə bu çətinliklər yuxarıda göstərilən eyni hüceyrə yollarını stimullaşdırır və hətta beyindən qaynaqlanan nörotrofik faktor (BDNF) yaradır. nöroplastiklik . Ancaq bir böyük xəbərdarlıq var - psixoloji stresdən faydalana bilmək üçün, stresin idarəolunan olduğunu və nəzarətdə olduğunuzu hiss etməlisiniz. Özünüzü çarəsiz hiss edirsinizsə, stres verən zəhərli olur.
Diqqət edin, çox yaxşı bir stressə sahib ola bilərsiniz.
Bu hormetik streslərin hamısını həyatınıza qatmaq üçün ağlınıza gəlsə də, bilin ki, onu aşmaq mümkündür. Rəngarəng, qida baxımından zəngin bir pəhriz yemək kimi bəzi şeylər həmişə əla bir fikirdir. Ancaq aralıq oruc və ya HIIT kimi bu daha sıx fəaliyyətlərdən bəzilərinə başlamazdan əvvəl mövcud stres səviyyələrinizi qiymətləndirin.
Balıqlar kişi Oğlaq qadını
Macciochi, 'Hamımızın müəyyən bir stres tutumumuz var və bəzi insanlar digərlərindən daha kiçik bir fincana sahibdirlər' deyir. 'Stress kubokunuz artıq dolduqda, daha kəskin stressli hormetik vəziyyətlərə girmək uyğun olmaya bilər. Hormez stresli vəziyyətlərə qarşı gələcəyimizi sübut etmək üçün etdiyimiz bir şey olmalıdır və stres fincanımız dolduqda deyil, rahat hiss etdiyimiz zaman edilməlidir. '
Adətinizdən bir həftə əvvəl də asanlaşdırmağı düşünün. Bu zaman estrogen səviyyəniz olur dik bir eniş yaşayın bu da kortizol həssaslığına (stres hormonumuz) gətirib çıxarır - buna görə də vücudunuz əlavə streslərin təsirinə çox həssasdır.
Alt xətt.
Hormezis sağlam stresin mövcudluğunun sübutudur. Soyuq maruz qalma, aralıq oruc və HIIT idmanı kimi aralıq dozalar 'sağlamlıq stresləri' ümumi sağlamlığı dəstəkləyən güclü hüceyrə yollarını stimullaşdırır. Bu təcrübələr, həyatın fiziki və zehni problemlərinə qarşı daha möhkəm olmağınıza kömək edə bilər - bu hər zamankindən daha vacibdir.
Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.
Dostlarınızla Paylaşın:
