Whole30: Bu Eliminasiya Pəhrizinin qidaya baxışınızı necə sıfırlaya biləcəyi

Sağlamlıq və sağlamlıq mövzusundasınızsa, yəqin ki, eşitmisiniz Bütöv 30 . Heç vaxt görmədiyimiz bəyənmələri izləyən sağlam seçimləri təsvir etmək səhiyyə cəmiyyətində bir stenoqrafiyadır. Bütün fərqli damaqlara sahib insanlar Whole30 ekspresinin göyərtəsinə atlandılar və hər gün daha çox sərnişin dırmaşdı.

Təmiz pəhrizdə gəzməyinizə kömək məqsədilə, Whole30 ətrafındakı bütün böyük sualların cavablarını, o cümlədən aşağıdakıları izlədik: nə yeyə biləcəyinizi və yeyə bilməyəcəyinizi, necə hiss edəcəyinizi, arıqlayacağınızı və ya bəzi nümunə yemək planları. Qurucuların dodaqlarından qulağınıza (daha doğrusu gözlərinizə), Whole30 pəhrizi haqqında bilməli olduğunuz hər şey burada yazılmışdır.

Whole30 dəqiq nədir?

Whole30 qısa müddətli və bir sıra qaydalara malik olduğu mənasında bir 'pəhriz' dir. İdman qidası mütəxəssisi və mbg kollektiv üzvü tərəfindən hazırlanmışdır Melissa Hartwig Urban , Whole30, işlənmiş qidaları və ya bir neçə maddədən çox olan bir şeyi kəsməyinizi tələb edən 30 günlük bir aradan qaldırılma pəhrizidir. Məqsəd, bədəninizə dincəlmək üçün vaxt vermək və yenidən qurma şansı vermək üçün 30 gün ərzində tamamilə qida, işlənməmiş bir pəhriz yeməkdir - bu, paketlənmiş rahat qidalarla nə qədər bombardman etdiyimizi nəzərə alaraq, yəqin ki, hamımızın edə biləcəyi bir sıfırlama istifadə edin.

Whole30 cəfəngiyyətsiz olduğu qədər təsirli olduğu ilə tanınır (və Whole30'un pərəstişkarları bunun çox təsirli olduğunu düşünürlər). 100% bağlılıq tələb edir, bəhanə yoxdur. Kim Whole30-a başlamağı seçərsə, 30 günün digər tərəfində onları bir çox fayda gözləyir.

Bu faydalara daha sonra toxunacağıq, amma hələlik qida barədə danışaq.

Whole30-da nə yeyə bilərsiniz?

Urban'a görə Whole30'un uğurla tamamlanması həyatınızı dəyişdirəcəkdir. Nəyin təsdiqləndiyini və nəyin təsdiq olunmadığını nəzərə alaraq bunu unutmayın.

Whole30-da nə yeyə bilərsiniz:

• Orta miqdarda ət, dəniz məhsulları və yumurta
• Bir çox tərəvəz
• Bəzi meyvələr
• Təbii yağlar
• Otlar, ədviyyat və ədviyyatlar

'Çox az tərkibli qidalar yeyin - hamısı tələffüz edilə bilən maddələr' deyir Urban. 'Və ya daha yaxşısı, bütün və işlənməmiş olduğu üçün ümumiyyətlə heç bir maddə göstərilməyib.'

'Çox qısa bir siyahı' olduğunu düşünürsənsə, düşündüyündən daha çox yeməyi əhatə edir; sadəcə oxumağa davam et.

Siyahını oxuyub 'Vay, bu mənim hazırkı pəhrizimə çox oxşayır' düşünürsənsə, bu doğru ola bilər, amma 'yeməyin' siyahısı uzun və dəqiqdir - bu sizin nə qədər fədakar olduğunuza dair daha yaxşı bir şəkil çəkə bilər. Whole30-da etməliyəm. Qaydaların istisnaları var, ancaq evə yazacaqları bir şey deyillər.

Whole30-da nəyə icazə verilmir?

Whole30-un qaydaları sadə və sadədir - yuxarıda sadalananlar xaricində hər şey mövcuddur. Bunlar xüsusi qadağan edilməyən qaydalardır.

Həqiqi və ya saxta şəkər əlavə olunanlara vida edin.

Bura daxildir şəkər , qarğıdalı şərbəti, ağcaqayın şərbəti, bal , agave nektarı, hindistan cevizi şəkəri, xurma şərbəti, stevia, Splenda, Equal, NutraSweet, ksilitol və ya bunlara bənzəyən hər hansı bir məhsul. İldə bir dəfə bir pəhriz soda bu beysbol oyununda özünüzə icazə verirsiniz? Çölə atın. Sevdiyiniz paleo peçenye resepti? Bu gün və ya sonrakı 29 gün üçün deyil. Şəkli alırsınız - şəkər və ya şəkərə bənzər bir şey varsa, Whole30-a çətin bir keçiddir.

Alkoqol yoxdur - içməyin və onunla yemək bişməyin.

8 iyul bürc

Bağışlayın, burada istisnalar yoxdur. Dəzgahı hər şəkildə, formada və formada atın.

Bütün taxılları pəhrizdən kənarlaşdırın.

Bu qayda əksər insanları, xüsusən də əsasən bitki mənşəli olanları qablaşdırmağa meyllidir. vegetarian və ya vegan. Və 'taxıl' yalnız demək deyil özü ilə doludur taxıllar - Whole30 hamısını kəsir.

Buğda , çovdar, arpa, yulaf, qarğıdalı, düyü, darı, bulqur, qarğıdalı, cücərmiş dənli bitkilər, quinoa, amaranth və qarabaşaq yarması məhdudlaşdırılmamış siyahıdır. Bu maddələrin həmişə öz adları ilə göstərilmədiyini xatırlatmaq lazımdır. Urban, şirkətlər təxəllüs adı altında məhsullara buğda (və şəkər) sızdırdığından, etiketlərin yaxından oxunmasını tövsiyə edir. Hidrolize edilmiş bitki zülalı, dənli ekstrakt və qlükoza siropu kimi maddələrin tərkibində tez-tez buğda var, buna görə onlardan uzaq durun. Bir tərkib hissəsini tanımırsınızsa və ya tələffüz edə bilmirsinizsə, Urban'da asan bir həll yolu var: 'Şübhə yarandıqda onu tərk edin.'

Bütün lobya daxil olmaqla baklagiller yoxdur.

Əlvida, əzizim lobya —Qara, qırmızı, pinto, donanma, ağ, böyrək, lima, fava, adını verirsən. Nə qədər noxud, noxud, mərci və fıstıq. Buradakı Whole30 pəhrizində yeriniz yoxdur, aranızda bizim sevimli fıstıq yağı var. Və soya məhsullarına icazə verildiyini düşünürsənsə, kədərlə yanılırsan (buna soya deyilir lobya hər şeydən sonra). Soya sousu, miso, tofu və tempeh verin; edamame'yi alma sifarişinizdən kənarlaşdırın və soya lesitini gözdən keçirin - buna da icazə verilmir.

Hansı heyvandan gəldiyindən asılı olmayaraq süd məhsulu yoxdur.

Whole30-da olduğunuz zaman inək, keçi, qoyun və ya hər hansı bir heyvan mənşəli süd, pendir, qaymaq, qatıq, kefir, xama, dondurma və dondurulmuş qatıq toxunulmamalıdır.

Carrageenan, MSG və sulfitlər? Xeyr, yox, yox.

Yemək etiketlərini yoxlamağın başqa bir səbəbi - bir çox işlənmiş qida məhsullarında raf ömrünü uzatmaq və ya daha yaxşı dadlandırmaq üçün qatqılar var. Whole30 üzərindəki hər hansı bir qatqıdan çəkinin və qızılsınız.

Artıq 'sağlam' və ya 'təsdiqlənmiş' ikramlar olmaz.

Whole30-un həyatınızı necə dəyişdirə biləcəyini dediyimizi xatırlayın? Boşluqlardan istifadə etsəniz olmaz. Kimi Whole30 saytı əyalətlər, təsdiqlənmiş tərkibli şirniyyat və ləzzətləri yenidən yaratmaq və ya satın almaq Whole30 nöqtəsini itirir və nəticələrinizi pozacaq.

Verilən nümunələrə pancake, vafli, çörək, tortilla, peçenye, kek, kek, peçenye, qəhvəyi, pizza qabığı, buğda olmayan makaron, taxıl, dondurma, hər cür çipsi və kartof daxildir.

Whole30 qaydalarına istisna varmı?

Bu bir anda çox idi, buna görə dərindən nəfəs al və yalnız 30 gün olduğunu unutmayın. Nəfəs verərkən aşağıdakı istisnaları oxuyun və özünüzü xatırlayın olacaq Whole30-da yemək yeyə bilmək. Söz veririk.

Bəli: Yağ və ya təmizlənmiş kərə yağı , adi kərə yağı deyil.

Bu Whole30-da icazə verilən yeganə süd məhsuludur. Bütün varlığınızla əzizləyin.

Bəli: Meyvə şirəsi

Whole30 qaydaları meyvə suyunun bir reseptdə müstəqil bir tərkib və ya təbii bir tatlandırıcı olaraq istifadə edildiyi təqdirdə yaxşı olduğunu söyləyir. Gündəlik bir galon içməməlisən, amma şəkərin yerinə bir az burda icazə verilir.

Bəli: Bəzi paxlalılar

Bitki sevərlər, sevinin! Yaşıl lobya, şəkərli noxud və qar noxud Whole30-da yaşıl işıq yandırır.

Bəli: Sirkə

Malt sirkəsi bitdi (lənətə gəlin, özü), lakin bütün digər növlər (ağ, qırmızı şərab, balzam, alma suyu və düyü) Whole30 ilə uyğundur.

Bəli: Hindistancevizi aminosu

Soya sousuna dadlı bir alternativ olan hindistan cevizi aminosunun tərkibində hindistan cevizi nektarı və ya hindistan cevizi şərbəti olsa da, Whole30-da icazə verilir.

Bəli: Duz (çox şükür.)

Az bilinən fakt: Yodlaşdırılmış xörək duzunun tərkibində şəkər var , ümumiyyətlə dekstroz şəklindədir. Bu şəkər duzdakı kalium yodidini 'oksidləşmədən və itirilmədən' qoruyur. Ancaq Whole30 məqsədləri üçün və bütün qida tədarükçüləri duzdan istifadə etdikləri üçün (və qablaşdırılan qidaların əksəriyyətində bunlar var), duz açıq-aşkardır.

Whole30 zamanı hansı faydaları gözləmək olar?

Birincisi, yediyiniz qaydada yeməyə davam edəcəyinizi düşünməməlisiniz - necə deyərlər, fədakarlıq olmadan qələbə olmaz. Həm də gündəlik həyatınızın hər zamankı kimi davam edəcəyini gözləməməlisiniz, çünki bu olmaz. Yeməklər fərqli, sosial gəzintilər fərqli olacaq və etdiyiniz yemək seçimlərinə görə özünüzə cavabdeh olacaqsınız. Yəni 'fərqli'yi' daha pis 'olaraq görməməyə çalışın - 30 gün ərzində hər şey edə bilərsiniz və öhdəlik götürsəniz, onu yerinə yetirməyə layiqsiniz.

Bağırsağınızı sıfırlayın

Şəfa reseptləri və tövsiyələri olan PULSUZ son bağırsaq sağlamlıq bələdçimizə qeyd olun.

Üstəlik, milyonlarla insan Whole30 pəhrizini etdilər və təcrübələrini bölüşdülər ( lifeinflux daxil olmaqla ), buna görə yeni gələnlər nəyə imza atdıqlarını bilirlər. Gözləmək lazım olan bəzi ümumi mövzuları əhatə edir yemək hazırlamaq (mütləq bir şərtdir), şəkər istəkləri (bunlara sahib olacaqsan və yanlarından keçməlisən) və yaradıcı olmaq (bəyəndiyin yeməkləri tapmaq, garsonlardan maddələr və aralarında olan hər şeyi soruşmaq).

Whole30-a başlamaq üçün əsəb və ya tərəddüd hiss edirsinizsə, bilin ki, bu qədər insan bunu səndən əvvəl tamamlamışdır və başqalarının hekayələrini oxumaq sənə güc verirsə, buna başlamalısan.

Bəlkə də vərdiş etməli olduğunuz ən əhəmiyyətli dəyişiklik hiss etdiyiniz zaman müraciət etmək üçün zərərli qidaların olmamasıdır vurğuladı , narahat və ya təzyiq altında - yəni duyğularınızı idarə etmək üçün başqa bir yol tapmalısınız. Yemək rahatlığımıza olan susuzluğumuzu yatırmaq qabiliyyətinə malikdir, lakin öhdəsindən gəlmək üçün qidadan istifadə etmək ən sağlam vərdiş deyil və qırmaq çətin ola bilər. Whole30'u daha təsirli bir antidot tapmaq və ya başqa bir şəkildə yatırdığınız və ya görməməzlik verdiyiniz hisslərlə işləmək üçün bir fürsət hesab edin; bu, Whole30'u tamamlamağınıza kömək edəcək və bunun xaricində istifadə edə biləcəyiniz bir stres idarə etmə rejiminiz olacaq. ömrünün qalan hissəsi.

Whole30-da sürüşsəm nə olar?

Budur təpikçi: Whole30 zamanı qadağan olunmuş bir yemək yeyirsinizsə, hər şeyə yenidən başlamalısınız. Hileler, xüsusi günlər və ya 'Yalnız bir loxma alacağam' kimi bəhanələrə yer yoxdur. Whole30, başlanğıcdan sona qədər tam hüquqlu bir öhdəlik tələb edir - bundan daha az bir şey və nəticələr eyni olmayacaq.

Whole30-un ümumi bir sıfırlanması nəzərdə tutulur və sürüşsəniz, sıfırlama etibarsızdır. 'Gərək tamamilə söz mövzusu potensial problemli qidaları təsirlərini dəqiq qiymətləndirmək üçün ortadan qaldırın, 'Urban deyir. 'Bəli, az miqdarda plan xaricindəki qidalar da sıfırlamanızı qarışdıra bilər.'

Və özümüzə qarşı dürüst olsaq, sürüşmələrin sürüşmə əmələ gətirdiyini bilirik - bir dəfə sürüşsəniz, yenidən baş vermə ehtimalı var. Hələ başlamazdan əvvəl özünüzü xaricə vermək, rahat yemək, stres yemək və həmyaşıdlarınızın təzyiqinə boyun əymək üçün əsaslandırma və rasionalizasiya üçün qapını geniş açır. O qapını bağlı saxlayın! '

80 nömrəli mələk

Bir daha təkrarlamaq üçün: yoldan azsan, yenidən başlamalısan.

Whole30-dan sonra özümü necə hiss edəcəm?

Kimi vahid qidalanma üzrə mütəxəssis Kelly LeVeque mbg-yə, 'Whole30 pəhrizinin məqsədi zərərli istəkləri cilovlamaq, maddələr mübadiləsini gücləndirmək, bağırsaq sağlamlığını və həzmini yaxşılaşdırmaq və immunitet sisteminizi gücləndirin. ' Yəni nəzəri olaraq Whole30-dan sonra özünü qaya ulduzu kimi hiss etməlisən. Qaydalara riayət edirsinizsə, Whole30 zövqlərinizi, vərdişlərinizi, istəklərinizi və ümumi sağlamlığınızı daha yaxşıya dəyişdirməyə söz verir.

Bitdikdə istər-istəməz bir azadlıq hissi hiss edəcəksiniz (kim istəməz?), Amma Whole30-dan sonra yaşadığınız fizioloji və psixoloji dəyişikliklər qidaya və bədəninizə olan baxışınızı əbədi dəyişdirmək üçündür. Heç bir şeyə zəmanət verilmir, amma insanların bunu etməyə davam etmələrinin bir səbəbi var.

Şəkilmbg yaradıcı

Whole30-da kilo verərəmmi?

Proqram Whole30 zamanı tərəziyə addım atmağı qadağan etsə də, qaydalara riayət edən insanların əksəriyyəti buna əməl edəcəkdir arıqlamaq . Whole30 qan şəkərini pozan qidaları xaric edir, daha çox tərəvəz gətirir və zərərli qidaları diyetalarımızdan kənarlaşdırır, buna görə kilo itkisinin ümumi bir nəticə olması təəccüblü deyil.

O zaman niyə tərəzi yoxdur? Təsisçilər Whole30-un kilo itkisindən çox şey olduğunu israr edirlər - Whole30-un təqdim edə biləcəyi 'digər dramatik, ömürlük faydalar' da var. Özünüzü çəkdiyiniz yeganə vaxt Whole30-a başlamazdan əvvəl və onu bitirdikdən sonra olur və beləliklə daha aydın nəticələri görə bilərsiniz.

Whole30-da qəhvə içə bilərsinizmi?

Whole30 sizi bir sıra içkilərə and içməyə məcbur edir, amma qəhvə onlardan biri deyil. Beləliklə, həyatı qəhvəsiz təsəvvür edə bilmirsinizsə, Urban xoş gəldiniz deyir.

'Bəzi insanlar qəhvə ilə sağlam olmayan bir emosional münasibət qura bilsə də, xaric etdiyimiz qidalar səhhətinizdəki java fincanından daha çox ümumi sağlamlığınıza (hormonlarınız, həzm və iltihabınız) və bunların sizə necə təsir etdiyini anlamağa çox daha çox təsir göstərir. bizim əsas hədəfimiz 'Urban deyir. Üstəlik, qəhvədən imtina edin və Whole30 etmək, eyni anda iki öz-özünə təcrübə aparmaq kimi bir şeydir və həm pis, həm də pis təsirləri bir-birinə salmaq həqiqətən çətin olacaq. '

Hələ də qaşınırsınızsa kofeini vurun , Urban bunu Whole30 bitirdikdən sonra etməyi tövsiyə edir. Whole30 iştirakçılarının əksəriyyəti istəmədən süd və ya şəkər əlavə edə bilmədikləri üçün daha az qəhvə içirlər və bir çoxları qəhvəni onsuz özlərini çox yaxşı hiss etdikləri üçün tərk edirlər.

'Post-Whole30, enerjiniz artacaq və daha yaxşı yatacaqsınız, səhərlər bütün kofeinsiz getməyinizi asanlaşdırın.'

Bitdikdən sonra Whole30-dan necə keçə bilərəm?

Whole30'un aradan qaldırılması hissəsi yalnız 30 gün davam edir, ancaq 'yenidən təqdim etmə' mərhələsi - aradan qaldırılandan sonrakı həftələr - o qədər ciddi qəbul edilməlidir.

Whole30 bizi daha yaxşı hiss etməyimiz lazım olduğu üçün, həm də həssas olduğumuzu öyrənməyimizə görə 'ən çox istək yaradan, qan şəkərini pozan, bağırsağa zərər verən, iltihablı qida qruplarını' qidalarımızdan qismən çıxarır. . Bədən reaksiyalarını (buğda, süd və soya kimi) meydana gətirməyə meylli olan qida qruplarını 30 gün ərzində aradan qaldırsanız və sonra təkrar təqdim etsəniz, hansı qida qruplarının sizə mənfi təsir etdiyini və vücudunuzun hansını qəti şəkildə göstərməyiniz lazımdır. ilə yaxşı edir.

'Yenidən tətbiqetməni atlasanız və 31-ci günə eyni zamanda pizza, dondurma və pivə ilə başlasanız, proqramdan əldə edə biləcəyiniz məlumatların yarısını itirmiş olacaqsınız' deyir. '30 gün ərzində həqiqətən bəyəndiyiniz şeylərdən imtina etmək və hansı qidaların allergiyanıza, astma, qıcolma, şişkinlik və s.

19 mart bürcü

Daha çox təqdimetmə mərhələsi rəhbərliyini axtarırsınızsa, Urban əlavə kitabında yenidən təqdimetmə cədvəlini göstərir Əbədi Qida Azadlığı Bu, qida ilə münasibətlərinizi birdəfəlik dəyişdirməyi hədəfləyən üç hissəli Qida Azadlığı planını da əhatə edir.

Whole30 tərəfindən təsdiqlənmiş hansı qəlyanaltılar və reseptlər var?

Whole30 tərəfindən təsdiqlənmiş reseptlərin siyahısı ... və davam edir ... və davam edir. Neçə seçiminiz olduğuna və digər Whole30 edənlərin mətbəxdə nə qədər ixtiraçı olmasına təəccüblənəcəksiniz. İçində saysız-hesabsız fikir var Whole30 kitabı , Pinterest və vebdə. Yemək həvəskarları bütün blogları buna həsr etdilər və hərəkətdən çox sayda yemək kitabı meydana gəldi.

Biz lifeinflux-da Whole30 dostu məhsulların ədalətli payını sınadıq və etdik Whole30 kraliçasının özündən bol ilham aldı .

Qəlyanaltılar baxımından bir neçə möhkəm seçim var:

• Dilimlənmiş alma və ya giləmeyvə kimi təzə meyvənin bir parçası
• Dondurulmuş meyvələr də işləyir!
• Qarışıq qoz-fındıq
• Badem yağı ilə dilimlənmiş banan (üstündə hindistan cevizi lopa, çətənə ürəkləri və ya chia toxumu)
• Badam yağı ilə kərəviz
• Badem yağı ilə şirin kartof
• Prosciutto və ya hinduşka kimi dilimlənmiş ətlər
• Yerkökü və ya guakamol olan digər tərəvəzlər
• Sərt bişmiş yumurta
• Avokado ilə dilimlənmiş pomidor, üstünə zeytun yağı əlavə edin
• Turşu (şəkər və ya tatlandırıcı əlavə olunmur)

Whole30 yemək bir günü nəyə bənzəyir?

Whole30-da bir gündə nə yeyəcəyiniz sizin ixtiyarınızdadır, ancaq 'həyatda bir günün' necə göründüyünü düşünürsənsə, Melissa Urban-ın ümumiyyətlə yediyi şeylərin bir görüntüsü:

Səhər yeməyi:

Tərəvəz frittata, əlinizdə olan hər hansı bir tərəvəzdən istifadə edərək isti və ya soyuq bir şəkildə verilir. Sevdiyi başqa bir birləşmə yumurta və giləmeyvələrdir - bəli, birlikdə. Çiyələk, böyürtkən, körpə ispanaq, təzə reyhan və doğranmış qoz ilə yumşaq pişmiş yumurtaları var.

Nahar:

Konservləşdirilmiş toyuq, qızılbalıq və ya ton balığı əsas olaraq istifadə edən bir protein salatı (Whole30 kitabında tapa biləcəyiniz bir resept). Bir zülalı qarışdırır Primal Mətbəx mayo , alma sirkəsi, kərəviz, yaşıl alma, qırmızı bibər, qurudulmuş quşüzümü ( meyvə şirəsi ilə tatlandırılır şəkər deyil), soğan və uşaqlıq göyərti yatağının üstündə xidmət etdiyi dilimlənmiş badam.

Nahar:

'Torpağın üstündə şey olan öğütülmüş ət', Urban'ın ən sevdiyi yeməklərdən birini belə təsvir edir. Bir ət seçin (mal əti, toyuq və ya hinduşka), tərəvəzlərlə bişirin və zucchini əriştə, gül kələm düyü və ya əz, körpə ispanaq və ya şirin kartof qarışığı üzərinə verin.

Kelly LeVeque də bəzi ləzzətə malikdir 30 yemək fikri ; aşağıya baxın:

Səhər yeməyi:

Bir tərəvəz və yumurta göbələk, bolqar bibəri, yaşıl soğan və meyvələrin bir tərəfi ilə qarışdırılır. İstəsəniz qəhvə, çünki edə bilərsiniz.

Nahar:

Təcrübəli hinduşka taco əti, guakamole və vinaigrette ilə hinduşka tako salatı.

Qəlyanaltı:

Bir ovuc qarışıq qoz-fındıq (sadəcə fıstıq deyil) və bir banan.

Nahar:

Izgara toyuq, şirin kartof və balqabaq ilə ispanaq salatı.

Nəhayət, Whole30 etməliyəm?

Gördüyümüz kimi, Whole30 pəhrizini sınayaraq itirəcək bir şey yoxdur və potensial olaraq çox şey qazanmaq olar. Qəti qaydaları sevən, meydan oxumağı sevən birisinizsə və ya yalnız sıfırlamağa ehtiyac var , Whole30 dəyərli bir seçimdir - əlbətdə ki, hər yerdə bir canlı olduğunuzu düşünürsünüz. Pəhriz paxlalılar və tofu kimi bitki mənşəli bir sıra protein seçimlərini kəsdiyindən vegetarianlar və veganlar iki dəfə düşünməlidirlər. Həm də çox məhdudiyyətlər sizə qida narahatlığı verirsə, bu pəhriz sizin üçün olmaya bilər.

Əks təqdirdə, niyə Whole30-a bir vuruş verməyək? Öyrənə biləcəyiniz çox şey var və söz verdiyimiz kimi bol bol yemək yeyə bilərsiniz.

Dostlarınızla Paylaşın: