Bir Həftə ərzində Yeməklərinizi Həqiqətən Planlaşdırmaq üçün Bir Diyetoloq Bələdçisi

Mən bir qidalanma mütəxəssisiyəm və hər gün sağlam yeyirəm, amma hər gecəni mətbəxdə keçirmirəm. Əslində, həftə ərzində demək olar ki, heç yemək bişirmirəm, amma hələ də çox vaxt evdə bişmiş yeməklər yeyirəm.

7 sentyabr bürc

Bunu necə edim? Yemək planlaşdırma mənim gizli silahımdır. Bu vaxta qənaət etməyimə kömək edir və soyuducuda qidalı olmağımla yanaşı pulumdan da qənaət edirəm, çünki çox yemək yemirəm. Əvvəlcə belə bir müvəffəqiyyətə cəhd etmək çox böyük ola bilər, amma hamısını parçaladığınız zaman asandır. Burada sizin üçün mümkün qədər sadə hala gətirmək üçün sağlam qida planlaşdırması üçün rəhbərim:

Addım 1: Şənbə günü, o həftə hansı yeməkləri yemək istədiyinizi planlaşdırın. İki səhər yeməyi reseptini, üç əsas yemək reseptini (naharlarınız üçün qalan yeməklərdən istifadə edəcəksiniz) və iki qəlyanaltı seçin. Son dəfə bunu etdiyim zaman seçdim:

• Səhər yeməyi 1: Qüsursuz Berry Smoothie
• Səhər yeməyi 2: İstilənən yulaf unu
• Əsas 1: Evdə hazırlanan Burgerlər & Feelin ’Təzə Salatası
• Əsas 2: Dino Bowl
• Əsas 3: Bitki mənşəli qızılbalıq və Detoks Salatı
• Snack 1: Yumurta Muffins
• Snack 2: Armud və bir ovuc balqabaq toxumu

Addım 2: Yalnız bu reseptlər üçün bir baqqal siyahısı yaradın və alış-verişə baş çəkin. Çox şey hiss edə bilər, amma unutmayın, bu bütün həftə üçün kifayətdir! Onsuz da bu kiler çantalarım çox olduğundan, ərzaq məhsullarına həftədə 100 dollar xərclədiyimi görürəm. Daha çox maliyyət tələb edən keyfiyyətli heyvan zülalına investisiya qoyuram. Budur mənə lazım olan hər şey (bu birinə xidmət etmək üçün kifayət idi, ancaq ikiqat ikiqat edə bilərsiniz) və bu yeməklərin çoxunu onsuz da əldə edə bilərsiniz!

Qüsursuz Berry Smoothie (3 porsiyon):

• 1½ stəkan qarışıq giləmeyvə (dondurulmuş yaxşıdır)
• 1½ qaşıq qaşığı. kətan toxumu, təzə üyüdülmüşdür
• 3 stəkan badem südü, şəkərsiz
• 3 vanil zülalını təmizləyir
• 3 ovuc ispanaq
• 1½ qaşıq qaşığı. badam yağı
• 1½ çay qaşığı. darçın

İstiləşən yulaf ezmesi (2 porsiya):

• ⅔ fincan bişməmiş tez bişirilən yulaf (ehtiyac olduqda özü yoxdur)
• 2-3 stəkan su və ya süddən kənar süd
• Dilimlənmiş və ya kub şəklində 1 alma
• 2 osh qaşığı. Çia toxumları
• 1 çay qaşığı. darçın

Evdə hazırlanan Burgerlər (6 porsiya, buna görə əlavə burgerləri dondurun):

• 1 lb. otla bəslənmiş mal əti və ya otlaqla becərilən hinduşka
• ⅓ fincan günəşdə qurudulmuş pomidor
• ½ fincan qırmızı soğan
• 1 stəkan kremli göbələk
• 2 diş sarımsaq, kıyılmış
• 1 yumurta
• 1 osh qaşığı. tamari (glutensiz soya sousu)

Feelin ’Fresh Salat (3-5 porsiyon):

• ½ fincan bişməmiş quinoa
• 2 stəkan dolu roka
• 1 stəkan qablaşdırılmış ispanaq
• 1 qırmızı bibər
• 1 qala alma
• ½ xiyar
• 2 osh qaşığı. zeytun yağı
• ½ limon
• ¼ çay qaşığı. Herbamere ədviyyatı (və ya duz, istiot, sarımsaq tozu)

Dino Bowl (3-4 porsiyon):

8 aprel ulduz falı

• 2 kiçik baş brokoli və gül kələm
• 1 paket krimini göbələyi
• 2 ədəd 14 unsiyalı banka noxud
• 3 osh qaşığı. zeytun yağı
• ½ fincan qidalandırıcı maya
• 1 osh qaşığı. tamari
• 1 osh qaşığı. ağcaqayın siropu
• ¼ çay qaşığı. cayenne
• ⅓ stəkan su

Bitki mənşəli qızılbalıq (4 porsiyon):

• 3 qızıl balıq filesi
• ⅛ fincan badam yeməyi / un
• ½ stəkan təzə cəfəri
• 1 osh qaşığı. zeytun yağı
• 1 osh qaşığı. Dijon xardal
• 1½ qaşıq qaşığı. təzə limon suyu
• Təxminən doğranmış 1/6 orta qırmızı soğan

Detoks Salatı (4-6 porsiya):

• ½ baş bənövşəyi kələm
• 2 yerkökü
• ½ fincan dolu kişniş
• 2 kiçik avokado
• 1 limon
• 2 osh qaşığı. zeytun yağı
• 2 osh qaşığı. su
• 2 kiçik diş sarımsaq
• 2 çay qaşığı. ağcaqayın siropu
• çimdik cayenne bibəri

Yumurta Muffins (4 porsiyon):

• 1 yam
• 1 çay qaşığı hindistan cevizi yağı
• 8 yumurta
• 1 kiçik balqabaq
• 1 yerkökü
• 1 yaşıl bibər
• 1 soğan
• 1 osh qaşığı. İtalyan ədviyyatı

Armud və Balqabaq Toxumları (2 porsiya):

• 2 armud
• ½ fincan balqabaq toxumu

Addım 3: Bazar günü, şəbəkənizi və qəlyanaltılarınızı hazırlamaq və bişirmək üçün iki ilə üç saat vaxt ayırın və bacarırsınızsa, doğramaq kimi vaxt aparan tapşırıqlara kömək edin. Vaxtın daha sürətli keçməsi üçün ümumiyyətlə sağlamlıq podkastı qoyuram və ya Netflix-ə baxıram. Unutmayın ki, yeni bir şeylə ilk dəfə ən yavaş olur və yalnız təcrübə ilə daha sürətli olur!

Faydalı ipucu: Yemək bişirməyin ən təsirli yolu, əslində əşyalar düzəltmək üçün sifariş verməkdir. Həmişə ən uzun və ya ən yüksək temperaturda bişirilməsi lazım olan əşyalardan başlayıram və onları davam etdirirəm.

Məsələn, Dino Bowl və somon üçün qovrulmuş tərəvəzlərin eyni temperatur tələb etdiyini bilirəm, buna görə hər ikisini hazırlayardım. Bunlar yemək bişirərkən, eyni temperaturu tələb edən burgerləri və yumurta keklərini hazırlayardım. Eyni bişirmə temperaturu tələb edən əşyalar varsa, həmişə sobada eyni vaxtda etməyə çalışın. Bunlar bişirərkən, mən Dino qabı üçün salatlar və sous kimi bişirməyə ehtiyac olmayan əşyaları hazırlamağa başlayardım.

Çox güman ki, səhər yeməyini hazırlayacaqsınız, buna görə hər zaman hamar və ya yulaf ezmesi kimi sürətli reseptlər seçirəm.

Addım 4: Həqiqətən həftə ərzində vaxta qənaət etmək istəyirsinizsə, əlavə Tupperware-ə (şüşə deyil, plastik) sərmayə qoyub nahar hissələrinizi hazır vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Əks təqdirdə, hər səhər naharlarınızı qablaşdırın.

Faydalı ipucu: Vaxtınıza qənaət etmək üçün qəlyanaltılar baxımından bəzi köşeleri kəsə bilərsiniz. Bunun bir yolu sağlam qida mağazasında sağlam bir protein barı tutmaq və ya başqa bir şəkildə tərəvəz və humus kimi sadə birləşmələr və ya bir ovuc qoz-fındıq və ya toxum ilə bir parça meyvə etməkdir.

Əlbətdə ki, hər yeməyi nə vaxt yeyə biləcəyinizi seçə bilərsiniz, amma bunun necə işləyə biləcəyi:

Bu, heç bir qidadan xəstələnməmək üçün izlədiyim bir bələdçidir! Ümid edirəm bunu faydalı tapacaqsınız və sağlam yemək hazırlığınıza başlamaq üçün gələn bazar günü ayırın!

Diyetoloqlardan daha çox məsləhət üçün bu hekayələrə baxın:

• Mən bir diyetisyenəm. Budur hər gün əməl etdiyim 5 yemək qaydaları
• Diyetoloqların səhər yeməyində yedikləri 10 şey

Foto müəllifin nəzakəti

Sağlığa olan ehtirasınızın dünyanı dəyişdirməsini istəyirsinizmi? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

29 may bürcü

Dostlarınızla Paylaşın: