Bunlar Aralıq dənizi pəhriz qabındakı Standart Makronutrientlərdir

The Aralıq dənizi pəhrizi Aralıq dənizi boyunca insanların diyetalarını təqlid edən bir yemək üsuludur. Bütün qidaları vurğulayır və vitaminlər, minerallar və sağlam yağlarla zəngindir. Göstərildi ürək sağlamlığını artırmaq , çəki idarə və hətta Alzheimer riskini azaldır və metabolik xəstəliklər .

Sınırsız olsa da, standart bir Aralıq dənizi pəhrizini təşkil edən xüsusi hissələr və ya makrolar var. Makrolar və ya makroelementlər, sağlam bir pəhriz təşkil edən üç əsas qidadır. Əsasən karbohidratlar, zülallar və yağlara ayrılırlar.

Xüsusi Aralıq dənizi pəhriz makrolarını daha yaxşı başa düşmək üçün diyetoloqlara zəkaları üçün müraciət etdik.

Aralıq dənizi pəhrizində tipik makrolar hansılardır?

Aralıq dənizi pəhrizi adətən '% 50 karbohidratdan ibarətdir; bunlar dənli və tərəvəzli meyvələr, təxminən% 15 zülal və% 35 yağlardır' qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Isabel Smith, RD, CDN .

Tipik bir plaka Smithə görə yarım tərəvəz, dörddə biri tam taxıl və dörddə biri protein ehtiva edirdi. 'Zülalınızın təxminən 10% -i sağlam yağları ehtiva edə bilər' dedi.

Nə tərəvəz?

Tərəvəzlər Aralıq dənizi lövhəsinin ən böyük hissəsini təşkil etdiyindən, hansının daxil olacağını anlamaq vacibdir. Smith, 'Bütün tərəvəzlər işləyir' deyir bəzi tərəvəzlər daha sağlamdır digərlərindən daha çox.

Məsələn, tünd, yarpaqlı göyərti müxtəlifdir antioksidanlar və karotenoidlər sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa və iltihabı azaltmağa kömək edir. Ümumiyyətlə vitamin və mineral baxımından da yüksəkdirlər. Bu faydaları əldə etmək üçün lövhənizə ispanaq, brokoli, kələm və roka əlavə edin, sadəcə bir neçəsinin adını çəkin.

Çox müxtəlif tərəvəz istehlak etməyin başqa bir sadə yolu sağlam yan salatdır. Həqiqi Aralıq dənizi modasında, inteqrativ tibb həkimi Bindiya Qandi, MD, 'pomidor, xiyar, yaşıl bibər, soğan, zeytun və feta ilə hazırlanmış ənənəvi Yunan salatı' yeməyi təklif edir.

Əlavə ediləcək digər tərəvəzlər: yerkökü, Brüssel lahanası, sarımsaq, gül kələmi, bolqar bibəri, ənginar, balqabaq, badımcan, balqabaq, göbələk, kərəviz, şüyüd, kələm, pırasa, çuğundur, kartof, şirin kartof, şalgam və s.

Tam taxıl nədir?

İnsanları Aralıq dənizi pəhrizinə cəlb edən bir şey məhdudlaşdırıcı deyil. Bəzilərindən fərqli olaraq çörək və digər karbohidratları məhdudlaşdıran pəhrizlər , Aralıq dənizi pəhrizi onları əhatə edir.

Saflaşdırılmamış taxıl 'sağlam bir qaynaqdır lif , protein və mikroelementlər daxil olmaqla maqnezium , sink və mis 'dedi Gandi.

Kimi sağlam taxıllar daxil ola bilər quinoa , arpa, qəhvəyi düyü və farro - bir neçəsinin adını çəkək. Mərciməklər də bu kateqoriyaya uyğundur.

Buraya daxil olan digər dənli bitkilər: qarabaşaq yarması, bulğur, darı, yulaf, polenta, düyü, buğda giləmeyvəsi, tam taxıl çörəkləri, tam taxıl makaronları, noxud , lobya, noxud və fıstıq.

Hansı zülallar?

Ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizi ətləri məhdudlaşdırır, lakin Smith balıqlara da daxil ola biləcəyini söyləyir. SMASH balıq, ton balığı, alabalıq, levrek, karides, istiridye, midye, istiridye, xərçəng), toyuq, hinduşka və bəzi yağsız ətlər. Digər heyvan zülal mənbələrinə yumurta və süd məhsulları daxildir.

Gandi deyir: 'Yunan qatıq, keçi südü, feta pendir və keçi pendir kimi az yağlı südlərdən zövq ala bilərsiniz.

Pəhrizin bitki əsaslı versiyasını izləyənlər üçün tofu, baklagiller və qoz-fındıq da faydalıdır zülal mənbələri . Yüksək zülal daxildir qəlyanaltılar , noxuddan hazırlanmış humus kimi, yeməklər arasında doymağın təsirli bir yoludur.

Buraya daxil olan digər zülallar: lobya, noxud, yer fıstığı, kəsmik, Parmesan pendir, ricotta pendir, mozzarella.

Nə yağlar?

'Aralıq dənizi pəhrizi, zeytun yağı və omeqa-3 və -6 yağ turşuları da daxil olmaqla çox doymamış yağ kimi bir doymamış yağlarla zəngindir' dedi. Bədəniniz təbii olaraq bunları istehsal etmədiyi üçün antiinflamatuar əsas turşuları, bol miqdarda istehlak etmək vacibdir.

Aralıq dənizi tərəfindən pəhriz tərəfindən təsdiqlənmiş bir neçə yağa yağlı balıq, zeytun, qoz-fındıq (qoz, badam, püstə , şam fıstığı, fındıq, kaju və s.), avokado və toxum (küncüt, günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu, çia toxumu və s.)

Sızma zeytun yağı və avokado yağı həm yemək hazırlamaq, həm də salatların üstünə yağış yağdırmaq üçün əla sağlam yağ seçimidir.

Bəs spirt və şirniyyat haqqında nə demək olar?

Smith izah edir ki, şəkərlər yalnız minimal və ya ehtiyac olduqda istifadə olunmalıdır. Hər ikisi də yüksək olan qırmızı şərab içmək və ya tünd şokolad yemək antioksidanlar - Aralıq dənizi pəhrizində, müəyyən dərəcədə qəbul edilir.

Digər desert seçimlərinə meyvə qabları, ballı qatıq və zeytun yağı tortu , bir neçəsinin adını çəkmək. Şirin dişinizi inkar etmək lazım deyil - yalnız işlənmiş qidalardan, təmizlənmiş dənələrdən və artıq şəkərlərdən çəkinməyi məqsəd qoyun.

Alt xətt.

Standart bir Aralıq dənizi pəhrizi, əsasən tərəvəz və az miqdarda sağlam yağlarla birlikdə tərəvəz və tam taxıldan alınan karbohidratlardan ibarətdir. Meyvələr standart bir qabda göstərilməməsinə baxmayaraq, Aralıq dənizi pəhrizinin əsas məhsuludur. Qamçıladığınız zaman bu Aralıq dənizi pəhriz makrolarını düşünün səhər yeməyi , qəlyanaltılar , salatlar, şam yeməyi və ya desertlər.

00 nömrəli mələk

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: