Hip ağrınız var? Bədəninizin bu təəccüblü hissəsini işləməlisiniz

Sertifikatlı bir Pilates təlimatçısı olaraq, bu günlərdə müştərilərimdən eşitdiyim 1 saylı şikayət budur ki, budları onları etdikləri bütün oturma və ekran vaxtlarında öldürür. Özünüz düşünürsünüz ki, 'ombalarımı hər zaman uzayıram və onlar hələ də sıxdırlar!' Ağrı və ağrı əlamətləri yaşadığınız zaman uzanmaq instinkti yaxşıdır, ancaq müvəqqəti olaraq işləyir. İndi sizə kalçanızın bəlkə də bir az diqqət göstərə biləcək vacib bir hissəsi ilə tanış olum: psoas.

Psoas nədir?

Psoas, bel fəqərələrini bud sümüyünüzə və ya bud sümüyünüzə bağlayan əsas hip fleksordur. Orta kürəyinizin altından başlayır (dəqiq desək T12 fəqərəsi), çanaq ətrafınızı kalça nöqtələrinin üstünə bükür və bağla bağlayır. daxili budlar . Kalçanı bükmək və ya ayağı və gövdəni bir-birinə yaxınlaşdırmaqla yanaşı, ən dərindən biri kimi də fəaliyyət göstərir əsas əzələlər .

Yəqin ki, uzun müddət oturduqdan (sıxıldıqda) və ya etdikdən sonra psoaları görməyə alışmışsınız. ab iş belinizdə çoxlu ayaq hərəkəti (yanarkən).

Psoas işləmək niyə vacibdir.

Bir çoxumuzda həqiqətən yoxdur dar itburnu əksinə zəiflik üzündən özünü sıx hiss edən kalçalar. (Nə deyəsən ?!) Sadəcə gerilməyə ehtiyac olmayan bir əzələnin uzanmasına, əksinə güclənməsinə səbəb ola bilər postural və ağrı problemləri.

Psoas zəifliyi və sıxılması tez-tez xroniki bel ağrısı, zəif duruş, ayaq uzunluğu uyğunsuzluğu, məhdud daxili / xarici rotasiya, siyatik, kimi gözlənilməz yerlərdə də özünü göstərir. pelvik döşəmənin funksiyasının pozulması və hətta ağrılı seks.

Kalça sıxlığını zəiflikdən necə ayırmaq olar.

Həqiqətən sıx kalça fleksorlarınız olub olmadığını yoxlamaq üçün itburnunuzu yatağın kənarından asaraq uzanın və bir dizinizi sinənizə sarın. Alt ayaq yatağa düz qalarkən üst dizinizi sinənizə çəkə bilsəniz, gərginlik və ağrıya səbəb olan itburnu deyil, zəiflikdir.

Öz bədəninizdə nələrin baş verdiyini bilmək nəinki gücləndirir, əksinə uzunmüddətli hisslərinizdə dəyişiklik edəcək şeylərə diqqət yetirməyə imkan verir. Psoas-a ehtiyac duyduqlarını vermək yalnız idman qaydalarınızın effektivliyini artırmağa kömək edə bilər, həm də ümumi həyat keyfiyyətinizi artırır.

Aşağıda, çox ehtiyac duyulan kalça rahatlığı üçün o psoaları həm uzatmaq, həm də gücləndirmək üçün ən sevdiyim hərəkətləri hazırladım.

Əqrəb kişi xərçəng qadını

Psoaları uzatmaq və gücləndirməyin 7 yolu:

1.Diafraqmatik tənəffüs

ŞəkilHelen Phelan

Həmişə nəfəs almağa başlayıram, çünki üç ölçülü diafraqma genişlənməsinə şüurlu olmaq təkcə öz nüvənizə daha intensiv şəkildə çatmır, həm də bütün təcrübənizdə bunu birləşdirməyə hazırlayır:

1. Düzgün bir 3D nəfəs alaraq, aşağı qarın, qabırğa tərəfləri və qabırğaların bellərini bərabər şəkildə dolduraraq burnunuzdan nəfəs alın.
2. Almaq çox vacibdir arxa bədən genişlənməsi , çünki burada ən çox gərginliyi tutma meylimiz var və bu da psoalarda kompensasiyaya səbəb olur.
3. Başlamaq üçün 5 ilə 10 arasında dərin nəfəs almağı hədəfləyin.

iki.Dizinizi sinəyə basın

ŞəkilHelen Phelan

Onu sərbəst buraxmağa diqqət yetirmədən əvvəl bir əzələ ilə məşğul olmaq daha dərin bir sərbəstliyi təşviq edə bilər, buna görə birbaşa uzanmağa dalmadan əvvəl bədəni istilənməyi hədəfləyin:

1. Ayaqlarınızı düz önünüzə uzadıb arxanızda düz uzanın və sağ ayağınızı bilərəkdən kalça fleksörleriyle məşğul edərək bir masa üstü və ya əyilmiş bir vəziyyətə gətirin.
2. Əllərinizi qucağınıza qoyan kimi budunuzun üstünə aparın. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizdən budunuza və budunuzu əllərinizə bərabər şəkildə basaraq yalnız psoaları deyil, nüvəni də atəşə tutun. Nişanın hər iki istiqamətdə də bərabər olmasını istəyirsən, buna görə ayağın əslində itilmir, ancaq sabitlik tapır.
3. Bunu nə qədər saxlasanız, bir o qədər güclü hiss edəcək, ancaq 3-5 dərin nəfəsin başlamasını hədəfləyin və ikinci tərəfdən təkrarlayın, bir tərəfdən digər tərəfinə olan fərqlərə diqqət yetirin.

3.Dizdən sinə qədər ikiqat diz

ŞəkilHelen Phelan

Hər iki ayağı bir anda daxil edərək diz-sinə basın məşqinizi bir pillə yuxarıya vurun:

1. Hər iki ayağınızı masa üstünə gətirin və bir əlinizi hər budunuza sıxın.
2. Çiyinlərini çəkmədən və ya boynunu dartmadan əllərinizi və budlarınızı hər nəfəs aldıqda daha dərin bir-birinizə bastırın.
3. Başlamaq üçün 3-5 nəfəs alın, sonra ayaqları yerə qaytarın və hər hansı bir fərq hiss edib-etmədiyinizi görün.

Dörd.Xarici fırlanma ilə kalça uzantısı bitdi

ŞəkilHelen Phelan

Güc varyasyonlarını daha çox dəstəklənən bir şəkildə dəyişdirmək, onu aktiv bir uzanma halına gətirə bilər:

1. Sakrum / quyruq sümüyü nahiyəsinin altına köpük roller (və ya yoga bloku qoyun və ya yastıq atın) qoyun (çox yüksək olmadığından əmin olun) və hər iki ayağınızı düz qabağınızda uzatın.
2. Yenə də bir ayağınızı masa üstünə gətirin, ancaq bu dəfə sinənizə sarın.
3. Dabanı döşəmədən basmağa çalışarkən alt ayağı mümkün qədər düzəldərək enerji verin, bu da ayağın arxasını aktivləşdirəcək və glutes . Gücləndirmək üçün qarışıqlarınızı sıxın.
4. Çanağınızı dəyişmədən, daha da sərbəst hiss etmək üçün yavaş-yavaş üst dizinizi qoltuğunuza çəkin.

5.Yan yatan psoas uzanır

ŞəkilHelen Phelan

Yəqin ki, bu uzanmanı ayaqda tutdunuz. Döşəməyə aparmaq bizə daha çox dəstək verir, bu da yalnız quadları deyil, kalça fleksörlerini də sərbəst buraxmanıza imkan verir.

taurus qadın oğlaq kişi

1. Alt ayağınız əyilmiş halda yan tərəfinizdə uzanın. Alt qolunuzu yastıq kimi uzatın və ya yan taxtada olduğu kimi özünüzü qolunuzun üstündə dayanın.
2. Üst ayağı bükün və üst qolunuzla üst ayağınıza uzanın. Onurğanın hiperekstansiyonunun qarşısını almaq üçün çanağı yüngülcə sıxaraq dizləri bir-birinə yaxın tutaraq dabanı öz qarıncığınıza doğru çəkin.
3. Gücləndirmək üçün ayağı bükün. 5 ilə 10 arasında dərin nəfəs tutun və ikinci ayağını təkrarlayın, hər tərəfdən hər tərəfdəki fərqləri yoxlayın.

6.Öldürməyə qaldırılan diz sürücüsü

ŞəkilHelen Phelan

Bu yalnız kalça fleksörlerini gücləndirmək üçün deyil, eyni zamanda bütün nüvə tarazlığınızı tapmaqda sizə kömək edəcəkdir. Bu hərəkətdə həm mürəkkəb hərəkətdə həm kalça fleksiyasına (gücünə), həm də uzanmalarına (uzanmasına) çatırsınız:

1. Ayaqlarınızın hip enində bir-birinizlə hündür duraraq, bir dizinizi yürüş bandı vəziyyətinə gətirmək üçün nüvənizi və bud fleksorlarınızı istifadə edin.
2. Tarazlığınızı tapmağa tələsin və qaldırılmış ayağa düz arxanıza çatarkən kalçanızdan irəli dönün.
3. Ayaqda olan ayağı nisbətən düz tutun (lakin kilidli deyil) və hərəkətin dizdən deyil, kalçadan başladığına əmin olun.
4. Balans sizin üçün bir problemdirsə, əlavə dəstək üçün bir divara və ya bir kresloya yaxın durun.
5. 5-dən 10-a qədər və ikinci tərəfdən təkrarlayın.

7.Diz çökmək üçün uzanma (və ya Həvvanın boşluğu)

ŞəkilHelen Phelan

Bunu onsuz da bilə bilərsən, ancaq səhv edə bilər və bütün potensialını əldən verə bilərsən:

1. Dörd ayaqdan başlayaraq bir ayağınızı əllərinizdən keçin ki, ayaq biləyi dizin altına yığılsın və ayağın dibi yerə düz olsun.
2. Nüvənizi istifadə edərək gövdənizi şaquli vəziyyətə gətirin. Belinizə batmaq əvəzinə hündür böyümək üçün qabırğaları çanaqdan uzaqlaşdırın və quyruğun altına biraz çəkin.
3. Yumruları cəlb edin və pelvisi yavaşca irəli itələyin, ancaq belinizi sıxmadan bacardığınız qədər.
4. Bu uzanmanı gücləndirmək üçün bir qolu yuxarıya və yan əyilməyə (ön ayağın istiqamətinə) çatdırın.

Kalçanız həqiqətən dar olsun, yoxsa sadəcə hiss etmək bu şəkildə güc və sabitlik işi ən yaxşı dostunuzdur. Özünüzü düşünün sabitlik təlimləri uzanmağımızı bir-birinə bağlayan yapışqan kimi: Gücləndirmə möhkəmlənmədən rahatlamağa imkan verəcəkdir. Beləliklə, təkrarlanan bir ssenariyə qapılmırsınız, bud fleksörlerinizi dəfələrlə uzatmaq məcburiyyətində qalırsınız. Bunun əvəzinə mobil, ağrısız kalçalardan zövq alacaqsınız!

Dünyanı dəyişdirmək üçün sağlamlıq həvəsi istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: