Tükənmiş kimi hiss edirsiniz? Bu Yorgunluğu Nəhayət Bir MD-dən Döyməyin 3 Aşağı Qaldırmalı Yol

Enerji səviyyələrinizi optimallaşdırmağa gəldikdə, bir fincan qəhvə salmaq və gündə zəng etməkdən bir az daha çox iş tələb etdiyini bilə bilərsiniz. Bir kofein sarsıntısı qısa müddətə işləyə bilər, amma xroniki tükənmək üçün (və amansız əmisi oğlu, tükənmə)? Enerjinizi sürətləndirmək üçün bəzi uyğun həyat tərzi dəyişiklikləri tələb oluna bilər.

Amy Shah, MD, cüt board sertifikalı inteqrativ tibb həkimi və yeni kitabın müəllifidir Mən çox yorğunam , qəbul edərdi: 'Yorğunluq və tükənmişlik problemimiz bir həyat tərzi problemidir' dedi lifeinflux podcast-ın bu bölümündə. Ancaq keyfiyyətli yuxu və zehinlilik tətbiqetmələri ətrafında danışma mərkəzlərinin çoxu (kömək edən bir şey var, qeyd etməliyik!), O yorğunluğun bitməməsi üçün daha hədəfli yollar təklif edir.

Aşağıdakı məsləhətləri:

1.Bağırsağı dəstəkləyən qidalar yeyin.

Buradakı bağırsaq sağlamlığına böyük əhəmiyyət veririk, buna görə də bağırsaqları dəstəkləyən qidaların siyahıya girməsi təəccüblü deyil. Ancaq Şahın dediyinə görə bağırsağınız və enerji səviyyələriniz bir-birinə bağlıdır. Hamısı xroniki iltihabdan qaynaqlanır: 'İltihab immunitet sisteminizin aktivləşdirilməsidir' Şah izah edir. '[İmmunitet hüceyrələriniz] dostlarını çağıraraq' Hey, bunu tanımırıq. Burada köməyə ehtiyacımız var. '' Beləliklə, bütün hüceyrələriniz söz mövzusu təhlükəni tənzimləyir - daha çox Amerika əhalisi içərisində deyilsə, bu 'təhdid' işlənir, bağırsağınız üçün o qədər də yaxşı olmayan iltihablı qidalar.

İmmunitet sisteminiz belədir davamlı olaraq bağırsaq bakteriyanızla danışır və nə etməli olduğuna dair hər zaman qərar verirlər 'dedi Şah. Bağırsaqdakı mikrobioma zəiflədikdə, iltihab hissəciklərinin qan dövranına keçə biləcəyini söyləyir immunitet reaksiyasını atlayın . 'O zaman başa düşürsən,' Oh, buna görə həqiqətən zəif yemək yeyəndə özümü bu qədər iltihablı, şişmiş və yorğun hiss etdim. '

Artıq elmlə tanış olduğunuz üçün Şah, tərəvəz qəbulunuzu gündə altı ilə səkkiz porsiyaya qədər artıraraq bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırmağı tövsiyə edir: 'Gündəlik həyatda altı ilə səkkiz porsiya [tərəvəz] əldə edə bilsəniz, bu iki deməkdir ən azı hər yeməkdə porsiya, bağırsaq sağlamlığınızda böyük faydalar yaşayacaqsınız 'dedi.

kişi qadın balıqlar

Hansı tərəvəzlərə diqqət yetirilməlidir? Prebiyotiklə zəngin qidalar soğan, sarımsaq, qulançar və jicama kimi, bağırsaqları dəstəkləyən superulduzlardır xaçlı tərəvəzlər brokoli, gül kələm, Brüssel lahanası və kələm kimi. 'Sonra da şirin kartof və çəmənlik kimi heyrətamiz kök tərəvəzləriniz var' deyə əlavə edir. Bu yeməklərdən ən az ikisini hər yeməyə qatmağa çalışın (bəli, daxil olmaqla) səhər yeməyi ) və enerji fərqini görə bilərsiniz.

iki.Sirkad orucunu sınayın.

Yemək mövzusunda Şah deyir nə vaxt yeməyiniz boşqabınıza qoyduğunuz yemək qədər vacibdir. O, bir fanatıdır aralıq oruc lakin bir bükülmə ilə: 'Sirkadiyalı üslubda aralıqlı bir oruc tutmaq aralıqlı bir oruc tutmağın düzgün bioloji yoludur' deyir.

Bunun enerji ilə əlaqəsi necədir? Bədəniniz hər gün sirkadiyalı bir ritm izləyir, hormonlarınız yuxu vaxtı gəldikdə beyninizə mesaj göndərir. 'Məsələn, melatonin hormonu beyninizə uyğunduğunu söyləmək üçün bağlanır' deyir Şah. Ancaq 'eyni zamanda pankreas və mədəaltı vəzin insulin istehsalını dayandırmasını söyləyir və pankreas fermenti istehsalı. '

Beləliklə, gecə yarısı yemək yeyəndə mədəaltı vəziniz qidalanma rejimi üçün hazırlandığı üçün qidanı da həzm edə bilməz. 'Sanki kimsə səni dərin yuxuda oyatdı və səndən həqiqətən çətin bir riyaziyyat problemi soruşdu' deyir Şah. 'Səhvlər edəcəksən və bu riyaziyyat testində yaxşı nəticə verməyəcəksən.'

bürclər ruh heyvanlarına

Buna görə sirkadiyalı oruc, aralıq oruca yaxınlaşmağın daha yaxşı bir yolu ola biləcəyini qeyd etdi. Aralıqlı oruc ilə istədiyiniz zaman məhdudiyyəti olan yemək pəncərəsini seçə bilərsiniz; ilə sirkadiyalı oruc , günəşin doğuşu və enməsi ilə yemək yeyirsən.

'Baxın, necə inkişaf etdiyimizə baxın' deyir Şah. 'Soyuducularımız və mikrodalğalı sobalarımız yox idi. Gün batandan qısa müddət sonra yeməklərimizi bitirərdik və səhər ilk yeməyimiz olmazdı. Yuxudan oyandığınızda taxıl yox idi, yoxsa yox? Oyanacaq, yeməyini alacaqdın və bir az gecikmiş ola bilər. Fizioloji və təkamül baxımından sirkadiyalı oruc bədənimizə biologiya ilə uyğundur. '

3.NEAT hərəkəti daxil edin.

Enerjinizin az olmasının başqa bir səbəbi: 'Gündə kifayət qədər hərəkət edə bilmərik' deyir Şah. Ancaq bu HIIT məşqlərinə ağır getməli olduğunuz mənasını vermir: 'NEAT hərəkatından danışıram, qeyri-idman aktivliyi termogenezi . ' Tərif: Pilləkənlərdən qalxmaq, baqqal gəzdirmək və bu kimi şeylər 'idmanla əlaqəli olmayan fəaliyyətlər zamanı sərf olunan enerji.

Əslində, Şah təkcə rəsmi bir məşq əsnasında deyil, bütün gün hərəkəti üzərində cəmləşdirməyinizi istəyir. 'Mavi Zonalardakı dünyanın ən uzun ömürlü insanları, Qərb dünyasında' məşq 'etdiyimizi etmirlər. Ancaq gündə 8 saat bir kresloda oturmurlar - hərəkət edirlər; pilləkənləri götürürlər 'dostlarının evinə gedirlər.'

İdman və enerji səviyyələri arasındakı əlaqə budur yaxşı sənədləşdirilmişdir , lakin Şah deyir ki, sadə NEAT hərəkətləri oxşar faydaları əldə etməyə kömək edə bilər - əslində araşdırmalar NEAT yanma kalori sayının təxminən dəyişdiyini göstərir Gündəlik enerji xərclərinizin 15% -dən 50% -ə qədər və ya daha çox .

Çöldə gəzərkən iş zənglərinizi götürməyi düşünün və ya ayağa qalxın və hər saat uzanın - bu, bütün fərqi yarada bilər. (NEAT hərəkəti daxil etmək üçün başqa yollar tapın burada .)

23 sentyabr astrologiya

Paket.

Xroniki yorğunluq və az enerji ilə qarşılaşırsınızsa, enerji səviyyələrini sürətə qaytarmaq üçün Şahın uzun müddətli məsləhətlərini sınayın. Onsuz da enerjidən daha çox fayda var və səni yolda tutmaq üçün o üçüncü fincana qəhvə belə ehtiyac olmayacaq.

Sağlığa olan ehtirasınızın dünyanı dəyişdirməsini istəyirsinizmi? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: