Daxili saatınızla yeməkləri sinxronlaşdıraraq sağlam çəkinizə nail olun

Yediklərinizdən çox, yemək yeyərkən daha çox vurğu edən aralıqlı oruc, qısa müddətdə populyar bir yemək tərzinə çevrildi. Yalnız hər hansı bir pəhriz planına aralıq oruc (IF) daxil edə bilərsiniz, həm də IF-nin elmə əsaslanan faydaları var kilo itkisindən artan enerjiyə, tip 2 diabet kimi xroniki sağlamlıq problemləri riskini azaltmağa qədər.

Bəs nəinki yeməklərin vaxtını təyin etməklə yanaşı, bu yeməklərin bədəninizin daxili saatı ilə uyğun olduğundan əmin olaraq bir addım daha irəliləyən bir yemək planı olsaydı? Orada var. Sirkadiyalı ritm orucu və ya sirkadiyalı ritm pəhrizi adlanan bu az danışılan oruc formasının bəzi ciddi faydaları var.

Əvvəlcə sirkadiyalı ritm nədir?

Sirkadiyalı ritm orucuna dalmadan əvvəl, sirkadiyalı ritmdən və bunun nə üçün vacib olduğu barədə danışaq. Sirkadiyalı ritminiz (bəzən yuxu / oyanma dövrü də adlandırılır) yuxu və oyaqlığı tənzimləyən 24 saatlıq bir daxili 'saat' və ya bir gün ərzində nə qədər oyaq və / və ya yorğun olduğunuzu hiss edirsiniz.

Sirkadiyalı ritminiz beyninizdəki hipotalamus adlanan, işığa qarşı çox həssas olan bir sahə tərəfindən idarə olunur. Hipotalamusunuz işığa məruz qaldıqda, bədənin qalan hissəsinə yuxudan oyanmağın vaxtının gəldiyini bildirən siqnallar göndərir. Digər tərəfdən, qaranlıq düşdükdə, hipotalamusunuz bədəninizə külək zamanı gəldiyini bildirir. İşıqdan əlavə, sirkadiyalı ritmi tənzimləyən digər əsas amil sizindir yemək qrafiki .

Bütün bunlar hormonlara aiddir - xüsusən ikisi: kortizol və melatonin. Mükəmməl bir dünyada kortizol səhərlər yüksəlir, günortadan sonra yenidən nahar vaxtından əvvəl zirvələri və sonra gecə düşür. Melatonin əksini edir. Səhər ən aşağı olur və sonra gün keçdikcə tədricən artır. Yəni nəzəri olaraq səhərlər oyanırsınız enerjili hiss edirəm və getməyə hazırsan, sonra gecə yuxulu hiss etməyə başlayırsan və yatağa uzanırsan.

Sirkadiyalı ritm orucu nədir?

Günəş dövrü pəhrizi də deyilən sirkadiyalı ritm pəhrizi, yeməklərin günəşin qalxması və düşməsi və kortizoldakı müvafiq dalğalar və dalmalarla vaxtınızı təyin etməsini təşviq edir. Kortizolun yediyiniz qidanın metabolizmasını təsir edən tiroid hormonlarınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərməsidir. Kortizol əvvəlki saatlarda artdıqda, maddələr mübadiləsi də işləyir və yediyiniz qidadan enerji olaraq səmərəli istifadə edirsiniz. Kortizol günün sonunda daldıqda, maddələr mübadiləsi eyni zamanda yavaşlayır və bu da vücudunuzun yediyiniz yeməyi yağ kimi yığma ehtimalını artırır.

8 sentyabr bürc uyğunluğu

Unutmayın ki, normal kortizol səviyyəsi və dövrləri ilə belə işləyir. Xroniki stres dövründə olduğu kimi kortizol səviyyələriniz çox artarsa, bu, həqiqətən paradoksal təsir göstərə bilər. kortizol bədən yağının artmasına kömək edir xüsusilə qarın nahiyəsində. Əgər çox stresli olsanız, vacibdir bu stresi nəzarət altına alın başqa bir şey etmədən əvvəl.

Sirkadiyalı ritm orucu insulinin rolunu da nəzərə alır. Yemək yeyərkən, xüsusilə çox miqdarda karbohidratı olan bir yemək yeyirsinizsə, vücudunuz qan şəkərinin artmasına cavab olaraq insulini sərbəst buraxır. Tədqiqatçılara görə bir araşdırmada nəşr olundu Hüceyrə 2019-cu ilin may ayında insulin tək vaxtlarda qalxarsa - gecə vaxtı yemək yeyəndə - sirkadiyalı ritminizi poza bilər və tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi uzunmüddətli sağlamlıq problemləriniz üçün riskinizi artıra bilər. İnsülin ayrıca bədənin yağının yığılmasına kömək edir, xüsusilə çox karbohidrat və ya kalori yeyirsinizsə.

881 mələk nömrəsi

Amy Shah, M.D. , bir cüt board sertifikalı həkim və mütəxəssis qadınlar üçün aralıq oruc , əvvəllər bunu mbg-ə belə izah etmişdi, 'Bütün hüceyrələrimizdə və orqanlarımızda genlərimizin nə zaman açılmalı və söndürülməsini təyin edən saatlar var ... bədəndəki bütün hərəkətləri bir anda edə bilməzsiniz. Beləliklə, günəş batdıqda, ümumiyyətlə həzm hərəkətləri söndürülür və təmir və bərpa işləri açıq olur. Gecə gec yeyirsinizsə, daha yavaş həzm, uyğunsuz turşu istehsalı və daha çox insulinə müqavimət göstərə bilərsiniz. Bu, yağ qazanmasına gətirib çıxarır, G.İ. simptomlar və hətta diabet ... '

Faydaları nədir?

Digər tərəfdən, təbii hormon dövrlərinizə uyğun bir yemək qrafikinə riayət etmək və gecə yarısı insulin tökülməsindən qaçmaq xroniki xəstəliklər, tip 2 diabet və ürək xəstəlikləri inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Sirkadiyalı ritm pəhrizində də başqa var sağlamlığa faydaları , kimi:

• Çəki itirmək
• Daha təsirli maddələr mübadiləsi
• Artan enerji
• Daha yaxşı həzm
• İltihab azaldı
• İmmunitet funksiyası yaxşılaşmışdır

Yeməklərinizi təbii sirkadiyalı ritminizlə təyin etməyin romatoid artrit (və ya RA) və iltihablı bağırsaq xəstəliyi (və ya IBD), infeksiyalar, metabolik xəstəliklər, infeksiyalar, bəzi xərçənglər və mərkəzi sinir sistemi xəstəlikləri kimi iltihablı xəstəlikləri yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi də göstərilmişdir. dağınıq skleroz və Parkinson xəstəliyi kimi. Hətta daxili və xarici ilə mübarizə aparmaq üçün güclü bir yol kimi qiymətləndirilir yaşlanma əlamətləri .

Sirkadiyalı ritm pəhrizi ilə aralıqlı oruc arasında fərq nədir?

Bənzər xüsusiyyətləri aralıqlı orucla bölüşməsinə baxmayaraq, vaxta gəldikdə sirkadiyalı ritm pəhrizi bir az daha sərt olur. 12-16 saatlıq orucluq pəncərəsinə yapışdığınız müddətdə, öz qidalanma cədvəlinizi təyin etməyə imkan verən fasiləli orucdan fərqli olaraq, sirkadiyalı ritm pəhrizi yeməyi 7-yə qədər dayandırmağınızı tələb edir. Digər bir böyük fərq, sirkadiyalı ritm pəhrizinin kortizolun ən yüksək olduğu səhərlər səhər yeməyi yeməyə təşviq etməsidir. Müntəzəm aralıq oruc cədvəllərini izləyən bir çox insan səhər yeməyini tamamilə tərk edir və ilk yeməyini nahar vaxtı yeyir.

Son həqiqi fərq, sirkadiyalı ritm pəhrizinin adətən 12 saatlıq iki pəncərə ətrafında qurulmasıdır. İstəyirsinizsə, oruc pəncərənizi uzadıb günün əvvəlində yeməyi dayandıra bilsəniz də, səhər 7-dən axşam 19-a qədər yemək yeməyiniz məsləhət görülür. və saat 19.00 arasında oruc tutun. və səhər 7: Müqayisə üçün ən populyar aralıq oruc forması (adlanır 16: 8 üsulu və ya Leangains protokolu ) gündə 16 saat oruc tutmağı tövsiyə edir.

Pəhrizi sınamadan əvvəl nələri bilmək lazımdır.

Yeməklərinizin ümumi vaxtı vacib olsa da, sirkadiyalı ritm pəhrizinə baxarkən nəzərə alınacaq tək şey deyil. Felice Gersh, M.D. Hormonal idarəetmə təcrübəsi olan bir heyət sertifikatlı bir mama, tövsiyə edir ki, axşam 7-dən gec olmayaraq yeməkdən əlavə oyandıqdan sonra iki saat ərzində səhər yeməyi yeyin və gündə üç dəfədən çox yeməyin. Bəli, bu qəlyanaltı olmaz deməkdir. Ayrıca boşqabınızı yağsız zülallar və sağlam yağlarla qurmağa, işlənmiş qidalardan və həddindən artıq karbohidratlardan çəkinməyə diqqət yetirməlisiniz.

Sirkadiyalı ritm pəhrizində kortizolun və digər hormonların proqnozlaşdırıla bilən bir artım və enməsinə güvəndiyindən sirkadiyalı ritminizin əslində lazım olduğu kimi işləməsi vacibdir. Süni işıqlar, uzadılmış ekran müddəti və gözlənilməz yuxu cədvəlləri təbii sirkadiyalı ritminizi mənfi şəkildə təsir edə bilər və hormonlarınızı xaricində atır. Təbii yuxu / oyanma dövrü ilə yemək hormonlarınızı tarazlaşdırmağa kömək edə bilər, ancaq telefonunuzda İnstagram-ı gecə saat 2-yə qədər sürüşdürürsünüzsə, bu pəhriz səylərinizi ləğv edə bilər.

Bütün faydaları əldə etmək üçün Şah, yuxu cədvəlinizi yemək cədvəli ilə uyğunlaşdırmağı, axşam 9 arasında yatmağa tövsiyə edir. və 23.00 və hər səhər 5: 30-dan 8: 00-a qədər oyanma. Səhərdən əvvəl iki-beş dəqiqə günəş işığının alınması hipotalamusu sıfırlaya və daha yaxşı hormon tənzimlənməsinə kömək edə bilər.

İnteqrativ həkim və immunitet mütəxəssisi Heather Moday, M.D. , yataqdan əvvəl məruz qaldığınız süni işıq və mavi işığı da nəzərə almağın vacib olduğuna diqqət çəkdi. Daha əvvəl, mbg oxucularına izah etdi, 'Əgər oxumaq üçün bir tablet istifadə edirsinizsə, həmişə arxa işıq qaranlıq xüsusiyyətini istifadə etdiyinizə və / və ya yatmadan bir-iki saat əvvəl mavi işıq blok edən eynək taxdığınıza əmin olun. Yataq başı lampalarınızda süzülən xüsusi lampalardan da istifadə edə bilərsiniz mavi spektrli işıq . Bu, immunitet aktivləşdirən hormonunuz melatoninin təbii yüksəlməsinə imkan verəcəkdir. '

yuxu şərhi qurbağa

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: