Budur aralıqlı oruc sizə sağlam kilo verməkdə necə kömək edə bilər

Aralıqlı oruc yeni bir konsepsiya deyil, amma son iki ildə bu yerdəki ən populyar pəhriz strategiyalarından biri olaraq diqqət çəkir.

Təklif olunan bir çox fayda var aralıq oruc , yaxşılaşdırılmış həzm, daha yaxşı yuxu və artan enerji kimi, aralıqlı orucu əhatə edən bir sual, sağlam kilo itkisinə və idarə olunmasına kömək edib etməyəcəyidir.

Bir çox mütəxəssis və elm adamları, bəli, aralıq orucun, yediyiniz qidanın keyfiyyətinə də diqqət yetirdiyiniz təqdirdə sağlam bir şəkildə arıqlamağınıza kömək edə biləcəyi ilə razılaşırlar.

Aralıqlı oruc tam olaraq nədir?

Aralıqlı oruc texniki baxımdan bir pəhriz deyil. Daha çox yemək planınızla birlikdə istifadə edə biləcəyiniz bir strategiya və ya bir vasitədir. Çoxdur aralıqlı oruc növləri , lakin əsas fikir odur ki, yemək yeyərkən müəyyən vaxtları müəyyən bir müddətlə oruc tutarkən dəyişdirin və ya yeməkdən tamamilə imtina edin.

Aralıqlı orucun ən geniş yayılmış formaları bunlardır:

• Vaxt məhdud oruc (16/8 üsul): Vaxt məhdudlaşdırılmış oruc gündəlik orucların fasilələrini əhatə edir. Tipik olaraq, kimsə 14 ilə 16 saat oruc tutacaq və sonra hər gün 8-10 saatlıq bir pəncərə zamanı yemək yeyəcəkdir.
• Periyodik oruc (5: 2 Pəhriz): Periyodik oruc, həftənin beş günü normal yeməyi və daha sonra digər iki gündə yalnız 500-600 kalori istehlak edərək oruc tutmağı əhatə edir. Ardıcıl olmayan oruc günlərini seçmək tövsiyə olunur.
• Alternativ gün oruc: Alternativ bir gün oruc tutmaq, oruc tutma günləri ilə həftə içində nizamlı yemək günləri arasında dəyişmə ehtiva edir. Məsələn, bazar ertəsi normal, çərşənbə axşamı oruc, çərşənbə günü normal, cümə axşamı oruc və s. Oruc günlərində ümumiyyətlə 500 ilə 600 kalori arasında yemək yeyirsiniz.
• OMAD (gündə bir yemək): OMAD hər gün yalnız bir yemək yediyiniz aralıqlı bir oruc formasıdır. Ümumiyyətlə, bu, hər gün 23 saat oruc və bir saat yemək sərf etdiyiniz deməkdir.

Aralıqlı oruc şəkillərinin heç birində yalnız yemək yeyə biləcəyiniz zaman hansı növ yemək yeyə biləcəyinizə dair məhdudiyyət yoxdur.

Aralıqlı oruc çəki itirmək üçün təsirli olur?

Nə yeyə biləcəyiniz barədə ciddi qaydalar olmasa da, board sertifikatlı internist Vincent M. Pedre, MD , kilo verməyə gəldikdə aralıqlı orucun 'hər şey uğursuz olduqda demək olar ki, həmişə işləyən bir taktika' olduğunu söyləyir. Bunun üçün onun sözünü qəbul etmək lazım deyil. Bunu söyləyən bir çox elm var.

2020-ci ildə baxış Qidalanma bir neçəsini müqayisə etdi kilo itkisi pəhriz strategiyaları aralıq oruc tutan insanların dörd ilə 24 həftə arasında bədən çəkilərinin orta hesabla% 4 - 10% itirdiyini bildirdi.

Başqa bir araşdırmada aralıqlı oruc tutan 27 subyektin gördüyü aşkar edildi % 0.8 - 13.0% arıqlama onların əsas çəkilərindən.

Bu pəhriz tərzi az yeməklə nəticələnə bilər, aralıqlı orucla belə arıqlamaq mümkündür kalori istehlakınızı dəyişdirmədən . Çünki normal kalori məhdudiyyətindən fərqli olaraq aralıq oruc insulin kimi hormon balansını dəstəkləməyə də kömək edə bilər. grelin və leptin hamısı sizin aclığınızda və maddələr mübadiləsində rol oynayır. Bu hormonal tənzimləmə kilo verməyinizin çox səbəblərindən biridir. % 79 qədər - aralıqlı oruc yağ şəklindədir.

Aralıqlı oruc tutma insulinə həssaslığın yaxşılaşdırılmasına da kömək edə bilər iltihabı azaldır , daha az şişmiş və şişkin hiss etməyinizə və bağırsaq sağlamlığınıza müsbət təsir göstərdiyinə görə Pedre 'kilo vermək və ümumi sağlamlığı inkişaf etdirməyin tez-tez nəzərdən qaçırılan, lakin həlledici cəhəti' adlandırır.

2017-ci il icmalına görə Bəslənmənin illik icmalı , oruc həm də bağırsaq sağlamlığınıza müsbət təsir göstərən sağlam bir sirkadiyan ritmini bərpa etməyə kömək edə bilər, maddələr mübadiləsi və yuxu qaydalarınız.

115 nə deməkdir

Kilo itkisi üçün fasilələrlə oruc tutmağın ən təsirli yolu nədir?

2020-ci ildə baxış Qidalanma xülasə etdi dövri oruc (5: 2 pəhrizi də deyilir) aralıq orucdan bir kilo itkisi vasitəsi olaraq istifadə etmənin ən təsirli yolu kimi görünür.

Bununla birlikdə, Pedre, hamıya uyğun yanaşmalara inanmadığını və ən əsası fərdi ehtiyaclarınızı nəzərə almağınızı söyləyir.

Oruca gəlincə, 'Xəstələri kiçik olmağa və aralıqlarını tədricən artırmağa təşviq edirəm. Yemək və səhər yeməyi arasında 12 saatlıq bir pəncərədən başlaya və bu pəncərəni zamanla gündəlik 14, 16 və ya daha çox saata yüksəldə bilərsiniz. Bunu gündən-günə dəyişə bilərsiniz - əsas məsələ sizin üçün işləməlidir. '

Kimsə fasilələrlə oruc tutarkən arıqlamamasının səbəbləri hansılardır?

Aralıqlı oruc qətiliklə təsirli bir vasitə olsa da, möcüzəli bir həll yolu deyil və kilo itkisinin qarşısını ala biləcək və ya qarşısını alan bəzi şeylər var.

Funksional tibb həkimi Mark Hyman, MD , kilo verməyinizə mane ola biləcək bir səhv, yemək və gün boyu yemək arasında həddindən artıq qəlyanaltı etməkdir. Aralıqlı oruc tutarkən nə yeyəcəyinizə dair 'qaydalar' olmasa da, yeməyinizin miqdarı və keyfiyyətinin hələ də vacib olduğunu izah edir.

Siz də ola bilər aralıq oruc tutarkən kilo verməkdə çətinlik çəkir əgər:

• Oruc pəncərənizdə təsadüfən kalori yeyirsiniz.
• Sən deyilsən yaxşı yatmaq .
• Bədəninizi tərpətmirsiniz.
• Həqiqətən stresli oldunuz.
• Əsas böyrəküstü / kortizol tənzimləmə probleminiz var.
• Digər hormonal problemləri olan bir qadısınız .

Son üç kateqoriyadan birinə girsəniz, aralıqlı bir oruc tutmağı bacara bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir, ancaq stress səviyyələrini və hormonal problemlərinizi nəzarət altına alana qədər kilo idarə etmək daha çətin ola bilər.

Çatışmazlıqlar varmı?

Aralıqlı orucun çox faydaları olsa da, bəzi çatışmazlıqlar da var. Və görə Pedre, aclıq ən böyüyüdür.

Bədəninizin oruc tutmağa vərdiş etdiyi kimi aclıq azalmağa meyllidir, bunun başlanğıc mərhələsində problem ola biləcəyini söyləyir. Bəzən bu aclıq, qidalanma pəncərələriniz zamanı səhv qidaları çox yeməyə səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, yemək vaxtı gəldikdə yağsız ətlər, sağlam yağlar və yağlar və bir çox liflə zəngin tərəvəz kimi doyurucu qidalara yapışaraq bu aclıqla mübarizə edə bilərsiniz. Aclıq və istəkləri daha da pisləşdirən qan şəkərinin dəyişməsinə səbəb ola biləcək təmizlənmiş karbohidratlardan və şəkərlərdən çəkinin.

Cədvəlinizdə və ya gecə sosial hadisələrinizdə dəyişiklik olduqda aralıq oruc tutmaq da çətin ola bilər.

Ancaq Pedre'nin dediyi kimi, 'Həyat olur və özünü heç bir pəhrizlə məhdudlaşmamalısınız.' Həftə sonları, dostlarınızla birlikdə çıxmaq və ya uşaqlarınızla pancake səhər yeməyi yemək istəyə bilərsiniz - normalda aralıq oruc cədvəlinizə uyğun olmayan fəaliyyətlər - bu yaxşıdır.

Alt xətt.

Aralıqlı oruc sağlam bir şəkildə kilo verməyə kömək edə bilər, amma bu möcüzə həll yolu deyil. Bəslənmə pəncərələrinizdə çox sayda zərərli qida yeyirsinizsə və ya həddindən artıq qəlyanaltı edirsinizsə, arıqlamağın kilo itkisi və digər sağlamlıq faydalarını qarşısını ala bilərsiniz. Ən yaxşı yanaşma aralıqlı oruc tutmağın sağlam və bütün qidalanma pəhrizləri ilə birləşdirilməsidir.

133 mələk rəqəmi mənası

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: