Kilo vermək üçün ən yaxşı pəhrizlər: Keto, Vegan, IF, Aralıq dənizi pəhrizi və daha çox yığılma
Hər kəs kimsə mənə müəyyən bir pəhrizin üstünlükləri və ya çatışmazlıqları barədə soruşanda hər dəfə maaş alsaydım, indi uzaq bir Tahiti adasında rahatlıqla təqaüdə çıxa bilərdim.
Funksional tibb və bağırsaq sağlamlığı ilə məşğul olan bir həkim kimi, dysbiosisin (və ya bağırsaqdakı balanssızlığın) yağ itkisini necə sabotaj edə biləcəyini davamlı olaraq görürəm. Sadəcə olaraq: Arıqlamaq istəyirsinizsə, bağırsağınızdan başlayın. Bağırsaq mikrobiomunuz yağ yığma və bazal metabolik nisbətinizi təsir edərək, kalorini necə absorbe etdiyinizi və emal etdiyinizi təyin edir.
Kilo itkisi üçün müəyyən bir planı tənqid etdiyim zaman, bağırsaq tarazlığını da özündə cəmləşdirən bir yanaşma edirəm, çünki iki amil eyni məna daşıyır. Bu baxımdan, əksər planlar keçmir. Bunlara gluten, əlavə şəkər, süni tatlandırıcılar və digər qida həssaslığı olan qidalar daxildir.
Bundan əlavə, heç bir pəhriz hamıya uyğun deyil. Bəzi insanlar a ketogenik əsaslı pəhriz Bununla birlikdə, digərləri üçün bu plandakı bir neçə gün onları ən yaxın simit üçün tutmağı tərk edəcəkdir. Burada altı populyar pəhrizin müsbət və mənfi cəhətlərini araşdırdım. Qiymətləndirməyim planın kilo verməyinizə və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyinizə kömək edəcəkdir.
Bunu etmək üçün öz təcrübəmi minlərlə xəstə ilə birlikdə hər planla bağlı geniş araşdırmalarla birləşdirdim. Budur, necə çıxırlar.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər
Karbohidratlar haqsız olaraq kilo almanın sinoniminə çevrilmişdir. Axı dondurma və gül kələmi həm karbohidratdır. Biri sağlamdır; digəri, o qədər də çox deyil.
Aşağı karbohidratlı pəhriz ümumiyyətlə orta və yüksək miqdarda yağ və / və ya zülaldır. Kilo itkisi nəticələrini əldə etmək üçün karbohidratlarla nə qədər aşağı getməli olduğunuza bağlıdır. Xəstələr gündə 100 qrama qədər çıxdılar (adi pəhrizlərlə müqayisədə hələ də az karbohidrat) və arıqladılar. Digərlərinin aşağıya batması lazımdır: 20 və ya 30 qram.
Bu, hələ də yarpaqlı və xaçlı tərəvəzlər, az şəkərli meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar daxil olmaqla bağırsağı dəstəkləyən bir çox bitki qidasına imkan verir.
Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlar arıqlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər. 10 klinik tədqiqatın (üç aydan 24 aya qədər uzanan) bir nəzərdən keçirilməsi Atkins pəhrizini tapdı 'Klinik mənalı qısa müddətli kilo itkisi' yarada bilər. Səkkiz uzunmüddətli araşdırmanın altısı da bu pəhrizi uzunmüddətli kilo vermək üçün təsirli hesab etdi.
Əslində, cari populyar pəhrizlərin hamısını bir sistematik icmalda, Atkins pəhrizində ən çox dəlil var idi qısa və uzun müddətli kilo itkisi yaratmaq. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər haqqında geniş yazdım bu bloqda .
Pros: Aşağı şəkər qəbulu kilo itkisini və davamlı enerjini dəstəkləyərək qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi sabit saxlamağınız deməkdir. Bir qədər məhdudlaşdırıcı olmasına baxmayaraq, xəstələr ümumiyyətlə sağlam az karbohidratlı qidalarla doyduqlarını və məmnun olduqlarını hiss edirlər.
Eksiler: Ət və digər heyvan qidalarını həddindən artıq istehlak etmək bağırsağı dəstəkləyən bitki qidalarına laqeyd yanaşır. Bəzi keyfiyyətli karbohidratlarda işləmək istəyirsən. Qlüten kimi qida həssaslığı aşağı karbohidrogen planlarına da düşə bilər. Məsələn, bəzi Atkins paketli qidalar soya, süd, süni tatlandırıcılar və digər problemli maddələrdən ibarətdir.
ReklamPaleo pəhrizləri
Bu populyar pəhriz, ovçu toplayan əcdadlarımızın yediklərini təqlid edir, bütöv, işlənməmiş qidaları vurğulayır. Bunlar ulu babalarınızın yedikləri və tanıdıqları qidalardır, bu gün dəfələrlə 'pəhriz qidası' olaraq keçən hər yerdə olan Frankenfoods deyil. Paleo pəhrizlərinin heç bir tərifi yoxdur, baxmayaraq ki kilo vermək üçün banan kimi daha yüksək şəkərli meyvələri minimuma endirmək istərdiniz (texniki cəhətdən paleo olar).
Bir qısa və bir uzunmüddətli klinik sınaq Paleolitik pəhriz olduğunu təsbit etdi orta kilo itkisi yaratdı altı aydan sonra yüzdə 9, 12 aydan sonra yüzdə 10.6.
Pros: Bu qidaların çoxu qidalarla zəngindir və şəkər azdır, sağlam kilo itkisini dəstəkləyir. Paleo əcdadlarımız bu gün etdiyimizdən daha çox lif yedim , sağlamlığı ilə eyni olan doyma və müxtəlif bir bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyir.
Eksiler: Aşağı karbohidratlarda olduğu kimi, ətə həddindən artıq əhəmiyyət vermək, kifayət qədər bitki qidası almadığınız anlamına gələ bilər. Ovçu toplayan əcdadlarımız çoxlu yarpaqlı göyərti, meyvə və lif və qida ilə zəngin olan digər qidalar yeyirdilər!
Vegan və Vejetaryen Pəhrizlər
Vegan pəhriz bütün heyvan qidalarından qaçınır. Bəzi insanlar üçün buraya bir heyvanın (bal kimi) yaratdığı hər şey daxildir. Vejetaryen diyetlər isə yumurta və süd daxil olmaqla bəzi heyvan qidalarına icazə verir. Düzgün planla, vegan və vegetarian pəhrizlər arıqlamağa kömək edə bilər. Bitki mənşəli Ornish pəhrizi, ortalama kilo itkisi yaratdı altı aydan sonra təxminən yüzdə 2.9 və 12 aydan sonra yüzdə 2.6 .
Pros: Üzvi bitki qidalarına diqqət planetimiz üçün daha yaxşı olan zəngin bir sıra qida maddələri təmin edir. Yarpaqlı və xaçlı tərəvəzlər, az şəkərli meyvələr, qoz-fındıq və toxum kimi qidalardakı qida və lif qidalarınız üçün az miqdarda kalori təmin edərkən bağırsağınız üçün inanılmaz bir yanacaqdır.
Fabrik təsərrüfatında vəziyyət pisdir: Ət və digər heyvan məhsulları tez-tez hormonlar, antibiotiklər və digər lazımsız əşyalarla vurulur. Bir çox heyvanın pəhrizlərinə aid olmayan taxıl, soya və digər problemli qidalarla qidalandırıldığını heç düşünməyin.
Eksiler: İnsülinə qarşı müqaviməti olan və ya başqa bir şəkildə karbohidratlara həssas olan insanlar üçün çox sayda bitki qidası yağ itkisini dayandıra bilər. Vegan pəhriz də olduqca məhdudlaşdırıcı hiss edə bilər, xüsusən çox səyahət edirsinizsə və ya başqa bir şəkildə öz yeməyinizi hazırlaya bilmirsinizsə.
Aralıq dənizi pəhrizi
Heç kim həqiqi tərif olmasa da Aralıq dənizi pəhrizi adətən doymuş yağ və yüksək bitki yağlarında azdır. ABŞ Xəbərləri və Dünya Hesabatı (DASH pəhrizi ilə birlikdə) səs verdi ən yaxşı ümumi pəhriz . Pəhriz təsirli nəticələr əldə edir. 12 aydan sonra insanlar itirdilər ortalama yüzdə 8.7 . (Aşağı karbohidratlı Aralıq dənizinə getdiklərində, bu orta kilo itkisi yüzdə 10,3-ə yüksəldi.)
Pros: Kilo itkisi üçün xüsusi olaraq hazırlanmasa da, Aralıq dənizi pəhrizindəki bir çox əsas məhsul kilo verməyinizə kömək edə bilər. Pəhriz təmiz olmayan zeytun yağı ilə zəngindir , yarpaqlı göyərti, qoz-fındıq və yabanı ovlanan balıq daxil olmaqla tərəvəzlər yağ itkisini və sağlam bir bağırsağı dəstəkləyə bilər.
Eksiler: Bəzi insanlar üçün (insulinə davamlı olanlar da daxil olmaqla) bütün qidaları da ehtiva edən Aralıq dənizi pəhrizi meyvə və baklagiller kimi - karbohidratlarda çox yüksək ola bilər. Eynilə, nə yeyəcəyinizə və nə qədər yeyəcəyinizə dair konkret təlimatlara ehtiyacınız varsa, bu plan qeyri-müəyyən hiss oluna bilər. Aralıq dənizi pəhrizi də yeni araşdırmaların göstərdiyi doymuş yağları haqsız olaraq şeytanlaşdırır əslində sağlam ola bilər təmiz olmayan hindistan cevizi yağı və otla bəslənən mal əti kimi qidalardan.
Ketogenik pəhrizlər
Fərdi tallies fərqli olsa da, bir çox ketogenic planları daxildir ən azı yüzdə 55 ilə 60 arasında pəhriz yağı . Digər kalorilərin çoxu, çox az miqdarda karbohidratla birlikdə orta miqdarda protein qəbulundan gəlir. Bədəninizi şəkərdən daha çox yanacaq kimi istifadə etmək üçün sözün əsl mənasında yenidən hazırlayırsınız.
taurus qadın kişi balıqlar
Ketogenik pəhrizlər arasında gördüyüm bir problem, planın uzun müddətə uyğunlaşa bilməməsidir, ancaq bu asılıdır. Randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatların bir araşdırması bir il və ya daha çox müddətdə aşağı karbohidratlı pəhrizlərin (məsələn, ketogenik diyetaların) olduğunu aşkar etdi. az yağlı müdaxilələrlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kilo itkisinə səbəb oldu. BMR [Bazal Metabolik nisbət] çox az karbohidratlı pəhrizlə müqayisədə az yağlı pəhrizdə 400 kkal / gündən çox azalmışdır . '
Pros : Son mətbuat keto pəhrizlərinin sürətli arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir. Bu yüksək yağlı, az karbohidratlı pəhriz haqqında çox danışdım burada . Heç vaxt aclıq hiss etmədən keto gedən doyurucu qidalar yeyə bilərsiniz.
Eksiler: Bu yağlı qidaları yeyərkən gündəlik olaraq 4000 və ya daha çox kalori yığa bilərsiniz. Əlbəttə ki, yağ yandıracaqsınız, ancaq bədən yağından çox pəhriz yağı olacaq. Bir çox ketogenik diyetlər bağırsaq floranızı dəstəkləyən liflə zəngin bitki qidalarını laqeyd edir. Vücudunuz çox miqdarda pəhriz yağına dözə bilmirsə (və ya bu qədər yağ yeyəcəyiniz düşüncəsi sizi narahat edirsə), ketogenik bir pəhriz sizin üçün deyil.
Aralıqlı Oruc
Müxtəlif oruc üslublarından bəhs etdim burada . Əslində, yemək müddətlərinizi yeməməklə (ya da oruc tutmağınızla) dəyişirsiniz. Yeməkdən nə qədər çəkinməyiniz planınızdan asılıdır, lakin ümumiyyətlə 16 ilə 24 saat arasında və ya daha uzun müddətdir. Tədqiqatların əksəriyyəti heyvanları əhatə etsə də, 16 həftə ərzində 51 obez kişi arasında aparılan bir araşdırmada fasilələrlə oruc tutanları tapdı daha çox kilo və yağ itkisi əldə etdi .
Pros: Oruc burada bir çox planı tamamlaya bilər və kilo itkisini artırır. Davamlı oruc tutmaq həm də bağırsağınıza bir fasilə verir və bədəninizin yanacaq üçün yağ əldə etməsinə imkan verir. Oruc pulsuzdur, xüsusi məhsul tələb olunmur və rahatlıq verir, çünki bunu demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz.
Eksiler: Aclıq bir çox insan üçün ən böyük maneə olur. Həddindən artıq yemək və ya çox yemək bəzi insanlar üçün problemə çevrilə bilər. Bəzi demoqrafik məlumatlar (adrenal və ya tiroid problemi olan insanlar da daxil olmaqla), oruc tutmazdan əvvəl funksional bir praktikantla məsləhətləşməlidir.
Kilo itkisi üçün ən yaxşı pəhrizlər sıralanır.
Araşdırmalarıma və ampirik dəlillərə əsasən bu yeddi pəhrizi arıqlamağa kömək edə bilmək və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək qabiliyyətinə görə ən yaxşısından ən pisinə qədər sıralamışam:
- Aralıqlı oruc (oruc istənilən pəhriz planını tamamlaya bilər)
- Ketogenik pəhriz (aralıqlı orucla əlaqəli)
- Aşağı karbohidratlı pəhriz (aşağı karbohidratlı Aralıq dənizi pəhrizi etsəniz bonus)
- Paleo pəhrizi
- Aralıq dənizi pəhrizi
- Vegan / vejetaryen pəhrizlər
Bu meyarlardan orta dərəcədə orucla (gündə 16 ilə 18 saat arasında) birləşən ketogenik pəhrizlər, hər iki planın çatışmazlıqlarını aradan qaldırır və yağ itkisini optimallaşdırır. Cyclitarian diet adlandırdığım ideal planı müəyyən etdim, burada . (Veganlar və vejetaryenler, bu planı asanlıqla qəbul edə bilərsiniz.) Nəhayət, kilo verməyinizə, bağırsaq balansını yaratmanıza və bu müvəffəqiyyəti qorumağınıza kömək edən nədir.
Hər üç hədəfi qarşılamaq üçün buradakı hər hansı bir planı düzəldə bilərsiniz. Bununla birlikdə, ən vacib şey bir planın həyata keçirilə biləcəyini hiss etməsidir - əgər bu planlardan biri işgəncə kimi hiss olunarsa və gedə biləcəyiniz günləri hesab edirsinizsə, bu sizin üçün ən yaxşı seçim deyildir!
