MəLəK Sayını Tapın

Circadian ritminizi hər gün nəzarətdə saxlamağın 5 yolu (və niyə lazımdır)

Sirkadiyalı ritminiz olaraq da bilinən daxili saatınız, vücudunuzun nə vaxt oyanacağını və yataqdan qalxacağını və yatmağın, yeməyin və hətta yumurtlamanın vaxtı gəldiyini avtomatik olaraq bilməsini təmin edir. Həm də nə qədər məhsuldar və fokuslu olmağınızda böyük rol oynayır.





Budur bu cazibədar sistemin necə işlədiyini, niyə qarışıq olacağını və hər gün enerjili hiss etməyiniz üçün (və hər gecə bərpa hissini keçirərək) yatmaq üçün onu necə optimallaşdıracağınıza dair qısa bir məlumat.

Yaxşı, sirkadiyalı ritm nədir?

Sirkadiyalı ritm nəzarət edən bioloji mexanizmdir yuxu-yuxu dövrü, ovulyasiya və həzm üçün hormonlar sərbəst buraxıldıqda və əzələləriniz rahatlaya biləcəyi üçün bədəninizin yatma vaxtı gələndə, xatirələr möhkəmlənə və immunitet sisteminiz güclənə bilər.



Təbiətin zəifləməsi və axını və ritmi kimi, vücudunuz da zehni aydınlığı və sağlam əhval-ruhiyyəni, ürək fəaliyyətini, stres səviyyələrini və toxunulmazlığı qorumaq üçün yerin təbii ritmi ilə işləmək üçün bu daxili saata ehtiyac duyur.



Sağlamlığınız və rifahınız üçün bu həlledici proseslər böyük ölçüdə beyninizdəki suprakiymatik nüvə (SCN) tərəfindən alınan günəş şüalarından gələn təbii işığa bağlıdır.

Günəş işığı gözlərdən gələndə SCN gündüz vaxtı və qalxıb aktiv olma vaxtı olduğuna dair işarəni alır. İşıq azaldıqdan və yox olduqda saat bədənə yuxu vaxtının gəldiyini bildirir.



24 saatdan bir, günəş işığı gəldikcə saat sıfırlanır. Bundan əlavə, vücudunuzun hər hüceyrəsində olan genlər və ya 'saat genləri' də bu ritmi təsir edərək enerji mübadiləsi, toxunulmazlıq və yaddaş meydana gəlməsi kimi fizioloji prosesləri tənzimləyir.



Reklam

Müasir həyat tərzimiz bioloji saatımızla qarışıqdır?

Qısacası: tamamilə. Bioloji ritmimizi ətraf mühitimizə uyğunlaşdıra bilən bir saatımızın olması olduqca sərin, amma təbiətin ritmlərinə riayət etmədiyimiz üçün saatlarımızın həqiqətən kifayət qədər bükülmüş olması o qədər də sərin deyil.

Gec qalmaq, kompüterlərimizdə və ya smartfonlarımızda işləmək, nadir hallarda açıq havada olmaq və ya idmanla məşğul olmaq, işlənmiş qidalar yeyib səhərin erkən saatlarında içki içmək və ya yemək yeyib, sonra oyaq qalmaq üçün çox miqdarda kofein içməklə saatımızı qarışdırırıq. - sadəcə bir neçəsinin adını çəksək.



Sirkadiyalı ritmlərimizin pozulduğunu söyləmək çox azdır. Sistemin yaxşı və səmərəli işləməsi üçün bədənin hər sisteminin sinxron olması lazımdır. Sirkad ritmi söndükdə, bədən sinxronlaşır.



Son 50 ildə həyat tərzindəki və insanların sosial vərdişlərindəki kəskin dəyişikliyin obezlik, diabet, yuxu pozğunluqları, depressiya və bəzi xərçəng növləri, autizm və müxtəlif demanslar kimi xəstəliklərin artması ilə əlaqəli olması təəccüblü deyil. , ehtimal ilə əlaqəli pozğunluqlar sirkadiyalı ritmdə pozğunluqlar.

Sirkadiyalı-ritm dostu həyat tərzini qəbul etməyin 5 yolu.

Sirkadiyalı ritm pozğunluqlara həssas olsa da, yaxşı xəbər budur ki, bu kimi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yenidən yoluna gətirilə bilər:

1. Təbii işıq təsirini artırın.

Xüsusilə səhər və gün ərzində təbii işığa (kompüter ekranınızdan və ya TV ekranınızdan gələn işığa qarşı) məruz qalmanız vacibdir. Axşam başlayandan sonra evinizin içərisindəki işıqları söndürməyə başlayın və yatmağa qədər yataq otağınızın tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun (televizor və ya LED ekran yoxdur).



2. Açıq havada olun.

Lazım olduqda bir lampa istifadə etmək faydalı olsa da, gün boyu təbii işığa məruz qalmaq da vacibdir. Bacardığınız yerdə açıq havada daha çox vaxt keçirin və sağlamlığınız üçün təbiətdə daha uzun səyahətlər etməyi düşünün.

Tədqiqatlar göstərir ki, elektronikaya və ya saata girə bilmədiyiniz düşərgəyə getmək üçün iki və ya üç gün çəkmək (günəşin nə vaxt qalxacağını və nə vaxt yatacağını diktə etməsinə icazə vermək) yuxu-oyanma müddətinizi çox təsir edə bilər.

3. Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl edin.

Yuxunuz nə qədər nizamlı olsa, sirkadiyalı ritminiz o qədər yaxşı tənzimlənəcəkdir. Budur bir neçə yol yuxu gigiyenanızı təmizləyin gündəlik:

  • Otağınızın yalnız yuxu və seks üçün olduğundan və qaranlıq, sakit və elektronikdən kənar olduğundan əmin olun.
  • Rahatlayın və yatmadan bir saat əvvəl jurnal yazmaq və ya oxumaq kimi digər stressiz fəaliyyətlər edin.
  • 20 - 30 dəqiqədən uzun yuxu verməyin.
  • Ümumiyyətlə kofein istifadəsini məhdudlaşdırın və axşam heç bir kofein yoxdur.
  • Yuxuya getmək və oyanmaq üçün ardıcıl bir cədvəl tutun, bundan sonra hər gün yalnız bir saat dəyişin (həftəsonları kimi).
  • Maqnezium kimi bir yuxu təşviq edən əlavə edin.

4. Müəyyən vaxtlarda yeyin.

Harvard alimləri kəşf etdik bizdə var qida ilə əlaqəli bir saat bu işıq əsaslı master saatını əvəz edə bilər. Çox güman ki, aclıqdan qaçmaq üçün təkamül yolu ilə hazırlanmışdır.

Araşdırmaları oruc tutmağın reaktiv geriliyi olan insanlarda yuxu saatlarını yenidən düzəltməyə kömək edə biləcəyini, buna görə saat 16 radələrində erkən axşam yeməyi yeyərək 16 saatlıq bir oruc tutmağı bacardığınızı göstərir. və səhəri səhər saat 8-ə qədər bir daha yeməməyim. Sonra, ertəsi gün axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında 12 saat qaldığınızdan əmin olaraq normal bir yemək rejiminə qayıdın.

Oruc tutmasanız da, ətdən süd və doymuş yağ kimi ağır qidaları tərəvəz və yağsız protein mənbələri ilə dəyişdirmək və daha böyük yeməklərinizi günün əvvəlində yemək sirkadiyalı ritminizi dəstəkləyə bilər.

5. Stresi idarə edin.

'Saat genləriniz' və bütün bioloji sistemlərin tənzimlənməsi stres reaksiyası ilə çox əlaqəlidir. Daha yüksək stres səviyyələri, stres hormonlarınızı və melatonin səviyyənizi aradan qaldıraraq daxili saatınızın daha çox pozulmasına səbəb olur.

Gündəlik meditasiya etmək, təbiətdə diqqətlə gəzmək, müntəzəm idmanla məşğul olmaq və xəbər verməyə məhdudlaşmaq kömək edə biləcək hər şeydir stres səviyyənizi nəzarətdə saxlayın .

Alt xətt.

Sirkadiyalı ritminiz əslində bədəninizin daxili saatıdır və əhval-ruhiyyənizdə və enerji səviyyənizdə böyük rol oynayır. Gecələr süni işığın qarşısını almaq, gündüz daha çox çölə çıxmaq və hər zaman stres səviyyələrinizə diqqət yetirməklə özünüzü rahat bir şəkildə zümzümə edə bilərsiniz.

21 oktyabr bürcü

Dostlarınızla Paylaşın: