2021-ci ildə Əslində Bir Səhər Adam Olmaq üçün 8 Strategiya

Erkən qalxmaq hər il Yeni il qətnamə siyahınızdadırsa, doğru yere gəldiniz.

Belə çıxır, yalnız özünüz üçün qeyri-real hədəflər təyin edə bilərsiniz. Zəngli saatınızı mürgüləməyə meyllisinizsə, beş dəqiqə daha yuxu diləyin və ilk fincan qəhvənizi içməyinizə qədər heç kimlə danışmaq istəmirsinizsə, sadəcə səhər adamı olmaya bilərsiniz. Ancaq yaxşıdır!

İstər erkən qalxmağa meylli olsunuz, istərsə də yatmaq istərsiniz DNT-dən asılıdır . Biologiyanızla əlaqəli çox şey edə bilməməyinizə baxmayaraq, səhərləri biraz daha parlaq etməyə kömək edəcək sağlam vərdişlər var. Bu gün səkkiz strategiyanı təqdim edirik:

• 1 Yaxşı bir yuxu alın. 2 Sabit bir yuxu cədvəlinə əməl edin.
• 3 Kaydırmaya qarşı durun. 4 Tədricən oyanmağa çalışın.
• 5 Mürgülə atlamağı öyrənin. 6 Korları çəkməyin.
• 7 həyəcanlanın. 8 Düşüncənizi dəyişdirin.

1.Yaxşı bir yuxu alın.

Erkən oyanmağa gəlincə, əvvəlki gecə kifayət qədər göz yumaraq başlamalısınız. Ancaq yataqda keçirdiyiniz vaxtın miqdarı deyil, ancaq aldığınız yuxunun keyfiyyəti . Vücudunuzu dərin bir rahatlama üçün hazırlamaq, yatmazdan əvvəl özünə qulluq taktikalarını tətbiq etmək və a əlavə etmək deməkdir yuxu dəstəkləyən əlavə rutininizə maqnezium kimi. * Araşdırmalar göstərdi maqnezium əlavə hər ikisinə də müsbət təsir göstərir yuxu keyfiyyəti və yuxu müddəti . * Bədəninizdəki bir sakitlik hissini inkişaf etdirərək, sizi dərin və bərpa edici bir yuxuya rahatlaşdıraraq işləyir. *

'Özünüzü bir uşaq kimi müalicə edin', New York şəhərindəki vahid tibb bacısı Victoria Albina, N.P., MPH deyir. 'Demək istəyirəm. İsti hamam və ya duş qəbul edin ( sudan çıxarkən bədən istiliyinin düşməsi bədəninizə yuxu vaxtı olduğunu bildirir ). Tərkibindəki sakitləşdirici efir yağları lavanda və sidr ; bir gecədə qan şəkərinin düşməməsi üçün yataqdan əvvəl bir çay qaşığı və ya iki kokos yağı götürün. Şam işığında və ya duz lampada oxuyun. Özünüzə qarşı yumşaq olun. '

iki.Sabit bir yuxu cədvəlinə əməl edin.

'Nə qədər sadə səslənsə də, bədənin proqnozlaşdırılan cədvəldə işlədiyi zaman optimal şəkildə işləyir' vahid psixiatr və yuxu mütəxəssisi Ellen Vora, MD ., deyir. 'Və daha darıxdırıcı olanı bu cədvəlin erkən oyanma və yuxu vaxtını əhatə etməsi ən yaxşısıdır.' Əslində yer üzündə qalan ovçu toplayıcı cəmiyyətləri üzərində aparılan antropoloji araşdırmalar bu qrupların hamısının təbii olaraq göründüyünü aşkar etdi. gün batandan təxminən üç saat sonra yuxuya get .

'Maraqlısı budur ki, hamısı müxtəlif coğrafi ərazilərdədirlər,' deyə Vora şərh edir, amma hamısı elə görünür ki, gün batandan sonra ocaqda qala biləcəyiniz, şam yeməyini yeyə biləcəyiniz, rəqs edən, mahnı oxuduğunuz, bəlkə də sevdiyiniz və sonra işıqlar çünki tarixən insanların qaranlıqda qalması təhlükəsiz deyil. '

Vora, yatağa erkən, yüksəlməyə erkən gələn bu idealın yerinə yetirilməsindən daha asan söylənə biləcəyini qəbul edir, lakin planlaşdırmada bəzi rahatlıq ola bilər. 'İlin dövrünə görə bir az dəyişə bilər' deyir. 'Beləliklə, yay gündüzünə yaxınlaşdıqca bir az sonra yatarsan, sonra qışda hamımız ayılar kimi qış yuxusunda olmalıyıq.' Hər iki halda da, axşam saat 10 radələrində yatmağı hədəfləyin. yuxu cədvəlinizi optimallaşdırmaq üçün.

3.Kaydırmaya qarşı durun.

'Bədənimizə yuxu zamanı olmadığını söyləyən mexanizmlərdən biri də budur mavi işığı görmək Albina deyir. 'Əvvəllər mavi işıq mənbəyinin göydən olması idi. Dövrlər dəyişdi və bədənlərimiz mavi işığa məruz qalmamalı olduqda günəş batandan çox sonra axşam və gecə telefonlarımızdan mavi işığa məruz qalırıq. '

Mavi işığın problemi epifiz bezini siqnal etməsidir beyniniz melatonini söndürməyin və beləliklə sizi yuxulu etməmək üçün.

26 oktyabr bürc uyğunluğu

Telefonunuzda mavi bir bloker olsa belə, kaydırma neyro-həyəcan vericidir və beyninizə yenilənməyin vaxtının gəldiyini söyləyir. Bu axşam cəsədinizi irəlidə böyük bir səhər ilə göndərmək istədiyiniz siqnalın əksidir! ' Albina xəbərdarlıq edir.

Vora deyir: 'Ən kritik şeylərdən biri telefonu yataq otağından çıxarmaqdır'. 'Bu mavi işıq mənbəyidir və tez-tez yatmadan əvvəl gördüyümüz son şey və oyananda gördüyümüz ilk şeydir.' Bunun üzərinə o, 'Telefonlarımızda olanların çoxu, istər jeopolitik xəbərlər, istərsə iş e-poçtları, istərsə də təsadüfi dinləmələr və pinqlər olsun, streslidir - bu dərnəklərin yuxunuzun keyfiyyətini pozmasını istəmirsiniz.'

Dörd.Tədricən oyanmağa çalışın.

Albina deyir: 'Təbiətin nəzərdə tutduğu budur ki, tədricən oyanmaq optimaldır'. 'Günəş yalnız göydən çıxmır; yavaşca qalxır və biz də eləməliyik. ' Sürətlə oyandığımız zaman, yuxu ətalətini, yəni 'yuxu sərxoşluğunu' yarada bilər ki, bu da istirahətdən oyaqlığa sürətlə sarsılma potensialı kimi ağrılı bir prosesdir.

Albina'nın da qeyd etdiyi kimi, beyinlərimizlə əlaqə qurulub günə daha yavaş, daha sabit keçməyə üstünlük verin . Bu cür mülayimliyi artırmağın bir yolu fərqli bir növ həyəcan siqnalı seçməkdir - yəni standart, qəfildən səslənən çeşid deyil.

Bir iş Royal Melbourne Texnologiya İnstitutunun tədqiqatçılarından mahnıların melodik səslərinin güclü bir şəkildə əlaqəli olduğunu tapdı daha az bildirilən yuxu ətaləti , melodik olmayan və ya neytral səslər və mahnılar daha çox bildirilən yuxu ətaləti ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, xoş səslərdən istifadə edən və ya hətta birindən istifadə edən bir siqnalizasiya qoymağı düşünmək istəyə bilərsiniz səhər işığını simulyasiya edir .

5.Mürgülə atlamağı öyrənin.

Mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi (və çoxumuzun sevdiyimiz) bir ümumi yuxu səhvi: mürgüləmə düyməsinə basmaq . Albina izah edir: 'Mürgüləmə düyməsini basdıqda daha dərin bir yuxu vəziyyətinə düşmə ehtimalı daha yüksəkdir'.

'Siqnal çalanda dərhal qalxaraq, sağlam yuxu vərdişlərinə sahib olmağı da öyrədirsən; araşdırmalar göstərir ki, yatmaq və gündəlik eyni vaxtda oyanmaq bizi daha çox rahat hiss edir.'

Vora görə, bu mürgüləmə funksiyası sizə heç bir xeyir vermir, ancaq soyuq hinduşka getmədən konus istifadəsinin bir yolu var. 'Düşünürəm ki, mürgüləmə düyməsini basmaq pulu tualetdən aşağı atmaq kimidir: Heç kim qalib gəlmir, yaxşı istirahət etmirsiniz və ya keyfiyyətli yuxu ala bilmirsiniz və hələ də işə vaxtında çatmırsınız' deyir.

'Telefonu otaqdan çıxarmağı və zəngli saat istifadə etməyi məsləhət görürəm. Sonra iki həyəcan siqnalı qura bilərsiniz: Biri danışıqlara getməyən ən son oyanma vaxtı siqnalı, digəri ondan təxminən 10-15 dəqiqə əvvəl. Beləliklə, o 'qar günü' hissini hələ də 'oh, mürgüləyə bilərəm!' ancaq bu ikinci iş deməkdir. '

6.Korları çəkməyin.

Albina, 'Yatağınızın bir gecədə süni işığa büründüyü bir yerdə yaşayırsınızsa, pərdələr, pərdələr və ya başqa bir şəkildə otağınızı mümkün qədər qaranlıq etməyi məsləhət görürəm' deyir. Kifayət qədər sadə, hə?

Bunun mənası var süni açıq işıqlar sizin mənfi təsir potensialınız olardı sirkadiyalı ritm (vücudunuzun yuxu-oyanma dövrünə nəzarət mexanizmi) və özünüzü qaranlığa qərq etməyiniz, beyninizə və bədəninizə istirahət etməyin vaxtının gəldiyini bildirməyə kömək edə bilər.

Ancaq sonra oyanma mövzusu var. 'Çətin olanı budur ki, bir gecədə süni (və beləliklə, mavi) işıq çəkmədən günəşin səhər səni yavaş-yavaş oyatması mümkün olan bir yerdə yaşayırsan, o zaman pərdələri çəkmədən yatmağın məsləhətdir.' Və bu bir seçim deyilsə? A-ya investisiya qoyun şəfəq simulyasiya həyəcanı kömək edə bilər.

7.Özünüzü həyəcanlandıracaq bir şey verin.

Bir olsun isti içki , əla bir səhər yeməyi , və ya səhər pleylist rəqs etməkdən başqa bir şey edə bilməzsən, bir az səhər təşviqi sənin getməyinə kömək edə bilər. 'Əgər səhər duşunuzdan həqiqətən zövq alırsınızsa, suyun üzünüzə və arxanıza dəydiyi zaman özünüzü nə qədər yaxşı hiss edəcəyinizi xatırlatın. Meditanın yivinə girən bəzi insanlar üçün bu, gözlədikləri bir az yüksəklik verir 'dedi Vora.

8.Düşüncənizi dəyişdirin.

Albina deyir: 'Zehniyyət hər şeydir'. 'Yatağınızda yatarkən səhər planlarınız, simpatik sinir sisteminiz, döyüş və ya uçuşdan məsul olan hissə haqqında narahat düşüncələr düşünürsünüz. daha çox narahat olmağa və kədərlənməyə can atın . Simpatik sisteminiz işə düşəndə ​​bədəninizə adrenalin və kortizol sərbəst buraxılır. Bu həyəcan verici kimyəvi maddələr yuxuya getməyi çox çətinləşdirəcək və yataqda yatarkən narahatlıq və narahatlığınızı artıracaq.

İstirahət, yuxu və stres ətrafındakı daxili monoloqunuz avtomatik görünürsə, Albina köhnə naxışları atmağa başlamaq üçün atacağınız addımların olduğunu söyləyir.

'Mümkün olan hər hansı bir mənfi ssenarini yerinə yetirmək əvəzinə, sinir sisteminizin narahat olduğunuz düşüncələrə uyğun kimyəvi maddələrlə reaksiya verəcəyini unutmayın' deyir. 'Sakitləşməyə və tənzimlənməyə kömək et sinir sisteminiz topraklama və istiqamətləndirmə kimi təcrübələrlə. Ardından, 'vücudum ehtiyac duyduğunu alacaq' və ya 'səhər tam olaraq nə olacaq, və onu ecazkar etmək üçün əlimdən gələni edirəm' kimi yeni bir düşüncəyə diqqət yetirməyi düşünün. Həyatınızda istədiyiniz enerjini həyatınıza gətirməyə və potensial mənfi məqamlara diqqət ayırın. '

Aparın.

İstər təbii bir erkən quş olsanız, istərsə də yollarınızı dəyişdirmək istəyən bir gecə bayquşu olsanız, gününüzü rahatlaşdırmaq üçün gündəlik strategiyaları həyata keçirmək böyük dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Ancaq unutma: Səhər insanı olmaq əvvəlki gecə möhkəm, sağlam yuxu ilə başlayır.

Sağlığa olan ehtirasınızın dünyanı dəyişdirməsini istəyirsinizmi? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: