Bütün yuxu haqqında həkimlər bunların ən sağlam olduğunu söyləyirlər

Yaxşı yuxu sağlamlıq üçün vacibdir və yataqda kifayət qədər saat yatmaq tənliyin yalnız bir hissəsidir - Zzz-in həqiqətən sizin rifahınıza fayda gətirməsi üçün ən üst səviyyəyə çıxması lazımdır.

Görə Milli Yuxu Vəqfi , 'yaxşı' yuxu keyfiyyəti, təxminən 30 dəqiqə ərzində yuxuya getmək, maksimum bir yuxu ortasında oyanma ilə gecə boyunca sağlam yuxuda qalmaq və bu oyanışdan 20 dəqiqə sonra yenidən yuxuya gedə bilmək deməkdir.

Əgər bunların hamısı bir yuxu kimi gəlirsə və bunun əvəzində yuxuda qalmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, yuxu keyfiyyətinizin bir az çalışması lazımdır. Budur bəzi sağlam yatmaq vərdişləri - hamısı tədqiqat və tibb mütəxəssisləri tərəfindən dəstəklənir.

1.Ekran vaxtını azaldır.

Yatmadan əvvəl sosial mediada gəzirsinizsə və ya sevdiyiniz şouları izləyirsinizsə, gözlərinizi yuxunu pozan dalğa boylarına məruz qoymuş ola bilərsiniz. Dalğa boyları mavi işıq bilər bədənin təbii sirkadiyalı ritmini atın və diqqəti artırmaq yuxu keyfiyyətindən mənfi təsir göstərən yuxululuqdan çox.

Təəssüf ki, kompüterlərimizin, ağıllı telefonlarımızın və digər hər hansı digər elektron cihazların onu yaydığını nəzərə alsaq, onu kənarlaşdırmaq üçün şüurlu bir səy göstərmədiyiniz təqdirdə mavi işığın qarşısını almaq çətin ola bilər.

Bununla birlikdə, tamamilə elektronikadan tamamilə imtina etmədən mavi işığın təsirlərini minimuma endirməyin yolları var: Yataqdan əvvəl elektronikanı söndürmək, bir cüt mavi bloklayan eynək və telefonunuza və kompüterinizə mavi işıq azaldıcı tətbiqetmələrin quraşdırılması da kömək edə bilər.

iki.Yuxunu dəstəkləyən əlavə edin. *

Maqnezium və melatonin təbii yuxu əlavələri üçün iki məşhur seçimdir.

Maqnezium

Maqnezium rahatlamağı və sakitliyi təmin edən vacib bir mineraldır. * Bir işdə maqnezium əlavə hər ikisini də müsbət təsir etdi yuxu keyfiyyəti və yuxu müddəti . *

Qeyd etmək vacibdir ki, maqneziumun müxtəlif formaları var və düzgün formanı əldə etmək fərq yaradır. Axtarmaq isteyeceksiniz maqnezium qlisinat , olan daha çox bioloji və daha az yan təsiri var digər formalardan daha çox. *

Melatonin

Melatonin yuxu hormonudur beyin epifiz bezi tərəfindən istehsal olunur bədəninizə külək vaxtının gəldiyini bildirir. Tədqiqatlar yataqdan əvvəl 2 mq dozada melatonin dozasının yuxu keyfiyyətinə, xüsusən də reaktiv gecikmə hallarında əhəmiyyətli dərəcədə və müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərdi. * Ancaq bu sizi tərk edə bilər səhər qıcqırtı hissi və hər gecə istifadəsi üçün ən yaxşı seçim deyil.

3.Daxili monoloqunuzu araşdırın.

Kifayət qədər yaxşı yuxu almaq yalnız fiziki vərdişlərinizlə əlaqəli deyil, həm də daxili düşüncə və münasibətlərinizə bağlıdır. 'Özünüzə yuxu haqqında danışdığınız hekayələrə baxın' deyir Victoria Albina, N.P., MPH , sinir sistemi mütəxəssisi və vahid tibb bacısı praktikası. 'Yuxunun əlçatmaz bir şey olduğunu söyləyirsinizsə, bu o hekayəni sinir sisteminizdə, bədəninizdə və zehninizdə daha güclü edər və fizioloji olaraq daha çox narahatlıq yaradır ki, bu da simpatik sinir sisteminizi canlandıracaq və çətinləşdirəcəkdir. yuxuya getmək.'

Yaxşı yuxu ətrafında necə yeni bir povest yarada bilərsən? Albina deyir: 'Gündüzlər, yatmağa çalışmadığınız zaman, yuxu haqqında düşüncələrinizi və bu düşüncələrin sizi necə hiss etdirdiyini yazın.

'Özünüzü soruşun ki, hissinizi davam etdirmək istəyirsiniz. Əks təqdirdə, bu barədə düşüncə işi aparacaqsınız və özünüzdən necə olduğunuzu soruşursunuz istəyirik yuxuya getməyə çalışarkən hiss etmək və fərqli düşüncələr seçmək. '

525 mələk sayı sevgisi

Dörd.Gün ərzində yatmaqdan çəkinin.

Bəzi bir yuxu görməyə dəyər hər hansı bir şans kimi görünə bilər, ancaq yuxu yatmaq gecə sağlam və keyfiyyətli yuxu almaq üçün ən yaxşı strategiya deyil.

Tədqiqatlar günorta yuxularını göstərə biləcəyini göstərdi müəyyən zehni tapşırıqların icrasına mane olmaq və yuxusuzluğu artırın gün ərzində.

Hər kəsin yuxu və yuxuya gəldikdə bənzərsiz ehtiyacları var, ancaq gecə istirahətinizin pozulduğunu görürsənsə, gündüz yuxularını kəsməyi düşünün və bunun gecə daha çox yatmağa kömək edib etməyəcəyinə baxın.

5.Günortadan sonra latte (və ya qəhvə, ya da kapuçino və s.)

Bu böyük bir sürpriz olmaya bilər, ancaq qəhvə və digər adi içkilərdəki kofein stimullaşdırıcı , səhərlər əla ola bilər, ancaq yataq üçün yelləməyə çalışarkən o qədər də faydalı deyil.

Çünki kofein sisteminizdə qalır bir neçə saat ərzində yatmadan əvvəl ən azı altı saat əvvəl kofeinli içkilər içməyi dayandırmaq istəyə bilərsiniz (buna görə axşam saat 22-də mürgüləmək istəyirsinizsə, son fincanı saat 16-dan gec olmayaraq yeyin və ya yuxu yuxusuzsa özünüzü əvvəlcədən kəsin. real məsələ).

6.Gecə vaxtı spirtli içkilərdən çəkinin.

Bir stəkan şərabdan və ya bir kokteyldən yuxusuz oldunuzsa, alkoqolun həqiqətən yuxunu poza biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz. Bu ona görədir vücudunuzun təbii melatonin istehsalına təsir göstərir və simptomlarına səbəb ola bilər və ya artıra bilər yuxu apnesi xoruldama kimi.

Albina, 'Alkol sizi daha dərindən yatdığın kimi hiss edə bilər, ancaq yuxu arxitekturasında problem yarada bilər, yəni yuxunun ikinci yarısını təsir edir, yəni REM-də daha az vaxt sərf etdiyin mənasını verir' deyir Albina. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, alkoqoldan tamamilə imtina etməyi düşünün.

7.Yataq otağınızı sərin saxlayın.

Optimal yuxu temperaturu üçün ümumi qayda, termostatı 60 ilə 67 dərəcə Fahrenhayt arasında tutmaq olsa da, Albina bir bədən hissəsini soyuq havadan qorunmasını tövsiyə edir. 'Sərin otaq, isti ayaqlar!' o deyir. 'Otağınızı sərin tutun və daha yaxşı yuxu üçün ayaq barmaqlarınızın tostları.'

Sirkad ritminin bir hissəsi olaraq, bədən istiliyi yatmadan əvvəl təbii olaraq azalır . Sərin bir otağa sahib olmaq bu prosesi başlaya bilər.

8.Bağırsağınızı sağaltın.

Bağırsağın bəzən 'ikinci beyin' olaraq adlandırılmasının bir səbəbi var. İncə bağırsaqlarımızda yaşayan mikroblar əslində serotonin və melatonin kimi nörotransmitterlər istehsal edir və beyinlə bir şəbəkə vasitəsi ilə birbaşa əlaqə qururlar. bağırsaq-beyin oxu .

Əslində, 'Var ən azı 400 qat daha çox melatonin bu, beyninizdəki epifiz bezindən daha çox bağırsaqdan gəlir 'Albina deyir. Gözlərinizə mavi işıq yandırmamaq, sağlam melatonin səviyyəsini qorumaq üçün vacib bir yoldur, ancaq bağırsağınızı yaxşılaşdırmaqdır eyni dərəcədə vacibdir və daha yaxşı yuxuya gəldikdə daha təsirli ola bilər. '

Bağırsaq sağlamlığı təkbaşına həll edilməli olan mürəkkəb bir mövzudur, buna görə sizə lazımi testlər, əlavələr və / və ya dərmanlarla bağlı sizə kömək edəcək bir mütəxəssislə işlədiyinizdən əmin olun.

mələk nömrəsi 331

9.Bir yuxu ayini yaradın.

Gecə ritualları istirahət və rahatlamanı təşviq etmək üçün uzun bir yol keçə bilər (isti hamamlar, çay, jurnal yazmaq və daha çox hamısı çox yaxşı ayinlər təşkil edir). Ancaq sakitləşdirici fəaliyyət ritminə girmək əvəzinə, bir çoxumuz bizi yuxusuz saxlayan düşüncə və davranışlara yönəlməyə meyllidir.

Tez-tez avtomatik olaraq həyata keçirilən bu düşüncələrə qarşı durmaq üçün özünüzü əks etdirməyi və dincliyi təşviq edən gecə vərdişlərini tətbiq etməyə başlayın. Müsbət təsdiqlərlə görüşmək və ya minnətdarlıq düşüncələrini yazmaq başlamaq üçün əla bir yerdir.

10.Gün ərzində daha çox günəş işığı alın.

Gecə yaxşı istirahət etmək səhər başlayır. Gözlərinizi yuxudan oyanarkən parlaq işığa çəkmək olar əhvalınızı yaxşılaşdırın və fokuslanın gündüz və gecə yuxu keyfiyyətinizi artırın . Hər gün ən azı bir neçə dəqiqə çölə çıxmağa çalışın və bu mümkün deyilsə, süni parlaq işıq maşınına investisiya qoymağı düşünün.

Ancaq yatma vaxtı gələndə Albina deyir ki, qaranlıq tamamilə vacibdir. 'Gözlərimiz yuxunu gecikdirmək üçün bir siqnal olaraq ən az işığı da alır' deyə izah edir. 'Bir şəhərdə yaşayırsınızsa və ya yataq otağınızın xaricində bir küçə işığı varsa göz maskası taxın və qaranlıq pərdələr alın.'

on bir.Davamlı bir yuxu cədvəlinə sadiq qalın.

Ardıcıllıq yaxşı yuxunun vacib bir hissəsidir və araşdırmalar bunu göstərdi nizamsız yatma vaxtları istirahətinizin keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Sizin qanunauyğunluq yuxu / oyanma qaydaları ümumi istirahətiniz üçün vacibdir və yuxu vaxtından aldığınız faydalar.

Mümkün olduğunca, eyni yatma və oyanma vaxtlarına - hətta olsa belə, qalmağa çalışın həftə sonları .

12.Gecə gec yeməkdən çəkinin - əgər yuxuya səbəb olan qəlyanaltı yeməsəniz.

Araşdırmalar göstərsə də gecələr gec yemək yuxu keyfiyyətinə mane ola bilər , digər araşdırmalar bəzi qidaların həqiqətən yuxu üçün faydalı ola biləcəyini göstərir. Əgər kifayət qədər Zzz yemək almaqda çətinlik çəkirsinizsə, onda son yeməyinizi yeməyi düşünün ən azı dörd saat kisəni vurmazdan əvvəl.

Ancaq bəzi insanlar üçün yatmadan əvvəl qəlyanaltı etmək onların yuxusuna kömək edə bilər. Albina deyir: 'Pəhrizinizdə soda kimi şeylər də daxil olmaqla çox miqdarda karbohidrat və ya şəkər varsa, vücudunuz qan şəkəri roller sahilinə çıxa bilər; bu, kortizolunuzu çırparaq bir gecədə qan şəkərinizin azalmasına səbəb ola bilər'.

Vahid psixiatr Ellen Vora, MD , qəbul edir və əlavə edir ki, 'Gecə yarısı qan şəkəriniz düşdüyündə, ortaya çıxan stres cavabı yuxunuzu pozur . '

Gecənin ortasında stres və ya çaxnaşma hissi ilə oyanırsınızsa, yatmazdan əvvəl qan şəkəri tarazlaşdıran bir qəlyanaltı sınayın və gecə yarısı oyansanız yenidən. Vora bir qaşıq dolusu hindistan cevizi yağı təklif edir.

13.Yatmaq üçün bir ziyarətə investisiya qoyun.

Düşüncələrinizi və yuxu ətrafında vərdişlərinizi dəyişdirməyə çox vaxt və enerji sərf edə bilsəniz də, hər gecə dincəlməyə getdiyiniz yerin vəziyyəti nədir? Araşdırmalar yatağınızın keyfiyyətinin olduğunu göstərdi mütləq yuxunuzu təsir edir , keyfiyyətsiz, yeni yataq dəstləri olduğu kimi yuxunu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq olar .

On ildən çoxdur ki, eyni döşəkdə yatırsınızsa və ya çarşaflarınız və yastıqlarınız qədimdirsə və yenilənməyə ehtiyac duyurlarsa, daha yaxşı istirahət üçün bəzi rahat, rahat yaşayış yerlərinə investisiya qoymağı düşünün.

14.Yatağınıza yalnız yuxuya həqiqətən hazır olduğunuz zaman gedin.

20 dəqiqə yatmağa getməyə çalışırsınızsa və heç bir nəticə tapmırsınızsa, yataqdan qalx. Yenidən cəhd etmək üçün kifayət qədər yorğun hiss olunana qədər kitab oxumaq və ya musiqi dinləmək üçün başqa bir otağa gedin.

Görə Milli Yuxu Vəqfi , 'Yataqda oyaq yatmaq, yatma mühitinizlə oyaqlığınız arasında sağlam olmayan bir əlaqə yarada bilər.' Yataq otağınızı istirahət, yaxınlıq və rahatlıq üçün ayıraraq həqiqi bir yuxu qoruğu etmək üçün əlinizdən gələni edin - başqa bir şey deyil.

on beş.Məşq rejiminizi dəyişdirməyə çalışın.

İdman biri ola bilər xüsusilə təsirli bir yol yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq , lakin bəzi insanlar gecikmiş məşqlərin enerjisini artıraraq yuxusuzluqdan qoruyaraq əks bir təsir göstərdiyini görürlər.

Son tədqiqatlar axşam idmanının mütləq yuxusuz gecələr demək olmadığını göstərir, ancaq hər insan fərqlidir , buna görə məşqlərdən sonra aşağıya doğru getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, idman salonunu səhər vurmağı düşünün.

Aşağı xətt:

Ardıcıl olaraq yuxu hədəflərinizi vurursanız, amma yenə də özünüzü gün ərzində hırsçılıq hiss edirsinizsə, yuxu keyfiyyətinizi təsir edən amillərə daha yaxından baxmağı düşünün. İstirahətinizi təsir edən bütün amilləri hesablamaq, daha zərif qərarlar qəbul etməyinizə kömək edə bilər, beləliklə gələcək Zzz-ləriniz sağlamlığınıza və xoşbəxtliyinizə mümkün qədər faydalıdır.

Sağlığa olan ehtirasınızın dünyanı dəyişdirməsini istəyirsinizmi? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: