İltihabı azaltmaq və əhvalınızı artırmaq üçün ən sağlam 8 fermentləşdirilmiş qida

Yəqin ki, yaxşı bakteriyaların istehlak edilməsi sizin üçün bir xəbər deyil - aka probiotiklər - inkişaf edə bilər can sağlığı . Ancaq bu faydalı böcəklər daha yaxşı həzmdən daha çox şeylə əlaqələndirildi.

Bağırsağınızı probiotiklərlə optimallaşdırmaq ... həm də əhvalınızı yüksəltməyə kömək edə bilər enerji səviyyələri , azaltmaq iltihab və sağlamlığı dəstəkləyin immun sistemi 'deyir Ali Miller, R.D., L.D., CDE , müəllif Narahatlığa Qarşı Diyet . Əslində, vücudunuzun immunitet toxumasının böyük bir hissəsi (yüzdə 80-i) həzm sistemində yerləşdiyindən, orada yaşayan bakteriyalardan çox təsirlənir.

Bəs probiotikləri istehlak etməyin ən yaxşı yolu nədir? Halbuki əlavələr asanlıqla mövcuddur, bir çox fermentləşdirilmiş qida güclü təbii probiyotik mənbəyidir. Və bu mayalanmış qidaları yeyəndə müxtəlif faydalı qidalar tez-tez onlarla birlikdə olur. Əslində, probiyotiklər kimi, mayalanmanın asidik yan məhsulları həmçinin kömək etmək həzmdə, lakin fərqli bir şəkildə - qidalarımızdakı (laktoza daxil olmaqla) mikroelementlərin və makroelementlərin parçalanmasını təşviq etməklə azaltmağa kömək edə bilər. şişkinlik və kramp .

Burada fermentləşdirilmiş qidaların niyə bu qədər faydalı olduğunu və ən böyük probiotik zərbəni hədiyyə edən şeyləri öyrənin.

Fermentləşdirilmiş qidalar nədir?

Fermentləşdirilmiş qidalar yaxşıdır, fermentasiya —Qida maddələrinin, təbii şəkərlər kimi, maya və bakteriyalar tərəfindən digər faydalı maddələrə ayrılması prosesi. Son nəticə, probiyotiklərlə dolu (yaxşı bakteriyalar haqqında bəhs etdiyimiz) və digər müxtəlif qidalarla dolu bir qidadır.

21 iyun bürcü

Bağırsağınızı sıfırlayın

Şəfa reseptləri və tövsiyələri olan PULSUZ son bağırsaq sağlamlıq bələdçimizə qeyd olun.

Yan not: Yabanı fermentasiya, lakto-fermentasiya və kultivasiya daxil olmaqla müxtəlif fermentasiya növləri mövcuddur. Vəhşi fermentasiya, təbii olaraq qidalarda olan mikroblar və ya hava prosesi başladıqda baş verir, lakto-fermentasiya, yabanı fermentasiyanın bir növüdür. Laktobasillus bakteriya (lahana turşusu etmək üçün istifadə olunan kələm də daxil olmaqla) əksər məhsullarda mövcuddur və kultivasiya ümumiyyətlə fermentasiya prosesinə başlamaq üçün mikrob başlanğıcının əlavə olunduğu deməkdir.

Ancaq ən sevdiyimiz qıcqırdılmış qidaları oxumamışdan əvvəl başa düşmək vacibdir ki, onları yeməmisinizsə, yavaş-yavaş təqdim etməlisiniz. Probiyotik qidalar güclüdür və bəzilərinə səbəb ola bilər GI dərdi sıfırdan 60-a çox sürətli gedirsənsə.

Ən sağlam fermentləşdirilmiş qidalar.

1.Kombucha

Kombucha şəkərlənmiş qara və ya yaşıl çayla qarışdırılmış bir SCOBY-dən (bakteriyaların və mayanın simbiotik koloniyası) hazırlanmışdır və 2000 ildən çoxdur və yaxşı səbəblərdəndir. Kombuchanın fermentasiya prosesi zamanı SCOBY çay qarışığındakı şəkərləri yeyir və təbii məhsul verir. üzvi turşular , B qrupu vitaminləri və nəticədə probiotik bakteriyalar.

Miller, 'Kombucha, SCOBY mədəniyyətinə görə bənzərsiz bir probiyotik qidadır' deyir. 'SCOBY'ye daxildir saccharomyces boulardii , həzm üçün çox faydası olan və dermatit . '

Mütəxəssislər isə razılaşmaq kombuchanın sağlamlığa faydalarını müəyyənləşdirmək üçün insanlar üzərində daha çox araşdırma aparılması lazım olduğunu, bəzi araşdırmalar kombuchanın digər komponentlərinin, məsələn, polifenol birləşmələri çaydan, müxtəlif ilə əlaqələndirilir sağlamlığa faydaları azaldılmış xolesterol səviyyələri, qan şəkər səviyyələrinin azaldılması, bəzi xərçəng risklərinin azalması və qaraciyər və GI funksiyalarının yaxşılaşdırılması. Kombucha da əhəmiyyətli bir dəstək təmin edən qlükarik turşu ilə zəngindir zərərsizləşdirmə .

Bununla birlikdə, kombuchanı az miqdarda istehlak etmək vacibdir. Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri tövsiyə edir Gündə bir-üç dəfə 4 unsiya, yəni gündə 12 unsiya çox deyil. Bu da sizin olmamalıdır əsas probiotik mənbə. 'Bağırsağınızı faydalı bakteriyalarla doldurmaq üçün kombuchaya ümid edirsinizsə, düşünürəm ki, mayalanmış qida rejiminizi yüksəltməlisiniz' dedi vahid psixiatr Ellen Vora, mbg. 'Bağırsaq floranızı həqiqətən dəyişdirmək üçün şirin kartof kimi nişastalı kök yumruları ilə birlikdə lahana turşusu və kimchi kimi A siyahı fermentləri əlavə edin.'

iki.Kimchi

Bu Koreyalı favorit ən yaxşı probiyotik mənbələrindən biridir və beləliklə ümumi bağırsaq sağlamlığını artırmaq üçün əla bir yoldur. Kimchi tərəvəz, xüsusən kələm, probiyotik laktik turşu bakteriyası ilə mayalanaraq hazırlanır. Fermentasiya prosesində kömək edən bir çox bakteriya olduğu halda, süd turşusu bakteriyaları əsas rol oynayır.

711 mələk rəqəmi mənası

Sandviçinizi və ya Koreya manqalınızı bu ləzzətli fermentləşdirilmiş kələmlə doldurmaq da daxil olmaqla sağlamlığa fayda gətirib çıxara bilər kilo itkisi, metabolik sindrom riskini azaltmaq, iltihab azaldı və hətta mümkündür xərçəng artımının qarşısının alınması . Ən yaxşı hissə? Edilməsi evdə hazırlanmış kimchi düşündüyünüzdən daha asandır.

3.Kefir

Kefir əsasən qatıqın daha incə, langar əmioğludur. Tipik olaraq faydalı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunan bir polisakkarid tərəfindən tutulan bakteriya və maya kültürləri olan kefir dənələri istifadə edərək süd mayalanaraq hazırlanır. Lactobacillus higarii.

'Kefir, qatıqla müqayisədə daha çox faydalı probiyotik növünə malikdir, buna görə də bu, sağlam həzm və mikrobiom sağlamlığını inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir' dedi William Cole, D.C., IFMCP, funksional bəslənmə mütəxəssisi. Ayrıca B qrupu vitaminləri, K2 vitamini və əhval-ruhiyyəni sabitləşdirən serotoninin öncüsü olan vacib bir amin turşusu olan triptofan da var.

Kefirin güclü tart dadı səbəbindən bir çox marka çoxlu şəkər əlavə edir ki, bu da bəzi sağlamlıq faydalarını əvəz edə bilər. Həmişə düz, şəkərsiz bir kefirə gedin və özünüzü bir neçə tire ilə ləzzətləndirməyi düşünün darçın və ya bəzi giləmeyvə ilə qarışdıraraq.

ŞəkilDuet Postscriptum/ Səhmdar

Dörd.Lakto fermentləşdirilmiş turşu + digər tərəvəzlər

Turşu və fermentasiya bəzən bir-biri ilə qarışdırılır. Rekordu düzəltsək: Hər iki proses də qidanı qorumağın yollarıdır. Bununla birlikdə, turşu prosesi qidanı bir duzlu suda (duz və ya duzlu suda) və ya sirkə kimi bir turşuda, fermentasiya prosesində isə bakteriya olan bir yeməyi qoruyur.

Belə ki, duzlu tərəvəzlər necədir (və bəzən də) meyvələr ) bəzən bağırsaq sağlamlığını və həzmi artıran yaxşı bir probiyotik mənbəyi? Çünki bəzi duzlu tərəvəzlər var həmçinin turş turşusu və lakto fermentləşdirilmiş turşu kimi fermentləşdirilmiş, hər ikisi də süd turşusu fermentasiyası prosesi ilə edilə bilər.

Turşu, mayalanmış tərəvəz seçərkən mütləq bankanın və ya qablaşdırmanın 'xam və pasturrizasiya edilməmiş' və ya 'lakto fermentləşdirilmiş' yazıldığından əmin olun. Beləliklə, faydalı böcəklərin hələ də canlı və təpikli olduğunu və bağırsağınızı doldurmağa hazır olduğunuzu bilirsiniz.

5.lahana turşusu

Həzm sağlamlığına verdiyi faydalara əlavə olaraq, bu klassik lakto ilə fermentləşdirilmiş sendviç üstü böyük bir qaynaqdır lif (bağırsaqdakı faydalı probiyotik bakteriyaları bəsləyən və həzm sisteminizi rahat işlədən) immuniteti artırmaqla birlikdə C vitamini və sümük qurma vitamin K .

Konservləşdirilmiş çeşidlər deyil, 'xam və pastörize olunmamış' etiketli (soyuducu hissədə olacaq) təzə hazırlanmış lahana turşusunu axtardığınızdan əmin olun - konservləşdirilmiş lahana turşusunun faydalı bakteriyalarının çoxunu məhv edən pasterizasiya prosesi. Daha yaxşı? Bu evdə hazırlanan çırpma lahana turşusu resepti təəccüblü dərəcədə sadədir.

6.Miso

Miso, dadlı umami ləzzətinə görə Asiya mətbəxinin görkəmli bir tərkib hissəsidir. Həm də dəmir, kalsium, kalium, B vitaminləri və tam protein mənbəyidir. Çünki miso fermentasiya olunur, a ilə əlaqəli bir bakteriya suşu da daxil olmaqla çoxlu faydalı probiyotik bakteriya ehtiva edir simptomların azalması bağırsaq iltihabı xəstəliyi kimi həzm problemlərinin. Ancaq istifadə qaydalarına diqqət yetirməlisən. Miso ilə bişirərkən, yemək prosesinin sonuna yaxın isti reseptlərə əlavə edin ki, bütün bu faydalı böcəkləri qaynatmasın. (Miso şorbasına deyil? Bunlardan birini sınayın Miso pastası olan 9 resept .)

7.Tempeh

Miso kimi, tempeh fermentləşdirilmiş soya fasulyəsindən gəlir. Tamamilə zülaldır, veganlar və vejetaryenlər üçün (və bütün insanlar) əla bir seçimdir və əzələ böyüməsini və bərpasını dəstəkləmək üçün çox vacibdir. Tempeh, arasında ən sevilən bir protein mənbəyidir bitki əsaslı pəhriz saxlayanlar yalnız bəslənmə profilinə görə deyil, həm də bişirildiyi hər şeyin ləzzətini qəbul etmək qabiliyyətinə görə - tofu kimi (lakin tofu fermentləşdirilmir). Tempeh ayrıca sümük gücünü yaxşılaşdırmağa, iltihabı azaltmağa və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

Daha da yaxşısı, hər növdən olan soya qidalarında omeqa-3 yağ turşuları ola bilər ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq və beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq . Soyanın izoflavon fitokimyəvi maddələri postmenopozal sümük tökülməsinin və bəzi xərçənglərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

mələk sayı 74

Tempeh ilə necə bişirəcəyinizi bilmirsiniz? Bu tökülməyə layiq olduğunu sınayın, qəhvəyi düyü və brokoli ilə yemək tərzi susam tempeh .

8.Qatıq

Səhv etmək çətindir qatıq (şəkər yüklü bir ləzzət seçmədiyiniz təqdirdə) və aktiv bir mədəniyyət etiketli qatıqları seçin. Kefir kimi, qatıq da laktik turşu bakteriyaları ilə mayalanmışdır və bu da başqa bir əla bağırsaq dostu qida seçimidir. Faktiki olaraq, tədqiqat yoğurtun bağırsaqdakı yaxşı bakteriya suşlarının sayını artıra bildiyini tapdı. Niyə yaxşıdır? Tədqiqat, daha az yaxşı bakteriya suşuna sahib ola biləcəyini də təsbit etdi müəyyən xəstəliklərin riskini artırmaq tip 2 diabet, piylənmə, əsəbi bağırsaq sindromu və xroniki iltihab xəstəlikləri daxil olmaqla.

Qatıq eyni zamanda zülalla zəngindir - Yunan yoğurtunda hər xidmətdə 18 ilə 20 qram ola bilər və bu da qan şəkərini balanslaşdırmaq və sümük sağlamlığını artırmaq üçün müdrik bir seçimdir.

Dostlarınızla Paylaşın: