12 dəqiqəlik bir yoqa hərəkəti, bu dar itburnundakı bütün gərginliyi aradan qaldırmaq üçün

İnsanlar olaraq, gərginlik və stresi çox tutmağa meylliyik itburnu . Bu, daha sonra indi daha vacibdir xüsusilə stresli bir il .

Bu səbəbdən bədəninizi açmağa və bu sıx itburnu sərbəst buraxmağa kömək etmək üçün xüsusi hazırlanmış bu sürətli yoga axını yaratdım. Bir sıra kalça açma pozalarından keçəcəyik və həqiqətən bədəninizdə hərəkətliliyi təşviq etməyə diqqət edəcəyik.

Həm də bu praktika zamanı özünüzə qarşı çox mülayim və səbirli olmağınızı tövsiyə edirəm. Bu anda tam olaraq istədiyiniz yerdə ola bilməzsiniz və bədəniniz üçün lazım olduğu qədər dəyişiklik etmək tamamilə yaxşıdır. Sadəcə bilin ki, hər kiçik hərəkət sizə daha yaxşı iş görməyə kömək edir rahatlıq və hərəkətlilik .

Xülasə

Vaxt: 12 dəqiqə
Avadanlıq: Yoga mat
Təlimatlar: Qeyd olunduğu kimi axın işarələrini izləyərək bir pozadan digərinə keçin.

Başlamaq: Daimi vəziyyətdə başlayın. Dərin bir nəfəs alın, gəzdirin çiyinlər qulaqlarınıza qədər və geri yuvarlanmalarına icazə verin. Bir dəfə daha təkrarlayın. Sonra hərəkəti geri çevirin, çiyinlərinizi geri, sonra yuxarıya çevirin. Təkrarlamaq. Əsə davam et Malasana çömbəlmək.

Malasana çömbəlmək

Şəkilmbg yaradıcı

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə, əllərinizi ürək mərkəzinə gətirin.
2. Dizlərinizi bükün, ayaq barmaqlarınızı çevirin və yavaş-yavaş çömbəlməyə endirin.
3. Bir neçə nəfəs burada qalmaq seçiminiz var. Və ya bir əlinizi yerə basın, digərini göyə qaldırın və bükün. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. Hər tərəfdən bir dəfə daha bu hərəkətdən keçin.
4. Əsə davam et bhaddha konasana, irəli əyilmək.

Bhaddha konasana irəli əyilmək

Şəkilmbg yaradıcı

1. Oturacağınızı döşəməyə endirin.
2. Ayaqlarınızın tabanlarını bir araya gətirin. Gözəl və hündür oturun.
3. Ayaqlarınızı bir kitab kimi açıq şəkildə soyun, sonra yavaş-yavaş bədəninizi bacaklarınızın üstünə qatın.
4. Bir neçə nəfəs tutun, sonra başlamaq üçün qayıdın.
5. Bir dəfə də təkrarlayın, sonra aşağıya doğru itə davam edin.

Aşağı it

Şəkilmbg yaradıcı

1. Döşəklərinizdə bir masa vəziyyətinə gəlin.
2. Kalçalarınızı yuxarı qaldırarkən nəfəs alın, a aşağı-it mövqeyi .
3. Ayağınızın altından və əllərinizdən aşağıya doğru uzanın, budların ən yüksək nöqtəsi olmağa imkan verin. Ayrıca bir dabanı, sonra digərini qaldıraraq köpəyinizi buradan pedallaya bilərsiniz.
4. Bir neçə nəfəs tutun, sonra üç ayaqlı itə davam edin.

Üç ayaqlı it, kalça açacağı ilə

Şəkilmbg yaradıcı

1. Aşağı köpək vəziyyətindən sağ ayağınızı göyə qaldırarkən nəfəs alın.
2. Dizinizi bükün və bir neçə nəfəs almaq üçün dizinizi bir istiqamətdə dairələrə çevirin. Sonra tərs istiqamətdə gəzdirin.
3. Buradan kərtənkələ poz verməyə davam edin.

Kərtənkələ yaradır

Şəkilmbg yaradıcı

1. Üç ayaqlı itdən sağ dizinizi burnunuza gətirin. Sağ ayağınızı əllərinizin arasına döşəməyə əkin.
2. Arxa dizinizi aşağı gətirin və hər iki əlinizi sağ ayağınızın içərisinə qoyun.
3. Burada qalmaq və ya qollarınızı döşəməyə endirmək seçiminiz var.
4. Pozu nəfəs alaraq bir neçə nəfəs tutun. Sonra geri qalxın, arxa dizinizi bükün və sağ əlinizlə arxa ayağınızı tutun və çiyninizə baxın.
5. Ayağı buraxın, sonra yarıya bölünməyə davam edin.

Yarım bölün

Şəkilmbg yaradıcı

3 iyul işarəsi

1. Sol baldırınızı yerdə tutaraq sağ dizinizi qabağa əyərək iki əlinizi də sağ ayağınızın hər iki tərəfinə əkin.
2. Yavaşca itburnunuzu geriyə oturun və ön ayağınızı uzatın.
3. Bir nəfəs tutun, sonra yenidən mərkəzə qalxın. Bir taxta gəlin, sonra aşağıya doğru it, üç ayaqlı it, kərtənkələ yaradır və yarısı qarşı tərəfə bölünür. Buradan fiqur-4 kreslosunu çəkməyə davam edin.

Şəkil-4 kreslo pozası

Şəkilmbg yaradıcı

1. Döşəyinizin üstündə durun.
2. Sol ayağınızdan yerə enin. Sağ dizinizi qaldırın və ayağınızı budun üstünə əkin.
3. Ayağınızı bükün, kalçanıza menteşe edin və stulun pozasına endirin.
4. Qarşı tərəfdə təkrarlayın, sonra keçin chaturanga .

Chaturanga yuxarıya baxan itə

Şəkilmbg yaradıcı

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə irəli atın, sonra ayaqlarınızı döşəyinizin arxasına atlayın.
2. Taxtanızdakı pozaya girin, sonra bədəninizi yavaşca döşəyinizə qədər endirin.
3. Nəfəs alın, əllərinizi yerə basın və yuxarı baxan it üçün sinənizi irəli itələyin. Yavaş-yavaş döşəməyə geri çəkildikdə nəfəs alın.
4. Avuçlarınızdan basın, ayaqlarınızı döşəməyə toxunması üçün ayaqlarınızı çevirin və aşağı it üçün itburnunuzu göyə qaldırın.
5. Nəfəs tutun, sonra içəri keçin göyərçin yaradır .

Göyərçin yaradır

Şəkilmbg yaradıcı

1. Aşağı itdən sağ ayağınıza göyə çatın.
2. Dizinizi bükün və sağ qolunuza uyğunlaşdırın. Sağ ayağınızı sol tərəfə gətirin və baldırınızın yerdə dayanmasına icazə verin.
3. Arxa ayağınızı döşəməyə endirin və sinənizi qaldırın.
4. Nəfəs tutun, sonra yavaş-yavaş gövdənizi yerə endirin ki, sağ ayağınızın üstünə qatlansın. Alnınızı döşəməyə gətirmək seçiminiz var.
5. İstədiyiniz qədər nəfəs tutun, sonra bədəninizi geri çəkin. Aşağıya doğru bir itə qayıdın, sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın.
6. İstədiyiniz qədər nəfəs tutun, sonra qəhrəmanlıqla poz verməyə davam edin.

Qəhrəman poza verir

Şəkilmbg yaradıcı

1. Dizlərinizi döşəyinizin ön tərəfinə doğru aparın.
2. Dizlərinizi bir-birinizə basıb saxlayın və ayaqlarınızın daha geniş yayılmasına icazə verin.
3. Oturacağınızı yavaşca aşağı endirin ki, ayaqlarınızın arasına sığsın.
4. Burada qalın və ya ön kollarınızı arxanızdakı döşəməyə gətirin. Arxanı döşəməyə qədər endirə bilərsiniz. Sizə yaxşı gələn hər şeyi edin.
5. Bu pozdan azad olun. Təcrübəni ayaqlarınızın tabanlarını bir araya gətirərək bağlayın, sonra bədəninizin döşək üzərində dayanmasına icazə verin. İstədiyiniz qədər nəfəs almaq üçün burada saxlayın.

Dünyanı dəyişdirmək üçün sağlamlıq həvəsi istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: