Yəni hər gün vitamin qəbul edirsiniz, amma onlar həqiqətən yaxşı bir şey edirmi? Bunu necə tapmaq olar.
Bazarda çoxsaylı vitaminlər, omeqalar, D vitamini və B vitaminləri, yalnız bir neçəsinin adını çəkmək lazımdır - bu istifadə və faydalarının nə olduğunu və hansının sizin üçün uyğun olduğunu bilmək çox böyük ola bilər. Kimi funksional tibb praktikası , Ümumiyyətlə geniş niyyətli, lakin lazımsız əlavələr görürəm. Çox vaxt ümumiyyətlə sağlamlığınızı optimallaşdırmaq üçün nəzərə alınması lazım olan bir ovuc vitamin və əlavələr var. Beləliklə qarışıqlığı kəsək! Vitaminlər, onların istifadəsi və faydaları və onları mövcud qaydalarınıza necə daxil etmək üçün əsas təlimatınız budur.
Vitamin D.
Başqa heç bir vitamin şamı tuta bilməz vitamin D. və onun əhəmiyyəti. D vitamini yağda həll olunduğundan, vücudunuzdakı yüzlərlə über üçün vacib yolu tənzimləyərək vitamindən daha çox bir hormon kimi fəaliyyət göstərir. Tiroid hormonlarınızın yanında bu vitamin bədəninizin hər hüceyrəsinin düzgün işləməsi üçün ehtiyac duyduğu yeganə şeydir. Günəş işığı vitamini olaraq da bilinən vücudunuz, həqiqətən günəş işığını qəbul edərək istifadə edilə bilən bir formaya çevirərək D vitamini hazırlayır. Həqiqətən ehtiyac duyduğumuz miqdarı yalnız qidadan ala bilmərik, buna görə qidalandırmaq əskik olmamağımız üçün vacibdir, xüsusən ekvatordan uzaqda və ya günəşli günlərin normal olmadığı bir yerdə yaşayırsınızsa.
Dozaj: D vitamini səviyyələri üçün standart istinad aralığı 50 ilə 60 ng / ml arasında düşsə də, funksional təbabətdə 60 ilə 80 ng / ml arasında optimal bir sıra hədəfləyirik. Başlanğıc səviyyələrinizin harada olmasından asılı olaraq, 2000 ilə 6.000 IU arasında hər yerdə gündəlik kifayətdir. Başlanğıc nöqtənizi öyrənmək üçün D vitamini səviyyələrini sınadığınızdan əmin olun və D vitamini səviyyəsinin optimallaşdırılmasının necə getdiyini ölçmək üçün yenidən sınayın.
Necə daxil edilir : D vitamini yağda həll olduğu üçün A və K2 kimi digər yağda həll olunan vitaminlərlə birləşdirərək vitamin sinerjisindən faydalanın. Bu, daha bioloji və balanslı olmağa kömək edəcəkdir. Biyoyararlanımını artırmaq üçün onları avokado, zeytun yağı, yabanı ovlanan balıq və hindistan cevizi kimi yağlı qidalarla götürmək də əla bir fikirdir.
Reklam
Maqnezium.
Bu mineral lazımdır nörotransmitter funksiyalarının tənzimlənməsi də daxil olmaqla vücudunuzdakı 300-dən çox vacib biyokimyəvi reaksiya üçün. Əhalinin yüzdə 80-ə qədəri bu qida çatışmazlığından əziyyət çəkir, bu da yuxu, narahatlıq, migren və beyin dumanı problemlərinə səbəb olur. Əksər çatışmazlıqlar zəif pəhriz və ya bağırsaq problemindən qaynaqlanır və maqneziumun udulmasını çətinləşdirir.
Maqneziumun müxtəlif formaları var, buna görə ən yaxşılarını parçalayaq. Maqnezium sitrat ən çox əlavə şəklindədir və yaxşı bir seçimdir. Maqnezium qlisinat bədən tərəfindən daha asan əmilir və maqnezium Threonate daha çox nevroloji dəstək üçün ümidverici görünür. Maqnezium yağı bu həyati qidalandırıcılığı artırmaq üçün başqa bir əla yoldur.
Dozaj : Gündə 350 mq.
Necə daxil edilir: Maqneziumu yataqdan əvvəl qəbul etmək, əzələləri rahatlatmaq və beyninizdəki sakitləşdirici nörotransmitter GABA-ya kömək etməklə daha yaxşı yuxu təşviq etdiyi üçün ən yaxşısıdır.
Probiyotiklər.
Hippokratın dediyi kimi, 'Bütün xəstəliklər bağırsaqdan başlayır.' Elm nəhayət, həzm simptomlarınız olub-olmamasından asılı olmayaraq, bağırsağınızın sağlamlığınızın demək olar ki, bütün aspektləri üçün təməl olduğunu göstərən araşdırmalarla başa çatır. Bağırsaqdakı mikrobiomunuz trilyonlarla bakteriya ehtiva edir və yaxşı bakteriyaların düzgün bir tarazlığı olmadan, çəkinizdən hormonlarınıza qədər hər şeyi təsir edə bilər. Bağırsaq keçiriciliyiniz səviyyəsindən asılı olaraq kefir, kimchi, lahana turşusu və kombucha kimi probiyotiklə zəngin qidaların pəhrizinizə daxil edilməsi vacib olsa da, probiyotik əlavəsindən əlavə təkan almanız lazım ola bilər.
Dozaj: Gündə ən azı 10 milyard CFU.
Necə daxil edilir: Probiyotiklərinizin təsirlərini həqiqətən artırmaq üçün diyetinizə sarımsaq, qulançar və soğan kimi kifayət qədər prebiyotik qida daxil etdiyinizdən əmin olun. Bu lifli qidalar yaxşı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini asanlaşdıraraq probiyotikləriniz üçün yanacaq rolunu oynayır. Bir probiyotik seçərkən, suşlarının daxil olduğu birini qəbul etdiyinizə əmin olun Laktobasilli və Bifidobakteriyalar . Bu iki spesifik suş göstərilir iltihabı azaltmaq üçün. Zəngin bakteriya müxtəlifliyini daha da dəstəkləmək üçün torpaq əsaslı probiyotiklərin (SBO) pərəstişkarıyam.
Omeqa-3 balıq yağı.
Sağlam yağdır vacibdir optimal beyin sağlamlığı üçün, beyninizin özü təxminən yüzdə 60 yağdan ibarət olduğundan vücudunuzu yağdan məhrum etmək beyin sisindən və yorğunluqdan depressiya və narahatlığa qədər hər şeyə kömək edə bilər. Beləliklə, xüsusilə yabanı ovlanan dəniz məhsullarından kifayət qədər sağlam yağ almasanız, omeqa-3 balıq yağı əlavəsi düşünmək istəyə bilərsiniz. Omeqa yağları kətan kimi bitki mənbələrində tapıla bilər, ancaq bədənimiz tərəfindən asanlıqla istifadə olunmur, çünki DHA və ya EPA-ya çevrilməlidir. səmərəsiz müddət . Bu səbəbdən omeqa yağlarınızı somon, cod qaraciyəri və ya sardalyadan balıq yağından almanızı təklif edirəm.
Dozaj : Gündə 2250mg EPA / 750mg DHA.
Necə daxil edilir: Bədəndə iltihabı artıra biləcək daha çox omeqa-6 yağ turşusu (aspir yağı kimi bəzi yağlarda olanlar kimi) yeyirsinizsə - iltihab təsirlərini azaltmaq üçün balıq yağı qəbul edin.
Spirulina.
Bu mavi-yaşıl yosunları dənizin super qidası kimi düşünün. Spirulina, ümumiyyətlə müasir Qərb pəhrizində əksik olan böyük bir dəmir, fitonid və yod mənbəyidir.
Dozaj: Gündə 3 qram.
ad günü bu gün ulduz falı
Necə daxil edilir : Spirulina ən çox toz şəklində mövcuddur, bu da yalnız çayınıza qarışdırmaq və ya gündəlik hamarlığa əlavə etmək üçün mükəmməl edir!
Zerdeçal.
İltihab mərkəzdədir bu gün hər xroniki sağlamlıq problemi. Zerdeçal sağlamlığınızın arsenalında olan güclü bir antiinflamatuar vasitədir. İstər zerdeçal, istərsə də curcumin (zerdeçalın tərkibində olan güclü antioksidan) qəbul edin, iltihabla mübarizədə qalib gəlməyə başlaya bilərsiniz.
Dozaj: İltihab baxımını istəyənlər üçün gündə 2 qram yaxşı bir başlanğıcdır, lakin gündə 10 qram qədər ehtiyac ola bilər daha yüksək iltihab səviyyələrini azaltmaq üçün.
Necə daxil edilir : Hal-hazırda xroniki yüksək dərəcədə iltihabla mübarizə apardığınızı bilmədiyiniz təqdirdə, bu, mütəmadi olaraq hər gün rutininizə daxil etməyiniz üçün lazım olan bir şey deyil. Sağlam bir pəhriz yeyən ortalama bir insan üçün bu ədviyyatla yemək bəhrələnmək üçün kifayətdir. Qara bibərdə tapılan birləşmə olan Piperine, curcumin-in biyoyararlanımını yüzdə 2.000 artırır, buna görə bir əlavə tapın bu birləşməni ehtiva edir.
Vitamin C.
Şəkil: dalğa fasiləsi
Bu vitamin ən çox soyuqdəymə ilə əlaqələndirilir, çünki güclü bir immunitet artırıcıdır azaltmaq üçün tapıldı simptomlar yüzdə 30-a qədər. Ümumiyyətlə, insanlar gündəlik C vitamini tövsiyəsini qəbul etməkdə çətinlik çəkmirlər (gündə 65-90 mq), çünki bir çox qida içərisindədir.
Dozaj: İmmunitet sisteminizi gücləndirmək və sağlam dəri inkişaf etdirmək üçün gündə 1000-4000 mq.
Necə daxil edilir: Sinklə birləşmək immuniteti artıran xüsusiyyətlərini artıra bilər. Yüzdə bir az daha az hiss etməyə başladığınız zaman özünüzlə götürmək üçün su ilə qarışdıracağınız toz əlavələri asanlıqla tapa bilərsiniz.
Sink.
Vücudunuzun bu vacib mineralı saxlaya biləcəyi bir yolu yoxdur, buna görə bunu pəhriz və ya əlavə ilə əldə etdiyinizə əmin olmaq vacibdir. Əsas rolu, vücudunuzun ağ qan hüceyrələrini artırmasına və infeksiya ilə mübarizə aparmasına kömək etməkdir və eyni zamanda antikorların sərbəst buraxılmasına kömək edir. Çatışmazlıq əlaqələndirilmişdir artan xəstəlik hallarına, buna görə də eczanənizin soyuq və qrip koridorunda tez-tez sinki ümumi bir maddə kimi tapdığınız təəccüblü deyil.
Dozaj: Gündə 15 ilə 30 mq. Hamilə qadınlar bu gündən bəri gündə 12 mq hədəf almalıdır bu vacibdir normal fetal inkişaf üçün.
Necə daxil edilir: Sağlam və hərtərəfli bir pəhriz yeyirsinizsə, əlavəyə ehtiyac olmadan gündə lazımi miqdarda sink qəbul etməlisiniz. Ancaq soyuqdan tez bir zamanda keçmək sizin məqsədinizdirsə, gündə ən az 75 mq əlavə etmək çox yaxşı göstərilmişdir azaltmaq soyuq müddət və simptomlar, beləliklə optimal sağlamlığa qayıda bilərsiniz.
Metil edilmiş B kompleksi.
B qrupu vitaminləri arxadakı yanacaqdır metilasiya . Metilasiya nədir, soruşursunuz? Bu biokimyəvi proses bədəninizin içində hər saniyədə 1 milyard dəfə çox olur. Bədəninizin düzgün bir şəkildə zərərsizləşdirmə qabiliyyətinə kömək edərək sizi canlı və sağlam saxlamağa kömək edir. B vitaminləri çox müxtəlifdir, buna görə hər birinin hərtərəfli miqdarda alınması vacibdir.
Dozaj: Gündə 400 ilə 800 mcg metilfolat (B9), 1000 mcg metilkobalamin (B12).
Necə daxil edilir : Ən yaxşı B vitamini əlavəsi metil edilmiş B vitaminləri ehtiva edən bir B kompleksi vitamin olacaqdır, xüsusən də MTHFR gen mutasiyası kimi metilasiya pozğunluqları varsa. B9 L-Metilfolat (L-5-MTHF), B6 Piridoksil-5-Fosfat (P5P) və B12 versiyaları (Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 və ya Methyl B12 kimi) kimi aktivləşdirilmiş B vitaminlərinə baxın.
Vitamin A.
A vitamini sizi güclü bir immunitet sistemi ilə təmin etmək üçün vacibdir. Və A vitamini çatışmazlığı var həm də əlaqələndirilmişdir əsas şəkildə artmaqda olan otoimmün xəstəliklərə. Niyə? Tədqiqatçılar bunun dendritik hüceyrələrimizlə əlaqəli olduğunu düşünürlər; immunitet sistemin bu həyəcan hüceyrələri toxunulmazlığı stimullaşdırmaq üçün 'qırmızı xəbərdarlıq' və ya bədənə zərər verə biləcək həddindən artıq immun reaksiyaların tonunu salan 'sakitləş' mesajı göndərə bilər. 'Sakitləş' mesajı A vitamini istifadə edir.
A vitamininin başlanğıcı olan bitki beta-karotenləri şirin kartof və yerköküdə mövcuddur, lakin istifadə edilə bilən retinola çevrilmə nisbəti çox zəifdir. Faktiki olaraq, araşdırma göstərir beta-karotenin yalnız yüzdə 3-ü sağlam bir yetkində çevrilir. Bu səbəbdən ya balıq qaraciyəri yağı və ya retinil palmitat kimi tam qida mənbələrindən A vitamini mənbələri axtarın.
Dozaj: Gündə 2.000-10000 IU.
Vitamin K2.
Bir iş içində Neuroimmunology Journal K2 vitamininin çoxsaylı skleroz əlamətləri olan siçovullarda onurğa beyni və beyin immunitet sistemindəki iltihab əleyhinə iNOS-u inhibə etməkdə təsirli olduğunu aşkar etdi. Təəssüf ki, K2 Qərb pəhrizində ən çox yayılmış qida çatışmazlıqlarından biridir. Bir neçə növ K2 var, amma MK-4 versiyasını axtarmağı təklif edirəm. MK-4, gen ekspresyonunu başqa heç bir K vitamini şəklində olmayan şəkildə tənzimləyir. MK-4 xərçəngdən qorunma və cinsi sağlamlıqda müstəsna rol oynayır.
Dozaj : Gündə 100 ilə 200 mkq.
Necə daxil edilir: Bu yağda həll olan vitaminləri D vitamini ilə birlikdə qəbul etmək, səviyyələrinizi həddindən artıq yüksəltməməyə kömək edəcək və D vitamini bədəniniz üçün daha bioloji vəziyyətə gətirəcəkdir! Bunlar yağda həll olunduğundan, onları avokado, somon balığı və ya bişirdiyiniz hər şeyə əlavə olunmuş bir az kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı kimi yağ tərkibli bir yeməklə götürərək daha yaxşı əmilir.
Kollagen.
Bu protein tendonlarımızda, dərimizdə, qığırdaqda, sümüklərdə, qan damarlarımızda, bağlarımızda və daha çoxunda var və sağlam maddələr mübadiləsi və öz kollagen istehsalımızdan məsuldur. Üç amin turşusundan (glisin, prolin və hidroksiprolin) ibarət olan hər biri bədənimizdə istehsal olunur, lakin faydalı ola biləcək qədər yüksək səviyyədə deyil. Gündə təxminən 15 qram glisin tələb edirik, lakin çoxumuz müasir pəhrizdən gündə yalnız 3 qram alırıq.
Dozaj: Gündə 8 qram.
Necə daxil edilir: Pudra kollagen peptidləri fantastikdir, çünki bunları hamarlaşdırıcılara və ya digər mayelərə əlavə etmək asandır. Kollagenini otla və otlaqda yetişən protein mənbələrindən əldə edən və ya dəniz kollagenindən istifadə edən markalara baxın.
Xülasə olaraq, bu qidaların çoxunu bir multivitamin içində ala bilərsiniz və bəzilərinə ehtiyac duyduğunuz dozanı ayrıca almalısınız. Unutmayın, yemək sizin ən yaxşı dərmanınızdır. Zəif bir pəhrizdən çıxış yolunu əlavə edə bilməzsən.
Əlbətdə ki, hər kəs bu vitamin və əlavələrin hər birini sağlamlıq rejiminə daxil etməlidir və etməməlidir. Fərdi ehtiyaclarınızı və sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərə almaq həmişə vacibdir. İlə işləyir funksional tibb praktikası nəyi əlavə etməli olduğunuzu müəyyənləşdirmək üçün tam olaraq nəyin əskik olduğunu təyin etməyə kömək edə bilər.
