Bir Headstand master etmək istəyirsiniz? Budur Bu Yoga'yı Təhlükəsiz bir şəkildə necə etməli

Fotoşəkil və video stendlərdə videoları gəzdirin və düzgün yerinə yetirildikdə, bu yoga inversiyası asan görünə bilər. Həqiqət? Bu pozanı mənimsəmək üçün müəyyən bir bədən şüuru və gücünə ehtiyacınız var, üstəlik səbr və çox təcrübə lazımdır.

Burada, sertifikatlı iki yoga təlimatçısının köməyi ilə kafa dayağını necə etibarlı və düzgün bir şəkildə etməyi, dayaqların risklərini (kim də daxil olmaqla) izah edirik. olmamalıdır cəhd edin) və bu pozu praktikanıza daxil etməkdən əldə edə biləcəyiniz faydalar.

• 1 Headstand necə ediləcək. 2 Məsləhətlər və xəbərdarlıqlar.
• 3 Dəyişikliklər və dəyişikliklər. 4 Dayanacaqların üstünlükləri.

Bir başlıq necə ediləcək.

Dayanaqlar tələsmək istədiyiniz bir şey deyil və özünüzü incitmədən yerinə yetirmək üçün müəyyən bir güc və bacarıq səviyyəsinə ehtiyacınız var. Bu barədə danışacağıq və bir dəqiqə içində dəyişikliklər edəcəyik, amma əvvəlcə tam duruşu necə edəcəyimizə baxaq. Erika Trice, E-RYT 500 , Yoga Works-də qeydiyyatdan keçmiş yoga müəllimi və müəllim təlimçisi.

Şəkilmbg yaradıcı + xüsusi

1. Yoga matınızı bir divarın yanına qoyun. İncə bir matınız varsa, daha çox yastıqlamaq üçün onu qatlayın.
2. Dörd ayağın üstünə çıxın və divara baxın.
3. Qollarınıza enin və barmaqlarınızı toxumaya qədər tamamlayın. Barmaqlarınız divardan təxminən yarım düym olmalıdır; dirsəkləriniz çiyinlərinizdən daha geniş olmamalıdır.
4. Başınızın tacını yerə qoyun və əllərinizi başınızın arxasına çevirin.
5. Ayaq barmaqlarınızı çəkin və dizlərinizi yerdən qaldırın ki, çanağınız qalxsın və ayaqları mümkün qədər düz olsun (dizlərinizdəki yüngül əyilmə yaxşıdır).
6. Çiyinləriniz dirsəklərin üstündə olana qədər ayaqlarınızı içəridə gəzin. Sonra çiyinlərinizi yerdən qaldırın və boynunuzda uzunluq yaradın.
7. Çiyinləriniz dirsəklərinizdən bir qədər kənara çıxana qədər ayaqlarınızı bir az daha gəzin.
8. Başınızı tərpətmədən bir dizinizi bükün və göbəyinizə çəkin ki, daban sitz sümüklərinizə getsin. Digər diz ilə təkrarlayın. Ayaqlarınızı göstərin və çanağınızı divara söykəyin.
9. Buradan yavaş-yavaş bir ayağı divara qədər uzatın. Digər ayaqla təkrarlayın. Dabanlarınız divardadır, ayaqlar bükülmüşdür.
10. Özünüzü sabit hiss edirsinizsə, dabanlarınızı və itburnunuzu divardan çəkin.
11. Bu vəziyyətdə 5 nəfəs saxlayın.
12. Sonra dizlərinizi bükərək sinəmizə bir-bir qayıdaraq hərəkəti geri çevirin. Uşağın pozasında istirahət edin.

Kafanızda möhkəmləndikcə divardan bir neçə santimetr uzaqlaşa bilərsiniz və sonra onları heç bir divar olmadan sınayın (baxmayaraq ki, bu addımı qətiliklə tələsməyin və mümkünsə əvvəlcə müəllim nəzarəti ilə sınayın).

Baxımından nə vaxt başlıq etmək, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , qeydiyyatdan keçmiş yoga müəllimi və CrossFit Səviyyə 1 Təlimçisi, hərəkəti hələ də öyrənirsinizsə, bunu yoga təcrübənizin yarısında da tətbiq etməyin yaxşı bir fikir olduğunu göstərir. Niyə yarıda? Çox güman ki, düzgün istilənəcəksiniz, amma hələ çox yorulmayacaqsınız. Trice deyir ki, istiləşmədən danışarkən çiyinləri, bud nahiyələrini və yuxarı kürəyi açaraq nüvənizi aktivləşdirin.

Yoga praktikasında növbəti addımı atmaq istəyən insanlar üçün də tribunalar əladır. Bu inversiyanı sınamaq istəyə bilərsiniz 'Əgər bütün əsasları aşağı saldığınızı hiss edirsinizsə və təcrübənizdə yayladırsınız və meydan oxuduğunuzu hiss etmirsinizsə və növbəti addımı atmağa hazırsınız' deyir yoga təlimatçısı Caley Alyssa bizim Yoga inversiyaları 101 sinif .

Göstərişlər və xəbərdarlıqlar.

Headstand hər kəs üçün deyil. Baş dayaqları və çiyin dayaqları da daxil olmaqla inversiya hərəkətləri, 'çox vaxt yalnız təcrübəli praktiklər tərəfindən tətbiq edilməli olan xüsusi bir yoga duruşu kateqoriyası olaraq qəbul edilir' yazdı. müəlliflər of Yoga ilə əlaqəli mənfi hadisələr: Nəşr olunmuş Case Report və Case Series-in sistematik icmalı nəzərdən keçirilmiş jurnalda dərc edilmişdir PLOS 2013-cü ildə.

sept 18. bürc

Boyun, onurğa və ya çiyin problemi olan insanlar da daxil olmaqla kafedralardan tamamilə çəkinmələri lazım olan bəzi insanlar var; hipertoniya ; qlaukoma; və ürək problemləri, 'yalnız bir neçəsinin adını çəkək' deyir Kasperzak. Trice əlavə edir ki, hamilə insanlar duruşa cəhd etməməlidirlər. Bir tibbi vəziyyətiniz varsa və ya başlıqların (və ya ümumiyyətlə inversiya işinin) sizin üçün uyğun olub-olmadığına şübhə edirsinizsə, praktikanıza əlavə etmədən əvvəl həkiminizdən soruşun.

Əgər sən var baş dayaqları düzəltmək üçün təmizləndi, çiyinlərinizin yerdən qaldırıldığından əmin olun və servikal belinizin təbii əyriliyini qorumasına icazə verin. Trice deyir ki, bu, servikal bel zədələnmə riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Alyssa, başınızı döşəməyə harada qoymalı olduğunuzu tapmaq üçün bir işarə təklif edir (qeyd: Hər kəs üçün fərqli ola bilər!): 'Başınızın tacında olmaq istədiyiniz yer üçün yaxşı bir ölçmə etməkdir. baş barmağınızla və işarə barmağınızla bir az 'L' şəkli, 'o deyir . 'Baş barmağınızı alnınıza uyğun gəldiyi yerdə, burnumuzun körpüsünə aparın. Şəhadət barmağınızın başına toxunduğu yerdə, kəllə üzərində olmaq istədiyiniz yer budur. '

Dəyişikliklər və dəyişikliklər.

Bir baş dayamağa başlamazdan əvvəl bunu edə bilməlisiniz aşağıya baxan it Trice deyir ki, əllərinizi düz tutaraq üst belinizi yuvarlamayın. Siz də edə bilməlisiniz delfin yaradır başınızı yerə qoymadan və əhəmiyyətli bir müddət taxta tutun, əlavə edir.

Tripod delfini (yuxarıda göstərilən delfin pozundan fərqli), Kasperzakın ən aktiv insanların edə biləcəyini söylədiyi başlanğıc dostu bir inversiyadır (yenə də hər hansı bir tibbi probleminiz varsa, əvvəlcə sənədinizlə əlaqə saxlayın). Bunu necə etmək lazımdır:

10 may bürcü

Şəkilmbg yaradıcı + xüsusi

1. Əlləriniz çiyin enində və barmaqlarınız rahat şəkildə uzanaraq döşəyinizin üstündəki masa vəziyyətinə gəlin.
2. Dirsəklərinizin büzüşmələrini döşəyinizin üstünə bükün.
3. Buradan, dizlərinizi birbaşa əllərinizin arxasında olduqları üçün irəli aparın.
4. Dirsəklərinizi arxaya bükün, başınızın tacını döşəmənin üzərinə qoyun. 10 barmağın hamısını görə bilməli və qollarınız 90 dərəcə açılar təşkil etməlidir.
5. Ayaq barmaqlarınızı altına çəkin və dizlərinizi döşəyinizdən qaldırın.
6. 10 nəfəsə qədər işləmək məqsədi ilə 3-5 nəfəs tutmağa çalışın.

Trice deyir ki, yuxarı belinizin yuvarlaq olmadığına əmin olun. Və bu hərəkət başınıza zərər verirsə, döşəyinizi iki qat artırın deyə Kasperzak təklif edir. Tripod delfinindən rahat olduqdan sonra, bir dizinizi qolunuzun arxasına eyni tərəfə gətirməyə çalışın. Sonra tərəfləri dəyişdirin və digər diz və qol ilə sınayın. Bununla rahat olduqdan sonra, üçayaqlı yumurta başlığına keçə bilərsiniz.

Tripod yumurtası başlığı, tam dayağa qədər işləməyinizə kömək edə biləcək orta səviyyəli bir çevrilmədir. Bunu necə etmək lazımdır:

Şəkilmbg yaradıcı + xüsusi

1. Üçqat yunus mövqeyinə girin.
2. Ayaqlarınızı əllərinizə doğru aparın. Boynunuzu uzadıb çiyinlərinizi qulağınızdan uzaq tutun.
3. Sağ dizinizi sağ qolun arxasına gətirin. Bu tərəfə basaraq sol dizi sol qolun arxasına gətirin.
4. 10 nəfəsə qədər işləmək məqsədi ilə 3-5 nəfəs tutmağa çalışın.

İpuçları: Əllər çiyin enində olmalıdır, əlləriniz və başınız düz bir xətt yox, üçbucaq əmələ gətirməlidir, deyir Kasperzak. Həm də: Dirsəklərinizə sarılmayın; bu, baş və boyuna daha çox təzyiq göstərir. Oh, qaldırmağa tələsməyin. Kasperzak deyir ki, tələsməyin və yavaş-yavaş gedin.

Tripod Yumurta başlığı ilə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, dizlərinizi qollarınızdan qaldıraraq ayaqlarınızı düz dayağa qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu yuxarıda göstərilənlərlə müqayisədə baş dayağının bir az fərqli bir dəyişikliyi olardı.

Tribunaların üstünlükləri.

Dayanacaqların faydaları barədə bir çox kliniki sınaq olmadığı kimi görünür (özünüz də tapa biləcəyiniz bəzi lətifə dəlilləri var) burada ). Ancaq bəzi araşdırmalar var inversiya dartması Bu, mahiyyət etibarilə bədəni tərsdən dayandırmağı əhatə edən bir terapiya formasıdır. Bel ağrısı olan 47 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, 60 dərəcəlik bir açı ilə həyata keçirildikdə inversiya dartma gücünün, magistral elastikliyini və bel gücünü artırarkən xroniki bel ağrısını azaldır .

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi baş dayaqları, tərs hərəkətlərin bir növüdür, buna görə də bu üstünlüklərdən bəzilərini poz verərək əldə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, baş dayaqları yuxarıda təsvir edilən inversiya dartma işində istifadə olunan xüsusi bir məşq deyildi, buna görə ikisini tamamilə qarışdırmaq istəməyəcəksiniz. Həm də bir məlumat bazası olaraq: İnversiya müalicəsi özünün bəzi risklərinə malikdir həmçinin.

Bəs konkret stendlər barədə nə deyə bilərik? Trice-yə görə, poz, tarazlığı və özünəinamı artıra bilər, eyni zamanda çiyin qurşağı əzələlərinizi, yuxarı kürəyinizi və nüvənizi gücləndirir. Headstands bəzi praktiklər üçün zehni faydalar da verə bilər. Kasperzak izah edir: 'Diqqətinizi inkişaf etdirə və düşüncələrinizi sakitləşdirə bilərlər'. Axı, 'Başı üstə olduğunuzda düşünmək üçün başqa bir şey yoxdur!'

Kafedralar səbir, səy və mənimsəmə gücü tələb edən təsir edici bir pozadır. Yalnız stendlərin risklərini unutmayın və tibbi vəziyyətiniz varsa əvvəlcə həkiminizlə söhbət edin.

Dünyanı dəyişdirmək üçün sağlamlıq həvəsi istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

14 dekabr bürclər

Dostlarınızla Paylaşın: