Səadəti Qışın Qisa, Qəmli Günlərinə Qısaltmaq üçün Bir Bələdçi
Qış evdəki sakit gecələr üçün əla vaxt olsa da, bir-birinin ardınca qaranlıq, sakit bir gecə insana təsir edə bilər. Bilmədən əvvəl, mövsümün əvvəlində hiss etdiyiniz sakitlik daha çox fevral ayında vurduğu saniyə qış maviliyinə bənzəyir.
Bu hissdə qətiliklə tək deyilsən. Əslində, yaxın 20-35% insanların əksəriyyəti SAD olaraq adlandırılan mövsümi affektiv pozğunluğun yüngül və ağır formaları ilə mübarizə aparmışlar.
23 iyun işarəsi
Kimi funksional tibb praktikası , nə üçün etdiyini hiss etdiyinin dibinə çatmaq mənim işimdir. Sonra əlamətlərinizin səbəbini bildikdən sonra, əlinizdəki məsələni necə həll edəcəyinizi daha yaxşı bilə bilərsiniz. SAD-ə gəlincə, hər şey xoşbəxt nörotransmitter serotonininizlə əlaqəlidir.
Sənin serotonin daşıyıcısı (SERT) səviyyələri qış aylarında% 5-ə qədər yüksəlmək, bu da beyində daha az serotoninə səbəb olur. Bu səbəbdən bu xoşbəxt nörotransmitterdən nə qədər az olsanız, bir o qədər aşağı və ya kədərli hiss edəcəksiniz. Ancaq bunu bilməklə, bu qış daha dinc bir xoşbəxtlik içində yaşamağınız üçün serotonini artırmağın bir çox təbii yollarına diqqət yetirə bilərik:
1. Adaptogenlər əlavə edin.
Adaptogenlər otlardır bədəninizin streslə mübarizə aparmasına kömək edir. Adaptogen Mucuna bəxş edir dopaminin başlanğıcı olan yüksək səviyyədə L-DOPA ehtiva edir. Sevdiyim başqa bir adaptogen müqəddəs reyhandır. Ayurveda təbabətinin bir işində 1 qram müqəddəs reyhan və ya tulsi, endirildi yalnız iki ayda depressiya, narahatlıq və stres əlamətləri. Bu adaptogenlər çay, kapsul və ya toz şəklində tapıla bilər. (Psst, burada daha ətraflı adaptogenlər üçün bələdçi .)
Reklam2. Masaj terapiyasına gedin.
Davam edin və özünüzü bir masajla müalicə edin. Mütəmadi bədən işləri təkcə stress hormonunuzu, kortizolunuzu azaldır, həm də gücləndirir dopamin və serotonin.
3. Çölə çıxın.
Tamam, məni eşidin. Yəqin ki, etmək istədiyiniz son şey, donarkən çölə çıxmaq, ancaq soyuq havaya məruz qalmaqdır həm qan axını, həm də endorfini artırır .
4. Akupunktur tətbiq edin.
Akupunktur edilmişdir əlaqəlidir həm serotonin, həm də dopamin səviyyəsinin artmasına. Əslində o qədər ki, əslində bir iş müalicəyə davamlı xəstələrin yalnız 30 dəqiqəlik bir akupunktur seansından sonra depressiya azaldı.
5. Bir az idman edin.
İdmanla məşğul olmaq soyuq havada etmək istədiyiniz son şey ola bilər, idman etmək və nəbz sürətini artırmaq, yaxşı hiss olunan endorfin istehsalının başqa bir yoludur. Bağlı HIIT məşqləri həyata keçirmək üçün çöldə baş çəkmək məcburiyyətində qalmaq üçün mükəmməl bir həlldir.
6. St John's wort götürün.
Bu təbii bitki mənşəli əlavə, Almaniyada artma qabiliyyətinə görə antidepresanlara alternativ olaraq illərdir istifadə edilmişdir serotonin reseptorları və dopamin siqnalı . Effektivliyi ilə bağlı daha çox araşdırma aparılmasına ehtiyac olsa da, tədqiqatlar bunun kömək edə biləcəyini göstərdi depressiyanı azaltmaq .
əllərindəki sevgi xətti
7. D vitamini ilə əlavə edin.
Əhvalınız və hormonlarınız optimal fəaliyyət göstərmək üçün D vitamininə güvənir. Günəşə məruz qalmağınız qışda demək olar ki, olmadığı üçün - Cənubi Kaliforniya kimi bir yerdə yaşamaq üçün şanslı olmadığınız təqdirdə - vitamin D. başqa bir yerdən. Yumurta sarısı və yabanı ovlanan balıq kimi D vitamini ilə zəngin qidalara diqqət yetirin, ancaq əlavə bir qida əlavə etmək də kömək edə bilər, çünki həmişə yalnız qida ilə kifayət qədər D vitamini qəbul etmək çətindir.
Laboratoriyaların çalışması səviyyələrinizin harada olduğuna dair bir fikir verə bilər, lakin ideal olaraq 60 ilə 80 ng / ml arasında bir sıra hədəfləyirik, buna görə yaxşı bir doza gündə 2000-6000 IU arasında ola bilər.
8. İşıq müalicəsini nəzərdən keçirin.
İşıq qutuları ilə günəşi qarışdırmaq (parlaq işıq saçan vahidlər) göstərilmişdir SAD-i azaltmağa kömək edən çoxsaylı tədqiqatlarda. Beləliklə, həqiqi günəş ala bilmirsinizsə, bu növbəti ən yaxşı şey ola bilər.
9. Vagus sinirinizi stimullaşdırın.
Vagus siniriniz beyninizi mədə-bağırsaq sisteminizlə bağlayan kranial sinirlərinizdən biridir (elmi ədəbiyyatda 'ikinci beyin' olaraq bilinir). Bu vacib siniri impulslu elektromaqnit sahə və ya PEMF kimi üsullarla stimullaşdırmağın vagus sinirini stimullaşdırdığı və depressiya üçün təsirli bir müalicə olduğunu göstərmişdir. gücləndirə bilər norepinefrin və serotonin. Dərin nəfəs məşqləri və aralıq oruc vagus sinir funksiyasını yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir. Qəribə bir şəkildə, soyuq, qaranlıq aylarda əhvalınızı yaxşılaşdırmaqdan danışarkən, soyuq terapiya vagal tonunu yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir. Buz banyosu, hər kəs?
10. Aromaterapiya ilə təcrübə edin.
Əsas yağlar lavanda kimi serotonin istehsalını stimullaşdırdığı göstərilmişdir, oxşar lorazepam kimi anksiyete əleyhinə dərmanlara. Gün boyu evdə və ya işdə bunu diffuziya edin və rahatlıqla nəfəs alın.
11. İnfraqırmızı saunaya girin.
Saunaları çox sevirəm və bu səbəbdəndir! Gündə yalnız 15 dəqiqə infraqırmızı sauna bir ay istifadə edir göstərildi randomizə olunmuş nəzarətli bir sınaqda depressiyanı azaltmaq.
12. Daha çox çay içmək.
İsti bir fincan üzvi çayla atəşə rahatlayın. Yaşıl, qara və ağ çay L-theanine adlı bir birləşmə ehtiva edir. L-theanine göstərildi depressiyada tarazlığı olmayan glutamat kimi nörotransmitterləri yaxşılaşdırmaq. Alternativ olaraq, L-theanine ilə təkbaşına əlavə edə bilərsiniz.
