Bu 13 dəqiqəlik Yoga hərəkəti uzun bir iş gününü mükəmməl bir şəkildə dəqiqləşdirir

Evdə və ya ekran qarşısında çox vaxt keçirən hər birimiz üçün bədənimiz eyni hərəkət qaydalarına çox öyrəşib. Oturub çiyinlərimizi bir istiqamətə irəliləməyə o qədər öyrəşmişik ki, bədənimizi və onurğamızı əks istiqamətdə - ya da yan tərəflərə aparmağı unuturuq.

Süper məmnun bir onurğa budur yoga axını daxil olur. Bu qısa, lakin effektiv ardıcıllığı onurğanızın bütün istiqamətlərdə hərəkət etməsi üçün yaratdım. Hər gün və ya istədiyiniz zaman bu axından zövq ala bilərsiniz belinizi uzatın və səfərbər edin . İnan mənə; ecazkar hiss edəcək!

Xülasə

Vaxt: 13 dəqiqə
Avadanlıq: Yoga mat
Təlimatlar: Qeyd olunduğu kimi axın işarələrini izləyərək bir pozadan digərinə keçin.

Başlamaq: Daimi vəziyyətdə başlayın. Əllərinizi uzadın və göyə qaldırın. Sağ əlinizi götürün, sol biləyinizi tutun və yan bədəninizin uzanmasına imkan verərək özünüzü sağ tərəfə çəkin. Nəfəs almaq üçün bir an ayırın. Sonra nəfəs alın və mərkəzdən qayıdın. Sağ əlinizi götürün, sol biləyinizi tutun və sol tərəfində təkrarlayın. Nəfəs alın, mərkəzdən geri qayıdın, sonra dağ pozası üçün əllərinizi yanlarınıza gətirin - belinizin uzanmasına və çiyinlərinizin düşməsinə icazə verin. Sonra davam edin irəli qat .

Ötür qat

Şəkilmbg yaradıcı

1. Yatağınızın üstünə gəlin. Göyə çatdıqda nəfəs alın.
2. Kalçanızı bağladığınız zaman nəfəsinizi çıxarın və bükün.
3. Dizlərinizə bükün, əks dirsəklərdən tutun və bədəninizin bir tərəfdən bir tərəfə yellənməsinə icazə verin.
4. Əllərinizi döşəyinizə qoyun, düz arxa ilə yarım qaldırıcıya gəlin, sonra geri çəkildikdə nəfəs alın.
5. Üç nəfəs üçün təkrarlayın, sonra irəli bükülməyə keçin.

Ötür Fold Twist

Şəkilmbg yaradıcı

kişi qadın balıqlar

1. İrəli qatdan sol əlinizi yerə sıxın.
2. Özünüzü bükmək üçün sağ əlinizi göyə uzadın. Parmaklarınızın ucuna baxın. Dizlərdə yüngül bir əyilmə ola bilər. Bir neçə nəfəs tutun.
3. Döşəkəyə geri qayıdın və əks tərəfdə təkrarlayın.
4. Oturulmuş onurğa əyilməsinə keçin.

Oturulmuş spinal bükülmə

Şəkilmbg yaradıcı

1. Ayaqlarınızı çarpazlayaraq döşəyinizə oturmağa enin.
2. Qollarınızı göyə çəkin. Sağ qolunuzu götürün, arxanızdakı döşəməyə qoyun və sol əlinizi sol dizinizə qoyun. Dərin bir nəfəs alın.
3. Nəfəs verərkən sol çiyninizə baxaraq bədəni bükün.
4. Bir neçə nəfəs tutun, sonra mərkəzə qayıdın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
5. Bir neçə nəfəs tutun, sonra oturmuş pişik inəyinə keçin.

Oturmuş pişik-inək

Şəkilmbg yaradıcı

13 aprel bürc

1. Əllərinizi dizlərinizə qoyaraq oturmuş bir vəziyyətə gəlin.
2. Nəfəs aldığınız zaman, başınızın geri çəkilməsinə icazə verərək sinənizi irəli çəkin.
3. Nəfəs aldığınız zaman, qarın düyməsinə baxaraq onurğanı bükün və yuvarlaqlaşdırın.
4. Nəfəsinizi hərəkətlə əlaqələndirin və beş tam nəfəsə davam edin.
5. Əllərinizi yerə dikin və pişik inəyinə keçin.

Pişik inək

Şəkilmbg yaradıcı/ mbg Yaradıcı

1. Dörd ayağa gəlin. Avuçlarınızın arasından yerə enin.
2. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı atın və baxışlarınızı göyə qaldırın.
3. Nəfəs aldığınız zaman belinizi bükün və yuvarlaqlaşdırın və baxışlarınızı qarın düyməsinə tərəf gətirin.
4. Üç nəfəs üçün təkrarlayın, sonra uşağın poz dalğalarına keçin.

Uşaq yaradır

Şəkilmbg yaradıcı

1. Dörd ayağından, parmaklarınızın uclarını bir az irəli, döşəyin üstünə doğru aparın. Oturacağınızı dabanlarınıza endirin, sinənizin budlarınıza söykənməsini təmin edin.
2. Onurğanızı bükdüyünüz və yuvarladığınız zaman gövdənizi irəli çəkin.
3. Sonra yavaş-yavaş tərs istiqamətdə hərəkət edin. Qarın düşsün, ürəyini aç və itburnunuzu topuqlarınıza qaytarın.
4. Bu hərəkəti üç dəfə təkrarlayın, sonra oturacağınızı topuqlarınıza qaytarın.
5. Buradan itburnunuzu sağa aparın. Geri qayıdın, sonra solda təkrarlayın.
6. Bu hərəkəti üç dəfə təkrarlayın, sonra aşağı it dalğalarına keçin.

Aşağı it dalğaları

Şəkilmbg yaradıcı/ mbg Yaradıcı

1. Dörd ayağınızdan içəri girərək itburnunuzun qalxmasına icazə verin aşağı it .
2. Avuçlarınızın arasından yerə enin; dabanlarınızın qalxmasına icazə verin.
3. Vücudunuzu irəli, bir taxta pozasına çəkin.
4. Göğsünüzü açıb çəkin və itburnu qaldırıb aşağıya doğru itə dönməyə icazə verin. (Bu hərəkəti düz ayaqları və ya dizləri əyilmiş şəkildə edə bilərsiniz.)
5. Üç dəfə təkrarlayın, sonra döyüşçü 1-ə keçin.

Döyüşçü 1

Şəkilmbg yaradıcı

1. Aşağı itdən sağ dizinizi burnunuza gətirin. Sağ ayağınızı əllərinizin arasına əkin.
2. Arxa dabanı aşağı çevirin, sonra bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın. Ön dizinizi bükün və qollarınızı göyə tərəf uzatın.
3. Bir nəfəs tutun, sonra dinc bir döyüşçüyə keçin.

Barışçı Döyüşçü

Şəkilmbg yaradıcı

1. Döyüşçü 1 pozundan sol əlinizi arxanıza endirin və sol budun arxasına qoyun.
2. Sağ bisepsləri qulağınızdan tutaraq, qolunuzu geri çəkin. Parmaklarınızın ucuna baxaraq onurğanızı zərifcə bükün.
3. Bir nəfəs tutun, sonra üçbucağa qoyun.

Üçbucaq yaradır

Şəkilmbg yaradıcı

1. Dinc döyüşçüdən ön ayağınızı düzəldin.
2. Qollarınızı 'T' vəziyyətinə gətirin, sonra bədəninizi irəli sürün və sağ əlinizi sağ ayağınıza və ya baldırınıza söykənmək üçün gətirin. Sol qolunuzu göyə qaldırın.
3. Nəfəs tutun. Sonra yuxarıya baxan itə davam edin.

Yuxarıya baxan it

Şəkilmbg yaradıcı/ mbg Yaradıcı

1. Əllərinizi döşəmənin üstünə dikin və ayaqlarınızı yenidən a taxta mövqeyi .
2. Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi yavaşca yarıdan və ya tamamilə aşağı endirin.
3. Nəfəs aldığınız zaman sinənizi irəli aparın, belinizi bükün və göyə baxın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı üstünə çevirin, üstləri döşəməyə basılsın.
4. Birbaşa aşağıya doğru itin.
5. Buradan döyüşçü 1-i, dinc döyüşçünü təkrarlayın və sol tərəfdəki üçbucaq yaradın. Yuxarıya baxan iti təkrarlayın, sonra lövhənin tərsinə davam edin.

Reverse Plank

Şəkilmbg yaradıcı

1. Aşağıya baxan itdən, əllərinizi qarşılamaq üçün ayaqlarınızı gəzin. Bir neçə nəfəs üçün irəli qatlanın, sonra döşəyinizin üstündə oturun.
2. Qarşınızda ayaqlarınızı uzatın. Əllərinizi arxanıza əkin.
3. Ayaqlarınızı, itburnunuzu və sinənizi yerdən qaldıraraq əlləriniz və dabanlarınıza basın. Başınızın geri çəkilməsinə icazə verin.
4. Bir neçə nəfəs tutun, sonra oturacağınız yerin yenidən döşəməyə enməsinə icazə verin. Kalçanıza asın və əllərinizlə ayaqlara uzanın. Bir neçə nəfəs tutun, sonra onurğa sütununun bükülməsinə keçin.

Yuxarı bel onurğası

Şəkilmbg yaradıcı

1. Oturmuş vəziyyətdə, yavaş-yavaş döşəmənizə endirin.
2. Dizlərinizi sinənizə gətirin və onlara sarılın.
3. Qollarınızı yerə kaktus edin və dizlərinizin sağ tərəfə düşməsinə icazə verin. Mərkəzdən qayıdın və sonra sola düşmələrinə icazə verin.
4. Mərkəzdən qayıdın və dizlərinizi bir dəfə də sağ tərəfə atın. Bu dəfə sol çiyin üzərində baxın. Bir neçə nəfəs tutun və ya ehtiyacınız olduğu müddətdə. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
5. Dizlərinizi sinənizə sarın, sonra oturmuş bir vəziyyətə gəlin. Bədəninizin yanlarını uzadaraq sağınıza, sonra solunuza bükün. Təcrübənizi bağlamaq üçün əllərinizi yuxarıya, sonra ürək mərkəzinə gətirin.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

13 iyul bürcü

Dostlarınızla Paylaşın: