MəLəK Sayını Tapın

Bu həkimin xəstələrə dərman yerinə yazdığı bir günlük narahatlıq əleyhinə pəhriz

Tibb köməkçim mənə dedi ki, 'ofisində bir pacer var. Dərin bir nəfəs aldım və hiss olunan bir gərginlik hiss etmək üçün otağa girdim, burada 29 yaşlı xəstəm Thom nəhəng bir qəhvə fincanından nəfəs alarkən narahatlıqla addımlayır.





Bu günlərdə Thom kimi xəstələrə daha çox müraciət edirəm. Həddindən artıq işləyirlər, yuxusuzdurlar, bəzən mənəvi cəhətdən boş hiss edirlər və tez-tez şərti həkimlərinin təyin etdikləri əczaçılıq dərmanlarının (Xanax və ya Prozac kimi) daralmasını müzakirə etmək istəyirlər, depressiya və ya narahatlığı azaltmaq üçün daha bütöv, təbii bir rejim seçirlər (əlbətdə heç vaxt getməyin həkim rəhbərliyi olmadan reçeteli dərman xaricində).

Bağırsaq sağlamlığı ilə məşğul olan bir tibb həkimi olaraq mütəmadi olaraq bağırsaq mikrobiomunun bu və digər zehni vəziyyətlərə necə təsir etdiyini görürəm. Rolları arasında optimallaşdırılmış bağırsaq sağlamlığı iltihabı azaldaraq serotonin kimi hormonları artıraraq depressiyanı yaxşılaşdırır. Əslində bu yaxşı hiss olunan nörotransmitterin yüzdə 95-i alır bağırsağınız tərəfindən istehsal olunur .



Yeni işlər mikrobiomunuzu göstərmək, bu günlərdə Thom kimi xəstələr arasında daha çox gördüyüm narahatlıq kimi digər duyğuları da təsir edə bilər.



Alex Williams son vaxtlar yazırdı: 'Anksiyete gündəlik mübahisəmizə, əzici canımıza çevrildi' New York Times 'Prozac Milləti İndi Xanax'ın Birləşmiş Ştatlarıdır.' başlıqlı məqalə.

Williamsın qeyd etdiyi ən təəccüblü statistika bunlardır:



  • Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutunun məlumatlarına görə, 13-17 yaş arası qızların yüzdə 38-i və oğlanların yüzdə 26-sı narahatlıq narahatlığı keçirir.
  • Pensilvaniya Dövlət Universitetindəki Kollektiv Ruh Sağlamlığı Mərkəzi tərəfindən 150.000-dən çox tələbə arasında 2016-cı ildə aparılan milli bir araşdırma, narahatlığın depressiyanı 1 nömrəli ruhi sağlamlıq problemi olaraq qəbul etdiyini aşkar etdi.
  • Google Trends-ə görə, son beş ildə narahatlıq veb axtarışlarının sayı təxminən iki dəfə artmışdır.

Thom və digər xəstələr üçün çox yönlü bir yanaşma, yuxu, stres səviyyələri, idman, qidalanma və əlbəttə ki, bağırsaq sağlamlığının tarazlaşdırılmasına yönəlmiş narahatlığı müalicə etmək üçün hərtərəfli bir yanaşma edirəm.



Narahatlığı azaltmaq və sakitliyi bərpa etmək üçün istifadə etdiyim elmi dəstəkli taktikalar arasında:

  • Meditasiya
  • Dərin nəfəs
  • Hər gecə səkkiz saat keyfiyyətli yuxu
  • Yoga
  • Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT)

Bütün bunlar uzunmüddətli narahatlığı yaxşılaşdırır, lakin Thomun da sürətli bir rahatlığa ehtiyacı var. Əksər xəstələrdə olduğu kimi, mən də onun pəhrizindən başladım. Bu ona görədir qida narahatlığınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir səviyyələr və ən başlıcası, narahatlığa səbəb olan günahkarlar arasında şəkər və kofein .



Thom-un səhər yeməyi ümumiyyətlə bir çörek və bir neçə stəkan qaymaqlı və şəkərli qəhvə içərisində idi. Gərgin və yüksək stresli bir işdə işləyərkən tez-tez naharı atladı və metroya minmədən əvvəl bir neçə dilim pizza və ya Çin yeməyini tutdu.



Qəhvənizdəki bir neçə çay qaşığı şəkərin belə (ya da şəkərlə dolu hər hansı bir səhər yeməyinin) qarışıqlıq və çökmə hissi həyəcan hissini artıra bilər, həyat yolunuzu atdığımız kiçik stressli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinizi zəiflədə və tərk edə bilər. özünüzü letargik və qarmaqarışıq hiss edirsiniz.

'Anksiyete əleyhinə resept 'dəki bir gün necə oldu:

5 avqust
Reklam

Uyandıqda: Meditasiya, Yoga və Əlavə.

Dərhal ağıllı telefonunu yoxlamaq və qapıdan çıxmağa tələsmək əvəzinə başladıq beş dəqiqəlik düşüncə (sadəcə yavaşlama və nəfəsi müşahidə etmək), ardından bir yoga rutini günə doğru qeyddə başlamaq üçün topraklama və rahatlama üçün.



Yoga 'birlik' deməkdir. Əslində, yoga etdiyiniz zaman bədəninizlə əlaqə qurur və sinir sistemini zəminləndirirsiniz. Səhər meditasiyasından dərhal sonra 10 dəqiqəlik yoqa uzanmasını məsləhət gördüm. Bu, günün tonunu təyin edir. Bir neçə dəqiqə əvvəl oyanmaq deməkdirsə, bu yaxşıdır, çünki günə simpatik sinir sistemi 'mübarizə və ya uçuş' rejimində başlamaq istəmirsiniz. Onlayn izləmək üçün qısa yoga rutinlərini tapmaq kifayət qədər asandır.

Ardınca səhər yeməyində qida ilə dolu, bitki mənşəli bir smoothie izlədi. Qəhvəni də atmasını istəmişəm.

Səhər yeməyi: Zen Smoothie.

Bu narahatlığı azaldan qarışıq nəinki doyurur, eyni zamanda günə əsaslı bir notla başlamağınıza kömək edir. Lavanda, ehtiras çiçəyi və valerian kökü ilə birlikdə sakitləşdirici xüsusiyyətləri üçün geniş istifadə olunur. Lucuma, sarı ətli və ağcaqayın bənzər dadı olan bir avokadoya çox bənzər bir meyvədir, 'İnkaların Qızılı' olaraq bilinirdi.

29 sentyabr bürc

Glisemik miqyasda az olan beta-karoten (A vitamininin əvvəlcisi), minerallar, zülal və niasin (B3 vitamini) ilə zəngindir. Kefir kimi sakitləşdirici nörotransmitterlər istehsal edən probiyotik laktobasillusun sağlam bir dozasını təklif edir Ön (qamma-amino butirik turşu).

Tərkibi

Metod

  1. Bütün maddələri sadalanan qaydada əlavə edin.
  2. Bütün maddələrin hamar şəkildə emulsiya olunduğundan əmin olaraq yüksək sürətli bir qarışdırıcıya qarışdırın.
  3. İşə hazırlaşarkən xidmət edin və zövq alın.

Günaydın: Kafein atlayın və Çay və əlavələrə baxın.

Thom’un vaxtından artıq, adrenalinlə işləyən iş günlərini artıran sonsuz doldurulmuş qəhvə və daha az dərəcədə enerji içkiləri var idi. Əksər insanlar üçün kiçik dozalarda kofeinə qarşı çıxmıram, amma həddindən artıq istifadə bir qoltuqağacı ola bilər və möhkəm yuxu kimi şeylərə mane olur. Thom’un vəziyyətində çox miqdarda kofein narahatlığını daha da artırdı.

Bir iş Kofeini nadir hallarda istifadə edən və ya ümumiyyətlə istifadə etməyən 14 sağlam kişi arasında kofeinin sosial təhlükə işlənməsində və həyəcanında iştirak edən beyin bölgələri üzərində təsirinə baxdı. Ya 250 milliqram miqdarda kofein (hündür dəmlənmiş qəhvədə nələr alacağınız barədə) ya da plasebo almışlar. Tədqiqatçılar tapıntıları arasında kofeinin özünə görə narahatlıq və təhdid hissini artırdığını tapdı.

Başqa bir iş orta məktəb uşaqlarında kofein qəbuluna baxdı. Tədqiqatçılar həftəlik ümumi kofein qəbulu ilə narahatlıq və depressiya kimi zehni narahatlıqlar arasında əhəmiyyətli əlaqələr aşkar etdilər.

Manhattan'da yaşadığım üçün, narahatlıq səviyyəsinin artması ilə şəkər yüklü, kofein yüklü maye desertləri əmizdirən həddindən artıq işləyən, yuxusuz insanlar (orta məktəblilər də daxil olmaqla) arasındakı əlaqəni görürəm.

Səhər yeməyini verən səhər yeməyi smoothie ilə Thom'un daha yaxşı bir alternativlə kofeinin çıxarılmasından əziyyət çəkməyəcəyinə əmin oldum. yaşıl çay . Qəhvədən daha az miqdarda kofein və narahatlığı azaldır lanin çay yarpaqlarında, yaşıl çay simpatik 'mübarizə və ya uçuş' sürətləndirən qəhvənin istehsal etdiyi zirvə / çuxur olmadan daha sabit enerji təklif edir. Onu bir fincan üçün getməsini istəmişəm Tazo Zen Çayı , sakitləşdirici limon verbena, nanə və limon otu ilə yaşıl çay daxildir.

Thom-a gündə üç dəfə 100 milliqram L-theanine qəbul etməyə başladım. L-theanine yaşıl çayda mövcuddur, lakin a kimi qəbul edilə bilər aşağı narahatlıq və stres əlavə birbaşa beyində işləyərək. Qıcıqlandırıcı nörotransmitter glutamatla yaxın bir bənzərlik daşıyır, ancaq glutamat reseptorlarına bağlanaraq glutamat təsirlərini bloklayır, bunun əvəzinə mərkəzi sinir sistemində inhibitor, rahatlayıcı təsir göstərir. Və GABA istehsalını təşviq edir inhibitor, rahatlaşdırıcı nörotransmitter . Ən yaxşısı budur ki, bütün bunları yuxuya səbəb olmadan edir əslində diqqəti və fokusunu artırarkən .

Nahar: Anksiyeteye Qarşı Salat.

Yeməkdən imtina etmək qan şəkərini çökdürür, susqun və narahat olur.

Naharda fasiləsiz işləmək əvəzinə, Thom'dan optimal zülal, sağlam yağlar, antioksidanlar və lifdən ibarət olan balanslı bir salat hazırlamağını istədim. Anksiyete bastıran bir salata əlavə edə biləcəyiniz super qida maddələri arasında əla bağırsaq artırma mənbəyi olan xam Qüds enginarı, çiy dandelion göyərti və soğan var. narahatlığı azaldan prebiyotik lif .

Üçün salat , Xlorofilllə zəngin, təmizləyən körpə ispanağı seçdiyi bir proteinlə (toyuq, qızıl balıq və ya karides kimi) və sağlam bir yağla (avokado, qoz, badam şirniyyatları, çətənə ürəkləri kimi) atmağı bacardım. Salatın qida gücünü xam yerkökü, soğan, qırmızı çuğundur, turp və brokkoli ilə artırmaq olar. Ayrı bir şəkildə kiçik bir Mason qabına ¼ fincan təmiz zeytun yağı, 2 xörək qaşığı təzə sıxılmış limon (təxminən 2 limon) və dadmaq üçün ½ çay qaşığı mineral ilə zəngin Himalay dəniz duzu qırılmış qara bibər qoymuşdum. Mason qabına qarışdırmaq və salatı yemədən əvvəl əlavə etmək asandır.

Günortadan sonra qəlyanaltı: qoz.

Qoz qan şəkərini sabitləşdirən bir lif, zülal, qida maddəsi və antiinflamatuar omeqa-3 yağ turşusu alfa-linolenik turşusu (ALA) qarışığı təmin edir. Bir iş qozla bəslənən siçanlarda, qoz yeməyən siçanlara nisbətən yaddaş, öyrənmə qabiliyyəti, narahatlıq və motor inkişafında əhəmiyyətli bir inkişaf göstərdi. Thom'un qan şəkərini sabit tutmaq üçün (və şəkər istəklərini azaltmaq üçün) günortadan sonra bir ovuc çiy qozun üstünə qəlyanaltı etdim.

Nahar: Yaşıllarla Qızılbalıq.

Thom bişirməyi sevmirdi və bunu qəti şəkildə açıqladı. Ancaq ən inadkar aşpazları belə mətbəxə girməyə razı sala bildim. Uzun iş gününü asanlaşdırmaq üçün ona bir neçə sağlam yemək yeməyi variantı verdim. Qəzəbə qoyun pizza əvəzinə, yerli hindistan barına hindistan cevizi köri toyuğu və gül kələm düyü də daxil olmaqla bir neçə paleo seçimini təqdim etdim. Bişmiş soğan və qulançar daha çox bağırsaq gücləndirir, sakitləşdirir prebiyotiklər . Narahatlığı azaltmaq üçün kəpək balqabağı və şirin kartof kimi yavaş nişastalar ağ düyü, çörək və makaron üçün daha yaxşı alternativdir.

Əsasən, axşam yeməyi, otlu mal əti, sərbəst mənzilli quş əti və ya yabanı ovlanan balıq kimi yüksək keyfiyyətli yağ və zülala diqqət yetirməlidir. Brokoli və gül kələm də daxil olmaqla daha çox 'paleo düyü' variantını görürəm. Yeməklərinizə müxtəliflik qatırlar.

Sürətli karbohidratla yüklənən hərəkətdə olan axşam yeməyinə başqa bir alternativ də Happy Gut tərəfindən təsdiqlənmişdir Bahar Yaşılları yatağında yabanı qızıl balıq . Qızıl balıq filesi sıx bir iş günü naharın istiləşməsini asanlaşdırmaq üçün bir gün əvvəl və ya həftə sonu hazırlana bilər. Sadə bir salat sarğısı, sevdiyiniz sızma zeytun yağı, limon suyu və duz və istiotun dadına görə (yuxarıda göstərildiyi kimi) bir toxunuşla ediləcəkdir. 3-4 unsiyalı yabanı qızılbalıq servisi həftəlik antiinflamatuar omeqa-3 tələblərinin yarısını təmin edəcək və bu da narahatlığı azaltmağa kömək edir. Bişmiş şirin kartof kimi yavaş, mürəkkəb bir karbohidratı atın ki, onu doyurucu bir yemək halına gətirsin və harmoniya yaradan serotonin istehsalını təşviq edin.

Axşam Ritualı: Bitki Çayı və Zen Nəfəsi.

Bir neçə stəkanının və ya daha çox ehtimal ki, şüşə şərabının əvəzinə Thom'u həddən artıq stimullaşdıran elektronikanı söndürdüm (bu asan deyildi!), Maqneziumla zəngin bir Epsom duz banyosuna girin, daha 5-10 dəqiqə dərin nəfəs alın. axşam, yatmadan əvvəl açmaq üçün çobanyastığı və ya nanə çayını yudumlayın.

Thom tədris etdiyi nəfəs alma texnikasını tətbiq etmək üçün iş otağında hər bir neçə saatda bir beş dəqiqəlik fasilə əlavə etdi. Budur mən onu etdim:

Sep 12 Bürc
Narahat olmayacağınız yerdə sakit oturmaq üçün rahat bir yer tapın. Nəfəsinizi dinləməyə başlayın. Dəyişdirməyə çalışmayın; sadəcə qulaq as. Sizə necə gəlir? Dərin və ya dayazdır? Nəfəs almaq rahatdır? Nəfəs alma zehninizi sakitləşdirir və ya narahat edirmi? Bu məlumatları qiymətləndirməməyə çalışın. Hiss etdiklərinizlə maraqlanmaq üçün özünüzə yer verin. İndi nəfəs sizi bir bələdçi kimi bədəninizdə gəzdirsin. Nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Nə hissəniz nəfəs ilə asanlıqla hərəkət edir ki, özünü sərbəst və açıq hiss etsin? Hansı hiss ağrılı, həyəcanlı, sıx və ya əlaqəsi kəsilmiş hiss olunur? Özünüzü sıx hiss edən yerlərdə yavaşca hərəkət yaradın. Məsələn, sinə divarınızın bir hissəsi hərəkət etmirsə, içərisinə nəfəs alın və orada daha çox hərəkət yaradın. Qarnınızın bir hissəsi sıxılmışsa, nəfəsinizi orada çəkin. Bədəninizi dinləyin. Bu yerlərdə daha çox yer yaratmaq üçün bu məşqdən istifadə edin.

Vaxt keçdikcə Thom üçün daha əhatəli bir protokol hazırladım, ancaq yeməyinə nəzarət etmək və sadə bir nəfəs alma texnikasını tətbiq etmək, dərhal narahatlığa nəzarət etməsinə kömək etdi. Bu yemək və həyat tərzi reçetesi, narahatlıq göstəricinizi yaxşılığa sıfırlamağa bir başlanğıcdır.

Xülasə

Thom'un narahatlığını idarə etmək üçün qısamüddətli strategiyam şəkər, kofein və onun vəziyyətində həddindən artıq alkoqol qarışdırmaq və daha sonra qan şəkərini sabitləşdirən və sağlam bağırsaq florasını bəsləyən sağlam bütün qidalar əlavə etmək idi. Enerji içkiləri də ortadan qaldırdı və tədricən qəhvəni yaşıl çaya dəyişdi, bu da bəzi kofeini narahatlığa qarşı amin turşusu L-theanine ilə tarazlaşdırdı.

Dostlarınızla Paylaşın: