Qışdan Qorxuram: Psixiatrın Qaranlıq Günlərlə Mübarizə Üçün 6 Tövsiyəsi

COVID-in üstündəki mövsüm dəyişikliklərinin stresini idarə etmək üçün hər hansı bir tövsiyə varmı? Yaxınlaşmaqda olan qış və boz, buludlu günlərin 5: 30-da qaranlıq olacağını düşündüyüm üçün normaldan daha çox boğulduğumu hiss edirəm.

Kayla S.

Mövsümi depressiya və mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) keçmişdə bir çoxunu təsir etmiş olsa da, ruhi sağlamlıq mütəxəssisləri şübhələnirlər bu mövsüm təsirləri daha çox olacaq . Başqa sözlə, bu boğulmuş hisslərdə tək deyilsən, amma kömək etməyin yolları var.

Bu il niyə qara günlər daha qorxulu olur?

Ümumiyyətlə, insanlar soyuq fəsilləri yorğan, atəş və isti bir kakao kupası ilə isti sarılma hissi ilə əlaqələndirirlər. Aylar sonra zorla içəridə birləşsə də, yaxınlaşmaqda olan qaranlıq, boz günlərin bu il daha az maraqla qarşılanacağı təbiidir.

Üstündə COVID-19-un zehni yan təsirləri və sosial təcrid, mövsümi dəyişikliklər (bahar və payızın sonunda) depressiya və narahatlıq hisslərini gücləndirə bilər. Xüsusilə qış qış yuxusuna bənzər simptomlara gətirib çıxarır ki, bu da həddindən artıq yemək, həddindən artıq yuxu və geri çəkilmək kimi özünü göstərə bilər.

Bu əhval dəyişikliyi biokimyəvi olaraq sirkadiyalı ritm, işıq və temperaturla əlaqəlidir, buna görə də bu resurslarla manipulyasiya simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.

Qaranlıq günlərin stresini necə idarə etmək olar:

1.İşıq terapiyasından istifadə edin.

Tədqiqatlar qaranlıq aylarda günəş işığını təqlid edən işıq terapiyasının kömək edə biləcəyini göstərdi serotonin səviyyələrini tənzimləyir və depressiyanı azaldır , ən qaranlıq axşamlarda belə.

Bu necə işləyir? Melatonin (sirkadiyalı ritmi tənzimləyən) günəş batdıqda sıçrayır və bədənə yuxu vaxtının gəldiyini göstərir. Əlbətdə ki, günəş 4-də batanda, müasir dünyada çətin ki, kimsə yatağa hazır olsun. Bu, bədəni qarışdırır və serotonin səviyyələrini və əhval-ruhiyyəni təsir edən bir geribildirim yarataraq bir çox yuxu probleminə səbəb ola bilər.

10.000 lüks işıq qutusunu açaraq (təxminən Standart bir daxili lampadan 20 qat daha parlaqdır ), bədən daha oyaq qalmağı bacarır. Sadəcə söndürün və aşağıya dönməyə başladığında mavi işıq eynəklərdən istifadə edin. İşıq qutusu ilə birləşdirmək qırmızı işıq terapiyası əlavə faydalı ola bilər.

iki.Qidalandırıcılarınıza diqqət yetirin.

Baxmalı olduğumuz ən böyük şeylərdən biri zəruri qida və vitaminlərimizdir. Vitaminlər və minerallar hüceyrələrin işində vacib bir amildir və uyğun miqdarda olmadığımız təqdirdə vitamin D. və ya maqnezium məsələn, əhval dəyişikliyimiz də olacaq. Bu vitaminlərin olmaması daha çox narahatlıq, narahatlıq və yuxu çətinliyinə səbəb ola bilər.

Qış ayları üçün bir neçə əsas qida:

• Vitamin D
• Maqnezium
• Folik turşusu
• B qrupu vitaminləri

Pəhriz, açıq havada məruz qalma və sağlamlıq tarixi insanların qida ehtiyaclarında dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Daha fərdiləşdirilmiş bir əlavə planı haqqında doktorunuzla danışmaq faydalı ola bilər.

3.Perspektivinizi dəyişdirin.

Bir çox insan hazırda nəzarətsiz qalma hissi ilə mübarizə aparır. Dünyada baş verən hər şeylə bunun mənası var. Ancaq SAD-in müalicə və nəzarət edilə bilən bir şey olduğunu tanımaq sizə onu idarə etmək üçün daha çox güc verə bilər.

Dörd.Dəstək axtarın.

Bu il xüsusilə çətindir, çünki hamımız təcrid olunmuş hiss edirik . Etibar ediləcək birini tapmaq güvənmək bir zehni sağlamlıq təminatçısı, tibb həkimi, ailə üzvü, dost, ortaq və ya iş yoldaşı olsun, uzun bir yol qət edə bilər.

Dolça qadın tərəzi kişi

5.Erkən hərəkətə keçin.

Qışda lənglik ilk vurulan SAD simptomlarından biridir. Vücudunuz qışlama rejiminə keçməyə başlamazdan əvvəl işıq qutunuzu sifariş edin. Yalnız işıq qutusunu sifariş etmək sadə bir hərəkət, nəzarəti geri almanıza kömək edə bilər, sonra istifadə etmək üçün bir sistem qura bilərsiniz.

Əlavə olaraq, hər gün günortaya yaxın, çox soyumadan (və ya olsa da) çölə çıxmaq üçün vaxt ayırmaq, D vitamini səviyyəsini və təbii günəş işığına məruz qalmağı kömək edə bilər.

6.Səhər ilk şeylə məşğul olun.

Səhər ilk şeylə məşğul olmaq, oyanmanıza kömək edə biləcək bir kortizol sünbülünə səbəb ola bilər. Xeyr, bunun iki saatlıq bir yoga dərsi olması lazım deyil (istəmədiyiniz təqdirdə). Qısa partlayış hərəkətləri də eyni dərəcədə təsirli olacaqdır.

Beş dəqiqə 30 saniyə və 30 saniyəlik tullanmaq, endorfin təlaşının əlavə faydaları ilə birlikdə hormon səviyyələrini dəyişdirəcəkdir. Bunlar digər Salam və ya stresdən azad edən məşqlər əhvalınızı idarə etməyə kömək edə bilər.

Alt xətt.

Çağırışda olan mütəxəssislər

Zehni sağlamlıq sahəsində yüksək səviyyəli mütəxəssislərin suallarınızı cavablandırdığı yeni bir seriyanı təqdim edirik.

Sual ver

Mövsümi affektiv bozukluk bir çox insanı təsir etməyə meyllidir, lakin bu keçən ilin stresini nəzərə alaraq, təsirləri daha da artıra bilər - xüsusilə depressiya və narahatlıq keçmişi olan insanlar üçün. Günlər qaraldıqca enerji səviyyələrinizə və əhval-ruhiyyənizə diqqət yetirin və SAD-ı kənarda saxlamaq üçün yuxarıdakı tövsiyələri həyata keçirməyə çalışın. Hisslər davam edərsə və ya pisləşərsə terapevtlə işləmək də kritik ola bilər.

Dostlarınızla Paylaşın: