Bu həftə yuxunuzu necə tənzimləmək olar ki, gün işığı sizi itirməsin

Qarşıda daha parlaq günlər var: 14 Mart Bazar günü səhər saatlarında Amerika saatları bir saat irəli sıçrayacaq. Dəyişmə günün sonunda səmaların yüngül olmasına gətirib çıxarsa da, sağlamlığımıza belə günəşli şeylər gətirə bilməz.

Araşdırmalar göstərir ki insanların çoxu 40 ilə 60 dəqiqə arasında yuxu itirir saatı çevirdiyimiz gecə. Bu o qədər də böyük bir şey kimi görünməyəcək, ancaq əhali səviyyəsindəki məlumatlar nisbətini tapdı infarkt , vuruş və əhval pozğunluqları ABŞ-da baharın irəliləməsindən sonra müvəqqəti olaraq artır. Şəxsi səviyyədə yuxu itkisi insanlarda hırsız, əsəbi və zibil yeməyə aclıq hiss edə bilər. (Əyləncəli bir vaxtlar, Idaho kartof tərəfdarları, yay vaxtı üçün lobbiçilik etdilər [DST], çünki bunu gördülər fast-food sənayesi vurduqdan sonra daha çox fransız kartofu satdı.)

911 əkiz alov

'Fərq yaratmaq üçün bir saat kifayətdir' yuxu tədqiqatçısı Rebecca Robbins, Ph.D., yuxu tətbiqi ilə son bir hadisə zamanı növbə haqqında danışdı Dalğa . Ancaq əlavə edir ki, baharın yuxulu olduğunu hiss etmək üçün istefa etməyimizə ehtiyac yoxdur. 'Budur nə edirsən: Təxminən bir həftə əvvəldən hazırlaşmağa başla [...] yuxunu həqiqətən hər zaman olduğundan daha çox prioritet vəziyyətə gətirməyə çalış.'

Wendy M. Troxel, Ph.D., klinik psixoloq və müəllif Örtüklərin paylaşılması: Hər bir cütün daha yaxşı yuxu üçün bələdçisi , gün işığından təxminən bir həftə əvvəl yuxunuza üstünlük verməyə başlamağın (beləliklə, indi!) asanlıqla irəliləməyinizə kömək edə biləcəyini qəbul edir. İki yuxu mütəxəssisinə görə necə edildiyi belədir:

Nə etməli əvvəl saatlar geri dönər:

1.Gələcək həftəsonuna qədər hər gecə yuxu cədvəlinizi təxminən 15 dəqiqə artırın.

Gün işığının sizi gözdən salmayacağının təmin edilməsinin ən yaxşı yolu ondan irəlidə olmaqdır. Əgər gələn həftəsonuna qədər həmişəkindən bir saat əvvəl yatmaq (və oyanmaq) qaydasındasınızsa, zaman fərqi sizə çox təsir etməməlidir.

Troxel bunun olduğunu xəbərdar edir yuxu-yuxu qrafiki bir saat dəyişdirmək çətindir hamısını birdən, beləliklə yavaş-yavaş qəbul etməyi tövsiyə edir: Bu həftə, o saat işarəsinə çatana qədər hər gecə 15 dəqiqə tez yatmağı, sonra orada qalmağı hədəflə. 'Araşdırmalar COVID dövründə, bir çox insan daha sonra yatma vaxtlarını dəyişdirdi 'deyə əlavə edir, buna görə də yatmaq vaxtınızı yavaş-yavaş' geri qaytarmaq 'üçün bir fürsət olaraq istifadə edin, ancaq bunu kiçik hissələrlə edin.'

iki.Bu həftə yuxunu daha çox prioritet halına gətirin.

Yenə də oyunun adı gələn həftə sonu əvvəl yuxu rejiminizi tipt şəklində alır. Troxel izah edir: 'Yığılmış yuxu borcu ilə başlamamağımız çox vacibdir, çünki bu yuxu itirməyin nəticələrini daha da artıracaq'.

Beləliklə, bütün yuxu dayanacaqlarını çıxarmaq üçün bir həftə olsaydı, Robbins bunun məhz bu olduğunu söyləyir. Yatmaq vaxtınızla əlaqədar hər zamankindən daha dindar olun, kofeini buraxın, nahardan sonrakı içki və şəkərdən çəkinin və yataqdan əvvəl elektronikaya baxmağı dayandırın. Ümumiyyətlə yuxulamaqda və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, Wave kimi bir yuxu tətbiqetməsi kimi bəzi yeni alətləri sınamaq üçün həftə ola bilər, idarə olunan bir düşüncə və ya sakitləşdirici əlavə. *

Nə etməli sonra saatlar geri dönər:

1.Gün ərzində, xüsusilə səhər saatlarında mümkün qədər çölə çıxın.

Səhər ilk növbədə dərinizdə günəş hiss etmək bədəninizə kömək edəcəkdir sirkadiyalı saat və ya daxili ritm, yeni cədvələ uyğunlaşır. Troxel, 'COVID səbəbiylə bir çox insan evdə daha çox vaxt keçirir, buna görə də bu, xüsusilə vacib bir məsləhətdir' deyir.

iki.Gecə evinizi daha çox qaranlıq saxlayın.

Əksinə, gecə işığına məruz qalmağın məhdudlaşdırılması vücudunuzun bu vaxt tənzimləməsinə alışmasına kömək edə bilər. Gələn həftə günəş batdıqdan sonra evinizdəki parlaq işıqları söndürmək üçün bir işarə verin (indi bəzilərinə investisiya qoymaq üçün yaxşı bir vaxtdır) şamlar və ya sirkadiyalı dost lampalar ) və yuxuya ən azı bir saat əvvəl beyinə yuxuya hazırlaşmağın vaxtının gəldiyini söyləmək üçün elektronikanı gücdən söndürün.

3.Özünüzə və yuxu yoldaşınıza qarşı yumşaq olun.

Və nəhayət, unutmayın ki, DST hazırlığınız planlaşdırıldığı kimi getməsə də, siz olacaq nəhayət cədvəl üzrə yuxunuzu bərpa edin Bu vaxt özünüzə bir az əlavə lütf verin.

Yatağı kimsə ilə bölüşürsənsə, ona eyni nəzakəti uzat. Yuxu pozğunluqlarının cütləri necə təsir etdiyini bilən Troxel, DST-nin münasibətlərdə müvəqqəti çatlaqlara səbəb ola biləcəyini, xüsusən də bir nəfərin gecə bayquşu olduğu və əvvəlki cədvələ uyğunlaşmaqda çətinlik çəkdiyini gördü.

'Biz daha əsəbi, qarşıdurmaya daha meylli və yuxusuz olduqda daha az empatikik, buna görə DST-dən sonrakı günlərdə sizin ya da ortağınız bir az kənarda qalırsa, səbr və qəbul edin' deyə tövsiyə edir.

Alt xətt.

Yay vaxtının mart dövrü daha qısa yuxuya gətirib çıxarır (və onunla birlikdə olan grogginess və əhval-ruhiyyə). Bu həftə yatma və oyanma vaxtınızı gecə 15 dəqiqə artırmaq, əla hiss etməyinizə kömək edə bilər. Gələn həftə işıqları gecikdirməmək və səhərlər çölə çıxmaq daha yüngül, parlaq bir mövsümə doğru irəlilədikdə əhvalınızı yüksəldəcəkdir.

20 avqust bürcü

Dostlarınızla Paylaşın: