8 Yoga Güclü Chaturanga Silahlarını İnkişaf Etdirir

Ah, Chaturanga Dandasana ... yoqa içərisində ən çətin hərəkətlərdən biri olaraq bilinən bir hərəkətdir. ən çox səhv yerinə yetirilir . Bəs niyə bu qədər yogi bu pozla mübarizə aparır? Açar, kifayət qədər qol gücünü artırmaqdır, beləliklə aşağıya endirdikdə itburnu və sinə qalacaq, dirsəklər isə yanlarınıza sarılaraq qalacaqdır.

Tez-tez 'aşağı itələmə' olaraq adlandırılan Chaturanga (aka dörd ayaqlı işçi pozası) möhkəm bir nüvəsiz və yaxşı inkişaf etmiş çiyin və qol əzələləri olmadan çətin olduğunu sübut edir. Ancaq praktikanızdakı uyğun bir Chaturanga əlçatandır - Chaturanga sənətinə yiyələnmək üçün zamanla kifayət qədər güc yığmaq üçün hazırlanmış yoga ilə məşğul olduğumuz səkkiz ümumi pozalar. Üstəlik, qollarınız da əla görünür.

Həmişə olduğu kimi, hər hansı bir işə başlamazdan əvvəl, bir neçə pişik Cat / Cow və / və ya ilə istilənin Günəş salamları . Bu pozaları ardıcıl və ya hətta özləri tətbiq edə bilərsiniz. Dəyişikliklərə və tənzimləmə işarələrinə diqqət yetirin - bunlar yalnız bu pozada həqiqətən uğur qazanmaq üçün lazım olan gücü və uyğunluğu inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Aşağıya baxan it (Adho Mukha Svanasana)

Şəkilfizkes/ istock

Nüvə qədər qol gücü tələb edən bir poz, düzgün yerinə yetirildikdə, aşağıya doğru baxan köpək bədəndə ciddi bədən əzələlərini inkişaf etdirir.

Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın, sonra barmaqlarınızı sıxın və bədəniniz tərs-aşağı 'V' şəklini əmələ gətirənə qədər itburnu yuxarı qaldırın. Qol əzələlərini məşğul etmək üçün ovuclarınızın dörd küncünə basın. Qol sümüklərinin başları xaricə dönməyə başladığını hiss edin. Bu, çəkinizi bədəninizdən aşağıya və itburnunuza keçirməyə kömək edəcək, bu təzyiqin bir hissəsini biləklərinizdən çıxarın.

Dabanlarınıza döşəməyə tərəf uzanın, yalnız ayaqlarınızın toxunmasına icazə verin, ayaqlarınızın toxunmasına imkan verin. Boyun uzanacaq şəkildə başınızı atın.

5 ilə 10 arasında dərin nəfəs almaq üçün burada hər yerdə nəfəs alın.

Uyğunlaşdırıldı Aşağı it necə ediləcək , Amy Jirsa tərəfindən.

Taxta poza

Şəkilmbg yaradıcı

Plank Pose-də, nüvənizi bağladığınız və özünüzü yuxarı bir itələyin üstündə tutduğunuz üçün silah və çiyinlərinizi tonlayırsınız. Çiyin bıçaqları nüvənin arxa hissəsində aktivləşir və belinizi dəstəkləmək üçün onurğa sütununa sarılar.

Əlləriniz və dizləriniz çiyin enində və barmaqlarınız geniş yayılmaqla, barmaqlarınızı altına qoyun. Biləklər çiyinlərdən daha arxada deyil və sternuma doğru irəlilədikdə çiyinlər yuvalarına sarılarkən barmaqlar döşəməni tutur.

Dəyişdirmək üçün qol gücünü artırarkən dizlərinizə endirə bilərsiniz. Əks təqdirdə, dizlərinizi qaldırın və budların sallanmasına imkan vermədən ayaqları düzəldin. Dabanların döşəmənin arxasına doğru basaraq ayaqları aktiv saxlayın. Baxışlarınızı yerə dikərək başınızın tacından keçdiyiniz zaman boynunuz yumşaq qalır.

Uyğunlaşdırıldı Bu 10 Dəqiqəlik Yoga Ardıcıllığı ilə Zəhmli Bir Nüvə Yaradın , Sasha Taylor North tərəfindən

Kobra yaradır (Bhujangasana)

Şəkilfizkes/ iStock

Əllərinizlə çiyinlərinizdən biraz yuxarıda döşəməyə basaraq qarnınıza uzanmağa başlayın. Nəfəs alın və yavaş-yavaş gövdənizi qaldırın, budların üstlərini yer üzündə köklü saxlayın.

Çiyinlərinizi qulaqlardan uzaqlaşdırın və arxadan aşağı sürüşməsinə icazə verin. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, baxışlarınızı göyə doğru göndərərkən köks sümüklərindən və sinədən qaldırın.

Könüllü: əllərinizi yerdən uzaqlaşdırın və yuxarı bədəni yerdən qaldırmaq üçün belinizi istifadə edin.

Belin arxasını rahatlaşdırmağı və boyun arxasını uzun saxlamağı unutmayın. Lomber və ya servikal beldən daha çox sinə belindən hərəkət etməyə çalışaraq, yuxarı arxa hissəni kəmərləyin. Özünüzü bu pozada tapdığınız zaman həmişə fasilə verin və dərindən nəfəs alın.

Uyğunlaşdırıldı Cobra Pozundan necə ən yaxşı şəkildə istifadə etmək olar , Cori Martinez tərəfindən

Şəkil: Qış Təcrübənizi Gücləndirən Enerji Verən Bir Sıra , Amy Lynch tərəfindən

Yuxarıya baxan köpək (Urdhva Mukha Svanasana)

Cobra Pose ilə Yuxarıya baxan it arasındakı ən böyük fərq budun həqiqətən döşəkdən qaldırılmasıdır. Qarnınıza uzanmaqdan əlləri birbaşa çiyinlərin altına sürüşdürün. Xurma içərisinə basmağa davam edin və düzəltməyə kömək etmək üçün qolları işə salın. Ürəyi göyə qaldırın və başı geri atmamağa diqqət yetirərək yuxarıdakı baxışları göndərməyə başlayın. Əksər yogis üçün baxış qalxarkən çənə döşəməyə paralel qalır.

Yalnız boyun ətəyində, servikal bel hissəsində ən böyük arxa hiss edərək, onurğa boyu gözəl bir C şəklində bir əyri hiss etməlisiniz. Boyun sümüklərinə yayıldıqda qol sümüklərinin xarici dönməsini hiss edin. Ayaqların üst hissələrini döşəməyə basın və barmaqlarınızı yayın.

Uyğunlaşdırıldı Yuxarıya doğru itinizi irəliləməyin 5 yolu , Jennifer White tərəfindən

Şəkil: Getty Şəkillər

Yunus Pozu (Makarasana)

Aşağı itdən başlayın, sonra itburnunuzu yuxarı və arxa tərpətməyə davam edərkən qollarınıza endirin.

Kuyruk sümüyünü tavana doğru istiqamətləndirin, başınızı rahatlayın və çiyinləri qulaqlardan uzaqlaşdırın. Göğsünüzü budlara doğru basarkən, əllərinizi geniş və ya alternativ olaraq açın, qollarınızın üstündə olarkən əllərinizi bir-birinizlə birləşdirin. Burada ön qol gücünü artırarkən, öz nüvənizi də işə salmaqla ağırlığın bir hissəsini qollardan götürə bilərsiniz.

10 dərin nəfəs tutun.

Uyğunlaşdırıldı 15 Dəqiqədə Fantastik hiss etməyiniz üçün 5 əsas Yoga yaradır , Nora Tobin tərəfindən

Ön kol taxta yaradır

ŞəkilSassy Gregson-Williams

Qarın üstü qollarınıza söykənərək uzanın. Ön kollarınızı çiyinlərinizlə və çiyinlərinizi dirsəklərinizin üstünə düzəldin. Biləklərinizin dirsəklərinizlə uzlaşdığını yoxlayın. Əllərinizin düz irəli baxdığına və ovuclarınızın düz olduğundan əmin olun.

Ayaq barmaqlarınızı bükün, nəfəs alın və nəfəs alın, bütün vücudunuzu qaldırın - ancaq qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qoyun.

Başınızın tacından topuqlarınıza qədər düz bir xətt hiss etməli və həyata keçirməlisiniz. Bu o deməkdir ki, quyruq sümüyünüzü dizlərinizə doğru uzatmalı və bağırsağınızı onurğa tərəf qaldırmalısınız (bu, ən dərin eninə qarın əzələlərinin aktivləşdirilməsidir). Belinizin hər hansı bir əyriliyini ütüləmək üçün yuxarı kürəyinizi yumşaldır. Ayaqlarınızın düz olduğundan əmin olun.

Gündə 10 ilə 30 saniyə arasında başlayın (başlanğıc gücünüzə görə). İki-üç gündə bir, qoltuq taxtasını iki dəqiqə saxlayana qədər 15 saniyə əlavə edin.

Uyğunlaşdırıldı Seksi Silahlar Üçün 4 Yoga Pozu , Julie Wilcox tərəfindən

Yan Taxta Yaradır (Vashistasana)

ŞəkilAbi Carver

Plank Pose-dən itburnunuzu bir az yuxarı qaldırın, sonra bütün bədəninizi yan tərəfə açarkən çəkinizi bir ələ keçirin. Kalçalarınızı, dizlərinizi və ayaq biləklərinizi şaquli olaraq üst-üstə yığın. Çiyinləriniz, kalçalarınız və topuqlarınız bir düz xəttdə olmalıdır. Əkin etdiyiniz biləkdən yuxarı barmaqlarınıza bir xətt düzəldərək yuxarı qolunuza düz uzanın.

5 dekabr bürcü

Tarazlığı asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı bir-birinin üstünə yığmaqdansa, rulonunuz yan tərəfə açıldıqca ayaqlarınızı taxtada olduğu yerdə qoyun. Üst ayağınızın ayağı digər ayağınızın qarşısında dayanacaq və sizə daha möhkəm bir zəmin verəcəkdir.

Həm də kifayət qədər qol və çiyin gücünə sahib olana qədər alt dizinizi yerdə dayana bilərsiniz. 3-5 nəfəs tutun və tərəfləri dəyişdirin.

Uyğunlaşdırıldı Yan Taxta Yaradır: Nasıl Yapılır, Məsləhətlər, Faydalar , Michael Taylor tərəfindən

Şəkil: Getty Şəkillər

Dörd Əlli İşçi Pozu (Chaturanga Dandasana)

ŞəkilAva Johanna Pendl

İndi bunun üçün həqiqətən hazırsınız! Əllərinizi dirsəklərinizin altında, dirsəklərinizi çiyinlərinizlə Plank Pozundan başlayın. Qarın və aşağı qabırğalarınızı çəkin və nüvəni məşğul saxlayın. Budlarınızı itələdikdə və topuqlarınızı geri itələdikdə, bütün əzələlərinizi bədənin orta xəttinə sarın.

Sonra, ayaqlarınızın üstündə YOLU irəli sürün - düşündüyünüzdən də çox. (Bu, 90 dərəcə bir açıda qollarınızla aşağı endirməyinizi təmin edir.)

İndi qollarınız 90 dərəcə əmələ gələnə qədər aşağı enməyə başlayın və elə həmin nöqtədə dayanın. Nüvənizi taxtada olduğu kimi çox qarışıq saxlayın - qarın və qabırğalar həqiqətən çəkilmiş vəziyyətdədir.

Dirsəklərinizi bədəninizin yanlarına çəkin və çiyinlərinizin üst hissələrini qulağınızdan geri çəkin və aşağı əyilmədən düz irəli yönəldin.

Sinə içindən genişləndirin, klavikulalarınızı 'gülümsəməyə' dəvət edin.

Əlavə bir problem üçün Plank Pose-a (yuxarı yüksək itələmə) geri qayıdın və sonra yenidən Chaturanga (aşağı itələmə) ilə endirin. Beş dəfə təkrarlayın.

Uyğunlaşdırıldı Chaturanga'yı doğru bir şəkildə necə etmək olar , Sherin Bual tərəfindən

Sağlığa olan ehtirasınızın dünyanı dəyişdirməsini istəyirsinizmi? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: