Diastaz rektinin simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edən doğuşdan sonrakı 4 məşq

İnsanların hamiləlik dövründə keçdiyi vəhşi səyahətə gəldikdə, yeni anaların onsuz da çox şeyləri var. Sertifikatlı bir doğuşdan əvvəl və doğuşdan sonra düzəldici bir məşq mütəxəssisi olaraq, anaların öz bədənlərinə qulluq etmələrinin nə qədər vacib olduğunu kifayət qədər vurğulaya bilmirəm.

23 yanvar işarəsi

Hamiləlik dövründə ortaya çıxan ən çox görülən məsələlərdən biri, diastaz rektum abdominis və ya qısaca DRA.

• 1 Diastaz rektisi nədir? 2 Diastaz doğru məşqlər
• Qaçınmaq üçün 3 məşq 4 Digər müalicə

Diastaz rektisi nədir?

Görə Michele McGurk, P.T., WCS, PRPC Bir fiziki terapiya üzrə APTA board sertifikatlı qadın sağlamlığı klinik mütəxəssisi diastaz rekti 'sağ və sol rektus qarın əzələlərinin ayrılmasıdır, sizə' altı paket 'verən əzələlərdir. Tədqiqat göstərir bütün hamilə qadınlarda 35 həftəlik hamiləlikdə DRA var və doğuşdan sonrakı altı ayda qadınların% 35-39'unda bir ayrılma davam edir. '

Diastaz rektusunuzun sağalması biraz vaxt ala bilər, lakin McGurk deyir ki, qadınların çoxu doğuşdan bir il sonra tam sağalacaq. İdman bu yaxşılaşmanı dəstəkləyən ən təsirli üsullardan biridir, lakin səhv idman etmək prosesi təxirə sala bilər. Məsələn, 'daha dərin əzələləri inkişaf etdirmədən və gücləndirmədən xırıltılar etmək bir DR-i pisləşdirəcək' deyir McGurk. 'Bu cəhddən əvvəl bir terapevt və ya təlimçi tərəfindən izlənilməli bir şeydir.'

Diastaz rekti üçün ən yaxşı məşqlər.

İdmana getmək qaydasına qayıtmazdan əvvəl bunun üçün çox vacibdir ən dərin nüvə əzələlərini yetişdirin , transversus abdominal (və ya eninə qarın əzələsi), diastaz rektusunun sağalması üçün pelvik döşəmə ilə birlikdə müqavilə bağlamaq. McGurk, 'Bu vəziyyətdə oblik qarın əzələlərinin həddindən artıq aktivasiyası meyli' olduğunu izah edir. Aşağıdakı hərəkətlər, əzələlərin birlikdə işləməsini bərpa edən bu əsas əzələlərdə daha dərin bir daralma tapmanıza kömək edə bilər:

1.Oturmuş 3D Nəfəs

Contributor müəllifi

1. Rahat bir yer tapın.
2. Nəfəs alın, qabırğaların sərbəst buraxılması zamanı yanların və arxaların genişlənməsinə icazə verin çanaq döşəməsi (tualetə getməyinizi dayandırmaq üçün müqavilə bağladığınız əzələlər).
3. Qeyd: Hamiləlikdən tutmamaqla mübarizə aparırsınızsa, əvvəlində duşda bunu etmək faydalı ola bilər.

McGurk, 'Reabilitasiya mərhələsində başlamaq vacibdir və nəfəslə əlaqələndirilmiş transversus qarın boşluğunu ayırmağı öyrənmək vacibdir.'

iki.Supiniya Transversus Abdominis Yoxlaması

1. Arxanızda uzanın və barmaq uclarınızı çanaq sümüklərinin içinə qoyun. (Pro tip: Bədəninizin yuxarı hissəsini istifadə edərək yanınıza gəlin və sonra bir böhranın qarşısını almaq üçün arxa tərəfə yuvarlanaraq yerə gəlin. Yan tərəfə yuvarlanın və yuxarı qalxmaq üçün yuxarı bədəninizi də istifadə edin!)
2. Dərin nəfəsinizi tapmaq üçün nəfəs aldığınız zaman, dərin bir qarın boşluğunu çəkmədən sanki bir korset bağladığınız kimi mərkəzə doğru çəkin.

'Nişan verərkən barmaqlarınıza əzələlərin atıldığını hiss edirsinizsə, ehtimal ki oblik əzələlər 'deyir McGurk. '% 50 daha az səy sərf edin və ya fərqli bir şifahi işarəni sınayın. Nə hiss etməlisiniz, daha dərin, daha incə bir əzələ sürüşməsidir; bu eninə qarın nahiyəsidir. ' Buradakı alternativ bir işarə də mədəni sıxmadan, bel kəmərindən uzaqlaşdıraraq yumşaq bir şəkildə qucaqlaya bilər.

3.Neytral Onurğa Barmaqları

Contributor müəllifi

1. Dizləriniz bükülmüş və ayaqları yerə neytral onurğa qoyaraq arxanızda uzanın.
2. Nəfəs aldığınız zaman, qarın boşluğuna sarılaraq və çanaq döşəməsini bağlayarkən sağ ayağınızı masa üstünə qədər sürün.
3. Nəfəs aldığınız zaman ayağı yerə qaytarın və nüvəni və pelvik döşəməni buraxın. Alternativ və 10 dəfə təkrarlayın.
4. Hazır olduğunuzu hiss etdikdə, eninə qarın boşluğunu əvvəlki məşqdən təcrid edə biləcəyiniz kimi, daha sıx olması üçün masa ayağınızdakı ayaqlarınızla başlaya bilərsiniz.

Dizlərin 90 dərəcə bükülməsi, hazır olana qədər qarın boşluğuna çox yüklənməməsi üçün vacibdir - buna görə düz ayaqlı qarın boşluğu məşqlərini dəyişdirmədən əvvəl özünüzü sürətləndirin və bədəninizə köklənin.

Dörd.Neytral Quş İti

Contributor müəllifi

1. Neytral onurğada dörd ayağınızdan başlayın.
2. Mədəyə sarılmaq üçün nəfəs alın və nüvəni tam və tamamilə buraxmaq üçün nəfəs alın.
3. Hazır olduğunuzda qarşı tərəfə qol və bacak çatışmazlıqlarını əlavə edə bilərsiniz əsas sabitlik və məşqləri daha da gücləndirin.

Gözləriniz sizi aldatmır; bu, 3D nəfəs alma ilə eyni məşqdir, lakin dörd tərəfə qurmaq, cazibə gücünə qarşı bir az sərtləşdirmək üçün işləməyə imkan verir.

Diastaz rekti ilə qarşısını almaq üçün məşqlər.

Diastaz rektini yaxşılaşdırmaq üçün istəyirsiniz dərin nüvə əzələlərini məşğul edin və rektusun və ya 'altı paket' əzələlərin istirahət etməsinə icazə verin. Ayrılığa müraciət etməyinizə qədər güzəştli rektus qarın boşluğuna təzyiq edən hər hansı bir məşqdən qaçınmalısınız, yoxsa pisləşə bilər.

Üstəlik, 'adi hərəkətə' qayıtmaq 'pisləşə bilər və ya pelvik döşəmənin funksiyalarının pozulmasına səbəb ola bilər kürək, bel ağrısı 'deyir McGurk. Buraya Pilates 100-lər, bükülmə və xırıltılar kimi onurğanın bükülməsini əhatə edən ənənəvi fitness hərəkətləri daxildir; və ya yoga arxaları, kobra, dəvə və təkər kimi ayrılığı daha da uzadan bir şey. Qutu atlamaları və ya kimi məşqlərdən də çəkinməlisiniz taxtalar rektus əzələlərini gərginləşdirə bilər.

Şübhə olduqda, onurğanı neytral vəziyyətdə saxlayın və hansı əzələlərdən istifadə etdiyinizi yoxlamaq üçün eninə qarın təcridetmə məşqinizi edin. Hamiləlik üçün hamı fərqli cavab verəcək, ancaq bir məşq və ya hərəkət üçün 'həvəsli' olsanız da, diastaz rektisi bağlanana qədər sizin üçün ən uyğun olmayacağını unutmamaq yaxşıdır.

4 avqust

Digər müalicə formaları.

Terapevtik məşqlərə əlavə olaraq, manuel terapiya şəfa müddətinizdə böyük bir dəyişiklik yarada bilər və bel, kalça və ümumi doğuş sonrası ağrıları idarə etməyə kömək edə bilər. pelvik ağrı .

McGurk, hər bir qadının ideal olaraq doğuşdan altı həftə sonra pelvik fiziki terapevtlə görüşməsi lazım olduğuna inanan bir inandır. 'Bu müalicə növü öz şəfa müddətini asanlaşdıracaq; pelvik ağrı və sidik sızması kimi ümumi doğuş sonrası simptomlara müraciət edin; gələcəkdə problemlərin qarşısını almaqla yanaşı. '

Əlbəttə ki, hər kəsin dərhal bir PT görmək imkanı yoxdur, ancaq McGurk, doğuşdan altı ay sonra iki barmaq genişliyində və ya daha çox bir ayrılma ilə məşğul olsanız kömək istəməyi məsləhət görür.

Alt xətt.

Diastasis recti abdominis ağrı ola bilər, ancaq mütləq müalicə olunur. Qarın rektusunuzda gərginlik yaradan hər cür məşqdən çəkinin və eninə qarın boşluğunu aktivləşdirən hərəkətlərə üstünlük verin. Doğuşdan sonrakı gündəlikdə dəyişiklik etməzdən əvvəl bir həkimdən və ya fiziki terapevtdən kömək istəməyinizə əmin olun.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: