Optimal nəticələr əldə etmək üçün Keto pəhrizinizi dövrəyə çıxarmaq və söndürmək üçün 3 strateji yol
The faydaları yüksək yağ, orta miqdarda zülal, az karbohidrat keto pəhriz bədəniniz qlükoza (və ya karbohidrat) ilə müqayisədə yanacaq üçün yağ yandırdığınız zaman qidalanma ketozunun metabolik vəziyyətinə toxunduğuna görə çox olur. İlkin bir tənzimləmə müddətindən sonra bir çox insan aşağı karbohidrat yeyir və uzun müddət ketozda qalır.
Ancaq heç ketonu sınamısınızsa və həqiqətən yaxşı bir vuruş etdinizsə və yalnız hiss olunan bir şey varsa, qətiliklə tək deyilsiniz. Bu, ümumiyyətlə ketoya zəmanət verməlisiniz demək deyil. Həqiqət budur ki, hamımız fərqliyik və bəziləri uzunmüddətli qidalı ketozda həqiqətən yaxşı olarkən, digərləri pəhrizdən daha çox fayda əldə edirlər (və qazanırlar metabolik elastiklik ) strateji olaraq indi və sonra sağlam karbohidrat qəbulunu artıraraq ketozdan çıxdıqda.
Yaxşı xəbər: Düzgün şəkildə yerinə yetirildikdə, keto ilə velosiped sürmək yağ yandırıcı, beyin artırıcı, iltihabı sakitləşdirən, özlemi əzən sağlamlıq faydalarını darıxdırmaz. Əslində vücudunuzu dinləmək və keto pəhrizinizi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq üçün vaxt ayırmaq, dadı dəb aləmindən gerçək, davamlı bir sağlamlıq vasitəsi olan keto götürən şeydir.
Bitki mənşəli keto pəhriz kitabımda (əsasən) bu cür elastiklikdən bəhs edirəm, Ketoterian , və kimi funksional tibb praktikası , Xəstələrim arasında olduqca təsirli olduğunu gördüm. Ümumiyyətlə gündəlik ən az işlənmiş qida mənbələrindən ən azı bir ay ərzində 55 qramdan çox olmayan xalis karbohidrat yeyəcəyiniz ketonu sınamaq tərəfdarıyam. Ancaq bundan sonra bir çox insan keto pəhrizinin aşağıdakı üç dəyişikliyindən birini yaxşı bacarır:
1.'Orta carb' yanaşması.
Bu yanaşmada gündəlik karbohidratları 75 ilə 155 qrama qədər artırırsınız xalis karbohidratlar gündə (pro tip: xalis karbohidratlar = ümumi karbohidratlar). Həm də bu artımı sağlam yağ qəbulunu azaltmaqla kompensasiya etmək istəyəcəksiniz. Məsələn, yaxşı bir makronutrient nisbəti% 20 karbohidrat,% 65 yağ və% 15 t protein olacaqdır.
Bunun asan bir yolu aşağıda sağlam karbohidrat seçimlərindən bəzilərini əlavə etməkdir. Tez-tez bu əlavə karbohidratlardan bəzilərini yanınız kimi əlavə etməyi təklif edirəm təmiz keto yeməyi . Bu keyfiyyətli yuxu təşviq etmək üçün yatma vaxtı ətrafındakı karbohidratların 'yuxulu vaxt' təsirlərindən istifadə etməyə imkan verir.
- Bişmiş yerkökü: 1 stəkan üçün 8 qram xalis karbohidratlar
- Yaban mersini: 1 stəkan üçün 18 qram xalis karbohidratlar
- Bişmiş şirin kartof: kartof başına 23 qram xalis karbohidrat
- Bişmiş yam: yam başına 33 qram xalis karbohidrat
- Düyü: 1 stəkan üçün 45 qram xalis karbohidrat (düyü növünə görə)
- Digər meyvələr və meyvələr
Daha yüksək karbohidrat qəbulu ilə özünü daha yaxşı hiss edirsinizsə, bunun üçün heç bir utanc olmamalıdır. Bir çox insan, ehtimal olunan bir 'karbohidrogen limiti' ndən keçsələr özlərini döyürlər və ya uğursuz olduqlarını hiss edirlər, ancaq hər şey sizin üçün işləyən şeylərdir. Əslində, bir çox qadın bir az daha yüksək karbohidrat qəbulu ilə həqiqətən yaxşıdır. Bir idmançısınızsa, böyük bir məşq və ya tədbirdən əvvəl karbohidrat qəbulunu artırmaq da faydalı ola bilər.
Reklam
iki.'Həftəlik karbohidrat velosiped sürmə' yanaşması.
Karbonhidratlı şirin nöqtənizi tapmağın başqa bir yaxşı yolu, həftə ərzində karbohidrat qəbulunu dövr etdirməkdir. Tipik bir həftə ərzində 55 qramdan az yemək yeyəcəksiniz xalis karbohidratlar beş-altı gündür, sonra karbohidratlarınızı (yuxarıdakı siyahıda olan bəzi karbohidrogen baxımından zəngin qidalarla birlikdə) bir-iki gün ərzində 75 ilə 155 qrama qədər artırın.
Dolça kişi gemini qadın
Metabolizmanın sıçrayışla başlamasına köməkçi olduğu üçün insanlar bir kilo itkisi yaylasına düşsələr, ümumiyyətlə bu seçimi təklif edirəm. Yuxarıdakı yanaşma kimi, bu da daha çox karbohidrat yeməyi daha yaxşı etməyə meylli olan qadınlar və daha çox karbohidrat ehtiyacı olan dözümlülük idmançıları üçün əla bir seçim ola bilər. məşqlərini artırın .
Bu seçimi insulin müqaviməti, şəkərli diabet və ya iltihab problemi olan insanlar və ya kilo vermək istədikləri 10 kilodan çox olan insanlar üçün ümumiyyətlə tövsiyə etmirəm. Yenə də gündə 55 qramdan az xalis karbohidrat yeyirsinizsə və özünüzü çox yaxşı hiss edirsinizsə, daha çox yeməyə ehtiyac yoxdur.
3.'Mövsümi keto' yanaşması.
Nəhayət, mövsümi olaraq ketoza getmək sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər, xüsusən də əsasən yerli, mövsümarası qidalar yeməyə çalışsanız. Əcdad sağlamlığı baxımından bu vasitə bir vaxtlar insanların təbii olaraq keçdikləri pəhriz dövrlərini təqlid edir. Qışda, meyvələri tapmaq daha çətin olanda, əcdadlarımız daha az karbohidrat istehlak edəcəklər. Bununla birlikdə, yay aylarında yerkökü kimi daha çox giləmeyvə və nişastalı kök tərəvəzləri yeyərdilər və nəticədə daha çox sağlam karbohidrat qəbul edilir. Yeməklərinizi fəsillərə uyğunlaşdırma fürsəti olanlar üçün nə qədər yaxşı işlədiyini özüm gördüm metabolik elastiklik bütöv, təmiz qida mənbələrindən daha yüksək karbohidratlara dözmək.
Bu variantları kim sınamalıdır?
Yenə də ümumiyyətlə vücudunuzun keto-uyğunlaşmasına kömək etmək üçün ən azı 30 gün ərzində gündə 55 qramdan az xalis karbohidratdan ibarət keto pəhrizindən başlamağı təklif edirəm (daha çox 'yağ yandırıcı'). Sonra yuxarıdakı seçimlərdən biri ilə oynaya bilərsiniz. Hansının daha yaxşı işləyəcəyindən əmin deyilsinizsə, əvvəlcə 'orta dərəcədə karbohidrat' və 'həftəlik karbohidrat velosiped sürmə' yanaşmalarını hər birini 30 gün ərzində ayrı-ayrılıqda sınamağı, hansının sizi daha yaxşı hiss etdiyini görmək üçün təklif edirəm. Yuxarıdakı təklifləri həyata keçirərkən enerjinizi, beyin fəaliyyətinizi, həzminizi, yuxunuzu və ümumi həyatdan zövqünüzü qiymətləndirin.
Mövsümi keto yanaşması olduqca qısa müddətdə qiymətləndirilə biləcək bir şey deyil, buna görə digər iki seçimlə maraqlansanız, mövsümi ketonu son sınamağı məsləhət görürəm.
Ümumiyyətlə, qadınların və arıqlama yaylasında çox arıq olan və ya sıxışan bir çox insanın yuxarıdakı üç variantdan biri ilə həqiqətən yaxşı olduğunu görürəm. Qadın xəstələrimin çoxu da olduqda olduqca yaxşı olur dövrü və / və ya yumurtlama ətrafında karbohidrat qəbulunu artırın Hər həftə əlavə edilmiş karbohidratlarda velosiped sürməyin əksinə - ayda bir və ya iki dəfə. Bu, hormonal tarazlıq və enerji səviyyələrinə kömək edir və bu cür aylıq keto karbohidrat velosipedinin necə tətbiq ediləcəyi barədə ətraflı məlumat verir bu yazıda tapa bilərsiniz .
Digər tərəfdən, insulinə və ya kilo vermə müqavimətinə, dözülməz istəklərə və ya nevroloji problemlərə meylli olan bir çox insanın daha uzun müddətli qidalanma ketozunda inkişaf etdiyini gördüm. Hələ də digər insanlar uzun müddət daha yüksək bir karbohidrat qəbulu ilə əla bir şey edə bilər, ancaq metabolik bir sıfırlama istədikdə ketoza qayıtmağı seçirlər.
7 aprel bürcü
Nəticədə, hədəflərinizi balanslı, davamlı bir şəkildə əldə etməyinizə kömək edəni tapana qədər keto pəhrizinizi sınaqdan keçirmək və düzəltməkdir.
