Ayaqlarınızı və Dərin Nüvənizi Hədəf Edən 10 Dəqiqəlik Pilates Məşqi

Pilates haqqında ən gözəl şeylərdən biri bunu hər yerdə edə bilməkdir. Əlbətdə ki, fitness praktikasında, deyək ki, bir islahatçı və ya qrup tələb edən bəzi hissələr var, lakin bunlar arasında bir sıra Pilates məşqləri heç bir avadanlıq və oxşar faydalar olmadan evdə tamamlaya bilərsiniz.

Şagirdlərə öyrətdiyim bəzi sevimli Pilates hərəkətlərini bir yerə yığdım obé fitness siniflər. Hər bir məşq əzələ tonunu artırmaq üçün əladır sabitlik - Xüsusilə özünüzdə - və hamısını bir yerə yığdığınız zaman möcüzələr yaradır. Bütün vücudunuzla məşğul olmaq və içəridən keçmək üçün bu Pilates məşqini evdə sınayın.

Xülasə

Vaxt: 10 dəqiqə
Avadanlıq: Mat
İstiqamətlər: Bir məşqdən digərinə, istirahət etmədən keçin.

1.Yüzlərlə (ayaqları masa üstü)

Şəkilobé fitness

Necə: Arxanızda uzanmağa başlayın. Dizlərinizi sinəyə bükün və özünüzə sarılın. Alnınızı dizlərinizə yaxınlaşdıraraq bədəninizi çiyin bıçaqlarınızın ucuna qədər bükün. Ayaqları masa vəziyyətinə göndərin (dizləri kalça nöqtələri üzərində izləyin, zəminə paralel parıldayır). Avuçlarınızı döşəməyə baxaraq güclü düz qolları yan tərəfə uzatın. 5 sayda nəfəs aldığınız zaman silahlarınızı güclü bir şəkildə pompalamağa başlayın və 5 sayda nəfəs alın. Bu bir nəfəsdir. Tamamlandı 10 dərin nəfəs tamamilə 'yüz' etmək.

iki.Doldurma

Şəkilobé fitness

mart 1 işarəsi

Necə: Arxanızda uzanmağa başlayın. Bacaklarınızı bir-birinə sıxın, beləliklə onlar özlərini nəhəng bir ayaq kimi hiss etsinlər və bütün 10 barmağınızın arasından əyilsinlər. İki güclü düz qolu tavana qədər qaldırın. Nəhəng bir nəfəs alın, başınızı qollarınızın arasından soyun və oturmaq üçün yuvarlanın. Nəfəs alın və qabırğaların üstünə çökməməyə diqqət yetirərək ayaqlarınıza aşağı qalın. Vücudunuzu yerə yuvarlaqlaşdırmağa başlayarkən bir nəfəs alın. Bir dəfəyə bir sümük olan onurğa döşəyini nəfəsdən çıxarın və ifadə edin. Bacaklarınızı bir-birinizlə sıxışdırın və topuqları bütün vaxt irəli aparın. Özünüzü saxlayın əsas məşğul sizi qaldırmağa kömək etmək üçün bütün vaxt. Bu təkrar. 5 - 8 təkrar tamamlayın.

3.Qayçı əyilmiş ayaqları ilə təpiklər vurur

Şəkilobé fitness

Necə: Arxanızda uzanmağa başlayın. Dizlərinizi sinənizə bükün və bədəninizi çiyin bıçaqlarınızın ucuna qədər bükün. İki güclü, düz ayağı tavana doğru uzatın və bütün 10 barmağın arasından əyilmək. Hər iki əlinizlə sağ ayağın arxasından tutun və əllərinizi ayaq biləyinizə qədər yuxarı gəzin, yalnız ayaqlarınızı düz tuta biləcəyiniz qədər yuxarı qalxın. Budlarınızın dördbucaq və dirsəklərin geniş olduğunu iki dəfə yoxlayın. Ayağını iki dəfə sənə doğru vur. Qayçı açarı və solda eyni şeyi edin. Bu təkrar. 8 - 10 təkrar tamamlayın.

Dörd.Teaser (ayaqları bükülmüş və sonra yuxarıda uzanmış vəziyyətdə yuvarlanmaq)

Şəkilobé fitness

Necə: Arxanızda uzanmağa başlayın və hər iki dizinizi də sinənizə bükün. Əllərinizi diz qırışlarınızı içinə qoyun və oturmaq üçün özünüzü silkələyin. Yerə paralel parıldayan bir masa vəziyyətinə gəldikdə, bacaklarınızı bir-birinizlə sıxışdırın. Vücudunuz V şəklində olsaydı, ayaqlarınızı yüksək bir diaqonal vəziyyətdə uzatın. Üç sayımı tutun. Əllərinizdən budlarınızı tutun, dizlərinizi bükün və yenidən döşəməyə yuvarlayın. Bu təkrar. 3 təkrar tamamlayın.

Əlavə problem: Əlləriniz olmadan bunu ədviyyə edin.

30 avqust bürc

5.Dördlü ayaq qaldırıcıları

Şəkilobé fitness

Necə: Dizlərinizi itburnu altına, çiyinlərinizi biləklərinizlə dördqat vəziyyətdə (dörd ayaq üstə) diz çökdürməyə başlayın. Qarın boşluğunun yuxarı və yuxarı çəkildiyinə əmin olun. Sağ ayağınızı düz arxadan uzatın. Kalçanızı kvadrat tutaraq ayağınızı bacardığınız qədər qaldırın. Zəmini yüngülcə vuraraq o ayağı aşağı endirin və sonra yuxarı qaldırın. Bu təkrar. Hər tərəfdən 8 ilə 10 təkrarlayın.

Əlavə problem: Bütün nümayəndələrinizi tamamladıqdan sonra yuxarıdakı kiçik paxlalılarla ədviyyə edin.

6.Üzgüçülük

Şəkilobé fitness

9 iyul işarəsi

Necə: Qarnınızda yatmağa başlayın. Qarşınızda güclü düz qolları çiyin enində uzatın. Sol ayağınızı qaldırarkən sağ qolunuzu qaldırın. Aşağı endirin və əks tərəfdə təkrarlayın. Tamamlandı Hər tərəfdən 2 dəfə . Bütün vaxt düz qolları və ayaqları qoruyun.

Sonra həm qollarınızı, həm də ayaqlarınızı çırpın 10 ilə 20 arasında sayma .

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: