Koşucular üçün Yoga: Çapraz məşqlər üçün mükəmməl olan 7-Pozlu bir axın

Hər kəs koşucu kimdir idmanın aşağı bədəndə sıxılma və ağrıya səbəb ola biləcəyini bilir. Əgər vaxt ayırmırsansa əzələlərinizi uzatın qaçışdan əvvəl və sonra, davamlı gərginlik və ağrıya səbəb ola bilər ki, bu da sizi zədələnməyə daha çox meylli edə bilər. Bununla birlikdə, qaçışçılar üçün zərif bir yoga axını həyata keçirmək əzələlərinizi sərbəst buraxmağa, hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa və qaçış arasında bədəninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.

Aşağıda göstərdiyim yeddi yoga pozası qaçışçılar üçün idealdır, çünki bütün əsas sahələrdə - hamstrings, quadriceps, buzovlar və itburnu . Bu pozaların hər birini beş dərin nəfəs üçün saxlayın və axını hər iki tərəfdən də yerinə yetirdiyinizə əmin olun.

Xülasə

Vaxt: 10 dəqiqə
Avadanlıq: Yoga döşəyi
Təlimat: Bütün pozaları tamamlayana qədər bir pozadan digərinə keçin. Bədənin lazım olan yerlərini dəyişdirərək ardıcıllığı təkrarlayın. Bu axını lazım olduğu qədər dəfələrlə tamamlayın.

Aşağıya baxan it

Necə: Dörd ayaqdan başlayaraq əllərinizi çiyin məsafəsinə qoyun. Qollarınızı aktivləşdirin və kötünüzü yuxarı və arxaya çəkin. Dabanlarınızı yerə doğru sıxın və ayaqlarınızı uzatın. Belinizin düzəldiyini hiss edin. Başınızı və boynunuzu rahatlayın və ayaqlarınıza baxın. Beş dərin nəfəs tutun, sonra növbəti pozaya davam edin.

Faydaları: Aşağı it, ayaqların arxasını açmaq üçün fantastik bir pozadır. Bu poz, qarın, hamstrings və buzovlarınızı uzatmağa kömək edə bilər. Bu bölgələrdə çevik qalmaq ayaqlarınızdakı gərginliyi minimuma endirəcək və yaralanma riskinizi azalda bilər.

Əks döyüşçü

Necə: Aşağı itdən sağ ayağınızı göyə qaldırın, sonra irəli aparın və ayağınızı iki əlinizin içərisində yerə qoyun. Arxa ayağınızı pivot edin, buna görə bədəninizlə 90 dərəcə bir bucaq yaradır. Qalxın və silahlarınızı çiyin hündürlüyündə bir-birinizdən uzaqlaşdırın. Ayaqlarınızı hərəkətsiz saxlayaraq arxa ayağınıza tərəf əyilib sol əlinizi orada qoyun. Sağ qolunuzu göyə qaldırın, sonra üzünüzə və bədəninizin arxasına uzatın. Beş dərin nəfəs tutun, sonra növbəti pozaya davam edin.

Faydaları: Döyüşçü əsas ayaq əzələlərinin çoxunu işlədikləri üçün bacaklarda güclü bir təməl qurmağa kömək edir. Ters döyüşçü, yan gövdə və oblikləri uzatmaqda əlavə fayda əldə etdi. Bu dəyişiklik bədənin yuxarı hissəsini də açır.

Qoşucu axını

Necə: Əks döyüşçidən, bədəninizi gövdənizdə irəli baxana qədər çevirin. Kalçalarınızı kvadrat tutun və arxa ayağınızı bükərək dizinizi yerə yumşaq bir şəkildə endirin. Qollarınızı göyə qədər süpürərək ön dizinizə söykəndiyiniz zaman çiyinlərinizi kalçanıza uyğunlaşdırın. Beş dərin nəfəs tutun, sonra növbəti pozaya davam edin.

433 mələk nömrəsi

Faydaları: Bu poz, kalça fleksörleriniz üçün dəbdəbəli bir uzanma təmin edir, bu da uzanarkən tez-tez nəzərə alınmır. Sıx kalça fleksorları bel ağrısına kömək edə bilər, buna görə onlara diqqət göstərmək vacibdir.

Qoşucunun Ağciyər Variasiyası

Necə: Koşucunun ağciyərindən arxaya uzanın və əks qolunuzla arxa ayağınızı tutun. Pozun dərinliyinə əyilmək. Ayağınıza çata bilmirsinizsə, bir qayış istifadə edin. Beş dərin nəfəs tutun, sonra növbəti pozaya davam edin.

Faydaları: Bu poz, qaçışçı ağzınıza dərin bir quadriseps uzanması əlavə edəcəkdir. Dördləriniz qaçışdan sonra ən sıx sahələrdən biri olma meylinə sahibdirlər.

11 iyul bürcü

Tək Ayaqlı İrəli Döngə

Necə: Koşucunun ağciyərindən arxa ayağınıza söykənin və ayağa durmaq üçün düzəldin. Ön ayağınızı düzəldin və əllərinizi ön ayağınızın hər iki tərəfinə qoyaraq aşağı uzanın. Budlarınızı düz irəli yönəltdiyinizdən və sinənizi qaldırdığınızdan əmin olun. Bloklar, döşəməyə çata bilmədiyiniz təqdirdə bu vəziyyətə girməyinizə kömək edə bilər. Beş dərin nəfəs tutun, sonra növbəti pozaya davam edin.

Faydaları: Bu poza hamstringsə, bütün insanlarda, xüsusən də koşuculara çox sıx olma meyli olan bir bölgəni dərinləşdirir. Dartılmamış qaldıqda, sıx hamstrings də uyğunsuzluğa və bel ağrısına kömək edə bilər.

Yay pozası

Necə: Qarnınızda uzanın. Sinə və ayaqlarınızı yerdən qaldırın və əllərinizlə ayaqlarınızı tutun. Sırt və əzələ əzələlərinizi istifadə edərək bədəninizi bacardığınız qədər qaldırın. Beş dərin nəfəs tutun, sonra növbəti pozaya davam edin.

Faydaları: Yay pozası, arxa elastikliyini artıraraq və glutları gücləndirərkən, pek və deltoidlər də daxil olmaqla bütün ön gövdənin açılmasına kömək edə bilər. Bir çox qaçışçı çiynində sıxdır və burada artan rahatlıq hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Göyərçin

Necə: Yerdən sağ dizinizi bükün və sağ əlinizlə, ayaq biləyiniz sola düzün. Körpəniz döşəyinizin ön hissəsi ilə paralel olmalıdır. Sol ayağınızı geri uzatın, dizinizi və ayağınızın üstünü yerə qoyun. Kalçalarınızı kvadrat şəklində düzəldin və alnınızı əllərinizə söykənərək irəli qatlayın. Beş dərin nəfəs tutun. Lazım olan yerdə tərəfləri dəyişdirərək bütün axını təkrarlayın.

Faydaları: Göyərçin yaradır dərini təmin edir itburnunuz üçün uzanın bu da öz növbəsində bel ağrısı və siyatikanı aradan qaldırmağa kömək edir. Göyərçin pozası, eyni zamanda özünüzü bir hədəfə və ya yarışa doğru itələmisinizsə, gözəl ola biləcək bir duyğu sərbəstliyi də təmin edir.

Orada hər səviyyədəki qaçışçılar üçün sadə və təsirli bir axın var (və dürüstcə, bütün aktiv insanlar üçün). Bu ardıcıllığı rutininizə əlavə etməyə çalışın və qaçışlarınız zamanı bir fərq görüb-görmədiyinizi görün.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: