Bu Kardioloq Sizdən Fiber Alma + 4 Getmə Qaynağını İstəyir

Lif - bu qədər təvazökar bir söz, lakin rifah məkanında tonlarla ağırlıq daşıyır. Axı, liflə yüklənmiş bir pəhriz optimal ilə əlaqələndirilmişdir kolon sağlamlığı , həzm , metabolik sağlamlıq və immun sağlamlıq . Liflə birlikdə tez-tez verilən sual da gəlir: Sağlamlığa fayda götürmək üçün nə qədər ehtiyacım var?

Daha irəli getməmişdən əvvəl: Bir çox sehrli lif nömrəsi yoxdur (hər kəs üçün fərqlidir!), Baxmayaraq ki, bir çox mütəxəssis bu səviyyədən yuxarıya getməyi məsləhət görür. tövsiyə olunan gündəlik qəbul (Qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün 38 qram). Bu mütəxəssislərdən biri olur Steven Gundry, MD : Lifeinflux podkastının bu bölümündə kardioloq və New York Times ən çox satan müəllif, nə qədər lifə ehtiyac duyduğunu və ən çox liflə zəngin mənbələrini təklif edir.

Həqiqətən nə qədər lif lazımdır?

'Tipik ovçu yığanlar, ehtimal ki, gündə 130 ilə 150 ​​qram lif istehlak edirlər' deyir. Əslində Tanzaniyanın şimalındakı Hadza populyasiyasını tədqiq edən tədqiqatçılar (son ənənəvi ovçu toplayıcı tayfalarından biri sayılırlar) istehlak etdiklərini aşkar etdilər. gündəlik 150 qram lif və inkişaf edən, müxtəlif bağırsaq mikrobiomları var idi və Hadza əhalisi arasında xroniki xəstəlik nadir hallarda olur.

qırmızı xəyal tutucu

Əlbəttə ki, 150 qram tövsiyə olunan 25 ilə 38 arasında çox və daha yüksək bir kotadır və bu, bu həddi qətiliklə yerinə yetirməli olduğunuz demək deyil. Ancaq Gundry, 'Şanslıysanız ortalama bir Amerikalı qazanırsınız bəlkə 20 qram lif . ' Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi sehrli bir rəqəm yoxdur, ancaq Gundry (və digər sağlamlıq orqanları) ümumi sağlamlıq şansınızı artırmaq üçün qəbulunuzu artırmağı məsləhət görər. Əsasən: 25 ilə 38 qram arasında bitiş xətti deyil, başlanğıc nöqtəsi kimi düşünün.

107 mələk rəqəmi mənası

Paltarın sevimli mənbələri.

Bununla birlikdə, kifayət qədər lif yemək yalnız qram sayı ilə əlaqəli deyil, həm də bir çox mənbəyə sahib olmaq istəyirsən. Nəticədə, Hadza populyasiyasının bu cür müxtəlif mikrobiomlara sahib olmasının bir səbəbi, tədqiqatçıların qeyd etdiyi kimi, diyetalarının mövsümdən fəslə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməsidir - ehtiyatları tükəndikdə yerləri əllərində olanları yemək üçün köçürürlər. Bu, müxtəlif bitki mənşəli pəhriz və fərqli lif mənbələri deməkdir.

Bu siyahıda olanlardan daha çox liflə zəngin qidalar tapa bilərsiniz, amma burada Gundry-in hər zaman favoritləri:

1. Avokado: 'Avokado, inanın ya da inanmayın, çox miqdarda lif var' deyir. Xüsusilə, bir avonun yarısı təmin edir 4.6 qram və bir araşdırma belə tapdı gündəlik avokado qəbuluna gətirib çıxardı mikrobial müxtəlifliyin artması.
2. Püstə: Halbuki bir qoz-fındıq bir lütf bəxş et ' Püstə siyahımdakı 1 nömrəli qoz-fıçıya doğru gedin 'dedi. Həm də çox miqdarda melatoninlə öyünürlər, bu da Gundry-in tez qəlyanaltı üçün onları sevməsinin əsas səbəbidir: 'Melatonin mitokondriya [sağlamlıq] üçün ən vacib antioksidan ola bilər' dedi.
3. Psyllium toxumları: 'Zəhmət olmasa bir neçə psilyum toxumu sınayın' deyir Gundry. 'İçərinizə lif gətirmək asandır.' Alacaqsınız Kaşığı başına 7 qram lif , üstəgəl göstərildi qanunauyğunluğu təşviq etmək və kömək edin qan şəkərini sabitləşdirin .
4. Kətan toxumu: Kətan toxumları, 1 xörək qaşığı bütün kətan toxumlarının olduğu üçün lif hədəflərinizə çatmaq üçün çox gözəldir 2,8 qram . Onları əvvəlcədən torpaqdan ala bilərsiniz, ancaq Gundry, bütün kətan toxumlarını almağı və bacardığınız təqdirdə gündəlik üyütməyinizi tövsiyə edir. 'Şeylər çox tez hirslənir' deyə qeyd edir. 'Əsas şeyləri satın alırsanız, soyuducu qabdan alın və soyuducuda saxlayın. Bu kiçik bir hiylədir. '

Paket.

Həqiqətən nə qədər lif lazımdır? Hər kəs üçün bir cavab yoxdur, ancaq Gundry, sağlamlığa fayda gətirmə şansınızı yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdardan yuxarı istehlak etməyinizi tövsiyə edir. Bununla yanaşı, lif mənbələriniz barədə də düşünməlisiniz - müxtəlif qida sıxlığı olan bitkilərin açarıdır.

Sağlığa olan ehtirasınızın dünyanı dəyişdirməsini istəyirsinizmi? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın:

28 aprel bürc