Bu 10 dəqiqəlik yoqa ardıcıllığı günə tam olaraq necə başlamaq istəyirsən

Mütəmadi bir yoga praktikasının qurulmasının çox şey olduğu sirr deyil terapevtik faydaları ruhi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, rahatlamağı təşviq etmək və s artan fiziki, mənəvi və emosional sağlamlıq .

Bu səbəblərdən, yoga, səhərlərinizi başlamaq üçün fantastik bir tətbiqdir. Güclü bir gecə yatmağınız və ya gününüzə başlamaq üçün sadə bir yol axtarmağınız, səhər saatlarında ilk axınla hərəkət etmək, sakit və pozitiv bir ton qurmağın əla bir yoludur.

doğum tarixi mənası

Səhərlərinizi inkişaf etdirmək və daha çox şey gətirmək istəyirsinizsə zehinlilik gününüzə, yaratdığım bu 10 dəqiqəlik sürətli və enerjili bir ardıcıllığa baxın.

Xülasə

Vaxt: 10 dəqiqə
Avadanlıq: Yoga döşəyi (istəyə görə)
Təlimat: Nəfəsinizdən istifadə edərək, bir pozadan digərinə yönəldildiyi kimi keçin.

Niyyətinizi təyin etməklə təcrübənizə başlayın

Təcrübələrimin və yoqa dərslərinin hər birinə özümü və tələbələrimi günləri üçün niyyətlərini təyin etməyə dəvət etməklə başlamaq istəyirəm. Niyyəti necə quracağınıza əmin deyilsinizsə, bunun yaxşı bir yolu 'mənəm' deməklə başlamağınız və sizinlə rezonans doğuran hissi və gününüzün necə keçməsini istədiyinizi izah edən bir sözlə davam etməkdir. Məsələn, 'xoşbəxtəm', 'sağlamam' və ya 'sülh içindəyəm' harada başlayacağınıza biraz ilişib qalırsınızsa başlamaq üçün böyük və sadə niyyətlərdir.

Şimşək yaradır ( vajrasana )

1. Diz çökmüş vəziyyətdə oturmaqla başlayın. Dizlərinizi və ayaq biləklərinizi bir araya gətirin və ayaqlarınızı ayaqlarınıza uyğun bir yerə qoyun. Ayaqlarınızın ayaqları yuxarı barmaqlarınıza toxunaraq yuxarıya baxmalıdır.
2. Sitz sümüklərinizin dabanlarınıza söykənməsinə imkan verərək ayaqlarınıza oturmağa başlayanda nəfəs alın. (Bu poz dizlərinizi ağrıyırsa, dəstək üçün budlarınızın altına qatlanmış bir yorğan və ya yastıq qoyun.)
3. Belinizi düzəldin və əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyun, gözlərinizi yumun və beş dərin nəfəs üçün yavaş-yavaş nəfəs almağa və çıxmağa başlayın.

Pişik / İnək Pozu ( marjaryasana / bitilasana )

1. Vajrasanadan biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına, dizləriniz isə birbaşa itburnunuzun altına qoyaraq əllərinizə və dizlərinizə yaxınlaşaraq düz masa vəziyyətinə keçin. Parmaklarınızın ucları döşəyinizin qabağına baxmalı və başınızı neytral vəziyyətdə yerə baxın.
2. Nəfəs alın və belinizi tavana tərəf çevirin, başınızı yerə qoyun. Qarınlarınızı onurğa tərəf çəkin və budlarınızı qaldırın və çiyinlərinizi eyni vəziyyətdə saxlayın.
3. Yavaş-yavaş sinənizi irəli və sitz sümüklərinizi tavana tərəf qaldırarkən onurğa nahiyəsini açın və onurğa qövsünü yaradın.
4. Gözlərinizi bağlayın və ya baxışlarınızı irəli çəkin. Beş tur boyunca bu iki poz arasında yavaş-yavaş axın.

Aşağıya baxan it ( adho mukha svanasana )

1. Marjaryasanadan nəfəs alın, ayaqlarınızı yerə qoyaraq altına bükün, nəfəs alın və sitz sümüklərinizi tavana doğru itələyin ki, tərs bir V şəklində olasınız.
2. Belinizi uzatmaq üçün budlarınızı qabırğalarınızdan uzatın. Baxışlarınızı göbəyinizə və ya ayaqlarınızın arasına qoyun.
3. Bu pozada daha çox araşdırmaq istəsəniz, ayaqlarınızın üstünə bir ayağınızın üstünə gələrək, digərində dabana basaraq, sonra tərəfləri dəyişdirərək ayaqlarınızı içəri və içdən dövr edin. Beş nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.

Üç ayaqlı aşağıya baxan it ( eka pada adho mukha svanasana )

1. Nəfəs alarkən, budunuzu bir-birinizlə düzəldərək sol ayağınızı yerdən qaldırın.
2. Başınızın qaldırılmış sol ayağından və tacından uzandıqda sol dabanı yerə doğru basmağa davam edin.
3. Kalçanızın döşəyinizin kənarına açılmasına imkan verərək qaldırılmış dizə bir əyilmə qoyaraq bu pozada araşdırmaqdan çəkinməyin. Üç-beş nəfəs bu vəziyyətdə qalın.

Aşağı ağ ciyər ( anjaneyasana )

1. Bir nəfəs alarkən, sol ayağınızı döşəyinizin ortasına əkin, əllərinizin ayağı çərçivəyə salmasına imkan verin. Sağ ayağı döşəyinizin üzərinə endirərkən nəfəs almağa və çıxmağa davam edin.
2. Qarşınızdakı bir nöqtəyə baxarkən əllərinizi bir-birinizə doğru içəri çevirib barmaqlarınız tavana tərəf qığılcım verərək əllərinizi yuxarıdan süpürün.
3. Beş-səkkiz dərin nəfəs burada qalın.

Böyük barmaq yaradır ( padangusthasana )

1. Əllərinizi döşəməyə dikin, ayağı çərçivəyə qoyun və ön ayağı qarşılamaq üçün bu ayağı yuxarı qaldırın, başın tacının döşəməyə doğru düşməsini təmin edin.
2. Bədənin bu uzanmada rahatlaşması üçün dizinizə bir az əyilmə qoyun. Bunu edə bilsəniz, barış barmağınızı (indeks və orta barmaqları) ayaq barmaqlarınızın ətrafına bükün, qollarınızda yüngül bir döngə saxlayın.
3. Bu dəyişiklik bir az çətin olsa, əllərinizin asılmasına və ya əks dirsəklərə çatmasına icazə verin. Beş dərin nəfəs alma və nəfəs alma üçün bu vəziyyətdə qalın.

Yarım yol qaldır ( ardha uttanasana )

1. Barmaqlarınızı ayaq barmaqlarınızdan buraxın və ya döşəyinizin üstünə qoyun, ya da baldırlarınızın üzərinə qoyun.
2. Düz baxarkən çiyin bıçaqlarınızı onurğanın altına çəkin.
3. Düz bir kürək tutaraq, üç-beş dərin nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.

Yogi çömbəlmək ( malasana )

1. Ardha uttanasanadan ayaqlarınızı itburnu genişliyində bir-birindən ayırın, dabanlarınızı gövdəyə və ayaq barmaqlarınızla döşəyinizin yuxarı guşələrinə baxın.
2. Bir nəfəs alarkən, quyruq sümüyünüzü döşəyinizə endirməyə başlayın və vücudunuzun ağırlığını dabanlarınıza basarkən budlarınız arasında sıx oturacaq şəkildə bədəninizi irəli əyin.
3. Avuçlarınızı bir araya gətirərək dirsəklərinizi dizlərinizin içərisinə sıxın anjali mudra və ya dua yaradır. Beş-səkkiz dərin nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.

Taxta yaradır

1. Malasandan, əllərinizi çiyin enində bir-birindən aralı qoyaraq döşəmənin üzərinə buraxın.
2. Ağırlığı barmağınızın üstünə qoyaraq ayaqlarınızı döşəyinizin arxasına doğru addımlayın. Çiyinləriniz biləklərinizə yığılmış vəziyyətdə, əlləriniz döşəyinizə möhkəm bir şəkildə yerləşdirilməlidir.
3. Yuxarıya baxaraq köməyi ilə ayaqlarınızı möhkəm, düz və məşğul saxlayın və ayaqlarınızı dördbucaqlı saxlayın.
4. Bu pozğun çətinləşəcəyi təqdirdə bədəninizi dizlərinizi döşəməyə endirmək üçün icazə verərək beş-səkkiz dərin nəfəs tutmağı hədəfləyin.

Yuxarıya baxan it ( urdhva mukha svanasana )

1. Taxta yaradır, nəfəs alın və döşəyinizə endirin. Dirsəkləri bədənə doğru çəkdiyiniz üçün dirsəklərinizi bükün, əllərinizi döşünüzün hər tərəfində döşəyinizə düz qoyun.
2. Ayaqlarınızın üst hissəsini döşəmənizə çevirdiyiniz üçün ayaqlarınız kalça enində məsafədən ayrılmalıdır. Budlarınızı büzdüyünüzdə və kuyruğunuzu pubisinizə tərəf çəkdiyiniz zaman gövdənizi və kalçanı yerdən qaldırın.
3. Qollarınızı tamamilə uzadaraq yuxarı gövdənizdən arxada bir tağ yaradaraq, sinənizin yuxarı hissəsindən qaldırın. Bir az yuxarıya baxdığınız zaman çiyinlərinizi arxa tərəfə çəkin. Üç-beş dərin nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: