Eksantrik İdman: Təlimçilərdən Faydaları və Dəyişdirmələri
Eksantrik məşq, səslənə biləcəyi kimi, qeyri-adi bir məşq növü deyil (baxmayaraq ki, bunlar da əladır ). Əslində bir güc təhsili hərəkətinin uzanma hissəsini təsvir edir. Qısalma mərhələsi isə konsentrik məşq . (Düşünün: bir biseps qıvrımında qolunuzun qaldırılması və ya endirilməsi.)
İdmanın hər iki mərhələsi və ya növü dəyərli olsa da, insanların əksəriyyəti ekssentrik hərəkətə daha az əhəmiyyət verməyə meyllidirlər (dürüst olun: bir biceps qıvrımının sonunda qolunuzun aşağı düşməsinə icazə verdiniz) - bu, zədələnməyə səbəb ola bilər. Yanlış eksantrik əzələ büzülməsinin faydalarını və potensial risklərini daha yaxşı anlamaq üçün mbg fitness təlimçiləri və fiziki terapevtlərə müraciət etdi.
Bu məqalədəEksantrik əzələ büzülməsi nədir?
Eksantrik əzələ büzülmələri idmanın uzanma və ya enmə mərhələsini təsvir edir. Bu müddətə də istinad edilir mənfi iş əzələ xarici yükdən enerjini çəkdiyindən bir araşdırma izah edir.
'Eksantriklər, bir sözlə, ağırlığı bacardığınız qədər yavaş endirmək sənətidir' deyir Antonio Lombardo, P.T., DPT , Professional Physical Therapy-də fiziki terapevt.
Güclü bir məşqdə, demək olar ki, bütün endirmə hərəkətləri, çömelmənin aşağıya doğru hərəkəti, a-nın aşağıya doğru hərəkəti itələmək , bir biseps qıvrımının aşağıya doğru hərəkəti, eksantrik əzələ sancılarına nümunədir, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi Stephanie Thomas , mbg deyir. 'Bir məşqin ekssentrik mərhələsində işləmək üçün hərəkətə konsentrə olmaq və yavaş-yavaş yerinə yetirmək istəyirsən' dedi.
46 mələk nömrəsiReklam
Eksantrik idmanın üstünlükləri.
Eksantrik məşqlərin faydaları çoxdur, bunlar da daxildir:
1.Güc qurmaq.
Bir məşqin bərpaedici hissəsi kimi görünsə də, ekssentrik əzələ büzülməsi güc qurmaq üçün eyni dərəcədə vacibdir. 'Əzələlərimiz müxtəlif yüklərə nəzarət edərək uzanmağı və qısalmağı bacarmalı olduğumuz üçün gücün bu cəhətini nəzərə almamaq vacibdir' deyir. NASM- sertifikatlı fərdi məşqçi BB Arrington .
Bir məşqdə neqativ mərhələdə çalışmaq əzələnin güclənməsinə kömək edir, Tomas əlavə edir ki, bu da ölçüsünü daha sürətli artıra bilər.
iki.Yaralanmaların qarşısının alınması.
Sərbəst buraxılma və ya istirahət mərhələsi kimi hiss olunduğundan, bəzi insanlar eksantrik büzülməni görməməzlikdən gəlirlər. Ancaq Arrington deyir ki, ən çox xəsarətin olduğu yer budur. Beləliklə, rutininizin bu hissəsində daha diqqətli olmaq və yavaşlamaq ağıllı bir hərəkətdir.
3.Daha yaxşı balans.
Araşdırmalar göstərir ki eksantrik məşqlərlə məşğul olan yaşlı insanlar funksional tapşırıqları daha yaxşı yerinə yetirə bilirlər və düşmə ehtimalı azdır. Orta hesabla 80 yaşında olan 21 yaşlı kişi üzərində aparılan başqa bir araşdırmada eksantrik idmana qatılanların a Gücdə% 60, tarazlıqda% 7, pilləkən enmə qabiliyyətlərində% 21 yaxşılaşma .
Eksantrik və konsentrik məşq.
'Bir sıra hərəkətləri əhatə edən bir məşqdə - kimi statik bir tutma deyil Taxta - əzələlər qısalma və uzanma mərhələsindən keçir 'dedi Arrington əvvəllər mbg-yə. 'Qısalma mərhələsinə konsentrik faz deyilir; uzanma və ya enmə fazasına eksantrik faz deyilir. '
Konsentrik hərəkətlər maksimum güc istehsalını artırmaq üçün daha təsirli olur (qısa müddətdə daha çox enerji sərf etmək bacarığı), Danielle Gray, NASM-CPT və qurucusu Gimnast kimi məşq edin Əvvəllər deyildiyi kimi, eksantrik hərəkətlərin əzələlərin artması üçün lazım olan əzələlərdə daha çox mikro göz yaşlarına səbəb olduğu düşünülür.
Eksantrik hərəkət etmək.
Bədənin yuxarı hissəsi üçün:
1. Bir itələmə endirmək
Şəkilmbg yaradıcı
Bunu necə etmək olar: Taxta vəziyyətdə başlayın, əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altından, yavaş-yavaş endirin və nəzarət edin; göğsünüzü yerin üstündə göstərin (yuxarıdakı şəkil).
2. A zamanı silahların aşağı salınması biceps kıvrılır
Bunu necə etmək olar: Bir biseps kıvrılması zamanı dumbbelli çiyinlərinizə qaldırdıqdan sonra çəkini yavaş-yavaş yanınıza endirin.
3. Dartma və ya çənədən yuxarıya endirmək
Bunu necə etmək olar: Çənəniz çubuğun üstündən qaldırıldıqdan sonra (ya çənə qaldırmaq, ya da qaldırmaqla) aşağı, yavaşca və nəzarət altında aşağı enərkən silahlarınızı düzəltməyə başlayın.
Gicgahlar üçün:
Şəkilfizkes/ iStock
1. Ayaq üstü hamstring gedişləri
Bunu necə etmək olar: Bir körpü vəziyyətində başlayın (yuxarıdakı şəkil); çəkiniz dabanlarınızda, ayaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırmağa başlayın. Düzgün formanı qurban vermədən ayaqlarınız ala biləcəkləri qədər uzaqlaşdıqdan sonra bədəninizə doğru geri getməyə başlayın.
2. Ayaq üstü hamstring sürüşmə (birtərəfli və ya ikitərəfli)
Bunu necə etmək olar: Bir körpü vəziyyətində başlayın; topuqlarınızın altına əl dəsmalı və ya sürgülər qoyun. Ağırlığınızı dabanlarınızın üzərinə qoyaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı bədəndən uzaqlaşdırın. Bu gəzintilərə bənzəyir, ancaq yerimək yerinə sürüşürsən. Bu hərəkəti birtərəfli (bir ayaqla) və ya ikitərəfli (hər ikisi ilə) edə bilərsiniz.
3. Nordic drop
Bunu necə etmək olar: Diz çökmüş vəziyyətdə başlayın; əlavə dəstək üçün kimsə ayaq biləyinizi tutsun; qollarınızı sinənizin önünə çarpazlayın və yavaş-yavaş arxa düz olaraq irəli əyilməyə başlayın. Qeyd: Bu hərəkət çətindir və artırmaq üçün təcrübə tələb edə bilər (Arrington'a görə tərs Nordic damcıları biraz asandır).
Dördlər üçün:
1. Yavaş-yavaş aşağıya doğru geri dönün
Şəkilmbg yaradıcı
Bunu necə etmək olar: Düz bir onurğa və quyruq sümüyü bir qədər sıxılmış vəziyyətdə ayaqlarınızı itburnu enində ayaq üstə durmağa başlayın. Sol ayağı geri çəkin, tərs bir hamiləliyə girin. Sol ayağınızın topunda dizinizi aşağı salın ki, yerdən yuxarıya doğru hərəkət etsin (bu hissəni yavaş-yavaş edin.) Ağciyər zamanı bir az irəli əyilmək yaxşıdır.
2. İskandinaviya açılışını tərs çevirin
Bunu necə etmək olar: Dizlərinizi dizinizdə tutun, qollarınızı sinənizin üstünə çarpazlayın; yavaş-yavaş arxanı əyərək, kürəyinizi düz tutun.
16 iyul ulduz falı
Risklər və təhlükəsizlik.
Çox vaxt gözardı edildiyi üçün bəzən insanlar eksantrik idman edərkən özlərinə zərər verə bilərlər. Arrington deyir ki, müştərilər əzələləri yavaş-yavaş və nəzarətlə sıxmaq əvəzinə ağırlığı endirmək üçün mümkün olan minimum işi edirlər. Bu düzgün olmayan formada yaralanmaya səbəb ola bilər.
'Eksantriklər zamanı nəzərə çarpan bir zəiflik və ya koordinasiya çatışmazlığı varsa, bu sahəyə bir az daha çox səy və diqqət göstərmək çox faydalı olar' deyir. Eksantrik məşqlərin əzələ zədələnməsinə səbəb olduğu üçün (əzələ qurmaq üçün vacibdir) insanları konsentrik məşqlərdən daha çox ağrıdan tərk etməyə meylli olduğunu da qeyd etmək vacibdir.
Tomas deyir: 'Ağrının artması [yeni başlayanları] məşq proqramına davam etməkdən çəkindirə bilər, çünki əzələlər bir məşqdən sonra bir neçə gün ağrılı qala bilər'. Öz-özünüzdə ağrı pis bir şey olmasa da, aktiv olmağınızdan qoruyarsa, eksantrik idmanı həftənin daha az günü ilə məhdudlaşdırmaq və yüngül gəzintilərlə qarşılıqlı məşqləri düşünmək yaxşı olar, yoga uzanır və ya digər sakitləşdirici fiziki fəaliyyətlər. Lombardo deyir: 'Düzgün istirahət, nəmləndirmə və yuxu ilə, növbəti məşq üçün vaxtında ayağa qalxacaqsınız'.
Alt xətt.
Hər ikisi də konsentrik və eksantrik əzələ sancıları güc təhsili üçün eyni dərəcədə vacibdir. Eksantrik məşqlər, tez-tez gözardı edilsə də, zədələnməməsi üçün nəzarət altında tətbiq olunmalıdır. Müvafiq forma və texnika ilə bu uzanma hərəkətləri tarazlığı artırmağa, zədələnməni azaltmağa və gücü artırmağa kömək edir.
Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.
Dostlarınızla Paylaşın:
