Yuxuya düşə bilmirsən? Təcrübə üçün 20 Elm Dəstəkli Strategiya

Hissi bilirsiniz: Yataqda oyaqsınız, səhərin zəhmətli saatlarında saatın çalxaya davam etdiyindən çox xəbərdarsınız. Amerika Yuxu Tibb Akademiyasına görə Yetkinlərin 30% -ində ara sıra yuxusuzluq olur və yorulanda da yuxuya getmək üçün mübarizə aparırlar.

Yuxusuz gecə inanılmaz dərəcədə əsəbi ola bilər, ancaq təbii şəkildə yuxuya getməyiniz üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var - hamısı sağlam elmi araşdırmalarla dəstəklənir:

1.Mütəmadi bir yuxu cədvəlinə əməl edin.

Bədənlərimizdə günəşin doğması və batması ilə tənzimlənən daxili bir saat var sirkadiyalı ritm . Çöldə işıq olduqda bədənlərimiz alar daxili siqnal oyaq və aktiv olmalıdır və günəş batdıqca istirahət vaxtının gəldiyinə dair daxili siqnal alırıq.

Həkim və stres mütəxəssisinə görə Eva Selhub, M.D. , 'Təbiətin ritmlərinə riayət etmədiyimizə görə [daxili] saatlarımız kifayət qədər bükülmüşdür.' O, gec qalmaqdan tutmuş pis bir pəhriz yeməyə qədər hər şeyin sirkadiyalı ritmlə qarışa biləcəyini izah edir.

Ən yaxşı yuxumuzu almaq üçün bədənin təbii ritmi ilə sinxronlaşmaq vacibdir. Selhub, 'Yuxunuz nə qədər nizamlı olsa, bir o qədər sirkadiyalı ritminizi daha yaxşı tənzimləyir olacaq.'

Mümkünsə hər gün eyni vaxtda qalxın və yatın. Normal bir yuxu cədvəlinə riayət etmək, vücudunuzun daxili saatı ilə harmoniyada olmağınıza kömək edəcək, bədəninizi təbii bir şəkildə yuxuya getməyə təşviq edəcəkdir.

iki.Maqnezium kimi təbii bir yuxu əlavə edin.

Maqnezium vacib bir qidadır və bədən daxil olmaqla 300-dən çox müxtəlif biokimyəvi prosesdə rol oynayır enerji istehsalı, əzələ funksiyası, nörotransmitterlərin tənzimlənməsi , və daha çox.*

aprel ikinci bürc

Yuxuya getməyə gəldikdə, maqnezium kömək edə bilər bir neçə yolla. * Birincisi, kömək edir stres idarəçiliyi həm də yuxuya hazırlaşmaq üçün vacib olan sakitlik hissini təşviq edir. * Əlavə olaraq, reseptorları aktivləşdirir. qamma-aminobutirik turşu (GABA) , rahatlamağı və yuxunu dəstəkləyən bir nörotransmitter. *

Məşhur inteqrativ həkim Robert Rountree, MD , 'Bu, bütün bədənin sakitləşməsinə kömək edir,' deyərək maqnezium əlavə edərək, 'əsasən vücudu yuxuya hazırlamaq və yuxunu qorumaq üçün etmək istədiyiniz hər şeyi edir.'

Maqnezium meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum kimi qidalarda tapıla bilər, lakin daha hədəfli bir yanaşma üçün yuxu dəstəyi + kimi bir əlavə edin.

3.Meditasiya edin.

Görə Amerika Psixologiya Dərnəyi , Yetkinlərin% 45-i, son bir aydakı stres səbəbiylə gecə oyaq yatdıqlarını bildirirlər.

Fikrinizi susdurmaq və dincəlmək üçün sübut edilmiş bir yol: düşüncə. Yeddi meditasiya işinin sistematik olaraq nəzərdən keçirilməsi bunu təsdiqləyən dəlillər tapdı meditasiya yuxuya müdaxilə edən idrak proseslərini azaldır (stresli düşüncələr kimi) və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Zehinlilik meditasiyası Xüsusilə, yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması və ertəsi gün daha yaxşı hiss olunması ilə əlaqələndirilir.

Yuxu gigiyenası təhsili ilə zehinlilik düşüncə tərbiyəsini müqayisə edən kiçik bir araşdırmada, öyrənən fərdlər meditasiya üsulları daha yaxşı yuxu keyfiyyətini bildirdi altı həftədən sonra yuxu sinifində olanlardan daha çox.

Başlamaq a gündəlik düşüncə praktikası stresi idarə etməyə və narahat olmadan yuxuya getməyə kömək edə bilər.

Dörd.Yataq otağınızı sərin saxlayın.

Sirkad ritminin bir hissəsi olaraq, bədənin əsas temperaturu gecə təbii olaraq azalır. Beləliklə, bu tapıldı yatmadan əvvəl soyumaq daha tez yuxuya getməyinizə kömək edir .

Milli Yuxu Vəqfinin məlumatlarına görə yataq otağınız üçün ən yaxşı temperatur Fərdi ehtiyaclarınız bir az fərqli ola bilsə də 60 ilə 67 dərəcə Fahrenhayt arasındadır.

5.Elektron cihazları kənara qoyun.

Smartfonlar və kompüterlər kimi elektron cihazlar yayılır mavi işıq . Bu yatmadan əvvəl problemli ola bilər mavi işıq melatonin istehsalına mane olur , beynin hələ də gündüz olduğunu düşünməsinə səbəb olur.

Cihazlarınızı yatma vaxtı yaxınlığında istifadə etməməyi düşünə bilmirsinizsə, geyinməyi düşünün mavi bloklayıcı linzalar yatmadan təxminən 90 dəqiqə əvvəl və ya cihazınızda mavi işığı bloklayan bir tətbiq istifadə edin.

6.Kağız kitab oxuyun.

Oxumaq yatmazdan əvvəl dincəlmək üçün əla bir yoldur. Bununla birlikdə, e-kitab deyil, köhnə bir kağızdan yaxşı bir kitab oxuduğunuzdan əmin olun. Elektron cihazların elektron cihaz kimi yaydıqları mavi işığa görə yuxuya, sirkadiyalı ritmə və sayıqlığa mənfi təsirləri göstərilmişdir.

Əslində, bir işdə iştirakçılar iştirak etdilər yuxuya düşmək üçün orta hesabla 10 dəqiqə daha uzun gecələr bir kağız kitab oxuduqları gecə ilə müqayisədə elektron oxucu istifadə etdilər. Tədqiqatçılar, elektron oxucuların melatonin istehsalını basdırdığını və 'yuxu' səviyyəsinin azaldığını aşkar etdilər.

Həqiqətən bir elektron oxucu istifadə etmək istəyirsinizsə, geyin mavi işıq qarşısını alan eynək mavi işığın yuxuya təsirlərini qarşısını almaq üçün.

7.Sosial mediadan çəkinin.

Etibarlı mavi işıq bloklayan eynəkləriniz olsa belə, yatmazdan əvvəl İnstaqramdan çıxmaq istəyəcəksiniz. Sosial media istifadəsi, xüsusilə yataqdan əvvəl 30 dəqiqə əvvəl ilə əlaqələndirilir gənc yetkinlərdə yuxu pozğunluqları , yuxuya getmək problemi də daxil olmaqla.

Maraqlıdır ki, 1788 ABŞ-lı gənc yetkin insan arasında aparılan bir araşdırma, gün ərzində sosial medianın belə istifadə edə biləcəyini aşkar etdi yuxuya mənfi təsir göstərir . Tədqiqat müəllifləri bunun sosial medianın emosional, idrak və fizioloji cəhətdən stimullaşdırıcı təbiəti ilə əlaqəli ola biləcəyini düşünürlər.

Və şübhəsiz ki, siyasi bir mübahisəyə girmək və ya yuxu vaxtı yaxınlığında narahat xəbərlərə baxmaq yataqdan əvvəl yıxılmaq üçün əla bir yol deyil.

Sosial media hesablarınızı yoxladıqdan sonra özünüzü stresli hiss edirsinizsə, axşam saatlarında onlardan imtina etmək və yatmadan əvvəl vaxt keçirməyin daha rahat yollarını tapmaq yaxşı olar.

8.Rahat musiqi dinləyin.

Musiqi səni yatmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar, musiqi dinləməyin, xüsusən əziyyət çəkən şəxslərdə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün təsirli ola biləcəyini göstərir yuxusuzluq .

İstirahətə təsirləri araşdırılmış bir musiqi növüdür meditativ binaural musiqi . Bu musiqi növündə dinləyici hər qulaqda bir-birindən fərqli iki ton eşidir.

Klassik musiqi rahatlamanı təşviq etdiyi də aşkar edilmişdir.

9.İsti hamamda yuyun.

Yaxşı bir özünə qulluq etmək üçün başqa bir bəhanəyə ehtiyac var? Böyük bir meta-analizə görə , çimmək yataqdan bir-iki saat əvvəl ümumi yuxu keyfiyyətini və nə qədər tez yuxuya getməyinizi yaxşılaşdırmaq olar.

Analiz, yataqdan əvvəl rahatlatıcı bir hamam və ya duş üçün ideal temperatur aralığının 104 ilə 109 dərəcə Fahrenheit arasında olduğunu aşkar etdi. İsti hamam almaq bədənin təbii temperatur tənzimlənməsini stimullaşdırır , sirkad ritmini dəstəkləyən.

10.Aromaterapi sınayın.

Aromaterapiya fiziki, emosional və psixoloji faydalar üçün efir yağlarının yayılması praktikasıdır və hər yağın özünəməxsus faydaları vardır. Lavanda efir yağı xüsusi olaraq tapıldı yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və sakitlik hissini təşviq edin.

Onu istifadə etmək üçün yatağınızın yaxınlığındakı bir difüzörə 2-3 damcı qoyun və ya zeytun yağı kimi bir daşıyıcı yağı ilə seyreltin və biləklərinizə, ovuclarınıza və ya ayaqlarınıza tətbiq edin.

on bir.Masaj edin.

Heç bir şey yaxşı bir masaj qədər rahatlatıcı deyil. Onlar stresi azaltmaq və ağrı , serotonin və dopamin kimi xoşagəlməz hormonların salınmasını stimullaşdırır və sıx, ağrılı əzələlərdə rahatlayın , yuxuya getməyi asanlaşdırır.

Professional bir masaj ala bilmirsinizsə, digər seçimlər ailənizdən birinin masaj dərsi keçməsi və ya öz-özünə masaj istifadə etməsi ola bilər.

12.İşıqları söndürün.

Evlərimizdə istifadə etdiyimiz ampullər parlaq, mavi işığı da söndürür. Nəticə elektron cihazların zərərli təsirlərinə bənzəyir. Məhz beyin gündüz olduğuna dair siqnal alır və biz oyaq qalırıq.

Özünüzü yuxuya hazırlamaq üçün yatmazdan bir neçə saat əvvəl bütün işıqları söndürmək yaxşıdır.

Ayrıca, müəyyən ampul növlərinin başqalarına nisbətən daha çox mavi işıq söndürdüyünə diqqət yetirin LED və floresan lampalar . Ətraf mühitə nisbətən daha az dost olsalar da, közərmə lampalar mavi işığa məruz qalmağı məhdudlaşdırmaq qədər ən yaxşı seçimdir.

İçərisində mavi işığın bir hissəsini süzən xüsusi bir örtük olan LED və floresan lampalara da baxa bilərsiniz.

13.Mütəmadi olaraq idman edin.

Mütəmadi idmanın bir çox faydası var, ürək sağlamlığından sümük gücünə , ancaq bunun gecə yatmanıza da kömək edə biləcəyini bilirdinizmi? Əslində, kiçik bir araşdırmada altı aylıq bir idman proqramına qatılanların kömək etdiyi məlum oldu iştirakçılar demək olar ki, 10 dəqiqə daha tez yuxuya gedirlər orta hesabla.

Hər hansı bir ardıcıl məşq yaxşı olsa da, aerobik məşq xüsusilə, dərin yuxu vəziyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir.

Ancaq bunu unutmayın yatma vaxtı yaxınlığında güclü bir məşq həqiqətən yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. İcazə verin ən azı bir saat məşq seansınız arasında və yatmağı planlaşdırdığınız zaman.

14.Gündüz yuxularını çəkinin.

Gün ərzində yuxu yuxu tutmaq sizin evinizi ata bilər sirkadiyalı ritm , vücudunuzun nə vaxt yatmalı olduğuna dair qarışıqlığa səbəb olur.

Əvvəlki gecə zəif yuxu səbəbindən gün ərzində yorğunluq hiss edirsinizsə, bir az yatmaq istəyinə qarşı durun. Vücudunuzun gündəlik yuxu və oyaqlıq ritmindən düşməsinə icazə verməsən gecə yatmaq çox asan olacaq.

on beş.Kofeindən çəkinin.

Pis bir yuxu keçirmisinizsə, qəhvədən imtina etmək çətin ola bilər, ancaq araşdırmalar göstərir kofein istehlakı yuxuya müdaxilə edə bilər, bu başqa bir gecə atma və dönmə deməkdir.

Kafein qəbul edə bilər yuxuya getmək daha uzun və insanlar daha qısa müddət yatmağa və daha tez-tez oyanmağa meyllidirlər. Bir araşdırmada, yataqdan altı saat əvvəl kofein istehlakının hələ yuxu keyfiyyətini və yuxu müddətini bir saatdan çox azaltdı .

Kafeinli içkilər içməlisinizsə ( yeri gəlmişkən onun faydaları var ), gözlərinizlə qarışmamaq üçün yatmadan altı saat əvvəl bitirməyə çalışın. Buraya qəhvə, çay, qazlı içkilər və enerji içkiləri də daxildir.

16.Alkoqoldan çəkinin.

Əlbəttə, alkoqol sizi yuxulu və rahat hiss edə bilər, amma yaxşı bir zzz əldə etməyə gəldikdə, araşdırma onu atlamağı tələb edir. Yatmazdan dörd saat içində spirt içmək pozulmuş və keyfiyyətsiz yuxu ilə əlaqələndirilir.

Bütöv bir psixiatr olaraq Ellen Vora, MD , izah edir, 'Yuxuda yatmağı asanlaşdırsa da yuxu keyfiyyətini azaldır və gecəni yatmağı daha da çətinləşdirir ', yəni enerjiyə qapılmadan oyanacaqsınız.

Beləliklə, içkini atlayın və yuxuya getməyinizə və yuxuda qalmanıza kömək etmək üçün buradakı tövsiyələrə söykənin.

17.Nikotindən çəkinin.

Gözlərinizə qarışa biləcək başqa bir pislik: nikotin . Yatmadan əvvəl dörd saat ərzində nikotin istifadə edin keyfiyyətsiz yuxu və gecə oyanma ilə əlaqələndirilir.

Təbii bir şəkildə yuxuya getmək və yaxşı bir istirahət etmək istəyirsinizsə, ən yaxşısı siqaret çəkmək, buxarlanmaq və digər nikotin tərkibli maddələrdən uzaq durun.

18.Axşam saatlarında yemək yeməyin.

Böyük bir dəlil bunu göstərir yemək vaxtı vücudumuzun işinə, yuxu-yuxu dövrü də daxil olmaqla bir çox mühüm təsir göstərə bilər.

Tədqiqatçılar təklif edirlər yemək vaxtı, vücudumuzun daxili saatı qurma yollarından biridir . Yanlış vaxtlarda yemək yedikdə, daxili vaxt işləmə mexanizmimizi səhv vəziyyətə gətirə bilər və yuxu rejimimizi pozur.

Faktiki olaraq, bir neçə iş gec axşam yemək yemək və ya axşam gec kaloriya ilə qısa yuxu müddəti (beş saatdan az) arasında bir əlaqə tapmışlar. Daha yaxşı yuxu üçün optimal qidalanma qaydalarını başa düşmək üçün daha çox araşdırma aparılmasına ehtiyac olsa da, vaxtında yatmaq istəyirsinizsə gec nahar etmək və ya ağır yataqdan əvvəl qəlyanaltı yemək pis bir fikirdir.

Bunun əvəzinə yeməyinizi erkən yeməyə çalışın. Və sonra mütləq yeməlisinizsə, onu yüngül tutun və yalnız aclığınız doyuncaya qədər yeyin.

19.Yatağınızın rahat olduğundan əmin olun.

Rahatlıqdan az olan bir yataqda yatırsınızsa, yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəyiniz təbiidir.

Çox yumşaq və ya sərt olan döşək və ya çox isti və ya cızıqlı yataq dəstləri sadəcə qıcıqlandırır və sizi rahat istirahət etməkdən yayındırır.

Yatağınızın rahatlığı ilə bağlı bir şeydən narazı olduğunuzu düşünürsənsə, istirahət və istirahət üçün ən yaxşı şərait yaratmaq üçün onu düzəltmək vacibdir.

Döşəyinizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün, Milli Yuxu Fondu onun dəyişdirilməsini tövsiyə edir hər beş-yeddi ildə . Yastıqların hər il dəyişdirilməsi lazımdır.

iyirmi.Daha çox səhər işığı alın.

Gecələr yaxşı yatmaq üçün sirkadiyalı ritmimizi yolda saxlamaq vacibdir. Bunu etmək üçün hər səhər günəşin parlaq işığına məruz qalmalıyıq. Günəş işığı işığın mavi dalğa uzunluğunu ehtiva edir gündüz olduğumuzu beynimizə çatdırır.

Axşamlar mavi işığın qarşısını almaq üçün çox çalışdığımızı nəzərə alsaq, bu qəribə görünsə də, əslində hər şey vaxtla bağlıdır. Bədənimizə oyaq olmağın vaxtını və nə vaxt yatmağımızı söyləmək üçün günün düzgün vaxtında mavi işığa ehtiyacımız var.

Parlaq səhər işığına məruz qalan 109 ofis işçisini əhatə edən bir araşdırma, olduqlarını təsbit etdi özünü daha yaxşı bildirən əhval-ruhiyyə və yuxu . Bundan əlavə, araşdırma bunu göstərir mavi zənginləşdirilmiş işıq , səhər günəş işığı kimi, yuxunu, sayıqlığı və performansı inkişaf etdirə bilər.

Açıq havada gəzməyə çalışın və ya yüngül terapiya lampasına investisiya qoyun.

Çəkilən məhsullar.

Bütün gecəni atmaq və çevirmək əsəbi ola bilər. Ancaq təbii yolla yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir çox təhlükəsiz, kanıtlanmış yol var. Bu tövsiyələri sınayın və ehtiyaclarınız üçün ən yaxşısının nə olduğunu görün.

Ancaq heç bir şey işləmirsə, həkiminizlə danışın və ya bir yuxu mütəxəssisinə müraciət edin. Müalicə üçün peşəkar kömək tələb edən əsas bir xəstəlik və ya yuxu pozğunluğu ola bilər.

Dostlarınızla Paylaşın: