Hamiləlikdən Aşağı Bədən Ağrısını İdarə Etməyə Kömək edən 8 Dartma və Məşq
Hamiləlik zamanı bədəndə bir çox dəyişiklik olur, bəziləri olduqca ağrılı ola bilər. Pelvik döşəmənin disfunksiyası və bacaklarda, kalçada və beldə sıx əzələlər kimi ağrı və narahatlığın əksəriyyəti fiziki müalicə ilə həll edilə bilər. Pandemiyanın ortasında, hamilə anaların hamısı vacib olmayan fərdi müalicə almaqda rahat hiss etmir.
Bu ümumi hamiləlik ağrılarını idarə etməyə kömək etmək üçün fiziki terapevt Jaclyn Fulop, M.S. , qadınların evdə edə biləcəyi səkkiz işi paylaşır. Hərəkətlərin hər biri kalçanı aktivləşdirməyə kömək edir, əsas hamiləlik zamanı sıx və ya şişə bilən hamstring və pelvic əzələlər:
1.Qarın izometriyası
Necə: Üzü yuxarı uzanıb iki ayağınızı 90 dərəcə bir açıya gətirin. Əllərinizi dizlərinizə qoyun və dizləri əllərinizə itələyin. 10 saniyə ərzində əllərinizlə müqavimət göstərin və 10 dəfə təkrarlayın.
11 may bürc uyğunluğu
Qeyd: Hamiləliyin ilk trimestrini keçmiş hər kəs bu izometrik hərəkətləri öz tərəfində etməlidir.
Reklam
iki.Aduksiya sıxmaq
Necə: Arxanızda uzanaraq başlayın, sonra baldırlarınıza kiçik bir sabitlik topu və ya yastıq qoyun. Qaldırın a körpü yaradır və topu sıxmaq üçün dizləri içəri gətirin. Bu sıxmanı 5 saniyə saxlayın, buraxın və 10 dəfə təkrarlayın.
Qeyd: Bu hərəkət, daxili budlar arasına yerləşdirmək üçün Pilates topu və ya yastıq tələb edir. Bu kalça əlavə sıxışmaları pelvisin sabitləşməsinə kömək edir. İlk üç aylıq dövrü keçən qadınlar bu hərəkəti oturmuş vəziyyətdə etməlidirlər.
3.Oturan Şəkil 4 uzanır
Necə: Kresloya dik oturun və sağ topuğunuzu sol dizinizin üstündən keçin. Sağ glute və kalçada bir uzanma hiss edənə qədər yavaşca irəli əyilmək. Ən azı 5 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Dörd.Dördbucaqlı uzanma
Necə: Çəkinizi mərkəzdə tutaraq əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Sağ ayağınızı diqqətlə arxanıza uzatın - çəkinizin dəyişməsindən və ya budunuzun dönməsindən çəkinin. Başlamaq üçün qayıdın. Ən azı 5 təkrarlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
5.Eşşək təpik vurur
Necə: Dördbucaqlı hip uzantısı ilə eyni vəziyyətdə başlayın. Uzatılmış dizi 90 dərəcə bir açıya bükün və ayağın altını tavana qaldırın. Sonra başlamaq üçün aşağı geri. Ən azı 5 təkrarlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
6.Qarışıq
Necə: Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız birlikdə sol tərəfdə uzanın. Ayaqlarınızı bir arada tutaraq yavaş-yavaş dizlərinizi ayırın. 5 saniyə saxlayın, sonra dizlərinizi bir araya gətirin. Ən azı 5 təkrarlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
7.Dinamik buzov uzanması
Necə: Durmadan sağ dizinizi bükün və sol ayaqlarınızı tavana qaldıraraq sol ayağınızı düzəldin. Qollarınızı sol ayağa tərəf gətirin. Belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. Gərginliyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
8.Hamstring saatlar
Necə: Sol ayağınızı bir kresloya və ya digər sabit bir səthə qoyun. Sağ tərəfdə saxlayın, ayaqlarınızı irəli yönəldərək ayağı düz tutun. Qollarınızı sağa, düz irəli və sonra sola uzadaraq irəli əyilmək. Hər üç tərəfə meyl etdikdən sonra sağ ayağınızı qaldıraraq təkrarlayın.
Oxatan bürcü qadının arvadı
Qeyd: Bu uzanma hamstrings istiqamətində olsa da, Fulop bunun da kömək etdiyini söyləyir bel ağrısı .
Hamilə qadınlar üçün başqa hansı məşqlər təhlükəsizdir?
Hamilə qalmazdan əvvəl idman edən qadınlar ümumiyyətlə hamiləlik dövründə idmana davam edə bilərlər, Fulop deyir ki, bir həkim tərəfindən OK verildiyi müddətdə. 'Yüksək risk hesab edilən qadınlar hamilə olduqda idman etməməlidirlər. Həmişə həkiminizdən məsləhət almaq vacibdir 'dedi.
Üzgüçülük, gəzinti, stasionar velosiped sürmə, yüngül məşq və qaçış kimi aşağı təsirli aerobik məşqlər, Fulop'a görə yaxşı seçimdir. Ancaq ənənəvi olmayan qadınlar koşucular hamiləlik dövründə qaçmağa başlamağa çalışmamalısınız.
'Kegels kimi məşqlər hamilə olarkən pelvik zəmini gücləndirmək üçün də əladır' deyir. Hamilə qadınlar üçün oturma və xırıltılar tövsiyə edilmir, ancaq digər əsas təlimlər taxtalar da daxil olmaqla yaxşı bir alternativdir.
Fulop deyir: 'Hamilə olarkən bədəninizi dinləmək və özünüzü çox itələməmək vacibdir'. İdman əsnasında hər hansı bir sancı, nəfəs darlığı və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, dayanın və ara verin. Hisslər davam edərsə, həkimə müraciət edin.
Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyir? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.
kişi kişi əqrəb qadın
Dostlarınızla Paylaşın:
