8 Sürətli, Sağlam Ailə Yeməkləri Bir Diyetoloq Kilidləmə zamanı And içir

Bəzən axtardığımız hər şeyi tapa bilməyərkən baqqal alış-veriş gəzintilərinin sayını azaltmağa çalışarkən, yeməklərimizi necə planlaşdırdığımızı və hazırladığımızı dəyişdirmək məcburiyyətində qalırıq. Virtual öyrənmə və müştəri görüşləri ilə ayaqlaşmaqla yanaşı, sağlam seçimlər təklif etməyə çalışan üç uşaq anasıyam yemək planlaşdırma səmərəli və uyğunlaşmalı olmalıdır. Bunlar öz qida həssaslığınıza və dözümsüzlüyünüzə uyğunlaşdırıla biləcək yeməkləri planlaşdırarkən istifadə etdiyim çərçivələrdir; sizin və ailənizin xoşuna gələnləri yerləşdirmək üçün yeməyi fərdiləşdirmək və dəyişdirmək üçün bir çox yol var!

Sürətli qızartmaq

Bu, çox bağışlayandır; bütün bu maddələrdən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur; əlinizdə nə varsa işləyəcək!

• Əlinizdə olan yerkökü, noxud, brokoli, gül kələmi, kərəviz, kələm, soğan, bibər, zəncəfil və ya bəzi avokado yağı içərisindəki təzə və ya dondurulmuş tərəvəzləri bişirin. Bütün bu tərəvəzləri seçməyə ehtiyac yoxdur; əlinizdə nə varsa işləyəcək!
• Bir az duz, istiot, üyüdülmüş keşniş və üyüdülmüş zəncəfil əlavə edin. Qlütensiz bir pəhriz saxlayırsınızsa, az natrium soya sousu və ya Tamari sousunu yuyun. Mən şəxsən soya dözmürəm, ona görə də üstünlük verirəm hindistan cevizi aminosu soyasız bir alternativ üçün.
• Kəsilmiş toyuq əti parçaları əlavə edin, qabırğa gözü, konservləşdirilmiş ton balığı, dondurulmuş bişmiş karides və ya bişmiş üyüdülmüş ət kimi qızartın.
• Yan tərəfdə bişmiş qəhvəyi və ya ağ düyü və ya quinoa ilə xidmət edin və ya 'qızardılmış düyü' yeməyi üçün hər şeyi qarışdırın. Sevdiyiniz əriştə ilə ət və tərəvəzə də xidmət edə bilərsiniz.
• Əlavə antioksidan faydası və immunitet dəstəyi üçün bəzi nigella və ya susam toxumları səpin.

Tərəvəzli ətli Kufta (kabab)

Kufta , 'kabab' ın ərəbcə adı, ümumiyyətlə incə doğranmış soğan, cəfəri və bəzi isti ədviyyatlarla qarışdırılmış üyüdülmüş ətə aiddir. Evdə etmək üçün:

• Təxminən bir kilo xam xırdalanmış mal əti və ya quzu ətini bir ovuc incə doğranmış (və ya işlənmiş) soğan və cəfəri ilə birləşdirin. Təxminən 1 çay qaşığı ilə mövsüm. bibər və ½ çay qaşığı. hər biri duz, qara bibər, darçın və mixək. Təxminən 2 ilə 4 düym uzunluğunda kabab silindrlərinə forma verin.
• Buradan bir neçə şey edə bilərsiniz. Kebabı haşiyəsi olan bir bişmiş qaba qoyub sobada orta istidə 30 - 45 dəqiqə bişirə, sonra salat, düyü, quinoa və ya bişmiş noxud ilə verə bilərsiniz.
• Etlə birlikdə bəzi tərəvəzləri də bişirə bilərsiniz. Kababları kabak, bolqar bibəri, brokkoli, yerkökü və ya kartof kimi tərəvəzlərlə güveç qabına qoyun. İnç hündürlüyündə bir az su əlavə edin, örtün və 30 ilə 45 dəqiqə bişirin.
• Pomidor kufta tez və ləzzətli bir ərəb yeməyidir - onu bitirmək, ət kabablarını, təzə pomidor takozlarını, kartof takozlarını və bəzən bolqar bibəri zolaqlarını güveç qabda düzəltmək və pomidor sousunda bişirin.

Tuna salatı

Konservləşdirilmiş ton balığı və ya qızıl balıq qüsursuz və sürətli protein seçimləridir. Salat hazırlamaq üçün:

22 sevgi deməkdir

• Doğranmış turp, kərəviz, xiyar, bolqar bibəri, cəfəri və limon suyunu konservləşdirilmiş somon və ya ton balığı ilə birləşdirin.
• Kəpəkli bir salat üçün bir az zeytun yağı ilə geyinə bilərsiniz və ya qaymaqlı bir şey istəyirsinizsə, bir püresi avokado və ya bir az mayonez əlavə edin. Evimdə avokado və ya zeytun yağı əsaslı mayonez seçirəm.
• Mağazada tapdığınız və ya əlinizdə qurudulmuş kekik və ya kəklikotu kimi digər tərəvəz və ya otlardan istifadə edə bilərsiniz.
• Tuna salatını kahı yarpaqlarının üstünə verin və ya yerkökü və xiyar çubuqları ilə təmizləyin. Çörəklə də edə bilərsiniz (xəmir və ya cücərmiş çörəklər daha yaxşı seçimdir), kəpəkli kraker, tako, kokos qabığı və ya düyü tortu ilə.

Fırında qovrulmuş balıq

Təzə balıqların toxumasını və ləzzətini qiymətləndirdiyimə baxmayaraq, sürət və rahatlığa gəldikdə heç bir şey dondurulmuş balıq filetosunu üstələmir. Balıq, pisləşmənin qarşısını alan xüsusi proseslərdə ümumiyyətlə sürətlə dondurulur və bu, aşağı histamin və ya tiramin pəhrizindən sonra insanlar üçün daha yaxşı seçimdir. Su yaxınlığında yaşamadığınız müddətdə, çox güman ki, baqqal mağazalarında gördüyünüz təzə balıqlar sizə çatmaq üçün bir gün və ya daha çox yol qət etdi.

• Qızıl balıq, cod, halibut və ya kambala kimi ən sevdiyiniz balıq filesi ilə başlayın. Lazım gələrsə bir qabda ilıq suda əridin və qurudun.
• Bir az zeytun yağı, təzə sıxılmış limon suyu, sarımsaq tozu, duz, istiot və qurudulmuş kekik, fesleğen və kəklikotu kimi bəzi otları damla. Mən də tez-tez kimyon səpirəm.
• Balıqları aşmamaq vacibdir. Fırını ümumiyyətlə qovurub 15 dəqiqə bişməyə və ya pulcuq oluncaya qədər quruyuram, amma qurumam.
• Yaşıl lobya, brokoli və ya özünüz və ya ailənizin istədiyi hər hansı bir şey kimi buxarlanmış tərəvəzlərlə xidmət edin. Sağlam bir karbohidrat seçimi üçün yan tərəfə quinoa, qəhvəyi düyü və ya ağ və ya şirin kartof püresi əlavə edin.

Tacos

Tacoslar çox yaxşıdır, çünki fərqli qida üstünlüklərini və qida allergiyası və həssaslıqlarını qəbul edə bilərlər. Hər kəs öz yağlarını seçməli olur!

• Dana əti və ya hinduşka, doğranmış bişmiş toyuq və ya pambıq və ya cod kimi qabıqlı balıqdan başlaya bilərsiniz.
• Kabuk üçün buğda və ya qarğıdalı ilə yumşaq və ya sərt dolmalarda gəzə bilərsiniz. Həm də glutensiz edə bilərsiniz keto dostu hindistan cevizi və badam unundan və ya doğranmış parmesan pendirindən tacos. Alternativ olaraq mağazadan ala biləcəyiniz hindistan cevizi qabıqlarından istifadə edə bilərsiniz - ya da salat yarpaqları ilə qablaşdırma kimi gedə bilərsiniz.
• Üstünə salsa, doğranmış kahı, doğranmış kələm, doğranmış təzə pomidor, cəfəri, kişniş, yaşıl soğan, lobya, avokado və ya pendir əlavə edin. Hətta qabıqsız gedib salat göyərti yatağına zülal və yağ əlavə edə bilərsiniz.

Karides scampi

Karides, 30 dəqiqədən az bir müddətdə bir yemək halına gətirilə bilən digər sürətli və asan bir proteindir. Dondurucuda ümumiyyətlə dondurulmuş, çiy, deveined karides var, lakin təzə də varsa, əla seçimdir.

• Krevetləri 10-15 dəqiqə ilıq su qabına qoyaraq həll edin. Qurudun və kağız dəsmal ilə qurutun.
• Tencerede və ya böyük bir tavada bir az zeytun yağı qızdırın. Karides parçalarını əlavə edin, bir-birindən ayırın və hər tərəfdə çəhrayı olmayana qədər 2 dəqiqə bişirin.
• Bir az doğranmış təzə sarımsaq, soğan, zəncəfil, şüyüd, cəfəri və limon suyu əlavə edin. Digər otlardan istifadə edə bilərsiniz və ya bir az doğranmış pomidor əlavə edə bilərsiniz (bu yumşaq olanları istifadə etməyin əla yolu) və ya buxarda qalan göyərti lobya və ya qulançar.
• Daha çox zeytun yağı və ya ehtiyac olduqda bir az su əlavə edin və 5-7 dəqiqə daha qaynadın.
• Scampi, makaron ilə xidmət etməyə meyllidir, buna görə sevdiyiniz makaron növü ilə gedə bilərsiniz. Lazım gələrsə, bir çox glutensiz makaron seçimi var və ya daha çox lif və protein üçün mərcimək və ya qara lobya makaronunu sınayın. Karidesə və sousa az karbohidratlı bir seçim üçün balqabaq əriştəsi ilə də xidmət edə bilərsiniz.
• Mümkünsə və dözə bilsəniz, doğranmış parmesan pendiri ilə doldurun.

Yemək üçün omlet və ya frittata

Yumurta yalnız səhər yeməyi üçün deyil. Yumşalmağa başlayan tərəvəzlərdən istifadə edin və tərəvəz dolu bir omlet hazırlayın.

• Bəzi bibər, balqabaq, qulançar, brokkoli, yaşıl soğan, göbələk, ispanaq və ya zeytun yağı ilə lahana əlavə edin.
• Birinə bir omlet düzəltmək üçün 2 döyülmüş yumurta əlavə edin və daha çox etsəniz miqdarını tənzimləyin. Üstünə bir az doğranmış pendir və ya zeytun əlavə edin. Tez-tez zərgərli enginar ürəklərim var və omletlərə gözəl bir əlavə verirlər.
• Qlütensiz bir seçim üçün yanındakı avokado, meyvə, çörək və ya bir düyü tortu ilə xidmət edin. Qalan bişmiş kartof və ya şirin kartof ilə omletə də xidmət edə bilərsiniz. Bağırsaq sağlamlığını da artıran bir az vuruş üçün yan tərəfdə bir çeşnilik olaraq bir kaşığı duzlu kələm edin.
• Ailənizdə dörd və ya daha çox insanı bəsləyirsinizsə, bir frittata etməyi düşünün. Bir qabda doğranmış tərəvəzləri, 8 - 12 yumurta, bəzi zeytun və doğranmış pendirləri birləşdirin. Bir az yağlanmış çörək qabına tökün və sobada 350 ° F-də 30 dəqiqə bişirin.

Kartofda tərəvəz olan toyuq

Yumşaqlaşmağa başlayan tərəvəzlərdən istifadə etməyə imkan verən başqa bir favorit.

mələk nömrəsi 188

• Bəzi toyuq döşlərini 30 dəqiqə qaynadın və doğrayın. Qalan ızgara və ya bişmiş toyuq parçalarını və ya qalan rotisserie toyuğunu kəsə bilərsiniz.
• Brokoli, yerkökü, kələm, ispanaq, göbələk, kələm və ya əlinizdə olan digər məhsullar kimi doğranmış tərəvəzləri bişirin.
• Dilimlənmiş toyuq və qurudulmuş kekik, fesleğen və ya kəklikotu kimi otları əlavə edin. Birləşdirilənə qədər 10 dəqiqə bişirin.
• Bişmiş və ya püresi kartof və ya şirin kartofun üstünə xidmət edin.
• Üstünə qızardılmış pecans, şam qoz-fındıqları, günəbaxan toxumları və ya balqabaq toxumları səpmək istəyirəm.

Wellness üçün ehtirasınız dünyanı dəyişdirmək istəyirsiniz? Funksional bir qidalanma məşqçisi olun! Gələcək canlı iş saatlarımıza qoşulmaq üçün bu gün qeyd olun.

Dostlarınızla Paylaşın: